식욕이 멈추지 않나요? 체중이 계속 늘어나나요? (체중 증가) 함께 이야기해봐요!

"의사 선생님, 저는 식사 조절이 너무 어려워요. 아무리 먹어도 배가 부르지 않아서 계속 살이 찌는 것 같아요. 어떻게 해야 할까요?" 사실 이는 우리나라에서 많은 사람들이 겪는 흔한 문제입니다. 때로는 자신도 모르게 하는 작은 실수들이 원인이 되기도 합니다. 하지만 걱정하지 마세요. 간단하면서도 효과적인 방법들이 있으니, 오늘 함께 알아보겠습니다.

천천히 먹는 것의 과학적 비밀

이건 새로운 이야기가 아닙니다. 어릴 적부터 어머니들이 늘 하시던 말씀이죠. "음식을 잘 씹어 먹어라", "물을 조금씩 마셔라" 같은 말 말입니다. 하지만 왜 그런 말씀을 하시는지 생각해 본 적 있으신가요? 여기에는 중요한 과학적 이유가 있습니다.

간단히 말해, 우리 뇌는 언제 배가 부른지 알지 못합니다. 위에서 뇌로 "이제 배가 부르니 그만 먹어"라는 신호가 전달되기까지 시간이 걸립니다. 연구에 따르면 정상 체중의 마른 사람은 이 신호를 받는 데 약 12분이 걸리는 반면, 비만인 사람은 20분 이상 걸릴 수 있다고 합니다.

만약 당신이 5분에서 10분 만에 접시에 담긴 음식을 싹 비우는 사람이라면 어떻게 될까요? 식사를 마칠 때쯤이면 뇌는 아직 포만감을 느끼지 못한 상태일 겁니다. 그래서 "음... 아직 부족해."라고 생각하며 조금 더 나눠 먹게 되죠. 실제로 배가 부르더라도 뇌는 그걸 인지하지 못하기 때문에 필요 이상으로 많이 먹게 되는 겁니다.

천천히 먹는 습관을 들이려면 다음 방법들을 시도해 보세요:

• 음식을 두세 입 드신 후 숟가락을 내려놓고 물을 한두 모금 마시세요.
• 음식을 한 입 먹을 때마다 최소 20번 이상 thoroughly 씹으세요. 이렇게 하면 소화에도 도움이 됩니다.
• 식사할 때는 함께 있는 사람과 천천히 이야기하세요.
• 음식을 먹으면서 맛, 향, 색깔을 즐기세요.

식사하는 동안에는 다른 일을 하지 마세요! 의식적으로 식사하세요.

이것은 우리가 흔히 저지르는 또 다른 큰 실수입니다. 우리는 음식을 앞에 두고 TV를 보거나, 스마트폰으로 페이스북이나 틱톡을 보면서 식사를 합니다. 심지어 컴퓨터 작업을 하면서 식사를 하는 사람들도 있습니다. 이러한 행동을 "주의 산만 식사"라고 합니다.

우리가 다른 것에 정신이 팔린 채 음식을 먹으면, 뇌는 우리가 실제로 먹고 있다는 사실을 인지하지 못합니다. 우리의 주의는 TV나 스마트폰 화면에 집중되어 있기 때문입니다. 따라서 뇌는 우리가 얼마나 먹었는지, 무엇을 먹었는지, 음식 맛이 어떤지 제대로 인지하지 못합니다. 그 결과, 우리는 식사 후 포만감을 느끼지 못하고 더 많이 먹고 싶어 하게 됩니다.

이에 대한 최선의 해결책은 " 마음챙김 식사 "라는 개념입니다.

• 차분한 환경을 조성하세요: 조용하고 깔끔한 식사 장소를 선택하세요. 가능하다면 식탁에 앉아서 식사하세요.
• 식사 중에는 TV, 컴퓨터, 휴대전화 등 주의를 산만하게 하는 요소를 제거하세요 .
• 음식에 집중하세요: 접시 위의 음식들을 자세히 살펴보세요. 색깔, 모양, 냄새를 즐겨보세요. 음식을 먹으면서 맛과 온기를 느껴보세요.

이렇게 먹으면 적은 양을 먹더라도 마음이 아주 만족스러울 것입니다.

접시와 음식 사이에 숨겨진 비밀

체중 조절에 도움이 될 두 가지 간단한 팁을 더 알려드리겠습니다.

작은 접시의 마법

이것은 눈을 속이는 심리적인 요령입니다. 생각해 보세요. 큰 접시에 밥을 조금만 담아 나눠 먹으면 접시에 공간이 너무 많아서 "아, 이건 부족해"라고 생각하게 됩니다. 하지만 같은 양의 밥을 작은 접시에 담아 먹으면 접시가 가득 차 보이기 때문에 눈과 뇌는 "이 정도면 충분해"라는 메시지를 받게 됩니다. 이렇게 하면 불필요하게 밥을 나눠 먹는 습관을 고칠 수 있습니다.

식사 사이에 무엇을 드시나요? (간식)

세 끼 식사 사이에 약간의 허기를 느끼는 것은 정상입니다. 하지만 이 시간대에 무엇을 먹는지에 특히 주의해야 합니다. 잘못된 음식을 섭취하면 하루 동안 공들여 조절해 온 모든 것이 물거품이 될 수 있습니다.

아래 표를 참조하십시오.

언제 의사를 만나야 할까요?

많은 사람들이 앞에서 논의한 요령들을 따르면 체중을 조절할 수 있습니다. 하지만 때로는 기저 질환으로 인해 체중이 증가할 수도 있습니다.

만약 이 지침을 따르는 동안 다음과 같은 증상이 나타나면 반드시 의사 의 진료를 받으십시오.

• 뚜렷한 이유 없이 갑자기 체중이 급격히 증가한다면.
• 체중 증가, 극심한 피로감, 지속적인 졸음, 추위를 느끼는 증상, 탈모 등이 나타나면 갑상선 문제의 징후일 수 있습니다.
• 갈증이 심하고 소변을 자주 봐야 하며 체중이 증가하는 경우 (이러한 증상은 당뇨병의 초기 징후일 수 있습니다) 의사의 진료를 받으십시오.
• 만약 당신의 식습관이 스트레스나 우울증과 같은 정신 질환 과 관련이 있다고 생각된다면,

이럴 때 의사는 필요한 검사를 실시하여 체중 증가의 정확한 원인을 파악하고 적절한 치료법을 처방할 것입니다.