Em hemû carinan êşa zik, an qebizbûnê dikişînin, rast e? Ev pir gelemperî ye. Lê heke ew çend hefteyan berdewam bike, an heke nîşanên din ên ku we aciz dikin hebin, bê guman çêtirîn e ku hûn ji bo şîretê biçin cem bijîşkê xwe. Carinan, qebizbûna kronîk dikare ji ber şert û mercên bijîşkî yên cidî jî çêbibe. Lê di pir rewşan de, ev rewş dikare bi guhertina adetên xwarinê yên piçûk û zêdekirina xwarinên dewlemend bi fîber were kontrol kirin.
Bi kurtasî, ev fîber çi ye?
Fîber, an jî wekî ku em jê re dibêjin , fîbera xwarinê , beşek ji nebatan e ku laşê me nikare bi tevahî bihelîne. Bi rastî, ew cureyek karbohîdratê ye ku di xwarinên nebatî de tê dîtin. Hema hema her xwarina nebatî ya ku hûn dixwin fîberê dihewîne. Mînakî, ew di fêkî, sebze, dexl, gwîz, tov û nîsk (wek fasûlî û nok) de pir heye. Wekî din, pêkhateya "(Kîtîn)" ku di qalikên heywanan de wekî kêvroşk, lobster û mişkên deryayê tê dîtin jî cureyek fîberê ye.
Du celeb fîber hene - ev çi ne?
Du cureyên sereke yên fîberê hene: fîbera çareserker û fîbera neçareserker.
1. Fîbera çareserker
Ev cureyê fîberê di avê de dihele û di rûviyên me de madeyek mîna jelê çêdike. Ev yek alîkariya pêvajoya helandinê dike ku hinekî hêdîtir biçe. Her wiha alîkariya kêmkirina asta kolesterolê di laşê me de dike. Fîbera çareserker di fêkiyên wekî ceh, fasûlî, kelemên Brukselê û hirmî de pir heye.
2. Fîbera Neçareserbar
Ev cureyê fîberê dema ku di sîstema helandinê re derbas dibe, nahele û hilnaweşe. Ev tê vê wateyê ku ew bi heman şêweyê ku ketiye laş tê derxistin. Ev cureyê fîberê girseya feqê zêde dike. Ew avê dimije û feqê nerm dike, û derbasbûna wê hêsantir dike. Fîbera neçareser di sebzeyên kesk (wek îspenax), gûzan, tov û fêkiyên hişkkirî de tê dîtin.
Ya herî girîng, ji bo ku pergala me ya helandinê saxlem bimîne û tevgera rûvî ya me birêkûpêk be, em hewceyê her du celeb fîberan in.
Lê ji bîr meke, xwarina fîberê bi tena serê xwe têrê nake. Her wiha divê tu di tevahiya rojê de gelek av vexwî. Fîber avê ji rûviyan dikişîne. Ji ber vê yekê, heke tu têra xwe avê nexwî, berevajî vê yekê dikare bibe. Pîsîtiya te hişktir û hişktir dibe, ku ev jî dikare qebizbûnê xirabtir bike. Ji ber vê yekê, hewl bide ku rojê herî kêm 8-10 qedeh av vexwe dema ku xwarinên dewlemend bi fîber dixwî.
Kîjan xwarinên bi fîbera bilind alîkariya qebizbûnê dikin?
Gelek xwarinên dewlemend bi fîber hene ku dikarin ji bo fonksiyona rast a rûviyên we bibin alîkar. Tabloya li jêr dê ramanek baş bide we.
| Kategoriya xwarinê | Mînak |
|---|---|
| Sebze | Brokolî, kelem, kartolên şîrîn, sebzeyên kesk (îspenax, kale, xiyarê) |
| Xwarinên sivik | Granola, gwîz, popcorn, tovên chia |
| Cureyên fêkiyan | Sêv, şînberî, strawberî, reşberî |
| Xwarinên dewlemend bi proteîn | Behîv, nîsk, nok, nok, fasûlî |
Rojane hûn çiqas fîber hewce ne?
Lêkolîn nîşan didin ku gelek kes li welatê me mîqdara fîberê ku rojane hewce dikin naxwin. Bi navînî,
- Jinek di navbera temenê 31-50 salî de rojane nêzîkî 25 gram fîberê hewce dike.
- Zilamekî di navbera 31-50 salî de rojane nêzîkî 31 gram fîber hewce dike.
- Ji bo jinek ji 51 salî mezintir , rojane nêzîkî 22 gram û ji bo mêrek jî nêzîkî 28 gram bes e.
Eger hûn ji nişkê ve dest bi xwarina xwarinên bi fîberê dewlemend bikin, dibe ku hûn êşa zik û werimandinê bibînin. Ji ber vê yekê çêtir e ku hûn hêdî hêdî fîberê li parêza xwe zêde bikin. Her weha, wekî ku berê jî hate gotin, ji bîr nekin ku gelek av vexwin.
Ma prunes çareseriya bêkêmasî ne?
Belê, gwîzên hişkkirî çareseriyek xwezayî û pir populer in ji bo qebizbûnê. Em jê re gwîzên hişkkirî jî dibêjin. Gwîz pêkhateyek bi navê `(Sorbitol)` dihewîne. Ev `(Sorbitol)` tiştek e ku xwedan bandorek laksatîv a xwezayî ye. Ev tê vê wateyê ku ew derxistina pisîkan hêsantir dike. Wekî din, gwîzên hişkkirî hem celebên fîberên çareserker û hem jî yên neçareserker ên ku berê hatine behs kirin dihewînin. Nêzîkî kasa gwîzên hişkkirî nêzîkî 3 gram fîber dihewîne.
Eger hûn ji xwarina gwîzan hez nakin, hûn dikarin ava gwîzan jî vexwin. Lêkolînan nîşan daye ku ava gwîzan ji bo qebizbûnê jî rihetiyek baş peyda dike.
Eger hûn nikaribin fîberê ji xwarinê bistînin çi dibe? (Pêvekên Fîberê)
Her dem çêtirîn e ku meriv fîberê ji xwarinê bistîne. Ji ber ku ew ne tenê fîber, lê di heman demê de gelek xurekên din ên wekî vîtamîn û mîneralan jî dide laş. Lêbelê, heke hûn nekarin têra xwe fîberê ji xwarinên weha bistînin, li dermanxaneyan lêzêdekirina fîberê heye.
- Isabgol (qalikê Psyllium): Ev di sûkê de bi navên wekî "(Metamucil)" peyda dibe. Ev dikarin di avê de werin helandin û vexwarin.
- Metîlselûloz: Ev yek giraniya feqan jî zêde dike, û derbasbûna wan hêsantir dike.
- Polîkarbofîla kalsiyûmê: Ev di rewşên îshalê de dibe alîkar ku feq nerm bibe û feq qalind bibe.
Lê çêtirîn û ewletir e ku hûn berî ku hûn pêvekek wekî vê bikar bînin bi bijîşkê xwe re bipeyivin û şîreta wî bigirin.
Ger qebizbûn bi fîberê jî baştir nebe wê çi bibe?
Gelek kes dikarin bi guhertina parêzek bi fîberê dewlemend, qebizbûnê sivik bikin. Lê ji bo hin kesan ev yek çênabe. Kesên ku nexweşiyên wekî qebizbûna hêdî ya veguhastinê an jî bêhêziya qata pelvisê hene, dibe ku bi tenê ji fîberê zêde rihetiyê nebînin.
Ji ber vê yekê, heke guhertinek ji nişka ve û girîng di adetên rûviyên we de çêbibe, an jî nîşanên din ên wekî êşa zik an kêmbûna kîloyan hebin, ev dikare nîşana rewşek bijîşkî ya bingehîn be. Di rewşek wusa de, divê hûn bê guman biçin cem bijîşk.
Peyama Birinê Malê
- Fîber madeyek e ku di xwarinên nebatî de tê dîtin ku laşê me nikare wê bihelîne, lê ji bo helandinê girîng e.
- Ji bo pêşîgirtina li qebizbûnê, hem fîbera çareserker û hem jî ya neçareserker pêdivî ne.
- Dema ku hûn parêzek bi fîberê dewlemend dixwin, girîng e ku hûn di tevahiya rojê de gelek av vexwin, wekî din qebizbûn dikare xirabtir bibe.
- Dema ku hûn fîberê li parêza xwe zêde dikin, piçûk dest pê bikin, li şûna ku di carekê de gelek bixwin.
- Eger qebizbûn berdewam bike, nû dest pê kiribe, an jî bi nîşanên din re hebe, bê guman biçin cem bijîşkê xwe.
- Her çend rêya herî baş a wergirtina fîberê bi rêya xwarinê be jî, hûn dikarin bi şîreta bijîşkî lêzêdekirina fîberê jî bikar bînin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike