바쁜 업무 속에서 5분 만에 스트레스를 해소하세요! (빠른 스트레스 해소법)

손에 든 휴대폰 , 끊임없는 전화, 이메일, 왓츠앱 메시지… 사무실 마감일, 해고당한 사람의 업무, 실직에 대한 불안감… 이 모든 것 때문에 정신 차려보면 어느새 몸을 구부정하게 하고 몇 시간이고 의자에서 일어나지 못하고 있는 자신을 발견하게 되죠, 그렇지 않나요?

휴식할 시간이 필요해요. 하지만 누가 그걸 기억하겠어요? 누가 그럴 시간이 있겠어요? 하지만 당신에게는 시간이 있어요! 단 5분이면 충분해요.

마음을 즉시 편안하게 해주는 간단한 기법

만약 당신이 지속적으로 스트레스를 받고 있다면, 스트레스의 원인과 결과 모두를 해결하는 것이 매우 중요합니다.

저명한 의사 허버트 벤슨에 따르면, 우리 몸의 스트레스 반응과 정반대되는 것이 바로 이완 반응입니다. 이를 '이완 반응'이라고 합니다. 호흡이 가빠지고 근육이 긴장될 때, 그는 간단한 만트라 명상 과 같은 것을 해보라고 권합니다.

"여기서 기억해야 할 두 가지가 있습니다."라고 그는 말합니다. "첫째는 반복이 핵심이라는 것이고, 둘째는 다른 생각이 떠오를 때(분명히 떠오를 겁니다), 그런 생각에 집중하지 말고 그냥 흘려보내라는 것입니다."

해야 할 일은 다음과 같습니다.

책상 근처 의자에 앉아 눈을 감으세요. 의식적으로 몸의 근육을 이완시키세요. 심호흡을 크게 들이마시세요. 숨을 내쉬면서 마음속으로 자신에게 의미 있는 단어를 되뇌세요. 어떤 사람에게는 "사랑"이라는 단어가 될 수 있습니다. 가톨릭 신자라면 "은총이 가득하신 성모 마리아여..."일 수도 있고, 불교 신자라면 "부처님께서 당신을 축복하시기를" 또는 "삼은혜께서 당신을 축복하시기를"일 수도 있습니다. 어떤 단어를 선택하든 상관없습니다.

숨을 들이쉬면서 마음속으로 단어를 되뇌이고, 숨을 내쉬세요. 다른 생각이 떠오르면 그냥 흘려보내세요. 이 과정을 3~4분 동안 반복하세요. 그런 다음 눈을 뜨고 다시 업무에 집중하세요. 벤슨 박사는 하루 종일 상쾌한 기분을 유지하기 위해 아침 식사 전에 10분 정도 이 방법을 실천할 것을 권장합니다. 또한, 하루 중 갑자기 스트레스를 받을 때 이 방법을 사용하면 즉각적인 안정을 얻을 수 있습니다.

운동으로 빠르게 효과를 보는 방법

몸의 뻣뻣함을 없애는 또 다른 방법이 있습니다. 바로 몸에 약간의 노력을 더하는 것입니다! 예를 들어 사무실 계단을 뛰어 올라가거나, 바닥에 엎드려 팔굽혀펴기를 10회 정도 해보세요. 이렇게 의도적으로 몸에 약간의 노력을 주면, 스트레스를 받을 때 뇌와 신경계에서 활성화되는 경로가 자극됩니다. 그러면 몸은 이제 휴식(회복)할 시간이라고 인식하게 되고, 뻣뻣함이 풀릴 것입니다.

또 다른 매우 유용한 방법은 신체의 특정 근육 그룹을 긴장시킨 다음 이완시키는 것입니다.

• 먼저 얼굴 근육을 약 5초 동안 긴장시킨 다음 이완시키세요.
• 다음은 목과 어깨입니다.
• 다리까지 이 과정을 쭉 반복하세요.
• 개에게 물을 먹이듯 팔다리를 힘차게 흔드는 것도 빠른 효과를 볼 수 있습니다.

심호흡 기법

마감일이나 누군가의 말 때문에 화가 나면 호흡이 빠르고 얕아질 가능성이 높습니다. 이때 중요한 것은 폐 아래쪽에 있는 묵은 공기를 모두 빼내는 것입니다.

이것은 다음과 같이 진행됩니다.

숨을 들이쉴 때 가슴이 아니라 배를 앞으로 내밀어 보세요. 그런 다음 숨이 막힐 정도로 배가 꽉 조여올 때까지 공기를 꽉 내쉬세요. 다시 배를 앞으로 내밀고 숨을 들이쉬세요. 한 번만 해보세요!

심호흡과 눈 운동을 병행하면 큰 도움이 됩니다. (숨을 깊이 들이쉬면서 눈을 위, 아래, 오른쪽, 왼쪽으로 굴려 보세요.)

"우리가 통제할 수 없다고 생각하는 것들, 자동으로 일어나는 일들조차도 사실은 통제할 수 있습니다. 예를 들어 심박수를 늦추는 것처럼요." 제가 아는 사례가 하나 있습니다. 한 여성이 응급실에서 부정맥 때문에 심장 모니터에 연결되었는데, 겁에 질린 눈으로 엄마를 바라보던 어린 딸이 그 모습을 보고 "아빠... 아빠..."라고 말했습니다. 놀랍게도 모니터에는 즉시 심박수가 느려지는 것이 나타났습니다. 사람들은 생각보다 훨씬 더 자신의 몸을 통제할 수 있습니다.

압력의 원인을 바꿔야 할까요?

단순히 신체적으로 스트레스를 해소하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 근본적인 원인을 해결하는 것이 가장 좋습니다. 우리가 두려움이나 분노를 느낄 때 흔히 하는 행동은 그 감정 자체가 문제라고 생각하고 그것과 싸우는 것입니다.

대신, 그러한 감정에 도전하고 세 가지 질문을 던져보세요.

1. 제 답변이 공정한가요?

2. 내가 지금 하고 있는 행동(화를 내거나, 물건을 바닥에 던지거나, 벽을 손으로 치는 것)이 유용한가?

3. 이렇게 하면 기분이 나아지나요?

이러한 접근 방식을 통해 해당 감정은 비활성화되고 변화합니다.

또 다른 방법은 스트레스를 느낄 때 잠시 멈추고 다음 문장을 완성하는 것입니다. "나는 내가 __________가 아니라서 다행이야."

교통 체증에 갇혔다고 상상해 보세요. "다행히 내가 사고를 당하지 않았네."라고 생각할지도 모릅니다. 마찬가지로, 추가 업무를 배정받았을 때도 "다행히 실직은 안 했네."라고 기뻐할 수 있습니다.

상황을 바꿀 수 있는 다른 방법들이 있습니다. 예를 들어 상사와 이야기해서 업무를 분담하거나, 마땅히 받아야 할 휴가를 사용하거나, 근무 시간을 합리적으로 제한하는 것 등이 있습니다. 휴대전화 소리를 줄이세요. 주변의 다른 것들에 정신이 팔리지 않도록 하세요.

아니면 그냥 미소 지으세요.- 원하든 원하지 않든 말이죠. 전문가들은 "우리는 우리 몸을 꽤 잘 속일 수 있다"며 "뇌는 웃을 때 얼굴 근육의 움직임을 행복감으로 해석한다"고 말합니다.