변비로 고생하고 계신가요? 변비 해소에 도움이 되는 섬유질이 풍부한 음식에 대해 이야기해 볼까요!

누구나 가끔씩 속이 불편하거나 변비를 경험하죠? 아주 흔한 일입니다. 하지만 변비가 몇 주 동안 지속되거나 다른 걱정스러운 증상이 동반된다면 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다. 만성 변비는 심각한 질병의 원인이 될 수도 있기 때문입니다. 하지만 대부분의 경우, 식습관을 조금 바꾸고 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 것만으로도 변비를 관리할 수 있습니다.

간단히 말해서, 이 섬유는 무엇일까요?

식이 섬유는 우리 몸이 완전히 소화하지 못하는 식물성 성분입니다. 정확히 말하면, 식물성 식품에 함유된 탄수화물의 일종입니다. 우리가 먹는 거의 모든 식물성 식품에는 식이섬유가 들어 있습니다. 예를 들어, 과일, 채소, 곡물, 견과류, 씨앗, 콩류(강낭콩, 완두콩 등)에 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 게, 바닷가재, 새우와 같은 동물의 껍질에 들어 있는 키틴 성분도 식이섬유의 한 종류입니다.

섬유에는 두 가지 종류가 있는데, 무엇일까요?

식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류가 있습니다.

1. 수용성 섬유질

수용성 섬유질은 물에 녹아 장에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 이는 소화 과정을 조금 더 느리게 진행시키는 데 도움을 줍니다. 또한 체내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효과적입니다. 수용성 섬유질은 귀리, 콩, 방울양배추, 배와 같은 과일에 풍부하게 함유되어 있습니다.

2. 불용성 섬유질

불용성 섬유질은 소화기관을 통과하는 동안 분해되거나 용해되지 않습니다. 즉, 섭취한 형태 그대로 배설됩니다. 이 섬유질은 변의 부피를 늘려주고, 수분을 흡수하여 변을 부드럽게 만들어 배변을 용이하게 합니다. 불용성 섬유질은 시금치와 같은 녹색 채소, 견과류, 씨앗류, 말린 과일 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.

하지만 섬유질 섭취만으로는 충분하지 않다는 것을 기억하세요. 하루 종일 충분한 물을 마시는 것도 중요합니다. 섬유질은 장에서 수분을 흡수합니다. 따라서 물을 충분히 마시지 않으면 오히려 변이 더 건조하고 딱딱해져 변비가 악화될 수 있습니다. 그러므로 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면서 하루에 최소 8~10잔의 물을 마시도록 노력하세요.

변비에 도움이 되는 고섬유질 식품에는 어떤 것들이 있을까요?

장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질이 풍부한 식품들이 많이 있습니다. 아래 표를 참고하시면 도움이 될 것입니다.

하루에 섬유질을 얼마나 섭취해야 할까요?

연구에 따르면 우리나라의 많은 사람들이 하루에 필요한 섬유질 섭취량을 채우지 못하고 있습니다. 평균적으로,

• 31세에서 50세 사이의 여성은 하루에 약 25그램 의 섬유질이 필요합니다.
• 31세에서 50세 사이의 남성은 하루에 약 31그램 의 섬유질이 필요합니다.
• 51세 이상 여성 의 경우 하루 약 22g , 남성의 경우 약 28g이면 충분합니다.

갑자기 섬유질이 많은 음식을 먹기 시작하면 복통이나 복부 팽만감과 같은 불편함을 느낄 수 있습니다. 따라서 섬유질 섭취량을 점진적으로 늘리는 것이 가장 좋습니다. 또한 앞서 언급했듯이 물을 충분히 마시는 것도 잊지 마세요.

자두가 완벽한 해결책일까요?

네, 건자두는 변비에 매우 효과적인 천연 식품으로 인기가 높습니다. 건자두에는 소르비톨이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 소르비톨은 천연 완하제 역할을 하여 배변을 용이하게 해줍니다. 또한, 건자두에는 앞서 언급한 수용성 및 불용성 식이섬유가 모두 들어 있습니다. 건자두 한 컵(약 240g)에는 약 3g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

만약 자두를 생으로 먹는 것을 좋아하지 않는다면, 자두 주스를 마시는 것도 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 자두 주스는 변비 완화에도 효과적입니다.

음식으로 섬유질을 충분히 섭취할 수 없다면 어떻게 해야 할까요? (섬유질 보충제)

섬유질은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 음식은 섬유질뿐만 아니라 비타민과 미네랄 등 다양한 영양소를 몸에 공급하기 때문입니다. 하지만 음식으로 충분한 섬유질을 섭취하기 어렵다면 약국에서 섬유질 보충제를 구입할 수 있습니다.

• 이사브골(차전자피): 시중에서는 '(메타무실)'과 같은 이름으로 판매됩니다. 물에 녹여 마실 수 있습니다.
• 메틸셀룰로오스: 이 성분은 대변의 무게를 증가시켜 배변을 용이하게 합니다.
• 폴리카르보필칼슘: 설사 시 변을 부드럽게 하고 걸쭉하게 만드는 데 도움을 줍니다.

섬유질을 섭취해도 변비가 나아지지 않으면 어떻게 해야 할까요?

많은 사람들이 고섬유질 식단으로 바꾸면 변비 증상을 완화할 수 있습니다. 하지만 모든 사람에게 효과가 있는 것은 아닙니다. 장 운동이 느린 변비나 골반저 기능 장애와 같은 질환이 있는 사람들은 섬유질 섭취만으로는 큰 효과를 보지 못할 수 있습니다.

따라서 배변 습관에 갑작스럽고 심각한 변화가 있거나 복통, 체중 감소와 같은 다른 증상이 나타나면 기저 질환의 징후일 수 있습니다. 이러한 경우에는 반드시 의사의 진료를 받아야 합니다.