ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಎಂದಾದರೂ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಮಧುಮೇಹ ಎಂದು ಕರೆಯುವಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ ಎಂದು ಹೇಳಿದ್ದೀರಾ? ನೀವು ಇದನ್ನು "ಸಕ್ಕರೆ ಗಡಿರೇಖೆ" ಎಂದು ಕೇಳಿರಬಹುದು. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ. ಇದರ ಅರ್ಥ ಮಧುಮೇಹಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿನ ಹಂತ. ಈ ಪದವನ್ನು ಕೇಳಿದಾಗ ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಭಯಪಡಬೇಡಿ. ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮಧುಮೇಹವಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದಿಂದ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ದೇಹವು "ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಮಯ" ಎಂದು ನಮಗೆ ನೆನಪಿಸುತ್ತಿದೆ.

ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು?

ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಎಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಎಂಬ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸದೇ ಇರುವುದು. ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರದಲ್ಲಿರುವ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಅನ್ನು ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್‌ನಲ್ಲಿ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಸಾಮಾನ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಾಗಾದರೆ, ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ನಾವು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.

ಮೊದಲ ಹಂತ: ನಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮ ನೀಡೋಣ.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡಾಗ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು ಸಾಕು. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕಿಂತ ಸರಳವಾದದ್ದು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

• ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ: ಮನೆಯ ಸುತ್ತಲೂ ಅಥವಾ ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆವರು ಬರುವವರೆಗೂ ಚುರುಕಾಗಿ ನಡೆಯಿರಿ.
• ನೀರಿನ ಏರೋಬಿಕ್ಸ್: ಇವು ತುಂಬಾ ಮಜಾ ನೀಡುತ್ತವೆ.
• ನೃತ್ಯ ತರಗತಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಅದು ಮನಸ್ಸಿಗೂ ಒಳ್ಳೆಯದು ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೂ ಒಳ್ಳೆಯದು.
• ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್: ಸೈಕಲ್ ಸವಾರಿ ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ದಿನಗಳು ನೀವು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮ. ಇದರರ್ಥ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು (ಉದಾ. ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು).

ನೀವು ಹಿಂದೆಂದೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸುರಕ್ಷಿತ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ .

ಹಂತ ಎರಡು: ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ

ಮಧುಮೇಹ ಪೂರ್ವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬ ನಿಯಮವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟು ದೇಹದ ತೂಕದ 5% ರಿಂದ 10% ರಷ್ಟು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯವನ್ನು 50% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ.

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸುತ್ತಲಿನ ಕೊಬ್ಬು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅಪಾಯಕಾರಿ. ಈ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಬಳಸಲು ನಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಜೀವಕೋಶಗಳನ್ನು ಸಹ ಹಾನಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯವಾಗಿದೆ.

ಹಂತ ಮೂರು: ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ

ಇದು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವಿಷಯ. ಆದರೆ ನೀವು ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅದು ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವಲ್ಲ. ಅಧಿಕ ಸಕ್ಕರೆ ಅಂಶವಿರುವ ಅಲ್ಟ್ರಾ-ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ದೂರವಿರಿ. ಅಂದರೆ ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು, ಕ್ಯಾಂಡಿ, ಬಿಸ್ಕತ್ತುಗಳು, ಕೇಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಹಿಟ್ಟಿನಿಂದ ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು. ಈ ಆಹಾರಗಳು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಇನ್ನಷ್ಟು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳು:

• ನೀವು ತಿನ್ನುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
• ಆಹಾರವನ್ನು ಕುದಿಸಿ ಬೇಯಿಸಿ: ಆಳವಾಗಿ ಹುರಿಯುವ ಬದಲು, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಕುದಿಸಿ, ಬೇಯಿಸಿ ಅಥವಾ ಗ್ರಿಲ್ ಮಾಡಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
• ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ಬೆಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ಮಾರ್ಗರೀನ್ ಬದಲಿಗೆ, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ ಅಥವಾ ತೆಂಗಿನ ಎಣ್ಣೆಯಂತಹದನ್ನು ಬಳಸಿ.
• ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ದಿನ ಮಾಂಸಾಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಡಿ: ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳಿಂದ ಮಾಡಿದ ಊಟವನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.

ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಊಟದ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಯೋಜಿಸುವಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆಹಾರ ತಜ್ಞರು/ಪೌಷ್ಟಿಕತಜ್ಞರ ಬಳಿಗೆ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು. ಅವರು ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾದ ಮತ್ತು ನೀವು ಅನುಸರಿಸಬಹುದಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು.

ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ

ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮತ್ತು ಹಸಿವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಕಳಪೆ ನಿದ್ರೆಯೂ ಇದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ, ಸಂಜೆ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇವು ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು. ಈ ವಿಷಯಗಳು ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

ಧೂಮಪಾನ ಮಾಡದವರಿಗಿಂತ ಧೂಮಪಾನಿಗಳಿಗೆ ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚು. ಸಿಗರೇಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿರುವ ನಿಕೋಟಿನ್ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬಳಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಧೂಮಪಾನವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಅಗತ್ಯ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವೈದ್ಯಕೀಯ ತಪಾಸಣೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.

ನೀವು ಹೇಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನೋಡಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆಯೇ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮೆಟ್‌ಫಾರ್ಮಿನ್‌ನಂತಹ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕೇ ಎಂದು ಅವರು ಅಥವಾ ಅವಳು ನಿರ್ಧರಿಸಬಹುದು.

ಮಧುಮೇಹ ಪೂರ್ವ ಸ್ಥಿತಿಯು ಯಾವಾಗಲೂ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮಗೆ ಅದು ಇದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮಗೆ ಅದು ಇದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವಾರ್ಷಿಕ ತಪಾಸಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ.

ಮಧುಮೇಹ ಪೂರ್ವ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ ಅಂಶಗಳು:

• ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದು (ಅಧಿಕ ತೂಕ/ಬೊಜ್ಜು)
• 40-45 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರು
• ನಿಷ್ಕ್ರಿಯ ಜೀವನಶೈಲಿ
• ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಇರುವ ಆಪ್ತ ಸದಸ್ಯರಿರುವುದು
• ಪಾಲಿಸಿಸ್ಟಿಕ್ ಓವೇರಿಯನ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ (ಪಿಸಿಓಎಸ್) ಇರುವ ಮಹಿಳೆಯರು
• ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಮಧುಮೇಹವಿದ್ದರೆ

ನಿಮಗೆ ಪ್ರಿಡಿಯಾಬಿಟಿಸ್ ಇರುವುದು ಪತ್ತೆಯಾದರೆ, ಮುಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತಾರೆ.