의사에게 당뇨병 진단을 받은 후로는 아마 아무것도 기억나지 않을 거예요. 듣기 힘들고 충격적일 수 있죠. "치료가 불가능합니다"라는 말을 들으면 두려움을 느끼는 것도 당연합니다. 이 새로운 상황에 적응하는 데는 시간이 걸리고, 꾸준한 노력과 헌신이 필요합니다. 하지만 가장 좋은 소식은 당뇨병은 관리할 수 있고, 어느 정도는 호전될 수도 있다는 점입니다. 그러니 너무 걱정하지 마세요. 당뇨병 관리는 평생에 걸친 여정입니다. 오늘은 이 여정을 시작하는 데 필요한 첫걸음에 대해 이야기해 보겠습니다.
먼저 이 점을 분명히 해 두겠습니다.
아직 공인 당뇨병 교육 전문가(CDE)와 상담해 보지 않으셨다면, 가능한 한 빨리 예약을 하세요. CDE를 찾을 수 없다면, 담당 의사에게 자격을 갖춘 영양사를 소개해 달라고 요청하십시오.
이 전문가들은 혈당 조절 방법부터 식단 계획까지 당뇨병과 함께 살아가는 데 필요한 모든 것을 알려줄 것입니다. 예를 들어, 통곡물, 채소, 살코기, 저지방 유제품, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 포함하는 건강한 식단을 구성하는 방법을 알려줄 것입니다. 이 모든 것은 여러분의 기호, 문화적 배경, 생활 방식에 맞춰 구성됩니다. 담당 의사와 상담해 보세요.
설탕이 든 음료는 지금 당장 끊어야 합니다.
이것은 여러분이 할 수 있는 가장 쉽고 중요한 변화 중 하나입니다. 설탕이 든 음료나 포장된 과일 음료 대신 무설탕 음료를 선택하세요. 얼음물에 라임 한 조각을 넣어 마시는 것이 얼마나 상쾌한가요?
하루에 설탕이 든 음료를 세 병 정도 마신다고 가정해 보세요. 이번 주부터 그 중 3분의 1을 물 한 잔으로 바꿔보세요. 다음 주에는 또 한 병을 물 한 잔으로 바꿔보세요. 만약 가게에서 차를 마신다면, 처음에는 설탕을 절반만 넣어달라고 하고, 점차 설탕 없이 마시는 것에 익숙해지세요. 이러한 작은 변화가 혈당 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
식단에서 탄수화물 섭취에 주의하세요.
간단히 말해, 탄수화물은 당분과 녹말을 함유한 식품입니다. 탄수화물은 단백질이나 지방보다 혈당 수치를 더 빠르게 높입니다. 하지만 모든 탄수화물이 나쁜 것은 아닙니다. 어떤 종류의 탄수화물은 섭취를 크게 제한해야 하고, 어떤 종류는 오히려 건강에 좋습니다. 이에 대해서는 영양사와 상담해 보세요.
당뇨병 진단을 받으면 쌀이나 빵 같은 탄수화물 섭취를 갑자기 끊는 사람들이 있습니다. 하지만 이는 장기적으로 건강에 좋지 않습니다. 가장 중요한 것은 올바른 종류의 탄수화물을 적절한 양으로 섭취하는 것입니다.
당뇨병은 관리 가능한 질환입니다. 여러분의 헌신과 노력이 가장 중요합니다.
음식의 양에 주의하세요.
이렇게 하면 체중 감량과 혈당 수치 안정에 도움이 될 거예요. 우리는 보통 접시가 가득 찰 때까지 밥을 나눠 먹는데, 이 습관을 조금 바꿔야 할 것 같아요.
- 더 작은 접시를 사용하세요: 지름 9인치(23cm) 이하의 접시를 사용하면 자신도 모르게 음식 섭취량을 줄이게 됩니다.
- 식사를 거르지 마세요: 낮에 식사를 하지 않으면 과도한 허기 때문에 밤에 과식하게 될 가능성이 높습니다. 이는 혈당 수치를 급격히 상승시킬 수 있습니다. 따라서 절대 식사를 거르지 마세요 . 적절한 시간에 적절한 양을 섭취하세요.
몸을 활발하게 움직이세요 (운동하세요)
운동은 혈액 속 과잉 포도당(설탕)을 세포로 보내 에너지로 사용되도록 도와줍니다. 또한 불필요한 체지방을 태우는 데에도 매우 효과적입니다.
