Dil û pişikên te çiqas saxlem in? Werin em tam bibînin ka Berxwedana Kardiovaskuler çi ye!

Gelo carinan dema ku hûn karekî hinekî zehmet dikin, ji derenceyan hildikişin, an jî hinekî dimeşin, nefesgirtina we zehmet dibe? Gelo hûn hest dikin ku hûn westiyayî ne? Gelo we qet meraq kiriye çima ev diqewime? Sedemeke vê yekê ew e ku di karê dil û pişikên me de hin qelsî hene. Îro em ê li ser vê yekê biaxivin, ango berxwedana kardiovaskuler .

Berxwedana Kardiovaskuler çi ye?

Bi gotineke hêsan, dema ku hûn werzîşê dikin, ango dema ku hûn karekî dijwar dikin, divê dil û pişikên we bikaribin mîqdara rast a oksîjenê bidin laşê we. Ev tiştê ku em jê re dibêjin berxwedana kardiovaskuler, an jî werzîşa aerobîk e .

Xeyal bike ku berxwedana te ya dil û damaran baş e. Hingê tu dikarî bêyî ku west bibî, demek dirêj werzîşa bi şiddeta navîn bikî. Tu dikarî bêyî ku zehmetiyekê bikşînî, ji bo demek kurt werzîşa bi şiddeta bilind bikî. Sedema vê yekê ew e ku laşê te dikare di dema werzîşê de bi berdewamî mîqdara pêwîst a oksîjenê werbigire. Mîna ku otomobîlek baş dixebite, sotemeniyek birêkûpêk werdigire.

Çima berxwedana kardiovaskuler ji bo me girîng e?

Xwedîbûna berxwedana baş a kardiovaskuler dihêle ku laşê we xwînê bi bandortir li seranserê laşê we bigerîne. Ev dihêle ku şaneyên we oksîjena ku hewce ne bistînin. Ev oksîjen ew e ku enerjiyê, an jî sotemeniyê, ji bo şaneyên di tevn û masûlkeyên me de peyda dike .

Bi vî awayî bifikirin: her şaneyek di laşê we de mîna motorek piçûk e. Ev motor ji bo xebatê hewceyê oksîjenê ne. Ji ber vê yekê, dil û pişik du cihên sereke ne ku vê sotemeniyê pompe dikin. Dema ku ew baş dixebitin, tevahiya laş baş dixebite.

Feydeyên zêdekirina berxwedana kardiovaskuler çi ne?

Ne tenê yek an du feydeyên vê yekê hene, gelek in. Werin em li hin feydeyên sereke binêrin:

• Alîkariya parastina kolesterol û tansiyona xwînê di asteke baş de dike : Ev pir girîng e. Ji ber ku heke her du jî ji kontrolê derkevin,Pirsgirêkên mezin ên wekî krîza dil dikarin çêbibin.
• We ji gelek nexweşiyan diparêze: Bi taybetî xetera pêşxistina nexweşiyên dil û damarên xwînê kêm dike.
• Alîkariya te dike ku tu saxlemtir û dirêjtir bijî: Ma kî naxwaze saxlemtir, bextewartir û dirêjtir bijî, rast?
• Dil û pişikên we xurt dike: Mîna ku ling û destên kesekî ku rojane werzîşê dike xurttir dibin.
• Karên rojane (mînak, hildana selikeke cilşûştinê, hilkişîna derenceyan) dikarin bi hewildaneke kêmtir werin kirin: Kirina karekî biçûk jî êş e, ne wisa? Her ku ev şiyan pêş dikeve, hesta westandinê kêm dibe.
• Karê mêjî baştir dike: Ev di heman demê de dibe alîkar ku tiştên wekî bîr û baldariyê baştir bibin, ji ber ku mêjî xwîneke baş distîne.
• Rehetiya derûnî zêde dike: Dema ku em werzîşê dikin, laşê me hormonên bextewariyê yên wekî endorfîn derdixe. Ev yek stresa derûnî kêm dike û me bextewar û rihet dike.
• Qalîteya jiyanê baştir dike: Hûn ê fêm bikin ku jiyan çiqas hêsantir dibe dema ku hûn dikarin bêyî ku pir caran nexweş bikevin û bê westîn bixebitin.

Em çawa berxwedana kardiovaskuler dipîvin?

Amûrên taybet hene ku dikarin vê yekê bipîvin. Ev amûr dipîvin ka laşê we çiqas oksîjen dikare bi kar bîne (`(Xwarina Oksîjenê ya Herî Zêde)` an `(VO2 max)`) dema ku hûn werzîşê dikin. Çend test hene ku dikarin ji bo vê yekê werin bikar anîn:

• Ajotina bisiklêta sabît bi leza cuda: Ceribandinek ku bi hêdî hêdî zêdekirina leza tê kirin.
• Meş an bazdan li ser makîneya bazdanê: Ev bi guhertina leza û meyla wê tê kirin.
• Bazdana mesafeyeke diyarkirî di demek diyarkirî de: Bo nimûne, pîvandina mesafeya herî zêde ku hûn dikarin di 12 deqîqeyan de birevin.
• Bezandina bi rêya otobusê: Ev tê wê maneyê ku hûn çend caran dikarin di navbera du xalên ku bi qasî 20 metre (66 ling) ji hev dûr in û bi leza diyarkirî birevin. Feydeya vê yekê ew e ku ew ti alavên taybetî hewce nake. Rahêner dikare vê rêbazê bikar bîne da ku berxwedana zarokan di tîmek werzîşê ya dibistanê de biceribîne.

