임신 중이신가요? 임신 중 음식에 대해 알아볼까요? (임신 영양)

혹시 곧 새 가족이 생길 예정이시라면, 우선 진심으로 축하드립니다! 정말 특별한 시간이죠. 이 특별한 시기에는 산모님과 뱃속 아기의 건강 모두에 각별히 신경 써야 합니다. 그중에서도 음식과 음료는 매우 중요하죠. 많은 사람들이 임신 중에는 두 사람 몫을 먹어야 한다고 생각하지만, 사실 중요한 것은 많이 먹는 것이 아니라 영양가 있는 음식을 제대로 섭취하는 것입니다. 오늘은 바로 그 점에 대해 이야기해 볼까요?

임신 중에는 더 많이 먹어야 할까요? 얼마나 먹어야 할까요?

어머니와 할머니께서는 흔히 "이제 두 사람 몫을 먹어야 한다"라고 말씀하십니다. 어느 정도는 맞는 말이지만, 생각만큼 많은 음식이 필요한 것은 아닙니다. 아기를 한 명 임신했을 경우, 하루에 340~450칼로리만 더 섭취하면 됩니다. 단, 임신 초기에는 아니고, 아기가 빠르게 성장하는 임신 후기에 필요한 양입니다.

잘 생각해 보세요. 이 정도 칼로리는 그렇게 큰 문제가 아닙니다. 아침에 시리얼 한 컵과 우유 한 잔이면 금방 그 정도 칼로리를 섭취할 수 있어요. 중요한 건 이렇게 추가로 섭취하는 칼로리가 아기의 성장과 두뇌 발달에 도움이 되는 영양가 있는 음식에서 나와야 한다는 점입니다. 영양가 없는 ​​칼로리 만 섭취하는 건 아무 소용이 없어요.

현재 가장 필수적인 영양소는 무엇인가요?

건강한 식단에는 단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄, 그리고 충분한 물이 포함되어야 합니다. 사람마다 필요한 영양소가 다를 수 있으므로, 의사와 상담하여 자신에게 맞는 식단을 짜는 것이 가장 좋습니다.

하지만 일반적으로 이 시기에 모든 사람에게 중요한 몇 가지 영양소가 있습니다.

엽산이란 무엇이며, 왜 중요한가요?

임신을 생각하기 시작했을 때부터 엽산 이라는 영양소에 대해 들어보셨을 겁니다. 엽산은 비타민 B의 일종으로, 아기의 초기 발달 단계에서 발생할 수 있는 척추 이분증 과 같은 신경관 결손을 예방하는 데 도움을 줍니다. 따라서 임신 전과 임신 초기 몇 주 동안 충분한 엽산을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

엽산은 잎채소(특히 짙은 녹색), 견과류, 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩에 자연적으로 함유되어 있습니다. 하지만 의사들은 일반적으로 임신을 계획 중인 여성과 임신 기간 동안(특히 임신 초기 28일 동안) 엽산 보충제를 복용할 것을 권장합니다. 그렇다면 의사에게 엽산 복용에 대해 문의하는 것이 좋을까요?

칼슘의 효능

뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 칼슘이 얼마나 중요한지 우리는 알고 있습니다. 그리고칼슘은 또한 혈액순환계 , 근육계, 신경계가 정상적으로 기능하는 데 도움을 줍니다. 우유와 유제품은 칼슘의 가장 좋은 공급원입니다.

우유를 마시면 속이 불편해지는 사람들이 있는데, 이를 유당불내증 이라고 합니다. 유제품을 좋아하지 않는다면 의사와 상담하여 칼슘 보충제를 복용해 보세요. 칼슘은 껍질이 있는 작은 생선(예: 넙치, 정어리), 두부, 브로콜리, 시금치, 칼슘 강화 과일 음료 및 식품에도 함유되어 있습니다.

채식주의자이신가요?

일반적으로 의사들은 임신 중에 새로운 비건 식단을 시작하는 것을 권장하지 않습니다. 하지만 이미 채식 이나 비건 식단을 따르고 있다면, 주의를 기울여 계속 유지할 수 있습니다. 단, 반드시 담당 의사에게 알려야 합니다.

생선, 육류, 가금류는 물론 유제품, 치즈, 계란 등을 섭취하지 않고 필요한 영양소를 모두 섭취하는 것은 다소 어려울 수 있습니다. 단백질을 추가로 섭취해야 할 수도 있고, 비타민 B12 와 비타민 D 보충제를 복용해야 할 수도 있습니다.

그 외에 중요한 영양소는 무엇이 있을까요?

