생체 시계가 흐트러졌나요? 일주기 리듬 수면 장애에 대해 알아보세요.

가끔 밤에 잠이 안 올 때가 있죠? 침대에 누워 뒤척여도 잠이 오지 않아요. 어떤 사람들은 새벽 3시나 4시에 깨서 다시 잠들지 못하기도 하고요. 또 어떤 사람들은 낮에 유난히 졸리기도 하죠. 여러분도 이런 문제들을 겪고 계신가요? 그 원인은 바로 우리 몸의 생체 시계에 미세한 문제가 있기 때문일 수 있습니다. 오늘은 많은 사람들이 잘 모르지만, 실제로 많은 사람들에게 영향을 미치는 이 질환에 대해 이야기해 보겠습니다.

이 생체리듬이란 정확히 무엇일까요?

간단히 말해, 이것은 우리 몸의 자연적인 생체 시계입니다. 집 벽에 걸린 시계처럼, 이 생체 시계도 24시간 주기로 작동합니다. 잠드는 시간, 깨어나는 시간, 배고픔, 심지어 체온까지도 이 작은 시계에 의해 조절됩니다. "생체 시계(Circadian)"라는 단어는 라틴어에서 유래했으며, "하루 중"이라는 뜻입니다.

대부분의 사람들에게 있어 이 생체 시계는 아무 문제 없이 자동으로 작동합니다. 하지만 때때로 이 생체 시계가 흐트러지곤 합니다. 이때 우리는 이를 일주기 리듬 수면 장애 라고 부릅니다. 즉, 수면과 기상 주기가 흐트러지는 것을 의미합니다.

수면 리듬을 방해하는 주요 요인은 무엇인가요?

이 문제는 일률적인 해결책이 아니라 다양한 유형이 존재합니다. 가장 흔한 유형들을 살펴보겠습니다. 이해를 돕기 위해 다음과 같은 표로 정리했습니다.

이 중 시차 적응과 교대 근무 관련 문제가 사회에서 가장 흔하며, 그 외의 질환은 비교적 드뭅니다.

이러한 상황에서 어떤 증상이 나타날 수 있을까요?

수면 리듬이 깨지면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 여러분도 이러한 증상 중 몇 가지를 경험했을 수 있습니다.

• 불면증: 잠자리에 든 후 몇 시간 안에 잠들지 못하는 증상 .
• 한밤중이나 이른 아침에 잠에서 깨어 다시 잠들지 못하는 경우.
• 수면 유지의 어려움: 숙면을 취하지 못하는 것.
• 일찍 일어나는 것: 원치 않는 시간에 훨씬 일찍 일어나는 것.
• 아침에 일어나기 어려움: 아침에 너무 피곤해서 일어나기 힘들고 침대에서 나올 수 없는 상태.
• 주간 수면 과다:일하거나, 운전하거나, 이야기할 때면 마치 눈이 감기는 듯한 느낌이 듭니다.
• 낮잠 욕구: 낮 동안 졸음을 조절할 수 없고 잠을 자고 싶은 욕구를 느끼는 것.
• 피로.
• 두통.
• 불안감, 과민성, 우울증과 같은 증상.

우리 몸의 생체 시계는 왜 이렇게 엉망일까요?

이유는 여러 가지가 있습니다. 우리 뇌에는 시상하부 라는 부분이 있는데, 그 안에는 우리 몸의 "생체 시계" 또는 시상상핵(SCN)이 있습니다. 이 SCN은 우리 몸 전체의 수면 주기를 조절합니다. 이러한 이유로 생체 시계가 교란될 수 있습니다.

• 뇌에 미치는 영향: 뇌 손상, 감염 또는 치매와 같은 질환은 시상하부 시교차핵(SCN)의 기능을 손상시킬 수 있습니다.
• 시력 장애: 우리 눈은 생체 시계와 직접 연결되어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 우리가 보는 빛(특히 햇빛)은 생체 시계에 낮인지 밤인지를 알려줍니다. 따라서 시력 장애가 있는 사람, 특히 완전히 시각 장애가 있는 사람은 이러한 문제를 겪을 가능성이 더 높습니다.
• 여행: 앞서 이야기했던 시차증이 좋은 예입니다. 기술 덕분에 우리는 전 세계를 너무 빨리 여행하기 때문에 몸이 적응할 시간이 부족합니다.
• 직업: 야간 근무와 같은 것은 신체의 자연적인 생체 리듬에 반하는 일을 하게 만듭니다.
• 원인 불명: 때때로 명확한 원인을 찾을 수 없습니다.

이러한 질환에 걸릴 위험이 가장 높은 사람은 누구입니까?

어떤 사람들은 이러한 수면 리듬에 문제가 생기기 쉬운 경향이 있습니다.

• 연령: 어린아이와 청소년은 밤늦게까지 깨어 있고 늦게 일어나는 수면-각성 주기 장애(DSWPD)를 겪을 가능성이 더 높습니다. 또한 60세 이상에서는 너무 일찍 잠들고 너무 일찍 일어나는 수면-각성 주기 장애(ASWPD)가 더 흔합니다.
• 유전: 수면 패턴은 부모로부터 유전되는 경우가 있습니다. 연구에 따르면 특정 유전자 돌연변이가 이러한 문제의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
• 여행 방향: 동쪽(예: 호주, 일본)으로 여행할 때 시차 적응 장애가 서쪽(예: ​​유럽, 미국)으로 여행할 때보다 더 심할 수 있습니다.
• 발달 과정의 변화:ADHD(주의력 결핍 과잉 행동 장애)나 자폐 스펙트럼 장애 와 같은 질환을 가진 사람들은 이러한 수면 리듬에 문제가 생길 가능성이 더 높습니다.

의사는 어떻게 이 질환을 진단하나요?

이러한 증상이 의심된다면 의사의 진료를 받는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 '시차증' 이외의 질환으로 진단받으려면 증상이 최소 3개월 이상 지속되어야 합니다. 의사들은 여러 가지 방법을 사용하여 이 증상을 진단합니다.

• 상담: 먼저 의사는 환자분과 주의 깊게 대화를 나누며 수면 습관, 증상, 그리고 일상생활에 미치는 영향에 대해 질문할 것입니다.
• 신체 검사: 다른 질환이 있는지 확인하기 위해 신체 및 신경학적 검사를 실시합니다.
• 검사: 때때로 혈액이나 타액 샘플을 검사하여 멜라토닌 과 같은 수면 관련 호르몬 수치를 확인할 수 있습니다.
• 수면 일지: 며칠 또는 2주 동안 잠자리에 드는 시간, 일어나는 시간, 그리고 낮 동안 졸음을 느끼는 시간을 공책에 기록하라는 요청을 받게 됩니다. 이를 통해 자신의 수면 패턴을 잘 파악할 수 있습니다.
• 활동량 측정기: 손목시계처럼 손목에 착용하는 작은 장치입니다. 며칠 또는 몇 주 동안 착용해야 하며, 일일 활동량, 수면 및 기상 패턴을 자동으로 기록합니다.

이 증상에 대한 치료법은 무엇인가요? 어떻게 해결할 수 있을까요?

이 질환에 대한 치료는 질환의 유형과 생활 습관에 따라 달라집니다. 주요 치료 옵션은 세 가지입니다.

1. 빛을 이용하여 생체 시계를 조절하세요

앞서 논의했듯이 빛은 우리 몸의 생체 시계에 가장 큰 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 따라서 우리는 빛을 조절하여 우리 몸의 생체 시계를 맞출 수 있습니다.

• 아침 햇살을 쬐세요: 아침에 일어나자마자 밝은 햇빛을 쬐도록 하세요. 창문과 문을 열어 햇빛을 가득 채우세요. 이렇게 하면 뇌가 "낮이 되었으니, 일어날 시간이야"라고 인식하게 됩니다.
• 저녁에는 조명을 어둡게 하세요: 잠자리에 들기 두세 시간 전에 집안의 조명을 줄이세요. 은은한 조명을 사용하는 것이 가장 좋습니다.
• 청색광을 피하세요: 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터, TV 화면에서 청색광이 방출됩니다. 이 청색광은 뇌를 자극하여 수면을 방해합니다. 따라서 잠자리에 들기 최소 한 시간 전에는 이러한 기기 사용을 중단하세요.

2. 의약품 및 건강보조식품

멜라토닌 은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 호르몬으로 수면을 돕습니다. 경우에 따라 의사의 권고에 따라 멜라토닌 보충제를 복용할 수도 있습니다.

3. 좋은 수면 습관 (수면 위생)

이것이야말로 당신이 스스로를 위해 할 수 있는 가장 중요하고 최고의 일입니다. 우리는 이것을 '수면 위생'이라고 부릅니다.

• 규칙적인 생활 습관을 유지하세요: 가능하면 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나세요. 주말에도 이 루틴을 지키도록 노력하세요.
• 잠자리에 들기 전에 마음을 진정시키세요: 잠자리에 들기 약 한 시간 전에 따뜻한 목욕을 하거나, 책을 읽거나, 잔잔한 음악을 듣는 등 마음을 편안하게 해주는 활동을 해보세요.
• 침실을 편안하고 어둡고 조용한 공간으로 만드세요 . 침대에 앉아서 일하거나, 휴대폰을 확인하거나, TV를 보는 것을 멈추세요. 침대는 오직 잠을 자거나 성관계를 하는 곳이라는 생각을 갖도록 뇌를 훈련시키세요.
• 취침 직전에는 음식 섭취를 피하세요: 잠자기 2~3시간 전에는 과식을 삼가세요. 또한, 어두워진 후에는 술이나 카페인이 함유된 음료(차, 커피)를 마시지 마세요.