Karbohîdrat û Şekir: Baş e an Xirab? Werin em bibînin!

Dema ku em li ser xwarinên ku em her roj dixwin diaxivin, em pir caran peyvan 'karbohîdrat' û 'şekir' dibihîzin. Hin kes dibêjin ku ev ji bo laş ne baş in, hinên din jî dibêjin ku em bêyî wan nikarin bikin. Çîroka rastîn çi ye? Ger pirsgirêkek we jî bi vê yekê re hebe, em îro her tiştî zelal bikin. Werin em tam bibînin ka ev tişt çawa bandorê li tenduristiya me dikin.

Karbohîdrat çi ne?

Pêşî, em li karbohîdratan binêrin ka çi ne. Bi kurtasî, ew sotemeniya sereke û herî bi hêsanî peyda dibe ku enerjiyê dide laşê me . Ew mîna benzîna ​​otomobîlekê ne. Ev karbohîdrat ji bo tenduristiya hem zarokan û hem jî mezinan girîng in.

Naha du celeb van karbohîdratan hene:

• Karbohîdratên Sade: Ji van re şekirên sade jî tê gotin. Nimûne fruktoz, glukoz û laktoz di şîr de ne. Ev pir caran di xwarinên xurekdar ên wekî fêkî de têne dîtin.
• Karbohîdratên Tevlihev: Ji van re nîşa jî tê gotin. Ew di sebzeyên nîşastî yên wekî kartol û kartolên şîrîn, dexlên tevahî , birinc, nan û dexlên din de têne dîtin.

Başe, niha em bibînin ka ev karbohîdrat û şekir çawa di laş de têne hilberandin. Her karbohîdrata ku em dixwin tê helandin û di dawiyê de vediguhere şekirên sade. Dûv re ev şekir dikeve nav xwînê. Dema ku asta şekirê xwînê bi vî rengî zêde dibe, pankreasa me organek bi navê pankreas heye ku hormonek bi navê însulîn çêdike. Ev însulîn ew e ku alîkariya girtina şekirê di xwînê de û şandina wê bo şaneyên laş dike. Tenê wê hingê ew şane dikarin şekir bikar bînin da ku enerjiyê çêbikin. Ma hûn fêm dikin?

Karbohîdratên di hin xwarinan de - nemaze yên ku şekirên sade dihewînin û pir hatine rafinandin (mînak, nan, birincê spî) - pir zû têne helandin, ku dibe sedema bilindbûna bilez a asta şekirê xwînê. Lêbelê, karbohîdratên tevlihev (wek yên ku di genimên tevahî de têne dîtin) dirêjtir dihelin, ku dibe sedema bilindbûna hêdî hêdî ya asta şekirê xwînê. Xwarina pir xwarinên ku dibin sedema bilindbûna bilez a asta şekirê xwînê dikare xetera we ya pêşxistina nexweşiyên wekî şekir zêde bike.

Ne hemû xwarinên dewlemend bi karbohîdratan wekhev tên afirandin. Hin ji wan ji yên din saxlemtir in. Li vir çend hilbijartinên baş hene:

• Genimên taştê yên tevahî
• Birincê qehweyî
• Nanên tevahî
• Fêkiyên teze
• Sebze
• Şîr û berhemên şîr ên kêm-rûn

Xwarineke tendurist û hevseng ji bo zarokekî ji du salî mezintir divê di navbera %50 û %60ê kalorîyan de ji karbohîdratan peyda bike. Lê ya herî girîng ev e ku piraniya van karbohîdratan ji çavkaniyên baş werin û şekirên lêzêdekirî kêm bin.

Ma hin karbohîdrat bi rastî 'xirab' in?

Ev karbohîdrat demek dirêj e ku gelek sûcdar in, ne wisa? Bi taybetî pisporên bijîşkî dibêjin ku xwarina pir zêde karbohîdratên safîkirî - ango şekirê safîkirî ku di tofiyê, çîkolatayê û vexwarinên şîrînkirî de tê dîtin, û tiştên mîna birincê spî û arda nan (ku ji bo çêkirina gelek pasta û nan tê bikar anîn) - yek ji wan sedeman e ku çima qelewbûn, ango qelewbûn, îro ewqas gelemperî ye.

Çawa xwarinek dikare bibe sedema pirsgirêkek ewqas mezin? Li ser vê yekê bifikirin, ev karbohîdratên 'xirab' (şekir û xwarinên rafînerkirî) bi hêsanî têne bidestxistin, bi mîqdarên mezin têne, tama wan xweş e û zû têr nakin. Ji ber vê yekê mirov ji ya ku hewce dikin bêtir ji wan dixwin. Hin ji wan bi rastî ji hêla laş ve ne hewce ne - mînakî, vexwarinên şekir, çîkolata tofî tenê 'kalorîyên vala' ne. Ango, ew tenê enerjî ne, bê xurek in.

