우리 몸이 에너지를 얻는 주된 연료는 혈당, 즉 포도당입니다. 하지만 혈당 수치가 장기간 높은 상태로 유지되면 당뇨병 과 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 당뇨병 환자뿐만 아니라 건강을 유지하고자 하는 모든 사람에게 혈당 조절 방법을 아는 것은 매우 중요합니다. 다행히 운동, 적절한 식단, 필요시 의사의 처방에 따른 약물 복용과 같은 간단한 방법으로 혈당을 관리할 수 있습니다.
좋은 탄수화물(복합 탄수화물)을 선택합시다.
탄수화물, 또는 우리가 흔히 ' 녹말 '이라고 부르는 것에는 여러 종류가 있습니다. 그중 하나가 단순 탄수화물 입니다. 단순 탄수화물은 매우 빠르게 소화되어 포도당으로 전환되고, 이 포도당은 혈액으로 들어갑니다. 단 음료를 마시거나 단 음식을 먹을 때 일어나는 일이 바로 이것입니다. 혈당 수치가 갑자기 올라가는 것이죠.
다른 유형은 복합 탄수화물 입니다. 여기에는 녹말과 섬유질이 포함됩니다. 소화되는 데 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포도당이 혈액으로 천천히 방출됩니다. 즉, 이러한 음식을 섭취한 후 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 또한 비타민과 미네랄 함량도 더 높습니다.
복합 탄수화물이 풍부한 식품을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 다음은 몇 가지 예입니다.
- 곡물 (예: 병아리콩, 풋콩)
- 과일 (통째로 된 과일)
- 고구마와 같은 전분이 많은 채소
- 현미와 통밀빵과 같은 통곡물 식품
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
식이섬유 또한 복합 탄수화물의 일종입니다. 하지만 식이섬유의 특징은 우리 몸이 소화하여 포도당으로 전환하지 못한다는 점입니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취해도 혈당 수치가 급격히 상승하지 않습니다. 뿐만 아니라 식이섬유는 소화를 돕고 포만감을 주어 불필요한 식사를 조절하며, 심장 질환 과 대장암 예방에도 도움을 주는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.
식이섬유에는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유 두 종류가 있습니다. 이 중 수용성 식이섬유는 혈당 조절에 특히 도움이 됩니다.
| 수용성 섬유질이 풍부한 식품들 | |
|---|---|
| - 사과 | 귀리 |
| – 아보카도 | - 바나나 |
| - 콩, 완두콩, 렌틸콩 | – 블루베리 |
| 치아씨드 | – 견과류 |
혈당지수가 낮은 식품에는 어떤 것들이 있을까요?
혈당지수 ( GI) 는 특정 음식을 섭취한 후 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지를 나타내는 척도입니다. 순수한 포도당의 혈당지수는 100입니다.
- 혈당지수(GI)가 55 이하인 식품은 혈당 수치를 천천히 올리는 건강식품입니다.
- 혈당지수(GI)가 55를 넘는 식품은 혈당 수치를 빠르게 상승시키는 식품입니다.
따라서 혈당지수가 낮은 식품을 식단에 더 많이 추가하면 혈당 수치 조절에 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 통밀빵은 흰빵보다 혈당지수가 낮습니다.
혈당지수(GI)가 낮은 식품을 선택하면 배가 고플 때에도 당분 걱정 없이 식사를 즐길 수 있습니다.
하루 종일 활동적인 상태를 유지하는 것의 중요성
운동, 즉 몸을 움직이는 것은 혈당을 조절하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 우리가 활동할 때, 우리 몸은 근육과 간에 저장된 당분을 에너지원으로 사용합니다. 이렇게 저장된 당분이 모두 소모되면, 몸은 혈액 속의 당분을 사용하기 시작합니다. 간단히 말해, 운동량이 많을수록 혈당 수치는 낮아집니다.
하지만 당뇨병이 있는 경우, 운동 전, 운동 중, 운동 후에 혈당 수치를 확인하여 안전한 범위 내에 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 떨림,어지럼증 이나 허약함과 같은 저혈당 증상이 나타나면 운동을 중단해야 합니다.
