의사에게 당뇨병 진단을 받으면 식단을 많이 바꿔야 한다는 생각이 들기 마련입니다. '잘 먹고 설탕 섭취를 줄이라'는 말을 듣지만, 막상 마트에 가면 무엇을 사야 할지, 무엇을 피해야 할지 막막할 때가 있습니다. 심지어 과일조차 당분이 많다고들 하죠. 그렇다면 '잘 먹는다는 것'이란 정확히 무엇일까요? 혈당 조절에 도움이 되는 좋은 음식은 무엇일까요? 간단하게 알아보겠습니다.
당뇨병, 특히 2형 당뇨병은 우리 몸이 탄수화물, 즉 녹말과 당분을 제대로 이용하지 못하는 상태입니다. 이를 인슐린 저항성 이라고 합니다. 따라서 혈당 수치를 조절하는 것이 중요합니다. 하지만 '당뇨병 환자를 위한 식단'이라는 것은 없습니다. 중요한 것은 균형입니다. 그 균형은 바로 식탁에서 시작됩니다.
이렇게 음식을 나눠 먹는 거예요
앞에 9인치 접시가 있다고 상상해 보세요. 이제 접시를 정확히 반으로 나누세요. 그 반쪽에는 전분이 적은 채소를 채워 넣으세요. 이런 채소를 무전분 채소라고 부릅니다.
그다음, 접시의 남은 절반을 두 부분으로 똑같이 나눕니다. 한쪽은 단백질, 다른 한쪽은 탄수화물이나 전분류 식품으로 채웁니다. 지방도 필요하지만 따로 담을 자리는 없습니다. 고명으로 조금 얹을 수 있습니다. 예를 들어, 치킨 샐러드 위에 아보카도 한 조각을 얹거나, 요구르트에 견과류를 곁들이거나, 생선 샐러드에 올리브 오일을 살짝 뿌리는 것처럼요.
음식을 나눠 먹는 방법을 더 명확하게 이해하는 방법은 다음과 같습니다.
| 접시의 일부 | 섭취할 음식 종류 (예시) |
|---|---|
| 접시의 절반(1/2) | 전분이 적은 채소: 당근, 브로콜리, 콜리플라워, 시금치, 여주, 오크라, 오이, 토마토, 양배추, 상추. 이 채소들은 원하는 만큼 드셔도 됩니다. |
| 접시에서 잠시 (1/4) | 단백질:생선, 닭고기(껍질 제거), 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 달걀, 두부. |
| 접시에서 잠시 (1/4) | 녹말과 섬유질을 함유한 탄수화물(섬유질 함유 탄수화물): 현미, 고구마, 감자, 옥수수, 퀴노아, 과일(오렌지, 사과, 배 등). 이러한 식품은 적당량 섭취해야 합니다. 섬유질이 풍부한 식품을 선택하면 혈당이 빠르게 흡수되는 것을 조절하는 데 도움이 됩니다. |
식사를 미리 계획하는 것의 이점
이제 이상적인 식단을 알았으니, 그 식단을 염두에 두고 미리 식사 계획을 세우세요. 간단하게 시작해 보세요. 매일 똑같은 음식을 먹는 대신, 아침, 점심, 저녁 메뉴를 각각 두 가지씩 정해서 번갈아 가며 드세요.
가장 중요한 것은 식단을 계획할 때 탄수화물(쌀, 빵, 로티)이 아닌 단백질과 채소를 중심으로 계획하는 것입니다.
간단히 말해서, "오늘은 밥을 먹어야지"라고 생각하는 대신, "오늘은 생선과 채소를 듬뿍 먹고 밥을 조금 곁들여야겠다"라고 생각해 보세요. 우리나라에서는 식사의 기본이 밥인 경우가 많지만, 밥 위에 카레를 얹어 먹는 대신 카레 위에 밥을 조금 얹어 먹는 것도 좋은 방법입니다.
급하게 외식을 해야 할 때는 코투나 볶음밥 같은 음식을 주문할 때 야채와 고기/생선/계란을 최대한 많이 넣고 밥이나 로티는 적게 넣어달라고 하세요.
간식도 생각해 보세요.
식사 사이에 배가 고프다면 설탕이 든 비스킷이나 케이크 대신 다음과 같은 것들을 선택하세요:
- 견과류 약간 (캐슈넛, 아몬드, 땅콩)
- 무설탕 요구르트
- 사과
- 오이와 당근 같은 채소 몇 조각
쇼핑하러 갈 때는 쇼핑 목록을 꼭 챙겨가세요.
식단을 계획한 후 필요한 재료를 목록에 적어보세요. 채소, 과일, 고기/생선, 유제품, 건식 식품 등 종류별로 나누면 훨씬 쉽게 작성할 수 있습니다.
쇼핑 목록을 가지고 다니면 불필요한 물건, 특히 과자, 비스킷, 가공식품을 사고 싶은 충동을 억제할 수 있습니다. 목록에 있는 물건만 구입하세요.
신선한 채소와 과일을 항상 구할 수 없다면 냉동 채소와 과일이 좋은 대안이 될 수 있습니다. 채소나 과일은 나무에서 따낸 후 시간이 지남에 따라 영양가가 떨어지지만, 냉동 상태는 영양가가 가장 높은 상태입니다. 따라서 영양가에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
슈퍼마켓에서 제품을 고를 때 어떤 기준으로 고르시나요?
이런 점들에 익숙해질 때까지는 사람이 적은 시간에 슈퍼마켓에 가세요. 그러면 마음 편하게 스트레스 없이 필요한 물건을 고를 수 있습니다. 배고플 때는 마트에 가지 마세요. 그러면 불필요한 물건을 살 가능성이 더 높아집니다.
대부분의 경우 신선한 채소, 과일, 고기, 생선, 유제품은 매장 앞쪽 진열대에 있습니다. 이 부분을 집중적으로 살펴보세요. 중간 진열대에는 포장 식품, 가공 식품, 비스킷, 음료 등이 주로 진열되어 있습니다. 이러한 제품들을 완전히 피할 필요는 없지만, 고를 때 매우 신중해야 합니다.
모든 제품의 라벨을 꼼꼼히 읽으세요.
조금 귀찮긴 하지만, 아주 중요한 일입니다. 처음에는 모든 라벨을 읽는 게 귀찮게 느껴질 수 있지만, 시간이 지나면 익숙해질 거예요.
"무지방"이라고 표시된 모든 식품이 당뇨병 환자에게 좋은 것은 아닙니다. 이러한 식품들은 지방 함량을 줄이는 대신 맛을 좋게 하기 위해 설탕을 많이 첨가하는 경우 가 많습니다. 이는 혈당 조절에 큰 걸림돌이 될 수 있습니다.
라벨을 읽을 때는 다음 두 가지 사항에 특히 주의하세요.
1. 총 탄수화물 함량: 이는 한 끼에 얼마나 먹을 수 있는지 결정하는 데 도움이 됩니다.
2. 첨가당: 이는 과일과 우유에 자연적으로 함유된 당분 외에 식품 조리 과정에서 인공적으로 첨가되는 당분의 양을 말합니다. 가능한 한 설탕 함량이 적은 식품을 선택하세요.
또한, 성분 목록을 살펴보세요. 목록이 짧고 간단할수록 좋습니다. 설탕이라는 단어가 목록의 맨 앞에 있다면 설탕 함량이 높다는 뜻입니다. 때로는 설탕 대신 옥수수 시럽, 과당, 포도당, 맥아당 등 여러 종류의 당류가 다른 이름으로 첨가되어 있을 수도 있으니 이 점도 주의해야 합니다.
걱정하지 마세요, 차차 익숙해지실 거예요.
식품 라벨을 몇 개 읽고, 몇 주 동안의 식단을 계획하고, 장 볼 목록을 들고 장을 보러 가다 보면 모든 것이 아주 익숙해질 거예요. 당뇨병은 음식을 바라보는 방식을 바꾸지만, 그렇다고 해서 음식을 즐기는 것을 멈춰야 한다는 뜻은 아닙니다.
마치 몸에 연료를 공급하는 것과 같아요. 우리가 먹는 음식은 우리 몸이 활동적이고 건강하게 지내기 위해 필요한 연료입니다. 매일 샐러드를 먹고 싶은 사람은 없겠지만, 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다면 그만한 가치가 있지 않을까요? 모든 것은 균형이 중요합니다. 궁금한 점이 있으면 주저하지 말고 의사 나 영양사와 상담하세요.
핵심 요약
- 미리 식단을 계획하고, 장보기 목록을 만들어서 가게에 가세요.
- 접시를 반으로 나누는 습관을 들이세요 (반은 채소, 반은 단백질, 반은 탄수화물).
- 신선하거나 냉동된 채소, 과일, 그리고 저지방 단백질을 우선적으로 섭취하세요.
- 식품 라벨, 특히 총 탄수화물 함량 과 첨가당 함량을 항상 확인하세요.
- 이건 하루아침에 바뀌는 게 아니에요. 스스로에게 인내심을 가져야 합니다. 차근차근 이 생활 방식에 익숙해질 수 있을 거예요.
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