이러한 영양소 외에도 철분 (고기, 짙은 녹색 채소, 견과류에 함유), 요오드 (해산물, 계란, 유제품에 함유), 콜린 (고기, 계란, 견과류에 함유) 또한 임신 기간에 매우 중요합니다. 하지만 우리가 먹는 음식만으로는 이러한 영양소를 모두 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 그래서 의사들은 종종 임산부용 비타민을 매일 복용하도록 권장합니다.

"기억하세요, 여러분이 먹는 모든 음식은 아기의 건강한 발달에 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 섭취하는 것이 매우 중요합니다."

특정 음식이 당기는 건 정상인가요?

임신 중에는 특정 음식이 당기는 경우가 매우 흔합니다. 어머니들은 이를 "음식 갈망"이라고 부르시죠. 어떤 사람들은 초콜릿, 매운 음식 , 과일, 심지어는 위안이 되는 음식을 갈망하기도 합니다. 하지만 어떤 사람들은 흙이나 옥수수 가루와 같은 음식이 아닌 것을 갈망하기도 하는데, 이를 이식증 이라고 합니다.

음식이 아닌 것을 먹는 것은 산모와 아기에게 매우 위험합니다. 만약 여러분도 이상한 것을 먹고 싶어 한다면, 부끄러워하지 말고 의사에게 이야기하세요.

반대로 영양가 있고 건강한 음식이 먹고 싶다면 굳이 참을 필요는 없습니다. 대부분의 경우 임신 3개월쯤 되면 이러한 식욕은 자연스럽게 사라집니다.

임신 중에 반드시 피해야 할 음식과 음료는 무엇일까요?

영양가 있는 음식을 섭취하는 것 외에도, 이 시기에는 피해야 할 음식과 음료가 있습니다. 이러한 점들을 숙지하는 것이 매우 중요합니다.

• 알코올 : 임신 중에는 알코올 섭취가 절대 권장되지 않습니다. 소량이라도 안전하지 않다고 여겨지므로, 알코올은 완전히 멀리해야 합니다.
• 비타민 및 허브 제품: 의사와 상담 없이 비타민이나 허브 제품을 복용하지 마십시오. 일부 성분은 태아에게 해로울 수 있습니다.
• 카페인: 카페인이 함유된 음료(커피, 차, 일부 탄산음료)는 가능한 한 피하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 대부분의 의사들은 하루에 커피나 차 한두 잔(177~237ml) 정도는 아기에게 큰 해를 끼치지 않는다고 말합니다. 그러나 카페인을 너무 많이 섭취하면 유산 및 기타 문제의 위험이 높아질 수 있습니다 . 따라서 섭취량을 제한하거나 디카페인 음료로 바꾸세요.
• 식중독: 리스테리아증 이나 톡소플라스마증과 같은 질병은 아기에게 생명을 위협할 수 있으며, 건강 문제나 유산을 유발할 수 있습니다. 따라서,
• 덜 익힌 고기, 생선, 계란은 먹지 마세요.
• 저온살균하지 않은 우유와 유제품(일부 치즈 종류 포함)은 섭취하지 마세요.
• 채소와 과일은 먹기 전에 깨끗이 씻으세요.
• 익힌 음식을 자를 때는 날고기를 만졌던 칼이나 도마를 사용하지 마십시오.

만약 자신도 모르게 위험한 음식과 음료를 섭취했다면, 지금 너무 걱정하지 마세요. 앞으로는 그런 음식과 음료를 피하면 됩니다. 만약 심각하게 의심된다면 의사와 상담하세요.

생선을 먹는 게 좋을까요? 어떤 종류의 생선을 먹어야 할까요?

생선과 조개류는 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 임신 중 식단에 매우 건강에 좋은 식품입니다. 또한 단백질 함량이 높고 포화지방 함량은 낮습니다.

하지만 일부 어종에는 수은 함량이 높습니다. 예를 들어 상어, 황새치, 고등어, 옥돔, 오렌지러피, 눈다랑어 등이 있습니다. 이러한 수은은 태아의 뇌 발달에 해로울 수 있습니다.

해산물을 드신다면 다양한 종류의 생선과 조개류를 선택하세요. 그리고 섭취량을 일주일에 340g(약 12온스)으로 제한하세요. 이는 약 2인분에 해당합니다. 다음은 수은 함량이 낮고 안전하게 섭취할 수 있는 생선 몇 가지입니다.