일반적으로 걷기 나 수영과 같은 중간 강도의 운동을 일주일에 최소 150분 정도 하는 것이 좋습니다. 또한 매일 조금씩 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.
- 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
- 마트에 갈 때는 차를 운전하는 대신 자전거를 타거나 걸어가세요.
- 텔레비전을 보면서 걸어 다니세요.
식사 후 짧은 산책의 큰 이점
일반적으로 혈당 수치는 식사 후 30분에서 90분 사이에 상승합니다. 이를 조절하는 가장 효과적이고 검증된 방법 중 하나는 식사 후 짧은 산책입니다. 최근 연구에 따르면 식사 후 약 3분간의 짧은 산책만으로도 혈당 상승을 막을 수 있다고 합니다. 10분 정도 산책하면 더욱 효과적이라는 사실도 확인되었습니다. 이는 우리 몸이 인슐린 호르몬에 더욱 민감해지기 때문입니다. 인슐린은 혈액 속의 당분을 세포로 운반하여 에너지로 전환하는 역할을 합니다.
그러니 저녁 식사 후 소파에 앉아 TV를 보는 대신, 정원을 잠깐이라도 산책하는 것이 건강에 아주 좋은 투자라는 것을 기억하세요.
물을 충분히 마시는 것을 잊지 마세요.
물을 충분히 마시지 않으면 몸에 탈수 증상이 나타날 수 있습니다. 이는 체내 수분량이 감소하는 것을 의미합니다. 이로 인해 혈액 속 수분량이 줄어들고 당 농도가 높아져 혈당 수치가 상승하게 됩니다.
당뇨병 환자가 심한 갈증을 느낀다면 혈당 수치가 너무 높다는 신호일 수 있습니다. 하루에 마셔야 할 물의 양은 정해져 있지 않지만, 건강한 성인은 하루에 최소 4~6잔의 물을 마시는 것이 좋습니다. 더운 날이나 운동 후에는 더 많이 마셔야 합니다. 물을 충분히 마시지 않으면 소변 색깔이 짙은 노란색으로 변할 수 있습니다.
체중 감량은 혈당 수치 조절에 도움이 됩니다.
과체중이라면 체중을 조금만 줄여도 심장병을 비롯한 여러 질병의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 조금만 체중을 줄여도 혈당 조절에 효과적입니다. 체중이 줄어들면 우리 몸은 인슐린이라는 호르몬을 더욱 효율적으로 사용할 수 있게 되어 혈당 수치가 낮아집니다.
제2형 당뇨병 약을 복용 중이라면 체중 감량이 약 복용량을 줄이거나 복용을 중단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중의 5%만 감량해도 혈당 조절에 큰 효과를 볼 수 있습니다 . 담당 의사 와 상담하여 자신에게 맞는 체중 감량 목표와 식단을 세우세요.
수면 또한 혈당 조절에 매우 중요합니다!
수면 장애가 있다면, 충분한 수면이 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 잠자리에 들기 전 휴대폰이나 태블릿 같은 전자기기 사용을 자제하고 방을 어둡게 하는 것과 같은 간단한 방법들이 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방법들이 효과가 없다면 의사 와 상담하십시오. 의사는 수면 관련 질환이 있는지 확인하고 적절한 치료 계획을 세워줄 수 있습니다.
의사가 처방한 약을 제시간에 복용하세요.
당뇨병 때문에 약을 복용하고 있다면, 의사가 권장하는 치료 계획의 목표는 혈당 수치를 건강한 범위(너무 높거나 너무 낮지 않게)로 유지하는 것입니다. 이 목표를 달성하려면 처방된 대로 정확하게, 꾸준히 약을 복용해야 합니다 . 연구에 따르면 인슐린 투여를 단 한 번이라도 거르면 혈당이 건강한 범위 내에 유지되는 시간이 현저히 줄어듭니다. 만약 인슐린 투여를 잊었다면 의사 와 상담하십시오.
