Денеңиздин ичиндеги бул укмуштуудай саат (циркаддык ритм) жөнүндө билесизби? Келиңиз, бул тууралуу сүйлөшөлү!

Баарыбыздын денебизде кереметтүү табигый саат бар экенин уккан чыгарсыз. Муну медициналык терминдер менен айтканда , циркаддык ритм деп атайбыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул денебизге качан уктап, качан ойгонуу керектигин айтып турат. Ал денебиздин ичиндеги кичинекей өткөргүч сыяктуу, ал биздин биологиялык процесстерибизди суткасына 24 саат бою жетектейт. Бул укмуш эмеспи?

Бул эмне (Циркаддык ритм)? Тактап айтканда...

Биз муну дененин ички сааты деп атайбыз. Ал 24 сааттык цикл менен иштейт. Ал биздин уйку жана ойгонуу циклдерибизди гана эмес, гормоналдык активдүүлүгүбүздү, тамак сиңирүүбүздү жана дене температурасын да башкарат. Ойлоп көрсөңүз, уктаганда, ачка болгондо, чарчаганда мунун баарына ушул ички саат таасир этет.

Бул (циркаддык ритм) биздин денебиз табигый түрдө жөнгө салынат жана аны негизинен мээбиз башкарат. Бирок, тышкы факторлор, айрыкча жарык , бул ритмди да өзгөртө алат. Мисалы, көзүңүз жарыкка тийгенде, мээбиздеги клеткалар мелатонинди (бул бизге уктоого жардам берген гормон) өндүрүүнү токтотуу үчүн билдирүү жөнөтүшөт. Бул жарыкта бизди сергек кармоого жана караңгыда уктоого жардам берерин билдирет.

Бул (циркаддык ритм) кандайча иштейт?

Латын тилинен которгондо "Circadian" сөзү "күн бою" (circa - айланасында, diem - күн) дегенди билдирет. Бул ритм денебиздин ар кандай процесстеринин 24 сааттын ичинде максималдуу натыйжалуу иштешине жардам берет дегенди билдирет.

Бул (циркаддык ритм) денебиздин физикалык жана психикалык системаларын координациялайт. Мисалы, эндокриндик системабыз энергияны күйгүзүү үчүн зарыл болгон кортизол сыяктуу гормондорду башкарат. Ошо сыяктуу эле, тамак сиңирүү системабыз биз тамактануу убактысына дал келген белокторду өндүрөт.

Биздин циркаддык ритмибиз мээдеги ички саат менен байланыштуу. Бул ички саат супрахиазматикалык ядро ​​(SCN) деп аталган клеткалардын кичинекей кластеринде жайгашкан. SCN мээбиздин гипоталамусунда жайгашкан. Күн бою SCN саат гендери аркылуу денебиздин иш-аракеттерин башкаруу үчүн сигналдарды жөнөтөт.

Бул "(SCN)" жарыкка абдан сезгич. Жарык "(SCN)" биздин денебизди (циркаддык ритмдерди) координациялоо үчүн колдонгон сигналдарга таасир этет. Ошондуктан булар (циркаддык ритмдер) күн менен түндүн ортосундагы тыгыз байланышта.

Бул (циркаддык ритм) ар кандай курактагы топтордо кандайча болот?

Келгиле, бул кичинекей наристелерден баштап чоңдорго чейин баарына кандай таасир этерин карап көрөлү.

Жаңы төрөлгөн балдар, бөбөктөр жана балдар

Жаңы төрөлгөн балдар, адатта, бир нече ай бою туура циркаддык ритмди өнүктүрүшпөйт.Ошондуктан алардын уйку режими алгачкы күндөрү, жумаларында жана айларында бир калыпта эмес болот. Бул ритм баланын денеси өзгөрүп, жаңы чөйрөгө көнгөн сайын акырындык менен өнүгө баштайт.

Ымыркайлар, адатта, мелатонинди 3 айлык курагында өндүрө башташат. Кортизол гормону 2 айдан 9 айга чейинки куракта пайда болот. Ымыркайлар жана балдар бул циркаддык ритмди өздөштүргөндөн кийин, алардын уйку графиги бир калыпта болушу керек. Алар, адатта, бир түндө жок дегенде 9-10 саат укташы керек.

Жаш балдар (өспүрүмдөр)

Балаңыз кичинекей кезинде, он үч же он төрт жашында уйку фазасынын кечигүүсүн сезиши мүмкүн. Бул анын циркаддык ритми өзгөрөрүн билдирет. Кичинекей кезинде кечки саат 8ден 9га чейин уктаган бала азыр кечки саат 10го же 11ге чейин уйкусу келбей ойгонуп жүрүшү мүмкүн. Бул алардын мелатонин деңгээли кийинчерээк көтөрүлүп жаткандыгына байланыштуу. Ошентип, алар кеч уктап жаткандыктан, эртең менен кечирээк ойгонушу керек. Кичинекей балдар да түнкүсүн 9дан 10 саатка чейин укташы керек. Бул биз, ата-энелер, түшүнүп, аларга жардам беришибиз керек болгон нерсе.

