ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ (ಸಿಕೆಡಿ) ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ - ನಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು ನಾವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕೇ?

ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ (CKD) ಇದೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳಿದ್ದೀರಾ? ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕಾದ ಸಮಯ. ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ದೇಹದಿಂದ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಮತ್ತು ಅನಗತ್ಯ ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ನಾವು ಒಗ್ಗಿಕೊಂಡರೆ, ನಾವು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿರಬಹುದು. ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.

ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಸ್ನೇಹಿ ಊಟ ಎಂದರೇನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಫಿಲ್ಟರ್‌ನಂತೆ. ಅವುಗಳ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಮೂತ್ರದ ಮೂಲಕ ದೇಹದಿಂದ ಅನಗತ್ಯ ತ್ಯಾಜ್ಯ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದ್ರವಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಹಲವಾರು ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

• ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಪ್ಪು (ಸೋಡಿಯಂ) ಮತ್ತು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್‌ನಂತಹ ಖನಿಜಗಳ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
• ದೇಹದಲ್ಲಿನ ದ್ರವದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಇದು ಇತರ ಅಂಗಗಳ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಸ್ನೇಹಿ ಆಹಾರವು ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಾನಿಯಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಆಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ದ್ರವಗಳನ್ನು ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಅನಗತ್ಯ ದ್ರವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು ಸಂಗ್ರಹವಾಗುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್, ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು, ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನೀವು CKD ಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಮುಖ ಆಹಾರ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿ ಮುಂದುವರೆದಂತೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏನು ಹಾಕುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಲು ಅವರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು?

ಸೋಡಿಯಂ ಅನೇಕ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ಇದು ನಾವು ಅಡುಗೆಗೆ ಬಳಸುವ ಉಪ್ಪಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಸೋಡಿಯಂ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ನೀರಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸೋಡಿಯಂ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುತ್ತಾನೆ. ಆದರೆ ಸಿಕೆಡಿಯೊಂದಿಗೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸೋಡಿಯಂ ಮತ್ತು ದ್ರವ ಸಂಗ್ರಹವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಊದಿಕೊಂಡ ಕಣಕಾಲುಗಳು, ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಸುತ್ತಲೂ ದ್ರವದ ಶೇಖರಣೆ ಸೇರಿದಂತೆ ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಸರಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸೋಡಿಯಂ ಅನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

ರಂಜಕ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಬಗ್ಗೆ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾಗಿಡಲು ಈ ಎರಡೂ ಖನಿಜಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಮೂತ್ರಪಿಂಡಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅವು ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ರಂಜಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತವೆ. ಆದರೆ CKD ಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ರಂಜಕದ ಮಟ್ಟಗಳು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಇದು ಹೃದ್ರೋಗಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಟ್ಟಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ನಷ್ಟವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಲು, ದೇಹವು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳಿಂದ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮುರಿಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು CKD ಯ ಮುಂದುವರಿದ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ದಿನಕ್ಕೆ 1,000 ಮಿಲಿಗ್ರಾಂಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರಂಜಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು. ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

• ರಂಜಕ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಲೇಬಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ "PHOS" ನೋಡಿ).
• ಹೆಚ್ಚು ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
• ಜೋಳ ಮತ್ತು ಅಕ್ಕಿಯಿಂದ ಮಾಡಿದ ಧಾನ್ಯಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ.
• ಗಾಢ ಬಣ್ಣದ ಸೋಡಾಗಳ ಬದಲು ತಿಳಿ ಬಣ್ಣದ ಸೋಡಾಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.
• ಮಾಂಸ, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಮೀನುಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
• ಡೈರಿ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.

ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಅಧಿಕವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರಂಜಕ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು. ರಂಜಕ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಕೆಲವು ಡೈರಿ ಆಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:

• ಬ್ರೀ ಅಥವಾ ಸ್ವಿಸ್ ಚೀಸ್
• ನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಕ್ರೀಮ್ ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಹುಳಿ ಕ್ರೀಮ್
• ಶೆರ್ಬೆಟ್

ಅಲ್ಲದೆ, ನೀವು ಔಷಧಾಲಯದಿಂದ ಖರೀದಿಸುವ ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ರಂಜಕದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಫಾಸ್ಫರಸ್ ಬೈಂಡರ್ ಎಂಬ ಔಷಧಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡಬಹುದು.

ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ನಮ್ಮ ನರಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಖನಿಜವಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ಸಿಕೆಡಿ ಇದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನ್ನು ಫಿಲ್ಟರ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಮಟ್ಟಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚಾದರೆ, ಅದು ಗಂಭೀರ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಅನೇಕ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಕೆ ಎಂದು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಾಗಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕಗಳಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ನೀವು ಪೊಟ್ಯಾಸಿಯಮ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಸಿಕೆಡಿ ಹದಗೆಟ್ಟಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ (ಮಾಂಸ, ಸಮುದ್ರಾಹಾರ, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು) ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಬ್ಬಿಣದ ಅಗತ್ಯವೂ ಇರಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಿಕೆಡಿ ಇದ್ದರೆ ನೀವು ಸೇವಿಸಬಹುದಾದ ಕಬ್ಬಿಣ-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

DASH ಡಯಟ್ ಎಂದರೇನು?

DASH ಎಂಬುದು "ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಆಹಾರಕ್ರಮದ ವಿಧಾನಗಳು" ಎಂಬುದರ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ರೂಪವಾಗಿದೆ. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇದು ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ಮೀನು, ಕೋಳಿ ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರಕ್ರಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸೋಡಿಯಂ, ಸಕ್ಕರೆ, ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ಮಾಂಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮಗೆ CKD ಇದ್ದರೆ, DASH ಆಹಾರದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ. ಈ ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅವರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಡಯಾಲಿಸಿಸ್ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ, DASH ಆಹಾರವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲ.

ನೀವು ದ್ರವಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಯೋಚಿಸಬೇಕೇ?

ನೀವು CKD ಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿ ಗಂಭೀರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕೇ ಎಂದು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಈ ವಿಷಯಗಳು ನಿಮ್ಮ ದ್ರವ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು:

• ಉಪ್ಪು ಹೆಚ್ಚಿರುವ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವು ಬಾಯಾರಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಬಾಯಿ ಒಣಗಿದಾಗ, ಸಕ್ಕರೆ ರಹಿತ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಐಸ್ ಕ್ಯೂಬ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟಿದ ದ್ರಾಕ್ಷಿಯನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕುಡಿಯುವ ದ್ರವದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೋಟ್‌ಬುಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ ಅಥವಾ ಅಳತೆ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಬಳಸಿ.