당뇨병 진단을 받으면 약간 불안하고 두려운 마음이 드는 것은 당연합니다. "다시는 단 음식을 먹을 수 없는 걸까?", "매일 많은 약을 먹어야 하는 걸까?" 아마도 이런 질문들이 머릿속에 가득할 것입니다. 하지만 사실 당뇨병은 제대로 관리하면 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있는 질환입니다. 그 비결은 생활 습관에 몇 가지 작은 변화를 주는 것입니다. 어떤 변화들이 있는지 살펴볼까요?
신체 운동의 중요성
규칙적인 운동은 신체적, 정신적 건강 모두에 도움이 됩니다. 당뇨병 환자에게 가장 큰 이점은 운동을 통해 신체의 인슐린 민감도가 높아진다는 것입니다. 다시 말해, 체내 인슐린이 정상적으로 작용하게 되어 혈당 수치를 안정적이고 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 운동은 스트레스를 줄여주는 효과도 있습니다.
오랫동안 운동을 전혀 하지 않았다고 상상해 보세요. 그러니 한 번에 무리하지 마세요. 천천히 시작해서 점차 시간을 늘려가세요. 일주일에 최소 4~7일, 한 번에 최소 30분씩 운동하는 것을 목표로 삼으세요.
매일 헬스장에 갈 필요는 없습니다. 일상생활에 운동을 자연스럽게 포함시킬 수 있습니다.
- 사무실이나 매장에서 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요 .
- 차를 운전해서 오시는 경우, 조금 더 멀리 주차하고 걸어오세요 .
- 저녁에 동네 주변을 30분 정도 산책 해 보세요.
똑같은 운동에 싫증이 나면 운동 루틴을 바꿔보는 건 어떨까요? 걷기나 조깅 같은 유산소 운동도 좋고, 웨이트 트레이닝 같은 근력 운동도 좋은 선택입니다. 어떤 운동을 하든 운동 전후에는 스트레칭을 잊지 마세요.
운동은 혈당 수치를 낮춘다는 점을 명심해야 합니다. 따라서 인슐린이나 다른 당뇨병 약을 복용 중인 경우, 운동 계획과 관련하여 의사와 상담하고 위험할 정도로 혈당이 낮아지는 것을 방지하기 위해 약물 복용량을 조정해야 하는지 여부를 논의하는 것이 중요합니다.
균형 잡힌 좋은 식사
당뇨병이 있다고 해서 맛있는 음식을 완전히 포기해야 하는 것은 아닙니다. 중요한 것은 무엇을 얼마나 먹는지 인지하는 것입니다.
좋은 방법은 접시의 절반을 전분이 없는 채소로 채우는 것입니다.
| 음식 종류 | 예시 |
|---|---|
| 전분 함량이 낮은 채소 (전분이 없는 채소) | 콩, 브로콜리, 당근, 오이, 상추, 호박, 토마토, 시금치, 비트 |
| 단백질 및 기타 영양소 | 렌틸콩, 병아리콩, 감귤류 과일, 살코기, 저지방 유제품, 땅콩, 닭고기, 생선, 고구마, 두부 |
| 밀기울이 함유된 시리얼 (통곡물) | 현미, 귀리, 메밀, 보리, 기장, 팝콘 |
하루에 세 끼를 규칙적으로, 가능한 한 같은 시간에 챙겨 먹도록 노력하세요. 또한, 매 끼니마다 탄수화물(전분) 섭취량을 일정하게 유지하도록 하세요.
일반적으로 가공을 덜 한 식품이 혈당지수가 낮아 가장 좋습니다 . 혈당지수가 낮으면 혈당 수치가 급격하게 상승하지 않습니다. 예를 들어, 통귀리로 만든 오트밀은 인스턴트 오트밀보다 훨씬 좋습니다.
제2형 당뇨병이 있는 경우, 건강한 식단과 운동을 병행하면 체중을 감량하고 당뇨병을 상당 부분 관리할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 이러한 방식으로 장기간 체중을 감량하면 뇌졸중이나 치매와 같은 질병 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.
스트레스를 줄이세요.
지속적인 스트레스를 받으면 운동량이 줄고, 음주량이 늘어나며, 당뇨병 관리를 소홀히 할 가능성이 높아집니다.
스트레스를 받으면 우리 몸은 큰 싸움에 대비하거나 도망쳐야 한다고 생각합니다. 이를 "투쟁 또는 도피" 반응이라고 합니다. 그래서 몸은 필요한 에너지를 얻기 위해 혈당과 지방을 혈액에 추가합니다. 이것이 바로 스트레스를 받을 때 혈당 수치가 올라가는 이유입니다.
불안감을 느낀다면, 마음을 편안하게 해 줄 수 있는 일들을 해보세요.
- 운동.
- 친구들과 시간을 보내세요.
- 꾀하다.
- 나쁜 일에 대해 생각하는 대신 좋은 일에 대해 생각해 보세요.
무엇보다도, 신뢰하는 사람과 마음속 이야기를 나누는 것은 큰 위안이 될 수 있습니다. 필요하다면 상담을 받는 것도 매우 도움이 됩니다.
담배를 피우신다면 지금 당장 끊으세요!
이 습관은 반드시 끊어야 합니다. 담배를 끊으면 혈당 수치 조절에 큰 도움이 될 것입니다.
흡연자는 당뇨병으로 인한 심각한 합병증 발생 위험이 훨씬 더 높으며, 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 심장병 및 신장병
- 다리로 가는 혈류량이 감소합니다. 이는 상처, 궤양을 유발할 수 있으며, 심지어 발가락 절단으로 이어질 수도 있습니다.
- 망막병증: 눈에 영향을 미치는 질환으로, 심하면 실명으로 이어질 수 있습니다.
- 말초신경병증: 손과 발의 신경이 손상되어 감각 이상, 통증, 근력 약화, 보행 장애를 유발하는 질환입니다.
알코올 섭취를 제한하십시오.
인슐린이나 특정 당뇨병 약물(예: 설포닐우레아, 메글리티니드)을 복용 중인 경우, 음주는 혈당 수치를 위험할 정도로 낮출 수 있습니다. 알코올을 섭취하면 간은 혈당 조절보다 혈액에서 알코올을 제거하는 데 우선순위를 두기 때문입니다.
알코올 중독과 저혈당증의 증상(어지럼증, 혼란, 졸음)은 유사할 수 있습니다. 이 때문에 본인이나 주변 사람들이 두 질환을 혼동하기 쉽습니다. 이는 매우 위험한 상태이므로 의식을 잃으면 즉시 병원 응급실로 가야 합니다.
일반적으로 여성은 하루에 한 잔 이하, 남성은 하루에 두 잔 이하로 마시는 것이 좋습니다. 한 잔은 맥주 355ml(12온스), 와인 145ml(5온스), 또는 증류주(보드카 등) 44ml(1.5온스)에 해당합니다.
노트를 준비하세요.
매일 일기를 쓰면 혈당 수치에 영향을 미치는 요인을 파악할 수 있습니다. 일기에 다음 사항들을 기록하세요:
- 복용하시는 인슐린 및 기타 약물
- 음식 섭취 (특히 탄수화물 섭취)
- 신체 활동
- 스트레스
- 질병
이렇게 일주일이나 이주일 정도 기록하다 보면 패턴을 발견하게 될 겁니다. 진료 받으러 갈 때 이 책을 꼭 가져가세요. 의사가 당신의 상태에 맞는 최선의 치료와 조언을 해주는 데 큰 도움이 될 것입니다.
핵심 요약
- 규칙적인 운동은 당뇨병 관리에 필수적입니다. 하루 30분 걷기처럼 간단한 활동만으로도 큰 효과를 볼 수 있습니다.
- 접시의 절반을 채소로 채우세요. 현미나 오트밀 같은 통곡물을 섭취하세요.
- 스트레스는 혈당 수치에 직접적인 영향을 미칩니다. 긴장을 풀 수 있는 방법을 찾으세요.
- 담배를 피우신다면 오늘 당장 끊으세요. 흡연은 당뇨병 합병증 발생 위험을 크게 높입니다.
- 알코올 섭취를 제한하십시오. 술을 마신다면 혈당 수치에 각별히 주의하십시오.
- 생활 습관이나 식단에 큰 변화를 주기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
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