오늘은 우리 식단에서 매우 중요한 부분을 차지하는 탄수화물과 설탕에 대해 이야기해 보겠습니다. 탄수화물과 설탕에 대한 이야기는 자주 듣는데, 이것들이 정확히 무엇인지, 우리 몸에 좋은지 나쁜지, 그리고 어떻게 하면 올바르게 선택할 수 있는지 쉽고 간단하게 알아보겠습니다.
탄수화물이란 무엇인가요?
간단히 말해, 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원이자 가장 쉽게 이용 가능한 에너지원입니다. 어린아이든 어른이든 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 탄수화물은 우리 몸의 연료와 같습니다. 우리는 주로 두 가지 방식으로 음식을 통해 탄수화물을 섭취합니다.
단순 탄수화물
이것을 우리는 단순당 이라고 부릅니다. 예를 들어 과일에 들어 있는 과당이나 우유에 들어 있는 유당이 있습니다. 하지만 이러한 당류는 영양가 있는 과일에도 함유되어 있다는 것을 잊지 마세요. 초콜릿이나 단 음료에 들어 있는 당분도 이 범주에 속합니다.
복합 탄수화물
우리는 이것을 녹말 이라고 부릅니다. 녹말은 감자, 고구마 같은 녹말이 풍부한 채소, 통곡물, 쌀, 빵, 시리얼에서 얻을 수 있습니다. 이러한 식품들은 우리 몸에 주기적으로 에너지를 공급해 줍니다.
이것들은 체내에서 어떻게 소화되나요?
생각해 보세요. 우리가 먹는 모든 탄수화물은 단순 탄수화물이든 복합 탄수화물이든 결국 우리 몸에서 단순당으로 분해됩니다. 이 당은 혈액으로 흡수됩니다. 혈당 수치가 이렇게 올라가면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 분비됩니다. 인슐린은 혈액 속의 당을 우리 몸의 세포로 보내는 역할을 합니다. 그래야만 세포들이 이 당을 에너지로 사용할 수 있게 됩니다. 이해되셨나요?
자, 보세요. 어떤 음식들(특히 단순당 함량이 높고 흰 빵이나 흰 쌀과 같은 정제된 곡물)은 소화가 매우 빨라 혈당 수치를 급격하게 상승시킵니다. 하지만 복합 탄수화물(통곡물에 함유)은 소화가 더디게 진행되므로 혈당 수치가 천천히 상승합니다. 혈당 수치를 급격하게 올리는 음식을 계속 섭취하면 당뇨병과 같은 질병에 걸릴 위험이 높아질 수 있습니다.
탄수화물이 풍부한 식품 중에는 다른 식품보다 훨씬 건강에 좋은 것들이 있습니다. 좋은 선택으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 밀기울이 함유된 시리얼
- 현미 (겨가 있는 쌀)
- 밀기울이 들어간 빵
- 과일
- 채소
- 저지방 유제품
두 살 이상 어린이의 건강하고 균형 잡힌 식단은 하루 총 칼로리의 50~60%를 탄수화물에서 섭취하도록 구성해야 합니다. 중요한 것은 이러한 탄수화물을 대부분 좋은 식품에서 얻고 첨가당 섭취를 제한하는 것입니다.
"좋은" 탄수화물과 "나쁜" 탄수화물이라는 것이 존재할까요?
최근 탄수화물이 좀 안 좋은 평판을 얻고 있죠? 일부 의료 전문가들은...정제된 탄수화물, 즉 사탕과 단 음료에 들어 있는 정제 설탕, 그리고 흰쌀과 흰 밀가루(많은 종류의 파스타와 빵에 들어 있음)를 과다 섭취하는 것은 비만 증가의 원인 중 하나입니다.
"나쁜" 탄수화물은 어떻게 될까요?
어떻게 단 하나의 음식이 이렇게 큰 문제를 일으킬 수 있을까요? 생각해 보세요. 이러한 "나쁜" 탄수화물(설탕과 정제 식품)은 쉽게 구할 수 있고, 양도 많으며, 맛도 좋지만 포만감을 빨리 주지 않습니다. 그래서 사람들은 필요 이상으로 많이 섭취하게 됩니다. 게다가 설탕이 든 음료나 캐러멜처럼 실제로 몸에 아무런 영양가도 없는 "빈 칼로리" 식품도 있습니다.
그렇다면 모든 단순당이 나쁜 걸까요?
아니요, 그렇게 말할 수는 없습니다. 단순 탄수화물은 영양가 있는 많은 식품에도 들어 있기 때문입니다. 예를 들어 과일, 채소, 유제품 등이 있습니다. 이러한 식품들은 우리 몸의 성장과 건강 유지에 필요한 필수 영양소를 많이 제공합니다. 신선한 과일에는 단순 탄수화물이 함유되어 있지만 비타민과 식이섬유와 같은 좋은 성분도 풍부합니다.
복합 탄수화물이 왜 그렇게 좋을까요?
2015~2020년 미국인을 위한 식생활 지침에 따르면, 우리가 섭취하는 곡물의 절반 이상은 복합 탄수화물, 즉 통곡물이어야 합니다. 현미, 오트밀, 통곡물 빵, 시리얼과 같은 통곡물은 좋은 선택입니다. 통곡물이 풍부한 식단은 당뇨병과 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있습니다. 복합 탄수화물은 또한 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 소화가 더디게 진행됩니다. 통곡물은 곡물의 세 부분(겨, 배아, 배유)을 모두 포함하고 있는 반면, 정제된 곡물은 주로 배유만 포함하고 있습니다. 통곡물은 소화해야 할 부분이 더 많기 때문에 소화 속도가 더 느립니다. 탄수화물이 몸에 들어가면 신체가 더 쉽게 처리할 수 있습니다.
- 섬유질 함량이 높음: 섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 주어 과식을 방지합니다. 뿐만 아니라, 충분한 물과 함께 섭취하면 변비를 예방하고 대장암 예방에도 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민과 미네랄을 제공합니다: 통곡물에는 비타민 B군, 마그네슘, 철분과 같은 비타민뿐만 아니라 중요한 비타민과 미네랄이 함유되어 있습니다.
대부분의 학령기 아동은 하루에 약 4~6온스(약 113~173g)에 해당하는 곡물을 섭취해야 합니다. "온스"란 1회 제공량에 해당하는 음식의 양을 말하며, 예를 들어 빵 한 조각, 즉석 시리얼 한 컵, 또는 밥, 파스타, 또는 뜨거운 죽 반 컵 정도에 해당합니다. 이 양의 최소 절반은 통곡물로 섭취해야 합니다.
설탕에 대해 이야기해 봅시다.
설탕이 첨가된 식품, 예를 들어 탄산음료, 비스킷, 케이크, 토피, 아이스크림, 일부 과일 주스 등 은 칼로리는 높지만 영양가는 낮습니다. 설탕을 많이 섭취하는 식단은 비만과 관련이 있으며, 충치의 원인이 되기도 합니다. 따라서 하루 총 칼로리 섭취량의 10% 미만을 첨가당에서 섭취하는 것이 좋습니다.
설탕이 든 간식 대신 아이들에게 과일과 같은 건강한 간식을 제공하세요. 과일은 천연의 단맛, 탄수화물, 섬유질, 그리고 아이들에게 필요한 비타민이 풍부한 좋은 식품입니다.
첨가당 섭취를 줄이는 좋은 방법은 탄산음료와 기타 설탕이 든 음료를 완전히 끊는 것입니다. 다음 사항들을 고려해 보세요.
- 355ml(12온스)짜리 탄산음료 한 캔에는 약 10티스푼(49ml)의 설탕과 150칼로리가 들어 있습니다.
- 어린이들의 일상 식단에 설탕이 과다하게 첨가되는 주된 경로는 단 음료를 통해서입니다.
- 하루에 설탕이 든 음료 355ml를 한 잔 마시면 아이의 비만 위험이 높아집니다.
- 단 음료의 산성 성분은 치아 법랑질을 녹일 수 있으며, 과도한 설탕은 충치를 유발할 수도 있습니다.
설탕이 든 음료나 과일 음료(탄산음료처럼 설탕이 첨가될 수 있음) 대신 저지방 우유, 물 또는 100% 과일 주스를 제공하세요. 하지만 100% 과일 주스에는 설탕이 첨가되지 않았지만, 천연 당분에서 오는 칼로리가 누적될 수 있다는 점을 기억하세요. 따라서 7세 미만 어린이에게는 과일 주스를 118~177ml(4~6온스)로, 7세 이상 어린이와 유아에게는 237~355ml(8~12온스) 이하로 제한하세요.
음식에 대한 정보는 어떻게 찾나요?
어떤 선택이 좋고 어떤 선택이 나쁜지 판단하기란 항상 쉬운 일은 아닙니다. 이럴 때 식품 포장에 있는 영양 정보표가 도움이 될 수 있습니다.
탄수화물에 대한 정보를 알아보려면 다음 세 가지 수치를 확인하세요.
- 총 탄수화물: 이 값은 그램 단위로 표시되며, 식이섬유, 당류 및 기타 탄수화물을 포함한 여러 종류의 탄수화물을 모두 나타냅니다.
- 식이섬유: 식이섬유는 총 탄수화물에 포함됩니다. 식이섬유는 칼로리가 없으며, 식이섬유가 풍부한 식단은 건강에 많은 이점을 제공합니다.
- 당류: 당류 또한 총 탄수화물에 포함됩니다. 일부 영양 성분표에서는 천연 당류와 첨가당을 구분하기도 합니다. 천연 당류는 과일이나 유제품 등에 들어 있습니다. 과자, 사탕, 단 음료에는 첨가당이 많이 함유되어 있습니다. 식품에 첨가당이 들어 있는지 확인하려면 성분 목록에서 설탕, 옥수수 시럽, 또는 덱스트로스, 과당, 꿀, 당밀과 같은 기타 감미료를 찾아보세요.성분 목록 맨 위에 설탕이나 기타 감미료가 있는 제품은 피하세요.
탄수화물은 1g당 4칼로리밖에 되지 않지만, 간식에 함유된 높은 당분 때문에 칼로리가 금방 쌓일 수 있습니다. 게다가 이러한 "빈 칼로리"는 보통 다른 영양소가 부족합니다.
건강한 삶을 위한 탄수화물 섭취: 기억해야 할 사항들
네, 지금까지 탄수화물과 설탕에 대해 많이 이야기했죠. 가장 중요한 것은 좋은 탄수화물을 선택하는 것입니다. 즉, 통곡물, 과일, 채소, 저지방 우유 및 유제품을 선택하는 것이죠. 또한, 설탕이 첨가된 식품은 제한해야 합니다. 그리고 아이들이 매일 활동적으로 움직이도록 격려해 주세요.
그리고 좋은 본보기가 되어야 한다는 것을 잊지 마세요. 아이들은 부모의 건강한 습관을 보고 따라 할 것입니다. 이는 아이들이 어릴 때뿐만 아니라 어른이 되어서도 건강한 생활 방식을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
그러니까 탄수화물은 두려워할 대상이 아니라, 제대로 선택하면 우리 몸이 활용할 수 있는 물질이라는 거죠. 이해했죠?
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