Em hemû dizanin ku parêzek û xurekeke baş çiqas girîng e ji bo dûrketina ji gelek nexweşiyan wek şekir û tansiyona bilind. Lê gelo hûn dizanin ku xwarina me dikare roleke mezin di pêşîgirtina li nexweşiyeke giran wek kansera kolon û rektûmê de jî bilîze? Di vê gotarê de, em ê li ser vê yekê biaxivin. Werin em bibînin ka em çawa dikarin xwarina xwe veguherînin çekek di şerê li dijî kanserê de.
Gelo xwarina xwarinên rûn, nemaze goştê sor, bandorê li vê yekê dike?
Belê, di vê çîrokê de hinek rastî heye. Xwarina birêkûpêk a goştê sor (wek goştê dewar û beraz) û goştên hilberandî, wek sosîs, kofte û bacon, dikare xetera penceşêra kolonê zêde bike.
Bi kurtasî, dema ku em xwarinên rûn dixwin, laşê me madeyên bi navê asîdên zeravê berdide nav pergala dehandinê da ku alîkariya helandina rûnê bike. Ev normal e. Lê gava ku em bêtir rûn dixwin, rêjeya asîdên zeravê jî zêde dibe. Dema ku ev asîdên zeravê yên zêde digihîjin kolonê, ew dikarin bibin madeyên din ên zirardar ku dikarin bibin alîkar ku şaneyên penceşêrê mezin bibin. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku xwarinên rûn, nemaze yên ku rûnê heywanan tê de zêde ne, werin kontrol kirin.
Hêza super a antîoksîdan
Te belkî peyva 'antîoksîdan' bihîstibe. Ev ji bo laşê me pir sûdmend in. Ji bo ku em fêm bikin ka ew çawa dixebitin, divê em pêşî fêm bikin ka 'radîkalên azad' çi ne.
Her şaneyek di laşê me de oksîjenê ji bo hilberandina enerjiyê bikar tîne. Wekî berhemeke vê pêvajoyê, perçeyên nearam ên bi navê 'radîkalên azad' çêdibin. Wan wekî dijminên piçûk bifikirin ku zirarê didin şaneyên di laşê me de. Mîna ku hesin zengar dibe an jî rûn tirş dibe, ev radîkalên azad zirarê didin şaneyên me yên saxlem. Ev zirar dikare bibe sedema gelek nexweşiyan, wek penceşêr, nexweşiya dil û katarakt.
Antîoksîdan ew leşkerên ku şaneyên me ji van dijminan diparêzin in ku jê re 'radîkalên azad' tê gotin.
Lê tiştê herî girîng ku divê were bîranîn ev e ku lêkolînan dîtiye ku wergirtina van antîoksîdan ji xwarinê ji girtina wan bi şiklê pêvekan bi bandortir e .
| Cureyê antîoksîdanê | Xwarinên ku gelek ji |
|---|---|
| Beta-karoten | sebze û fêkiyên kesk û porteqalî yên tarî, wek gêzer, kartolên şîrîn, kundir û îspenax |
| Luteîn | Sebzeyên kesk ên wek îspenax, kale, brokolî |
| Vîtamîna C | Porteqal, mandarîn, lîmon, guava, bîberên zengilî, guava, û nektarîn |
| Vîtamîna E | Behîv, tovên gulberojê, îspenax, avokado |
Vîtamîn û mîneralên din ên ku ji bo şerkirina pençeşêrê dibin alîkar
Asîda folîk
Asîda folîk ji bo çêkirina şaneyên nû di laşê me de û saxlem hiştina şaneyên sor ên xwînê pir girîng e. Hin lêkolîn destnîşan dikin ku ew dikare di şerê li dijî penceşêrê de jî bibe alîkar. Lêbelê, lêkolînên din destnîşan kirine ku girtina asîda folîk bi şiklê heban dikare xetera hin celebên penceşêrê hinekî zêde bike. Ji ber vê yekê çêtirîn e ku hûn asîda xwe ya folîk bi xwezayî ji fêkiyên citrus û sebzeyên pelî yên kesk ên tarî yên wekî îspenaxê bistînin, ne ji heban .
Kalsiyûm û Vîtamîn D
Em behsa van herduyan dikin wekî tiştên ku hestiyan xurt dikin, lê lêkolînên nû nîşan didin ku ev herdu dikarin ji bo parastina li dijî pençeşêra kolonê jî bibin alîkar.
- Kalsiyûm: Dikare ji şîr, penêr, mast, somon, sardîn û sebzeyên kesk ên tarî yên wekî kale were wergirtin.
- Vîtamîna D: Di somon, sardîn, şîrê bihêzkirî û zerikên hêkan de tê dîtin. Çavkaniya herî baş a vîtamîna D ji bo me tîrêjên rojê ne. Em dikarin doza xwe ya rojane ya vîtamîna D bi tenê bi danîna xwe bo nêzîkî 20 deqîqeyan di navbera saet 10:00 û 15:00 de li ber tîrêjên rojê bistînin.
Girîngiya xwarinên ku tê de fîber hene
Fîber demek dirêj e ku wekî çekek bihêz li dijî penceşêrê tê hesibandin. Her çend nerînên cûda hene ka gelo fîber têkiliyek rasterast bi parastina li dijî penceşêra kolonê re heye an na, tiştek eşkere ye: xwarina parêzek dewlemend bi fîberê ji bo tenduristiya giştî pir sûdmend e.
Xwarinên dewlemend bi fîberê pergala helandinê rêk dixin, pêşî li qebizbûnê digirin, û bi peydakirina hestek têrbûnê alîkariya kontrolkirina giraniya laş dikin.
- Çavkaniyên herî baş ên fîberê: Danên tevahî (şorbe, ceh), nanê qehweyî, nîskên wek nok, nîsk, fasûlî, fêkî û sebzeyên teze, û danên tevahî (birincê qehweyî).
Girîng: Dema ku hûn dest bi zêdekirina fîberê li parêza xwe dikin, hêdî hêdî bikin . Xwarina pir zêde di carekê de dikare bibe sedema werimandin û gazê. Her wiha, ji bîr nekin ku gelek av vexwin .
Fîtokîmyayîyên ku di nebatan de veşartî ne
Ev dibe ku ji bo we peyvek nû be. 'Fîtokîmyayî' pêkhateyên kîmyayî yên ne-xurekî ne, lê tenduristiyê-başker in ku di xwarinên nebatî de têne dîtin. Ew reng, bîhn û tama nebatan didin wan, û ew di heman demê de dibin alîkar ku pêşî li mezinbûna şaneyên penceşêrê di laşê me de bigirin. Ew di cûrbecûr xwarinên nebatî de têne dîtin, di nav de tomato, porteqal, berû, bîber, gêzer, brokolî, kelem û fasûliyên soya.
Ji bo jiyaneke saxlem, divê em adetên xwarinê yên hêsan çi bişopînin?
Ji bo ku hûn xetera penceşêrê kêm bikin û tenduristiya xwe biparêzin, hûn dikarin van rêwerzên hêsan bişopînin.
| Hînbûnî | Çi bikin? |
|---|---|
| Parêza li ser bingeha nebatan | Piraniya tabaqa xwe bi fêkî, sebze, nîsk û genimên tevahî tijî bikin. |
| Genimên bi bran | Li şûna nanê spî û birincê spî, nanê qehweyî yê tijî sîr, genimên tevahî, ceh û birincê qehweyî hilbijêrin. |
| Goştê sor û yê pêvajoyî | Bi qasî ku pêkan e, vexwarina van xwarinan kêm bikin. Ger hûn goşt dixwin, goştên wekî mirîşk an masî hilbijêrin. |
| Çalakiya fizîkî | Piraniya rojên hefteyê herî kêm 30 deqîqe werzîşê bikin. Giraniya laşê xwe saxlem bihêlin. |
| Alkol | Eger adeteke te ya vexwarina alkolê hebe, bi qasî ku pêkan e sînordar bike. |
Peyama Birinê Malê
- Fêkî û sebzeyên rengîntir li parêza xwe zêde bikin. Çiqas tabaka we rengîntir be, hûn ê bêtir xurdemeniyan bistînin.
- Bi qasî ku pêkan be, xwarina goştê sor û goştên hilberandî yên wekî sosîs û bacon kêm bikin.
- Hewl bidin ku hûn xwarinên xwezayî bistînin, ne ku xwe bispêrin vîtamîn û mîneralan.
- Parastina giraniya tendurist û werzîşa rojane ji bo parastina li dijî gelek nexweşiyan, di nav de penceşêrê, pir girîng e.
- Heger kesek di malbata we de bi kansera kolonê ketibe, an jî heke di derbarê vê yekê de guman an pirsên we hebin, qet dudilî nebin ku bi bijîşkê xwe re bipeyivin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike