ನೀವು ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆ ಸುಮಾರಿಗೆ ಮಲಗಿ 1 ಅಥವಾ 2 ಗಂಟೆಗೆ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೀರಾ? ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಬ್ಬಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಅಲಾರಾಂ ಇದೆಯೇ, ಆದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತೆ ಮಲಗುತ್ತೀರಾ? ಇದರಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ಶಾಲೆಗೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ತಡವಾಗಿ ಹೋಗುತ್ತೀರಾ? ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ದಣಿವು ಅನಿಸುವುದರಿಂದ ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು. ಇದು ಕೇವಲ 'ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸ' ಅಥವಾ 'ಸೋಮಾರಿತನ' ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಆಳವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿರಬಹುದು. ಇಂದು ನಾವು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
ವಿಳಂಬಿತ ನಿದ್ರಾ ಹಂತದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (DSPS) ಎಂದರೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ವಿಳಂಬಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (DSPS) ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಎರಡು ಗಂಟೆ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಯೋಚಿಸಿ, ನಮ್ಮೆಲ್ಲರ ದೇಹದೊಳಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗಡಿಯಾರವಿದೆ. ವೈದ್ಯಕೀಯದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ನಾವು ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ಗಡಿಯಾರವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನಮಗೆ ಸಂಕೇತ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, DSPS ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಗಡಿಯಾರವು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಹೋದ ಗೋಡೆ ಗಡಿಯಾರದಂತಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6:30 ಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡರೆ, DSPS ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 1 ಅಥವಾ 2 ಗಂಟೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಕನಸಾಗುತ್ತದೆ.
"ನಾನು 'ರಾತ್ರಿ ಗೂಬೆ', ಆದ್ದರಿಂದ ನಾನು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಲ್ಲೆ" ಎಂದು ಕೆಲವರು ಭಾವಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವ ಯಾರಾದರೂ DSPS ಇರುವವರಂತೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ದಣಿವು, ನಿದ್ರೆ ಅಥವಾ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. DSPS ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲ, ಇದು ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಯಾಗಿದೆ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?
DSPS ನ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಆದರೆ ಅದು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮ ಕಡಿಮೆ ಅಲ್ಲ. ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪರಿಣಾಮಗಳೇನು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.
| ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣ | ಅದು ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮ |
|---|---|
| ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿಲ್ಲ. (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಿದರೂ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 1 ಅಥವಾ 2 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ನಿದ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ) | ಸಮಾಜದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ಪ್ರಕಾರ ಬದುಕಲು ತೊಂದರೆ (ಉದಾ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 8 ರಿಂದ ಸಂಜೆ 5 ರವರೆಗೆ ಕೆಲಸ, ಬೆಳಗಿನ ಶಾಲೆ). |
| ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ತೊಂದರೆ (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಲಾರಾಂ ಹೊಡೆದಾಗಲೂ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ತುಂಬಾ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದು) | ಶಾಲೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಡವಾಗಿ ಬರುವುದು, ಪ್ರಮುಖ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು. |
| ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸದ ಭಾವನೆ. | ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಅಧ್ಯಯನದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ತೊಂದರೆ, ಕಳಪೆ ಸ್ಮರಣಶಕ್ತಿ. |
| ಬೇಗನೆ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುವುದು, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಅಸ್ಥಿರತೆ ಅನುಭವಿಸುವುದು. | ಇತರರೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಕೋಪದ ಭಾವನೆ. |
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಾರ್ಕೊಲೆಪ್ಸಿ (ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ತನೆ ನಿದ್ರಿಸುವ ಸ್ಥಿತಿ) ನಂತಹ ಇತರ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಕ್ಕೊಳಗಾಗಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಖರವಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯಕ್ಕಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →DSPS ಗೆ ಕಾರಣವೇನು? ಇದು ನನ್ನ ತಪ್ಪೇ?
ಖಂಡಿತ ಅಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪಲ್ಲ, ಸೋಮಾರಿತನವೂ ಅಲ್ಲ. DSPS ಗೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಆನುವಂಶಿಕ ಅಂಶ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ಯಾವುದೋ ಒಂದಾಗಿರಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ DNA ಯಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರ ಚಕ್ರವು ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಉದ್ದವಾಗಿದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯ ತಡವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಸೋಮಾರಿತನವಲ್ಲ, ಬದಲಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಜೈವಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಪರಿಣಾಮ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ವಿಷಯಗಳು ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು:
- ಆಗಾಗ್ಗೆ ಬದಲಾಗುವ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು: ಒಂದು ದಿನ ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 3 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗುವುದು ಮುಂತಾದ ಅನಿಯಮಿತ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು.
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಅತಿಯಾದ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟಿವಿಗಳಿಂದ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು.
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು.
- ಮಲಗುವ ಮೊದಲು ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಚಹಾದಂತಹ ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದು.
ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಯಾರಿಗೆ ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು?
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದರೂ, ಇದು ಹದಿಹರೆಯದವರು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಪ್ರೌಢಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.) ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರ (ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್) ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ DSPS ಇರುವ ಮಗುವಿನಲ್ಲಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಹಿಂದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಇದ್ದರೆ, ನಿಮಗೂ ಅದು ಬರುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು.
ಇದನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?
