ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ? ಖಿನ್ನತೆಯು ಅದರ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆಯೇ?

ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಲು ಹೋದಾಗ ನಿದ್ದೆ ಬರದೆ ಒದ್ದಾಡುತ್ತೀರಾ? ಅಥವಾ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲವೇ? ಬಹುಶಃ ನಿಮಗೆ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಭಾವನೆ ಇರಬಹುದು. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೂ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಭಾವನೆ. ಈ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಹಿಂದೆ, ಖಿನ್ನತೆ ಎಂಬ ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿತಿ ಇರಬಹುದು. ಇವೆರಡರ ನಡುವೆ ಬಹಳ ಬಲವಾದ ಸಂಬಂಧವಿದೆ. ಇಂದು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೂ ಖಿನ್ನತೆಗೂ ಏನು ಸಂಬಂಧ?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ರೀತಿ, ಕೆಲವರು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಒಳಗಾದಾಗ ಅವರು ಮಾಡಬೇಕಾದುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಖಿನ್ನತೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ.

ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ ಇರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರಿಗೂ ಖಿನ್ನತೆ ಇದೆ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಹದಗೆಡಿಸಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಖಿನ್ನತೆ ಇದೆಯೇ ಎಂದು ತನಿಖೆ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸುಳಿವು.

ಹಾಗಾದರೆ ಈ ಖಿನ್ನತೆ ಎಂದರೇನು?

ಖಿನ್ನತೆಯು ಒಂದು ಮನಸ್ಥಿತಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಾವು ಆಗಾಗ ಅನುಭವಿಸುವ ದುಃಖದ ಭಾವನೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ಖಿನ್ನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅಸಹನೀಯ ದುಃಖ, ಹತಾಶೆ, ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕತೆಯ ಭಾವನೆ ಮತ್ತು ಅಸಹಾಯಕತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ಭಾವನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುವ ದೈಹಿಕ ಲಕ್ಷಣಗಳು ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಒಳ್ಳೆಯ ನಿದ್ರೆ ನಮಗೆ ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?

ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆ ಎಂದರೆ ನಮ್ಮ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಮತ್ತು ದುರಸ್ತಿ ಮಾಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ಇದು ಫೋನ್ ಚಾರ್ಜ್ ಮಾಡಿದಂತೆ. ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ, ನಮ್ಮ ಒತ್ತಡ, ಕೋಪ ಮತ್ತು ಆತಂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ದಣಿದಿರುವಿರಿ. ನೀವು ದಣಿದಿರುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಹದಗೆಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ವಿಷವರ್ತುಲದಲ್ಲಿ ಸಿಲುಕಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಇದು ದೈಹಿಕ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು?

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ, ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ಮತ್ತೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಬರಲು ಅಸಮರ್ಥತೆಯಾಗಿದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಕಾಯಿಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಈ ಸ್ಥಿತಿ ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಖಿನ್ನತೆಯು ದುಃಖ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ನಿದ್ರಿಸದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆಲೋಚನೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಈ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಹೇಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡುವುದು?

ಖಿನ್ನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯು ಅನಾರೋಗ್ಯದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಟಾಕ್ ಥೆರಪಿ (ಮನೋಚಿಕಿತ್ಸೆ) ಮತ್ತು ಔಷಧಿಗಳ (ಖಿನ್ನತೆ ನಿವಾರಕಗಳು) ಸಂಯೋಜನೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಔಷಧಿಗಳು ನಿಮ್ಮ ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ಆತಂಕದ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಟಾಕ್ ಥೆರಪಿ ನಿಮಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುವ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಜೀವನದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಕಲಿಯಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಔಷಧಿಗಳ ವಿಧಗಳು

ಖಿನ್ನತೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ವೈದ್ಯರು ವಿವಿಧ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಿಲ್ಲದೆ ಈ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸಬೇಡಿ. ತಿಳಿದಿರಬೇಕಾದ ಕೆಲವು ಉದಾಹರಣೆಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ನೀವೇ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಕೆಲಸಗಳು (ನಿದ್ರೆ ನೈರ್ಮಲ್ಯ ಸಲಹೆಗಳು)

ವೈದ್ಯಕೀಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿನ ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ನಾವು 'ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ' ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.

• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸಿ. ಧ್ಯಾನ ಮಾಡಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳಿ, ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕ ಓದಿ. ನಾಳೆ ಏನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಚಿಂತಿಸುವ ಬದಲು, ಅದನ್ನು ಒಂದು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಬರೆದಿಟ್ಟು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಹತ್ತಿರವಾಗಬೇಡಿ. ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಮಲಗುವ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್, ಟ್ಯಾಬ್ಲೆಟ್ ಅಥವಾ ಟಿವಿ ನೋಡಬೇಡಿ. ಈ ಸಾಧನಗಳು ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಕೇತ ನೀಡುವ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಮಧ್ಯರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ ಕಾಫಿ, ಟೀ, ಮದ್ಯ ಮತ್ತು ಸಿಗರೇಟ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಭಂಗ ತರುವ ಉತ್ತೇಜಕಗಳಾಗಿವೆ.
• ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಅಲುಗಾಡಿಸಬೇಡಿ. ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದರೆ, ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಎದ್ದು, ಬೇರೆ ಕೋಣೆಗೆ ಹೋಗಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವ ಏನಾದರೂ ಮಾಡಿ. ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಮೃದುವಾದ ಹಾಡನ್ನು ಕೇಳುವಂತಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಬಂದಾಗ ಮಾತ್ರ ಮತ್ತೆ ಮಲಗಿ.
• ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಲೈಂಗಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗೆ ಮಾತ್ರ ಬಳಸಿ. ಟಿವಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ಅಥವಾ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಹಾಸಿಗೆ ಮಲಗುವ ಸ್ಥಳ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ತಂಪಾಗಿ, ಕತ್ತಲೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಶಬ್ದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದರೆ ಇಯರ್‌ಪ್ಲಗ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.