'퀴노아'라는 곡물에 대해 들어보셨나요? 슈퍼마켓에서 보셨을 수도 있고, 건강식에 관심 있는 친구에게서 들어보셨을 수도 있습니다. 요즘 스리랑카에서 화제가 되고 있는 이 작은 곡물은 정확히 무엇일까요? 우리 몸에 어떤 이점이 있을까요? 마치 친구에게 이야기하듯 쉽고 명확하게 알아보겠습니다.
퀴노아는 정확히 무엇인가요?
퀴노아는 5,000년 이상의 역사를 가진 식물의 씨앗으로, 남아메리카 안데스 산맥에서 재배됩니다. 우리가 곡물처럼 사용하지만, 사실은 씨앗입니다. 영양가가 매우 높아 NASA에서도 장기간 우주여행을 하는 우주비행사들을 위한 영양식으로 사용하고 있습니다!
퀴노아의 가장 큰 특징 중 하나는 식물성 식품임에도 불구하고 '완전 단백질'이라는 점입니다. 간단히 말해, 우리 몸의 근육, 뼈, 피부를 포함한 모든 것을 구성하려면 단백질이 필요합니다. 이 단백질은 '아미노산' 이라는 작은 단위로 이루어져 있습니다. 필수 아미노산은 9가지 종류가 있는데, 우리 몸은 이를 스스로 생성할 수 없으므로 반드시 음식을 통해 섭취해야 합니다. 대부분의 식물성 식품에는 이 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있지 않습니다. 하지만 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다는 점에서 특별합니다.
퀴노아를 먹으면 어떤 건강상의 이점이 있나요?
퀴노아를 식단에 추가하면 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.
질병 예방에 도움이 됩니다
우리가 먹는 많은 곡물(예: 빵)은 정제 과정을 거치면서 귀중한 섬유질, 철분, 비타민을 상당 부분 잃게 됩니다. 하지만 퀴노아는 정제 과정을 거치지 않고도 통곡물과 같은 영양소를 제공하는 식품입니다. 연구에 따르면 이러한 통곡물을 식단에 추가하면 당뇨병, 심장병, 그리고 일부 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
소화기관에 좋습니다
퀴노아는 섬유질이 풍부합니다. 이 섬유질은 변비 와 같은 증상을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한 대장암 발병 위험을 줄이는 데에도 효과적입니다. 중요한 점은 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 포만감이 오래 지속되어 과식을 방지하고 체중 관리에 도움이 된다는 것입니다.
심장 건강에 좋습니다
건강한 체중을 유지하는 것이 심장 건강에 매우 중요하다는 것은 잘 알려져 있습니다. 퀴노아에 함유된 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 주어 당뇨병과 심장 질환의 위험을 줄여줍니다. 또한, 퀴노아는 항산화 물질 도 풍부하여 우리 몸의 세포 손상을 예방합니다. 따라서 이처럼 항산화 물질이 풍부한 식단은 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
퀴노아에 함유된 영양소를 살펴보겠습니다.
퀴노아는 다음과 같은 여러 가지 유익한 영양소의 좋은 공급원입니다.
- 엽산
- 철
- 티아민
- 구리
- 마그네슘
- 망간
- 인
- 칼륨
- 아연
자, 이제 익힌 퀴노아 반 컵(1/2컵)에 들어있는 대략적인 영양 성분을 살펴보겠습니다.
| 영양소 부분 | 크기 (대략) |
|---|---|
| 칼로리 | 111 |
| 단백질 | 4그램 |
| 지방 | 2그램 |
| 탄수화물 | 20그램 |
| 섬유 | 3그램 |
| 설탕 | 1그램 |
중요: 당뇨병이나 신장 질환과 같은 질병으로 인해 식단을 조절하고 있다면, 퀴노아와 같은 새로운 식품을 식단에 추가하기 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
주의해야 할 사항
최근 퀴노아가 '슈퍼푸드'로 인기를 얻으면서 일부 식품 회사들은 이를 마케팅에 활용하고 있습니다. 하지만 '퀴노아 초콜릿 바'나 '설탕을 첨가한 퀴노아 시리얼' 같은 제품에 속지 마세요. 퀴노아가 소량 함유되어 있을지라도 설탕 함량이 높을 수 있습니다 . 따라서 포장된 퀴노아 제품을 구매하기 전에 영양 성분표를 꼼꼼히 읽어보세요.
퀴노아는 정확히 어떻게 조리하나요?
퀴노아는 제대로 조리하지 않으면 약간 쓴맛이 날 수 있습니다. 이는 씨앗을 둘러싼 사포닌이라는 천연 코팅 때문입니다. 따라서 조리하기 전에 퀴노아를 깨끗이 씻는 것이 중요합니다. 퀴노아 플레이크는 퀴노아 씨앗을 갈아서 만드는데, 아주 빠르게 만들 수 있습니다.
퀴노아를 일반적인 방법으로 조리하는 방법
이렇게 하면 약 3컵 분량의 익힌 퀴노아를 만들 수 있습니다.
1. 익히지 않은 퀴노아 1컵을 고운 체에 넣고 흐르는 물에 30초 이상 헹궈주세요. 쓴맛을 제거하는 데 매우 중요합니다.
2. 냄비에 물 2컵과 씻은 퀴노아를 넣고 끓을 때까지 가열합니다.
3. 물이 끓으면 불을 줄이고 물이 완전히 흡수될 때까지 약 10~20분간 끓입니다.
4. 이제 불에서 내리고 냄비 뚜껑을 덮은 후 약 5분간 더 뜸을 들입니다. 그런 다음 포크로 살짝 저어 콩이 서로 달라붙지 않고 부드러운 상태를 유지하도록 합니다.
아침으로 '퀴노아 플레이크'를 만들어 볼까요?
이것은 즉석 오트밀을 만드는 것만큼이나 쉽습니다.
1. 냄비에 우유 1컵과 물 1컵을 넣고 끓을 때까지 가열하세요.
2. 한편, 마른 팬에 퀴노아 플레이크 1컵을 넣고 노릇하게 볶아주세요. 이렇게 하면 쓴맛이 줄어들고 단맛이 더해집니다.
3. 이제 끓는 우유/물 혼합물에 튀긴 퀴노아 플레이크를 넣고 잘 저어주세요. 1~2분 정도 익힌 후 다시 한번 저어주세요.
4. 기호에 따라 바나나, 베리류, 캐슈넛 같은 견과류 또는 우유를 조금 더 넣을 수 있습니다.
핵심 요약
- 퀴노아는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유한 '완전 단백질'입니다.
- 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하여 심장 및 소화기 건강에 매우 좋습니다.
- 퀴노아는 요리하기 전에 깨끗이 씻어야 합니다. 그렇지 않으면 쓴맛이 날 수 있습니다.
- 포장된 설탕 함량이 높은 퀴노아 제품을 구매할 때는 주의하세요. 반드시 영양 성분표를 확인하십시오.
- 퀴노아는 영양가가 매우 높은 식품으로, 쌀 대신, 샐러드에 넣거나 아침 식사로 먹는 등 다양한 방법으로 식단에 추가할 수 있습니다.
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