• 메기
• 대구 무리
• 조개
• 틸라피아
• 연어
• 새우

그렇다면 통조림 참치는 어떨까요? 이 문제에 대해서는 의견이 분분합니다. 일부 보고서에 따르면 통조림 참치에 이전에 생각했던 것보다 더 많은 수은이 함유되어 있을 수 있다고 하므로, 임신 중이거나 임신을 계획 중이라면 통조림 참치 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

만약 친구나 친척이 강이나 호수에서 잡은 생선을 먹는다면, 한 끼 식사로 제한하고 그 주에는 다른 생선 섭취를 삼가세요. 생선에 수은이 얼마나 들어 있는지 알 수 없기 때문입니다.

생선 섭취에 대해 더 궁금한 점이 있으면 의사와 상담하세요.

복부팽만, 복통, 메스꺼움 같은 증상이 있을 때는 어떻게 하시나요?

임신 중에 이와 같은 사소한 불편함을 겪는 것은 정상입니다. 걱정하지 마세요. 해결할 수 있는 방법들이 있습니다.

변비 해결책

임신 중에는 임산부용 비타민에 함유된 철분 등 여러 요인으로 인해 변비가 발생할 수 있습니다. 따라서 임신 전보다 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하도록 노력하세요. 하루에 20~30g 정도의 섬유질을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 섬유질이 풍부한 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 신선한 과일과 채소
• 브랜 브레드, 시리얼, 머핀

의학적 조언 없이 섬유질 정제, 음료 또는 기타 고섬유질 제품을 섭취하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사의 지시 없이는 변비약을 사용하지 마십시오. 피마자유와 같은 것도 체내 영양소 흡수를 저해할 수 있으므로 좋지 않습니다.

변비가 문제라면 의사가 변비약을 처방할 수 있습니다. 섬유질 섭취량을 늘리는 동안 물을 충분히 마시도록 하세요. 그렇지 않으면 변비가 악화될 수 있습니다.

변비를 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나는 운동입니다. 식사 사이에 물을 충분히 마시세요. 물은 변을 부드럽게 하여 소화기관을 더 쉽게 통과하도록 도와줍니다. 따뜻한 차, 수프, 또는 육수를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 또한, 말린 과일을 준비해 두는 것도 좋습니다.

배에 가스가 차는 것을 완화하기 위해 어떤 방법을 사용하시나요?

일부 임산부는 브로콜리, 시금치, 콜리플라워, 그리고 튀긴 음식을 먹은 후 속쓰림과 복부팽만감을 경험합니다. 만약 이러한 증상이 나타난다면, 해당 식품들을 피하고 균형 잡힌 식단을 계획하세요. 탄산음료 또한 일부 임산부에게는 가스와 복부팽만감을 유발할 수 있지만, 소화기관을 진정시키는 효과가 있다는 의견도 있습니다. 따라서 자신에게 맞는 음료를 선택하는 것이 중요합니다.

메스꺼움 완화

입덧은 주로 아침에 나타나지만, 하루 중 언제든 발생할 수 있습니다. 속이 자주 메스껍다면, 토스트나 크래커처럼 자극적이지 않고 지방이 적은 음식을 조금씩 자주 드세요. 생강이 들어간 음식이나 음료를 섭취하면 증상이 완화되는 사람들도 있습니다. 다음은 메스꺼움을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 방법입니다.

• 임산부용 비타민은 공복에 복용하지 마시고, 저녁 식사 후 또는 자기 전에 복용하세요.
• 아침에 일어나면 일어나기 전에 간단한 간식(예: 크래커)을 드세요.
• 씹어먹을 수 있는 딱딱한 사탕을 빨아먹으세요.

요약하자면, 기억해야 할 사항 (핵심 메시지)

네, 지금까지 이야기 나눈 내용이 여러분께 잘 이해되셨기를 바랍니다. 간단히 말해서, 임신 중 식단 관리는 산모와 아기 모두에게 매우 중요합니다.

• 너무 많이 먹는 것이 중요한 게 아니라, 영양가 있는 음식을 올바른 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다.
• 엽산, 칼슘, 철분과 같은 필수 영양소를 충분히 섭취하세요. 필요하다면 의사와 상담하여 영양 보충제를 복용하십시오.
• 술, 덜 익은 음식, 수은 함량이 높은 생선 등은 완전히 피해야 합니다.
• 카페인 섭취를 제한하세요.
• 속쓰림이나 메스꺼움과 같은 가벼운 불편함을 느끼더라도 당황하지 말고 적절한 조치를 취하십시오.
• 반드시 의사와 상담하여 자신에게 가장 적합한 조언을 받으십시오.

건강하고 행복한 임신 기간과 건강한 아기를 진심으로 기원합니다!

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