당뇨병 진단을 받으면 약간 두렵고 불안한 마음이 드는 것은 당연합니다. "이제 좋아하는 음식을 못 먹게 되는 건가?", "내 삶이 완전히 바뀌는 건가?", "약 복용만으로는 부족한 건가?"와 같은 걱정이 들 수 있습니다. 하지만 실제로 의사와 상담하고 일상생활에서 작지만 매우 중요한 변화들을 실천한다면 당뇨병을 충분히 관리하고 건강하고 행복한 삶을 유지할 수 있습니다. 그렇다면 가장 중요한 6가지 변화는 무엇일까요?
1. 음식과 음료를 제대로 관리합시다.
당뇨병 관리에 있어 가장 중요한 것은 식단입니다. 섭취하는 음식이 혈당 수치에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다. "절대 먹으면 안 되는" 음식 목록은 없습니다. 가장 중요한 것은 몸에 필요한 양만큼만 섭취하고 , 어떤 음식을 먹는지 의식하는 것 입니다.
간단히 말해, 접시의 절반은 채소, 녹색 채소, 샐러드로 채우세요. 나머지 절반은 쌀, 빵, 감자와 같은 탄수화물로, 또 나머지 절반은 생선, 고기, 달걀, 렌틸콩과 같은 단백질로 채우세요.
- 탄수화물 섭취에 특히 주의해야 합니다. 쌀, 빵, 국수, 호퍼, 인디 호퍼, 감자, 고구마, 카사바 같은 식품은 우리 몸에서 당으로 전환됩니다. 따라서 한 끼 식사량을 조절하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 쌀을 3컵 먹는다면 1.5컵 정도로 줄이고 채소, 삼볼, 팔라 말룸 등을 더 많이 곁들이세요. 흰쌀과 흰 빵보다는 밀기울, 쿠라칸, 귀리가 훨씬 좋습니다.
- 설탕과 지방 함량이 높은 식품 섭취를 제한하세요: 케이크, 비스킷, 단 음료, 토피, 초콜릿 섭취를 최대한 줄이세요. 또한 튀긴 음식, 소시지, 미트볼, 기름진 고기류도 제한하는 것이 중요합니다.
- 식사를 거르지 마세요: 아침, 점심, 저녁 식사를 규칙적인 시간에 드세요. 식사를 거르면 혈당 수치가 위험할 정도로 낮아질 수 있으며, 특히 인슐린이나 다른 당뇨병 약을 복용하는 경우에는 더욱 그렇습니다.
가장 중요한 것은 매 끼니마다 섭취하는 탄수화물의 양을 일정하게 유지하는 것입니다. 이렇게 하면 혈당 수치가 급격하게 상승하는 것을 조절하는 데 도움이 됩니다.
2. 하루 종일 한 곳에만 있지 말고, 조금씩 돌아다니세요!
만약 운동을 전혀 하지 않는다면, 지금이 시작하기에 가장 좋은 시기입니다. 많은 돈을 쓰거나 헬스장에 등록할 필요는 없습니다. 간단하게 할 수 있는 운동들이 많이 있습니다.
- 매일 최소 30분 동안 빠르게 걸으세요.
- 자전거를 타세요.
- 정원에서 일을 좀 하고, 마당을 쓸어 보세요.
- 좋아하는 노래에 맞춰 춤을 춰 보세요.
일주일에 대부분의 날에 최소 30분 동안 땀이 나고 숨이 약간 가빠지는 정도의 운동을 하는 것을 목표로 삼아야 합니다.
운동을 하면 다음과 같은 일이 일어납니다. 근육은 에너지가 필요합니다. 그 에너지를 얻기 위해 근육은 혈액 속의 당분을 사용합니다. 이는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라, 운동은 심장 질환의 위험을 줄여주고, 체중 조절에 도움을 주며, 스트레스 해소에도 효과적입니다.
3. 정기적인 건강검진을 제때 받으세요.