DSPS ಜೀವಕ್ಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನದ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ಖಿನ್ನತೆ: ನಾವು ಪ್ರತಿದಿನ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅದು ನಮ್ಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. DSPS ಇರುವ 60% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಜನರು ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಕಂಡುಕೊಂಡಿವೆ.
- ಮಾದಕ ದ್ರವ್ಯ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ: ಕೆಲವು ಜನರು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಕಾಫಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಪಾನೀಯಗಳಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವ ಪ್ರಲೋಭನೆಗೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳು ಅಥವಾ ಮದ್ಯಪಾನದ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ.
- ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಕುಂಠಿತ: ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಡವಾಗಿ ಬರುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯು ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ವೈದ್ಯರು ಇದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಣಯಿಸುತ್ತಾರೆ?
ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಹೋದಾಗ, ಅವರು ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಇತಿಹಾಸವನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅದರ ನಂತರ, ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ದೃಢೀಕರಿಸಲು ಅವರು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
1. ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿ/ಲಾಗ್: ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಕಾಲ 'ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿ'ಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋಗುವ ಸಮಯ, ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವ ಸಮಯ (ಸರಿಸುಮಾರು), ರಾತ್ರಿ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನೀವು ಎದ್ದೇಳುವ ಸಮಯ ಮುಂತಾದ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಬರೆದಿಡುವುದು.
2. ಆಕ್ಟಿಗ್ರಾಫ್ ಸಾಧನ: ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಸಾಧನವನ್ನು (ಆಕ್ಟಿಗ್ರಾಫ್) ನೀಡಬಹುದು, ಅದನ್ನು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ 7-14 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಗಡಿಯಾರದಂತೆ ಧರಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದ ಸಮಯವನ್ನು ದಾಖಲಿಸುತ್ತದೆ.
3. ವಿಶೇಷ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳು: ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷ ನಿದ್ರೆ ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ( ಪಾಲಿಸೊಮ್ನೋಗ್ರಫಿ ಅಥವಾ ಸ್ಲೀಪ್ ಸ್ಟಡಿ ) ಮಾಡಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ದೇಹದ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಅಳೆಯುವ ಪರೀಕ್ಷೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು ಯಾವುವು?
DSPS ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಲವಾರು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವು ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಬಳಸಬಹುದು.
1. ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು (ನಿದ್ರೆ ನೈರ್ಮಲ್ಯ)
ಇದರರ್ಥ ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ, ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಫೋನ್‌ಗಳು, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಟಿವಿಗಳಂತಹ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅವುಗಳ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಿದ್ರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸುತ್ತದೆ.
- ವಾರಾಂತ್ಯ ಅಥವಾ ರಜಾದಿನಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಸಂಜೆ 4 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ ಕಾಫಿ, ಟೀ ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ.
- ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಮುಂಚೆ ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
2. ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು
ನೀವು ಮಾಡುವುದೇನೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸರಿಯಾದ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಎರಡು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು: ಇದು ಪ್ರತಿ ರಾತ್ರಿ 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಮೊದಲು ಮಲಗುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಇಂದು ರಾತ್ರಿ 12 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ, ನಾಳೆ 11:45 ಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನಾಳೆಯ ಮರುದಿನ 11:30 ಕ್ಕೆ.
- ಕ್ರೋನೋಥೆರಪಿ: ಇದು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಿತ್ರ ವಿಧಾನ. ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದೇನೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ 1-3 ಗಂಟೆಗಳಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ಹೋಗುವ ಯಾರಾದರೂ ಮರುದಿನ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 3 ಗಂಟೆಗೆ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ, ನಂತರ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 6 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಮಲಗುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಅವರು ಬಯಸಿದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ (ಉದಾ. ರಾತ್ರಿ 11 ಗಂಟೆಗೆ) ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಪೂರ್ಣ ಚಕ್ರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ದಿನಗಳ ರಜೆ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ
ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ಬೆಳಕು.
- ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಳಕಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ಹಗಲು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಎಂದು ಸಂಕೇತಿಸುತ್ತದೆ.
- ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ತಕ್ಷಣ ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹೊರಗೆ ಬಿಸಿಲಿನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಂದಗೊಳಿಸಿ ಕತ್ತಲೆಯ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
4. ಔಷಧ ಬಳಕೆ
ಇದನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯ ಮೇರೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಆಗಿದೆ. ಇದು ನಿದ್ರೆಯ ಮಾತ್ರೆ ಅಲ್ಲ. ನೀವು ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಇದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನಿಖರವಾದ ಡೋಸೇಜ್ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ವಿಳಂಬಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಹಂತದ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (DSPS) ಕೇವಲ ಸೋಮಾರಿತನ ಅಥವಾ ಕೆಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸವಲ್ಲ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಗಡಿಯಾರ (ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್) ನಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ನಿಜವಾದ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ.
- ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣ ಆನುವಂಶಿಕ ಪ್ರಭಾವ. ಆದ್ದರಿಂದ ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತಪ್ಪಿತಸ್ಥ ಭಾವನೆ ಹೊಂದಬೇಡಿ.
- ಇದು ಚಿಕ್ಕ ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನವರ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು.
- ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು, ಲಘು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ವೈದ್ಯರ ನಿರ್ದೇಶನದಂತೆ ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
- ಈ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಬಿಟ್ಟುಕೊಡದೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎದ್ದೇಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾದ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ ಮತ್ತು ಅವು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಒಂಟಿಯಾಗಿ ಬಳಲಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಸಲಹೆಗಾಗಿ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.