Lê ev nayê wê wateyê ku hemû şekirên sade xirab in. Ji bîr mekin, me berê li ser karbohîdratên sade yên ku di xwarinên xurek ên wekî fêkî, sebze û berhemên şîr de têne dîtin axivî. Ev gelek xurekên bingehîn peyda dikin ku alîkariya laş dikin ku mezin bibe û saxlem bimîne. Mînakî, her çend fêkiyên teze karbohîdratên sade dihewînin jî, ew gelek tiştên hêja yên wekî vîtamîn û fîber jî dihewînin.

Ji ber vê yekê çima karbohîdratên tevlihev ewqas baş in?

Rêbernameyên xwarinê bi gelemperî pêşniyar dikin ku herî kêm nîvê genimên ku em dixwin divê karbohîdratên tevlihev bin. Genimên tevahî - ango genimên tevahî yên wekî birincê qehweyî, genimê ceh, nanên genim ên tevahî û genim - bijarteyên çêtirîn in. Parêzek dewlemend bi genimên tevahî dikare ji bo parastina li dijî şekir û nexweşiyên dil bibe alîkar. Karbohîdratên tevlihev jî xwedî feydeyên jêrîn in:

• Hêdîtir dihele: Genimên tevahî her sê beşên genim (qalik, tov û qalik) dihewînin. Genimên safîkirî, ji aliyê din ve, tenê qalik dihewînin. Ji ber ku laş neçar e ku ji bo helandina genimek tevahî bêtir bixebite, helandin dirêjtir dibe. Dema ku karbohîdrat dikevin nav laş, ji bo laş hêsantir dibe ku wan bi rê ve bibe.
• Zêde Fîber: Xwarinên ku dewlemend bi fîberê ne, zû têr dikin, ku ev jî zêdexwarinê kêm dike. Ne tenê ew, lê dema ku bi gelek avê re têkel dibe, ev fîber alîkariya xwarinê dike ku bi hêsanî di rêça hezmê de derbas bibe, û pêşî li qebizbûnê digire. Di heman demê de dibe ku ji hin penceşêrên kolonê biparêze.
• Vîtamîn û mîneralan peyda dike: Danên tevahî vîtamîn û mîneralên girîng ên wekî vîtamînên B, magnezyûm û hesin dihewînin.

Zarokekî temenê dibistanê divê rojane çar heta şeş 'ons-equivalent' genim bixwe. ('ons-equivalent' tenê mîqdara xwarinê di xwarinekê de ye. Mînakî, perçeyek nan, kasa genim, an nîv kasa birincê pijandî, makarona, an şorbe.) Divê herî kêm nîvê vê ji genimên tevahî were.

Ji ber vê yekê şekir çi ye?

Xwarinên ku şekirê wan zêde ye (vexwarinên şîrînkirî, biskuwît, kek, çîkolata tofî, qeşayê, hin vexwarinên fêkiyan) kaloriyên wan zêde ne û xurekî wan kêm e. Parêzek ku şekirê wê zêde ye bi qelewbûnê ve girêdayî ye. Xwarina pir şekir jî dikare bibe sedema rizîbûna diranan . Bi gelemperî tê gotin ku divê kêmtir ji %10ê tevahî kaloriyên me yên rojane ji şekirê zêdekirî werin.

Li şûna xwarinên şekir, vebijarkên saxlem ên wekî fêkî bidin zarokên xwe. Fêkî karbohîdratek bi xwezayî şirîn e ku di heman demê de fîber û vîtamînên ku zarok hewce ne peyda dike.

Rêbazek baş ji bo kêmkirina şekirê zêdekirî ew e ku hûn bi tevahî vexwarinên gazî û vexwarinên din ên şekirî ji xwarinê dûr bixin. Van serişteyan di hişê xwe de bigirin:

• Qûtiyek vexwarineke gazkirî ya 355 ml (nêzîkî 12 ons) bi qasî 10 kevçîyên çayê şekir (nêzîkî 49 gram) û 150 kalorî dihewîne.
• Li hin welatan (û ev rewş li Srî Lankayê hêdî hêdî zêde dibe, ne wisa ye?) piraniya şekirê zêdekirî di parêza rojane ya zarokan de ji van vexwarinên şîrînkirî tê.
• Vexwarina rojekê vexwarineke 355 ml şekirî metirsiya qelewbûna zarokekî zêde dike.
• Asîda di vexwarinên şîrînkirî de dikare emayeya diranan bihelîne, û rêjeya şekir a bilind jî dikare bibe sedema kavilan.

Li şûna vexwarinên şîrînkirî an 'vexwarinên ava fêkiyan' (ku pir caran şekirê lê zêdekirî hene, mîna vexwarinên gazî), şîrê kêm-rûn, av, an ava fêkiyan a %100 pêşkêş bikin. Lê ji bîr mekin: Her çend ava fêkiyan a %100 şekirê lê zêdekirî nebe jî, ew dîsa jî dikare ji şekirên xwezayî yên tê de kalorî zêde bike. Ji ber vê yekê, ji bo zarokên di bin 7 salî de, ava fêkiyan bi 4-6 ons (118-177 ml) sînordar bikin. Ji vê zêdetir nedin, ku tê vê wateyê ku ji bo zarokên piçûktir ji 8-12 ons (237-355 ml) zêdetir nabe.

Çawa xwarinek tendurist hilbijêrin?

Her tim ne hêsan e ku meriv bizanibe çi baş e û çi xirab e. 'Etîketa Agahiyên Xurekê' ya li ser pakêtên xwarinê dikare di vê yekê de ji we re bibe alîkar.

Ji bo ku hûn bi rastî bizanin ka karbohîdrat çi ne, bala xwe bidin van sê hejmaran:

• Karbohîdratên Giştî: Ev bi gram tê diyarkirin. Ev nirx çend cureyên karbohîdratan dihewîne: fîbera xwarinê, şekir û karbohîdratên din.
• Fîbera Xwarinê: Ev di bin 'tevahî karbohîdratan' de tê navnîş kirin. Fîbera xwarinê kalorî nagire, û parêzek bi fîberê dewlemend gelek feydeyên tenduristiyê peyda dike.
• Şekir:Ev di bin 'tevahî karbohîdratan' de jî hatiye navnîşkirin. Etîketên nû yên xurekê niha di navbera şekirên xwezayî û şekirên zêdekirî de cudahî dikin. Şekirên xwezayî di tiştên wekî fêkî û şîr de têne dîtin. Şekirên zêdekirî pir caran di tiştên wekî xwarinên sivik, tofî û vexwarinên şîrînkirî de têne dîtin. Ji bo ku hûn bibînin ka xwarinek şekirê zêdekirî heye, li navnîşa pêkhateyan binêrin. Li şekir, şerbeta ceh, an şîrînkerên wekî dekstroz, fruktoz, hingiv, an melas bigerin. Çêtir e ku hûn ji hilberên ku van şîrînkeran di destpêka navnîşa pêkhateyan de navnîş dikin dûr bisekinin.

Her çend karbohîdrat di her gramekê de nêzîkî 4 kalorî dihewînin jî, rêjeya şekirê ya zêde di nav xwarinên sivik de dikare zû zêde bibe. Û ev 'kalorîyên vala' bi gelemperî di xurdemeniyên din de pir kêm in.

Ji ber vê yekê, hûn çawa karbohîdratan dikin beşek ji parêzek saxlem? (Vê yekê di hişê xwe de bigirin!)

Başe, me gelek li ser karbohîdrat û şekir axivî. Ji ber vê yekê, bi vê yekê di hişê xwe de, werin em li ser tenduristiya her kesê di malbata we de bifikirin.

• Karbohîdratên baş hilbijêrin: Dexlên tevahî, fêkî, sebze, û şîr û berhemên şîr ên kêm-rûn bikirin.
• Xwarinên bi şekirê zêdekirî sînordar bikin: Bi taybetî vexwarinên şîrînkirî, tofiyan û kek bi qasî ku pêkan e kêm bikin.
• Zarokan her roj çalak bihêlin: Wan teşwîq bikin ku bilîzin û werzîşê bikin.
• Bibin modelek baş: Dema ku zarokên we dibînin hûn adetên saxlem pêk tînin, ew ê heman tiştan fêr bibin. Ev ê ji wan re bibe alîkar ku ji temenê biçûk ve şêwazek jiyanek saxlem bipejirînin.

Ji bîr meke, karbohîdrat ne dijminê me ne. Ya girîng hilbijartina celebên rast ên karbohîdratan, bi mîqdarên rast e . Ev yek ji bo şekir jî derbas dibe, ji ber vê yekê aqilmend e ku xwarinên xurek ên ku şekirên xwezayî tê de hene hilbijêrin û bi qasî ku pêkan e ji şekirên zêdekirî dûr bisekinin.

Karbohîdrat , şekir, karbohîdratên sade, karbohîdratên tevlihev, dexlên tevahî, şekirên zêdekirî, xwarina tendurist, xurek, tenduristiya zarokan