당뇨병은 지속적인 관리가 필요한 질환입니다. 따라서 증상이 없더라도 최소한 1년에 두 번은 의사의 진료를 받으세요. 당뇨병은 심장 질환의 위험을 높이므로 혈당 수치를 잘 관리해야 합니다.
| 건강 진단 | 저건 뭐라고 쓰여 있는 거죠? | 얼마나 자주요? |
|---|---|---|
| HbA1c (A1c) | 지난 3개월간의 평균 혈당 수치입니다. 이를 통해 당뇨병이 얼마나 잘 관리되고 있는지 파악할 수 있습니다. | 3~6개월마다 (의사의 지시에 따라) |
| 혈압 | 고혈압은 심장병과 신장병의 위험을 증가시킵니다. | 의사를 만날 때마다 |
| 콜레스테롤 | 나쁜 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중 위험이 증가합니다. | 적어도 일 년에 한 번은 |
| 종합적인 눈 검사 | 당뇨병은 눈의 망막 손상(당뇨병성 망막증)을 유발할 수 있으며, 조기 발견은 실명을 예방할 수 있습니다. | 적어도 일 년에 한 번은 |
| 발 검사 | 당뇨병은 신경 손상과 발로 가는 혈액 공급 감소를 유발할 수 있으며, 이는 잘 낫지 않는 발 궤양으로 이어질 수 있습니다. | 의사를 만날 때마다 |
4. 스트레스를 해소할 방법을 찾으세요.
놀랍게도 스트레스와 혈당 수치 사이에는 밀접한 관련이 있습니다. 스트레스를 받으면 몸에서 혈당 수치를 높이는 호르몬이 분비됩니다. 또한 불안하고 걱정스러울 때는 제대로 식사를 하지 않거나, 약을 제때 복용하지 않거나, 운동을 하지 않게 될 수 있습니다. 이는 당뇨병 관리에 심각한 문제를 초래할 수 있습니다.
그러므로, 당신에게 편안함과 휴식을 가져다주는 일들을 위해 시간을 내십시오.
- 심호흡 운동을 하세요.
- 요가나 명상을 해보세요.
- 좋아하는 노래를 들어보세요.
- 마음에 있는 것을 친한 친구에게 이야기해 보세요.
- 책을 읽거나 영화를 보세요.
- 정원에 꽃을 심고, 반려동물과 시간을 보내세요.
5. 담배를 피운다면 오늘 당장 끊으세요.
이는 무조건적으로 해야 할 일입니다. 당뇨병 환자에게 흡연은 불에 기름을 붓는 것과 같습니다. 당뇨병은 이미 심장병, 뇌졸중, 안구 질환, 신장 질환, 혈관 질환, 신경 손상 및 발 질환의 위험을 증가시킵니다. 흡연을 하면 이러한 모든 질병의 위험이 두 배 또는 세 배로 증가합니다.
흡연은 운동까지 어렵게 만들 수 있습니다. 금연이 쉽지 않다는 것을 우리 모두 알고 있습니다. 하지만 금연은 인생에서 가장 큰 투자입니다. 의사와 상담해 보세요. 의사가 금연에 도움이 될 만한 방법을 알려줄 것입니다.
6. 술은 두 번 생각하세요
술을 마시는 습관이 있다면 음주량을 줄이는 것이 당뇨병 관리에 훨씬 도움이 될 것입니다.
당뇨병 환자에게 알코올은 다소 복잡한 문제입니다. 알코올은 혈당을 급격히 상승시킬 수도 있고, 위험할 정도로 혈당을 낮출 수도 있습니다. 특히 공복에 술을 마시면 혈당이 너무 낮아지는 저혈당증이 발생할 수 있습니다.
일반적으로 여성은 하루에 표준 음료 1잔 이하, 남성은 표준 음료 2잔 이하로 마시는 것이 좋습니다. 술을 마신다면 다음 사항에 유의하세요.
- 술을 마시기 전에 혈당 수치를 확인하세요.
- 절대로 빈속에 술을 마시지 마세요. 술을 마실 때는 반드시 음식을 함께 드세요.
- 와인 쿨러나 칵테일 같은 음료는 설탕과 탄수화물 함량이 높습니다. 이 점도 고려해 보세요.
- 가장 좋은 방법은 의사와 음주에 대해 솔직하게 이야기하고 자신에게 가장 안전한 방법에 대한 조언을 구하는 것입니다.
핵심 요약
- 당뇨병은 두려워할 대상이 아니라, 적절하게 관리해야 하는 질환입니다.
- 건강한 식단과 매일의 운동은 이 여정에서 가장 중요한 두 가지 요소입니다.
- 혈당, 당화혈색소, 콜레스테롤, 혈압 수치를 항상 확인하고 의사의 지시를 따르십시오.
- 스트레스와 흡연은 당뇨병의 주요 적입니다. 최대한 스트레스와 흡연을 피하도록 노력하세요.
- 술을 마신다면 매우 조심해야 합니다. 반드시 의사와 상담하십시오.
- 당신은 이 모든 일에 혼자가 아닙니다. 의사와 가족의 도움을 받으세요.
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