ADHD가 있으신가요? 운동이 큰 도움이 될 수 있습니다! (ADHD를 위한 운동)

가만히 앉아서 일하는 데 어려움을 느끼시나요? 집중하지 못하고 이리저리 뛰어다니시나요? 아주 사소한 것에도 쉽게 주의가 산만해지시나요? 만약 당신이나 당신의 자녀가 ADHD(주의력 결핍 과잉 행동 장애)를 앓고 있다면, 이러한 증상들이 매우 익숙할 것입니다. 많은 사람들은 운동이 단순히 몸매를 가꾸고 체중을 줄이는 데만 좋다고 생각합니다. 하지만 제대로 된 운동은 ADHD 증상 조절을 위해 처방되는 약물과 같은 효과를 뇌에 줄 수 있다는 사실을 알고 계셨나요? 오늘 함께 이야기해 보겠습니다.

운동은 ADHD에 실제로 어떻게 도움이 될까요?

간단히 말해, 운동은 우리 몸뿐 아니라 뇌에도 좋은 운동입니다. 운동을 하면 뇌에서 신경전달물질이라는 특별한 화학물질이 분비됩니다. 도파민은 그중에서도 가장 중요한 물질 중 하나입니다. 도파민은 집중력을 높이고, 사고력을 향상시키며, 동기를 부여하는 데 도움을 줍니다. ADHD가 있는 사람들은 일반적으로 뇌 속 도파민 수치가 낮은 편입니다.

운동을 하면 뇌의 도파민 수치가 자연스럽게 증가합니다. 이는 ADHD 약을 복용했을 때와 비슷한 효과입니다. 단 한 번의 운동만으로도 정신적인 작업에 집중력이 향상되고, 정신이 맑아지며, 새로운 에너지를 느끼고, 스트레스가 줄어드는 것을 경험할 수 있습니다.

운동은 ADHD 성인에게 다음과 같은 이점을 제공할 수 있습니다.

• 스트레스와 불안감이 줄어듭니다.
• 이는 충동을 조절하고 강박적인 행동을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 작업 기억력이 향상됩니다.
• 계획, 조직, 세부 사항 기억에 필요한 실행 기능이 향상됩니다.
• 이는 학습과 기억에 관여하는 뇌유래신경영양인자(BDNF) 라는 단백질 수치를 증가시킵니다. ADHD 환자는 이 단백질 수치가 낮은 경향이 있습니다.

어느 정도 강도로 운동해야 할까요?

선택하는 운동은 적당한 강도여야 합니다. 즉, 운동하는 동안 다음과 같은 조건을 충족해야 합니다.

• 심박수가 증가해야 합니다.
• 평소보다 더 빠르고 깊게 숨을 쉬어야 합니다.
• 땀을 흘려야 해요.
• 근육이 피곤함을 느껴야 합니다.

확실하지 않다면 의사와 상담하세요 . 의사는 심박수 측정기 사용을 권할 수도 있습니다.

ADHD에 가장 좋은 운동 유형은 무엇일까요?

좋아요, 그럼 우리가 할 수 있는 가장 좋은 운동은 무엇일까요? 몇 가지 선택지가 있습니다.

유산소 운동

유산소 운동은 심박수를 높이는 모든 운동을 말합니다. 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 여기에 해당합니다. 목표는 심박수를 높이고 30~40분 동안 그 수준을 유지하는 것입니다. 유산소 운동은 뇌에 새로운 신경 경로를 만들고 집중력을 향상시키는 화학 물질을 분비하게 합니다.

이 운동들은 실내에서도 실외에서도 할 수 있습니다. 하지만 가능하다면 실외에서 하세요 . 연구에 따르면 자연 속에서 운동하는 것이 ADHD 증상 완화에 더욱 효과적일 수 있다고 합니다.

복합 연습

전문가들은 운동이 복잡할수록 뇌에 더 좋다고 말합니다.

• 무술: 가라테, 태권도, 유도와 같은 무술은 정신과 신체를 연결시켜 줍니다. 또한 자기 통제력을 기르는 데에도 큰 도움이 됩니다. 이러한 무술은 집중력, 균형 감각, 기억력, 소근육 운동 능력 등 다양한 능력을 발달시켜 줍니다.
• 다른 복합적인 운동으로는 무술이 마음에 들지 않는다면 암벽 등반, 춤, 체조, 요가 등을 시도해 볼 수 있습니다. 이러한 운동들은 신체뿐 아니라 정신에도 좋은 자극을 제공합니다.

팀 스포츠

소프트볼이나 축구 같은 팀 스포츠에 참여하는 것은 일주일에 며칠씩 활동적인 생활을 유지하는 좋은 방법입니다. 신체 활동의 이점 외에도 서로를 격려해 줄 수 있는 사회적인 그룹도 얻을 수 있습니다. 팀으로 활동하면서 의사소통 능력이 향상되고, 자신의 행동을 신중하게 생각하고, 미리 계획하는 법을 배우게 됩니다.

어떻게 하면 이 습관을 계속 유지할 수 있을까요?

약물 치료와 마찬가지로 운동도 꾸준히 해야 ADHD에 도움이 됩니다. 하지만 집중력이 부족한 사람이 어떻게 꾸준히 운동을 할 수 있을까요? 몇 가지 팁을 소개합니다.

• 다양한 활동을 해보세요: 매일 똑같은 운동을 하는 대신, 운동 루틴을 바꿔보세요. 오늘은 달리기를 하고, 내일은 수영을 하고, 그다음 날은 요가를 해보세요. 그러면 지루함을 느끼지 않을 거예요.
• 파트너를 찾으세요:친구와 함께 운동하면 운동을 계속할 동기가 더 생깁니다.
• 아침 운동: 가능하다면 매일 복용하는 약을 먹기 전에 아침에 운동하세요. 이렇게 하면 몸에서 추가로 생성되는 화학 물질을 최대한 활용할 수 있습니다.

ADHD 아동에게 스포츠는 좋을까요?

ADHD 아동을 스포츠 활동에 참여시킬지 여부는 부모에게 큰 고민거리일 수 있습니다. 하지만 대부분의 전문가들은 스포츠가 주는 이점 때문에 참여시키는 것이 좋은 결정이라고 입을 모읍니다. 물론 이점만 있는 것은 아닙니다.

특별한 위험 요소가 있나요?

부모로서 여러분은 뇌진탕에 대해 특히 주의 해야 합니다. 연구에 따르면 ADHD가 있는 운동선수는 다른 운동선수보다 뇌진탕 발생 위험이 높고 회복 기간도 더 길다고 합니다. 특히 자녀가 축구와 같이 충격이 큰 운동을 하는 경우 이 점을 명심해야 합니다. 머리 부상을 입은 경우 즉시 응급 치료실(ETU) 로 데려가 의료진의 진료를 받도록 하십시오.

어떤 스포츠가 가장 좋은지에 대한 명확한 연구 결과는 없습니다. 어떤 경우에는 개인 스포츠가 아이에게 더 적합할 수 있습니다. 하지만 그럴 경우 팀 스포츠가 주는 사회적 이점을 누릴 수 없게 됩니다. 가장 좋은 방법은 아이가 좋아하고 즐길 수 있는 스포츠를 스스로 선택하도록 하는 것입니다.