혈당 수치를 정기적으로 확인합시다.
당뇨병이 있다면 혈당 수치를 정기적으로 확인하는 것이 매우 중요합니다. 이렇게 혈당 수치를 기록해 두면 담당 의사가 치료 계획이 효과적인지, 아니면 변경이 필요한지 판단하는 데 도움이 됩니다. 특히 제1형 당뇨병의 경우, 하루에도 여러 번, 특히 식사 전, 운동 후, 그리고 취침 전에 혈당을 확인해야 합니다.
손가락 끝에서 혈액 한 방울을 채취하여 혈당 측정기로 확인하는 방법 외에도, 몸에 착용하는 연속 혈당 측정기(CGM) 라는 기기가 있습니다. 이 기기는 몇 분마다 혈당 수치를 자동으로 측정하고 기록합니다.
설탕 섭취를 줄여준다고 주장하는 천연 제품들은 사실일까요?
시중에는 혈당을 낮추는 데 도움이 된다고 주장하는 다양한 건강 보조 식품과 천연 제품이 있습니다. 이러한 제품들에 대한 과학적 사실들을 살펴보겠습니다.
- 계피: 연구에 따르면 계피는 혈당 수치, 특히 공복 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 사과식초:식후에 이러한 음료를 마시면 혈당이 급격히 상승하는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 하지만 신장 질환이 있는 사람은 섭취해서는 안 됩니다.
- 호로파 씨앗: 호로파 씨앗이 혈당을 낮추는 효능이 있다는 증거가 있습니다.
- 마그네슘, 인삼, 베르베린, 프로바이오틱스: 이러한 성분들도 연구 중이지만, 결과는 일관되지 않습니다. 추가 연구가 필요합니다.
매우 중요: 이러한 건강 보조 식품을 의사가 처방한 약을 대신하여 절대 사용하지 마십시오 . 만약 이러한 제품을 사용해보고 싶다면, 먼저 의사와 상담하여 허락을 받으십시오 .
혈당이 갑자기 상승하면 어떻게 해야 할까요?
혈당 수치가 갑자기 매우 높아지면 고혈당증 이라고 합니다. 몸 상태가 그다지 나쁘지 않더라도 혈당 측정기 수치가 높게 나오면 다음과 같은 조치를 취할 수 있습니다.
- 설탕과 탄수화물이 함유된 음식과 음료를 피하세요.
- 설탕이 들어가지 않은 음료, 특히 물을 충분히 마시세요.
- 가능하다면 운동을 좀 하세요.
하지만 고혈당증은 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협할 수 있습니다. 이는 응급 상황입니다. 당뇨병 환자가 다음과 같은 증상 중 하나 이상을 보이는 경우 즉시 병원 응급실로 가십시오.
| 즉각적인 입원이 필요한 경고 징후 | |
|---|---|
| – 메스꺼움 및 구토 | – 과도한 갈증 |
| - 호흡 곤란 | – 입에서 과일 향이 난다 |
| - 빠른 심장 박동 | – 복통 |
| – 혼란 또는 방향 감각 상실 | |
병원에서 의사들은 인슐린, 정맥 수액, 그리고 필요한 전해질을 투여하여 치료할 것입니다.
핵심 요약
- 혈당은 신체의 주요 에너지원이지만, 혈당 수치가 장기간 높게 유지되면 당뇨병과 같은 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다.
- 당뇨병이 있다면 의사의 치료 계획을 정확히 따르는 것이 매우 중요합니다.
- 식단 조절(섬유질이 풍부하고 혈당지수가 낮은 음식을 섭취), 규칙적인 운동, 충분한 수면, 그리고 체중 관리는 누구나 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 시중에 판매되는 천연 제품이나 건강 보조 식품을 처방받은 약을 대신하여 사용하지 마십시오. 사용 전에 반드시 의사와 상담하십시오.
- 심한 갈증과 호흡 곤란과 같은 고혈당 증상이 나타나면 즉시 응급실로 가십시오.
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