헬스장에서 크레아틴은 정확히 무엇을 위해 사용되는 걸까요? 간단하게 알아봅시다!

헬스장에 가거나 운동을 한다면 "크레아틴"이라는 이름을 들어봤을 겁니다. 어쩌면 친구들이 사용하고 있을지도 모르죠. 많은 사람들이 크레아틴을 근육을 키워주는 인공 물질로 생각하지만, 사실 크레아틴은 우리 몸에서 자연적으로 생성되는 에너지원입니다. 그래서 오늘은 크레아틴이 무엇인지, 보충제로 섭취하는 것이 몸에 좋은지, 체내에서 어떤 작용을 하는지, 그리고 섭취 전에 알아야 할 사항들에 대해 이야기해 보겠습니다.

간단히 말해서, 크레아틴이란 무엇일까요?

근육을 자동차에 비유해 보세요. 자동차가 움직이려면 연료가 필요하듯이, 근육도 특히 운동할 때는 에너지를 필요로 합니다. 크레아틴은 근육에 즉각적인 에너지를 공급하는 천연 연료입니다. 마치 휴대폰의 보조 배터리와 같습니다. 크레아틴은 근육이 지치지 않고 지속적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다.

우리 몸에 필요한 크레아틴의 절반 정도는 우리가 섭취하는 음식, 특히 단백질이 풍부한 음식에서 얻습니다.

• 붉은 고기: 소고기나 돼지고기 같은 것.
• 해산물: 생선과 조개류 같은 것들.
• 동물성 우유: 소젖이나 염소젖 같은 것.

나머지 절반은 우리 몸 안에서, 특히 간, 신장, 췌장에서 생성됩니다. 이 크레아틴의 95%는 골격근으로 이동하고, 나머지는 심장, 뇌 및 기타 조직으로 이동합니다.

이러한 자연적인 방법 외에도 합성 크레아틴 보충제가 있습니다. 이는 운동을 많이 하거나 식단을 통해 충분한 크레아틴을 섭취하지 못하는 사람들이 사용합니다. 합성 크레아틴 보충제는 분말, 정제, 캡슐, 액체 형태로 섭취할 수 있습니다.

크레아틴을 보충제로 섭취하는 것이 정말 안전할까요?

많은 사람들이 궁금해하는 질문입니다. 연구 결과에 따르면 건강한 성인이 적정량을 섭취할 경우 크레아틴은 일반적으로 안전합니다. 하지만 크레아틴을 전혀 섭취해서는 안 되는 경우도 있습니다.

다음과 같은 질환이 있는 경우 크레아틴 섭취는 위험할 수 있습니다.

• 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우.
• 당뇨병이 있으시다면.
• 신장 질환이 있는 경우.
• 간 질환이 있는 경우.
• 조울증과 같은 정신 질환이 있는 경우 크레아틴이 증상을 악화시킬 수 있습니다.

그러므로 다른 사람이나 헬스장의 말에만 의존하여 이러한 제품을 사용하지 마십시오. 먼저 의사와 상담하여 해당 제품이 본인의 체질에 적합한지 확인하십시오.

크레아틴이 정말 근육을 키워줄까요?

이는 나이와 운동 종류에 따라 다릅니다. 연구에 따르면 크레아틴 섭취와 같은 규칙적인 웨이트 트레이닝을 하는 18세에서 30세 사이의 젊은이들은 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.

하지만 크레아틴이 65세 이상 노인이나 근육을 약화시키는 질환을 가진 사람들에게도 동일한 효과를 나타내는지에 대해서는 아직 충분한 증거가 없습니다.

그렇다면 크레아틴은 체내에서 어떻게 작용할까요?

간단히 말해서, 크레아틴을 섭취하면 근육에 흡수되어 'ATP(아데노신 삼인산)'라는 에너지 분자 생성을 돕습니다. ATP는 세포에서 즉각적인 에너지를 공급하는 역할을 합니다. 마치 자동차 엔진에 동력을 공급하는 배터리와 같습니다. 이 ATP는 역기를 들거나 빠르게 달릴 때처럼 순간적인 에너지가 필요할 때 사용됩니다. 크레아틴은 이 ATP가 너무 빨리 고갈되지 않도록 도와주는 역할을 합니다.

이 외에도 크레아틴은 다음과 같은 여러 가지 이점을 제공합니다.

• 근육 회복: 운동을 하면 근육 섬유가 손상됩니다. 손상된 섬유가 복구될 때 근육이 성장합니다. 크레아틴은 이러한 손상을 빠르게 복구하는 데 도움을 줍니다.
• 동화 호르몬 증가: 이 호르몬들은 신체의 성장과 조직 복구를 돕습니다. 인슐린과 테스토스테론이 그 예입니다.
• 두뇌 기능 향상에 도움: 일부 연구에 따르면 크레아틴은 노년층의 단기 기억력과 추론 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴 사용의 이점과 부작용은 무엇인가요?

다른 모든 것과 마찬가지로 크레아틴에도 장점과 단점이 있습니다. 이러한 점들을 표로 명확하게 살펴보겠습니다.

모든 사람에게 이러한 부작용이 나타나는 것은 아닙니다. 또한, 이러한 부작용이 하나 이상 나타나는 경우 복용량을 줄이고 하루 동안 나누어 복용하면 증상을 관리할 수 있을 수도 있습니다. 하지만 가장 좋은 방법은 즉시 의사와 상담하는 것입니다.

크레아틴 섭취를 중단하면 어떻게 되나요?

크레아틴 섭취를 중단하면 체내 크레아틴 수치는 몇 주에 걸쳐 점차 정상으로 돌아옵니다. 신체는 자연적으로 크레아틴을 계속 생산하지만, 약간의 변화가 나타날 수 있습니다.

• 피곤함을 느껴요 (피로)
• 근육 크기가 다소 감소했습니다.
• 약간의 체중 감소
• 운동 중 예전보다 힘이 빠진 것을 느끼는 것

하지만 꾸준히 운동을 하면 시간이 지남에 따라 키워온 근력과 근육량을 큰 변화 없이 유지할 수 있습니다.