Encamên testa berxwedana kardiovaskuler bi gelemperî çawa ne?

Ev ji mirovekî bo mirovekî diguhere.

• Xerckirina (bikaranîna) herî zêde ya oksîjenê ji bo ciwanekî çalak dibe ku di navbera 35 û 50 millître oksîjen ji bo her kîloyek giraniya laş de di deqîqeyê de be.
• Ji bo werzişvanekî berxwedanê, ev hejmar dibe ku di navbera 70 û 85 mîlîlître oksîjenê de ji bo her kîloyekê û her deqîqeyê be. Bifikirin ka ev çiqas ferqek çêdike!
• Kesekî ku felc derbas kiriyeEv nirx dibe ku bi qasî 8 heta 23 mîlîlître oksîjenê serê kîloyekê di hûrdemê de kêm be. Lêbelê, heta ji bo wan jî, ev nirx dikare bi kirina werzîşa aerobîk a nerm ji %10 heta %15 baştir bibe. Ev bi rastî jî nûçeyek baş e, ne wisa?

Em çawa dikarin vê berxwedana dil û damaran pêş bixin?

Beşa herî baş ew e ku ev tiştek e ku her kes dikare baştir bike. Tekane tiştê ku divê hûn bikin ev e ku hûn beşdarî çalakiyên ku mîqdara oksîjena ku hûn bêhna xwe didin zêde bikin û rêjeya lêdana dilê we zêde bikin bibin.

• Bi tiştên biçûk dest pê bikin: Hûn dikarin bi werzîşên weha, bi qasî 10 an 15 hûrdeman di rojê de dest pê bikin.
• Hêdî hêdî zêde bikin: Dûv re hûn dikarin bi zêdekirina çend hûrdeman her roj hêdî hêdî laşê xwe biceribînin (pêşniyar ev e ku mezinan heftê de herî kêm 150 hûrdeman werzîşê bikin).
• Zêdekirina Şiddetê: Ji bilî zêdekirina dema werzîşê, hûn dikarin mesafeya ku hûn dimeşin jî zêde bikin, an jî meyla li ser makîneya bazdanê zêde bikin da ku zehmetiyê zêde bikin. Ev hemû tişt dê laşê we neçar bikin ku bêtir bixebite, ku ev yek dê berxwedana we baştir bike.

Lêkolînek li ser zarokên dibistana seretayî dît ku zêdekirina dersa perwerdehiya laşî ji du rojan di hefteyê de bo çar rojan di hefteyê de berxwedana wan a dil û damaran zêde kir.

Perwerdehiya Navbera Sprintê (SIT)

Ev rêbazek pir bi bandor e jî. Çend lêkolînan dîtiye ku kesên ku ji du heta heşt hefteyan Sprint Interval Training (SIT) kirine, berxwedana xwe ya kardiovaskuler ji %4 heta %13.5 baştir kirine.

Li vir e ku meriv çawa dike:

• Nêzîkî sê rojan di hefteyê de.
• Ew bi qasî ku dikarin bilez direvin (bi hêza xwe ya herî zêde zext dikin) her carê ji 10 heta 30 saniyeyan.
• Piştre du heta pênc deqeyan bêhna xwe vedin (xwe vedin) û bi heman awayî dîsa bikin.
• Bi vî rengî 3 heta 7 doran bikin.

Perwerdehiya Navberî ya Bi Hêz Bilind (HIIT)

Ev jî rêbazek pir populer e. "Trajnkirina Navberî ya Bi Şiddeta Bilind" (HIIT) werzîşek bi şiddeta kêm e ku piştî wê demên kurt ên werzîşa bi şiddeta bilind tên. Ew mîna bezîna bilez e, dûv re dîsa bi lez bazdanê ye.

Lêkolînekê dît ku perwerdehiya navberê ya bi şiddeta bilind (HIIT) berxwedana kardiovaskuler a mirovan bi rêjeya ecêb ji %38 heta %79 baştir kiriye!

Ev werzîşên ku berxwedana kardiovaskuler zêde dikin çi ne?

Her werzîşek ku rêjeya nefesgirtin û lêdana dilê we zêde dike dê di vê yekê de bibe alîkar. Li vir çend mînak hene:

• Avjenî
• Ajotina duçerxeyek
• Reqis
• Bazdan
• Meş
• Li ser têla bazdanê
• Hilkişîna derenceyan

Di dawiyê de, peyamek malê:

Temenê we çi dibe bila bibe, hûn dikarin rewşa xwe ya kardiovaskuler baştir bikin. Qet ne dereng e. Hûn dikarin ji bijîşkê xwe li ser vê yekê bipirsin û ji bo pêşxistina planeke werzîşê ya guncaw ji bo we alîkariyê bixwazin.

Ji bîr meke, biçûk dest pê bike, hêdî hêdî zêde bike, û bêyî dev jê berde berdewam bike. Hingê tu dê encaman bi xwe bibînî. Tu dê xwe baştir hîs bikî û bikaribî karên xwe yên rojane bi hêsanî bikî. Ji ber vê yekê, em îro dest bi fikirîna li ser vê yekê bikin û dil û pişikên te hinekî saxlemtir bikin, baş e?

` Berxwedana dil û damaran, werzîşa aerobîk, werzîş, tenduristiya dil, tenduristiya pişikê, oksîjen, jiyana saxlem`