나이아신 또는 비타민 B3에 대해 알아야 할 모든 것!

대부분의 사람들은 "비타민 B"라는 단어를 들으면 비타민 B 하나만 떠올리죠? 하지만 사실 비타민 B 계열에는 8가지 종류가 있습니다. 각각의 비타민은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 다양한 방식으로 도움을 줍니다. 오늘은 이 계열 중에서도 특별한 비타민인 비타민 B3, 또는 우리가 흔히 니아신이라고 부르는 것에 대해 이야기해 보겠습니다. 간단히 말해서, 니아신은 우리가 섭취한 음식을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 또한 신경계, 소화계, 그리고 피부 건강을 유지하는 데에도 매우 중요합니다.

나이아신은 정확히 무엇인가요?

우리는 보통 매일 먹는 음식에서 필요한 니아신을 충분히 섭취합니다. 예를 들어, 붉은 고기, 닭고기, 생선, 현미, 견과류, 씨앗류, 콩류, 바나나는 모두 니아신이 풍부한 식품입니다. 또한, 시중에서 판매하는 많은 빵과 시리얼에도 니아신이 첨가되어 있습니다.

때때로 의사들은 특히 콜레스테롤 수치 조절, 특정 심장 질환 발병 예방, 기억력 감퇴 및 치매 예방을 위해 고용량의 니아신을 처방할 수 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 니아신을 과다 복용할 경우 위험이 있을 수 있다는 가능성이 제기되고 있습니다.

나이아신과 나이아신아미드는 같은 건가요?

네, 이 두 이름은 비슷하게 들리지만 같은 것은 아닙니다. 나이아신아미드는 체내에 나이아신이 과다하게 생성될 때 생기는 또 다른 화합물입니다. 보충제로서 나이아신아미드는 주로 피부 보호 및 영양 공급 제품과 여드름 치료 제품에 사용됩니다.

나이아신 사용의 이점은 무엇인가요?

20세기 초, 과학자들은 니아신 결핍이 펠라그라 라는 심각한 피부 질환을 유발한다는 사실을 발견했습니다. 이 발견으로 펠라그라는 현재 매우 드문 질병이 되었습니다. 시간이 흐르면서 연구자들은 니아신의 다른 많은 건강상의 이점들을 발견했습니다.

콜레스테롤 수치를 조절하기 위해

콜레스테롤 치료제로 사용될 때, 니아신은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 체내 지방의 일종인 중성지방 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 또한 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치도 어느 정도 낮춥니다. 니아신은 콜레스테롤 조절에 사용되는 스타틴 (예: 아토르바스타틴, 심바스타틴)과 병용하여 권장되는 경우가 있습니다.

혈압

나이아신은 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되기 때문에 혈압을 낮추는 데에도 효과가 있는지에 대한 연구가 많이 진행되어 왔습니다. 최근 중국에서 실시된 한 연구에 따르면 고혈압 진단을 새로 받은 사람들 중 식단을 통해 나이아신을 더 많이 섭취한 사람들은 혈압이 낮아진 것으로 나타났습니다.

하루에 니아신을 얼마나 섭취해야 할까요?

모든 사람은 정상적인 신체 기능을 유지하기 위해 하루에 일정량의 니아신이 필요합니다. 이 양은 나이 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 대부분의 경우, 우리는 섭취하는 음식을 통해 이 양을 얻습니다.

의사가 니아신 복용을 권장하는 경우, 위장 장애를 예방하기 위해 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋습니다. 일부 사람들은 니아신 복용을 처음 시작할 때 얼굴과 목이 붉어지는 증상을 경험할 수 있습니다. 이는 위험한 증상이 아닙니다. 이러한 증상을 최소화하기 위해 의사는 아스피린과 함께 니아신을 복용하고 알코올과 매운 음식을 피하도록 권할 수 있습니다.

나이아신을 과다 복용하면 어떻게 될까요?

나이아신은 우리 몸에 필수적인 영양소이지만, 무엇이든 과하면 좋지 않습니다. 음식으로 나이아신을 과다 섭취해도 큰 문제는 없지만, 의사의 조언 없이 보충제 형태로 나이아신을 과다 복용하는 것은 위험할 수 있습니다. 하루 2,000~6,000mg을 섭취하면 심각한 부작용이 발생할 수 있습니다.

니아신을 과다 복용한 것 같으면 다음과 같은 증상을 주의 깊게 살펴보세요.

나이아신 함량이 높은 식품에는 어떤 것들이 있나요?

다음은 우리가 평소 식단에 쉽게 추가할 수 있는 니아신이 풍부한 식품 몇 가지입니다.

• 또한, 니아신이 강화된 빵과 시리얼
• 붉은 고기: 소고기, 소간, 돼지고기
• 닭
• 물고기
• 바나나
• 밀기울 쌀
• 콩류 (완두콩, 렌틸콩, 강낭콩 등)
• 견과류 (땅콩, 캐슈넛 등)
• 씨앗 (호박씨, 해바라기씨 등)

나이아신의 부작용 및 위험성

고용량의 니아신을 복용하면 부작용과 위험이 발생할 수 있습니다.

피부 홍조

이는 가장 흔한 부작용입니다. 특히 나이아신 복용을 처음 시작할 때 얼굴과 목이 붉어지고 열감이 느껴질 수 있습니다. 하지만 이러한 증상은 며칠 후면 가라앉습니다.

위장 문제

복통, 복부 팽만감, 설사가 발생할 수 있습니다. 이러한 증상도 시간이 지남에 따라 완화될 것입니다.

기타 건강 위험

고용량 니아신 섭취에는 몇 가지 위험이 따릅니다. 간 손상, 위궤양, 혈당 수치 변화, 근육 손상, 저혈압, 심장 박동 변화 등이 발생할 수 있습니다. 2024년에 발표된 한 연구에 따르면, 체내에서 니아신이 과다 분해될 경우 혈관을 손상시키는 염증을 유발하고 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.

따라서 간 질환, 신장 질환, 당뇨병, 고혈압 또는 심장 질환과 같은 건강 문제가 있는 사람은 나이아신 보충제를 사용하기 전에 반드시 의사와 상담해야 합니다.

다른 약물과의 상호작용 가능성

다른 약물이나 보충제를 정기적으로 복용 중인 경우, 니아신 복용을 시작하기 전에 의사에게 알리십시오. 니아신은 당뇨병 치료제, 혈액 희석제, 고혈압 치료제, 갑상선 호르몬제 및 일부 항생제와 상호작용할 수 있습니다. 음주는 간 손상 위험을 증가시킵니다.