운동을 전혀 하지 않는다면 걷기부터 시작해 보세요.
1. 먼저, 평소 걸음걸이로 5분간 걸으세요.
2. 다음으로, 5분 동안 빠르게 걸으세요.
3. 마지막으로 속도를 늦추고 5분 더 걸으세요.
일주일에 최소 5일은 이렇게 하세요. 다음 주에는 빠르게 걷는 시간을 몇 분씩 늘려보세요. 이렇게 점차 시간을 늘려 하루에 최소 30분씩, 일주일에 최소 5일 빠르게 걷는 것을 목표로 하세요. 걷기가 지루해지면 수영이나 자전거 타기처럼 자신이 즐길 수 있는 다른 운동을 선택하세요. 중요한 것은 꾸준히 하는 것입니다.
그 외 중요한 습관들
당뇨병을 안고 건강한 삶을 살기 위해서는 알아두어야 할 몇 가지 사항이 더 있습니다. 어떤 것들인지 살펴보겠습니다.
| 습관/행동 | 그게 왜 중요하죠? |
|---|---|
| 약을 제시간에 복용하세요. | 의사가 처방한 대로 정확하게 약을 복용하세요. 깜빡하기 어려우면 휴대폰에 알람을 설정해 두세요. 일부 약물이나 인슐린은 혈당 수치를 너무 낮출 수 있으므로(저혈당증), 오렌지 주스처럼 당분이 있는 음료를 가까이에 두는 것이 좋습니다. |
| 혈당 수치를 확인하세요. | 음식, 운동, 약물이 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있는 유일한 방법은 혈당 측정기를 사용하는 것입니다. 마치 체중 감량을 시도하면서 체중계에 한 번도 올라가지 않는 사람과 같습니다. 의사에게 혈당 측정기 사용법을 문의하세요. |
| 담배를 피우신다면 끊으세요. | 당뇨병은 이미 혈관을 손상시킬 수 있습니다. 흡연은 혈관 손상을 더욱 악화시켜 머리부터 발끝까지 심각한 문제를 야기할 수 있습니다. 하루아침에 금연하기는 어렵지만, 지금이 금연 계획을 세우기에 가장 좋은 시기입니다. |
| 매일 발을 확인하세요. | 당뇨병은 신경을 손상시켜 발의 감각 상실(당뇨병성 신경병증)을 유발할 수 있습니다. 따라서 항상 베인 상처, 긁힌 상처, 물집 또는 기타 이상 징후가 있는지 확인하십시오. 조금이라도 의심스러운 점이 있으면 즉시 의사의 진찰을 받으세요. |
| 필요한 예방 접종을 받으세요. | 혈당 수치가 높으면 면역 체계가 약해져 질병에 걸리기 쉬워집니다. 매년 독감 예방 접종을 받으세요. 또한 폐렴과 같은 질병을 예방하는 다른 백신에 대해서도 의사와 상담하십시오. |
| 마음속에 용기를 가진 사람을 찾으세요. | 당뇨병을 앓고 있는 사람들과 함께하는 지원 그룹에 참여해 보세요. 슬프거나 좌절감을 느낄 때 그들과 이야기를 나누는 것은 큰 위안이 될 수 있습니다. 당신의 문제를 이해해주는 사람들과 이야기하는 것은 큰 힘이 될 수 있습니다. |
당뇨병 진단을 받으면 두려움과 불안감을 느끼는 것은 당연합니다. 하지만 혼자가 아니라는 것을 기억하세요. 올바른 지식, 생활 습관 개선, 그리고 의료진의 조언을 통해 당뇨병을 잘 관리하고 행복하고 건강한 삶을 누릴 수 있습니다.
핵심 요약
- 제2형 당뇨병은 두려워할 질병이 아니라, 충분히 관리할 수 있는 질환입니다.
- 설탕이 든 음료는 완전히 끊고 물을 마시기 시작하세요. 이것이 당신이 할 수 있는 가장 크고 쉬운 변화입니다.
- 운동을 일상생활의 일부로 만드세요. 하루에 30분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
- 음식량을 잘 조절하고 절대 끼니를 거르지 마세요.
- 의사가 처방한 약을 정확한 시간에 복용하세요 . 혈당 수치를 정기적으로 확인하고 기록해 두세요.
- 이 여정을 혼자 헤쳐나가기가 힘들다고 느껴진다면 가족, 친구 또는 지원 그룹의 도움을 받으세요. 그것은 큰 힘이 될 것입니다.
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