Чоңдор

Эгер чоңдор ден соолукка пайдалуу адаттарды карманышса, аларда туруктуу циркаддык ритм болушу керек. Эгер сиз үзгүлтүксүз график менен иштеп, түнкүсүн 7ден 9 саатка чейин уктасаңыз, анда сиз бирдей уктоо жана ойгонуу убактысын сактай аласыз.

60 жаштан ашкан адамдар

60 жаштан ашкан адамдар жаш өткөн сайын циркаддык ритмдеринин өзгөрүшүн байкашы мүмкүн. Эрте жатып, эртең менен эрте ойгонушуңуз мүмкүн. Бул картаюунун кадимки көрүнүшү. Тынчсыздануунун кажети жок.

Биздин (циркаддык ритмибизге) эмнелер таасир этиши мүмкүн?

Эми биз жарык менен караңгылыктын буга эң чоң таасир этерин билебиз. Бирок, ага башка дагы көптөгөн нерселер таасир этиши мүмкүн:

• Тамактануу адаттары: Биз жеген убакыт жана нерселер уйкубузга таасир этиши мүмкүн. Кечинде оор тамак жеген уйкубузду бузушу мүмкүн.
• Стресс: Стресс күчөгөндө, уйкубуз гана эмес, бүтүндөй ритм бузулушу мүмкүн.
• Физикалык активдүүлүк: Көнүгүү жакшы, бирок түнкүсүн ашыкча көнүгүү уктап калууну кыйындатат.
• Температура: Айлана-чөйрөнүн температурасы сыяктуу эле, денебиздин температурасы да уйкуга таасир этет.
• Түнкү сменалар же үзгүлтүксүз жумуш сменалары: Бул сменада иштегендер үчүн чоң көйгөй. Биологиялык саат толугу менен тең салмактуулуктан чыгып кетиши мүмкүн.
• Саякат (айрыкча эл аралык саякат): "Учуу убактысынын кыскарышы" мунун жакшы мисалы.
• Кээ бир дары-дармектер: Кээ бир дары-дармектер уйку режиминин өзгөрүшүнө да алып келиши мүмкүн.
• Психикалык саламаттыктын абалы: Уйку көйгөйлөрү депрессия жана тынчсыздануу сыяктуу ооруларда көбүрөөк кездешет.
• Баш же мээ менен байланышкан ден соолук абалы.
• Уйкунун бузулушу: жатар алдында телефон колдонуу жана түн бир оокумга чейин телевизор көрүү сыяктуу жаман адаттар.

Циркаддык ритмге байланыштуу оорулар

Кээде, циркаддык ритмибиздин өзгөрүшү нормалдуу эмес, бирок циркаддык ритмдин бузулушу деп аталган олуттуураак ден соолук абалынын белгиси болушу мүмкүн. Мындай бир нече оорулар бар:

• Уйкунун кечигүү фазасынын синдрому: Бул оору менен ооруган адамдарды "түнкү үкүлөр" деп да аташат. Бул алардын жатып, кадимкиден эки саат же андан көп кеч ойгонушун билдирет.
• Уйкунун өнүккөн фазасынын бузулушу: Бул мурункусуна карама-каршы келет. Адамдар кадимкиден үч же андан көп саат эрте уктап, эртең менен эрте ойгонушат. Бул көбүнчө улгайган адамдарда, айрыкча когнитивдик бузулуусу/акыл-эси кем адамдарда кездешет.
• Учактын ылдамдыгы төмөндөө: Учакта бир убакта үч же андан көп убакыт алкактарынан өткөндө пайда болгон абал. Симптомдоруна уйкусуздук жана чарчоо кириши мүмкүн.
• Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD): Бул абал сиз туруксуз же адаттан тыш сааттарда иштесеңиз пайда болушу мүмкүн. Ал уйкусуздукка, уктап калууда кыйынчылыктарга жана күндүз уйкучулукка алып келиши мүмкүн.
• Уйкунун жана ойгонуунун туруксуз бузулушу: Бул абалда организм үзгүлтүксүз уйку жана ойгонуу графигин түзө албайт.

Маанилүү: Эгерде сизде ушул сыяктуу белгилер байкалса, кеңеш алуу үчүн дарыгерге кайрылуу абдан маанилүү.

Эгерде биздин циркаддык ритмибиз бузулса, эмне болот?

Циркаддык ритмди сактоо ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү . Эгерде бул ритм бузулуп, биз жетиштүү уктай албасак, бул бир катар кыска жана узак мөөнөттүү ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.

Кыска мөөнөттүү келечекте мүмкүн болгон көйгөйлөр:

• Жаракаттын айыгышынын кечигиши.
• Гормондордун өзгөрүшү.
• Тамак сиңирүү көйгөйлөрү.
• Дене температурасынын өзгөрүшү.
• Энергиянын жетишсиздиги.
• Эстутумдун начарлашы.

Узакка созулган ден соолук көйгөйлөрү денебиздин ар кандай системаларына таасир этиши мүмкүн:

• Жүрөк-кан тамыр системасы: жүрөк ооруларынын коркунучу жогорулашы мүмкүн.
• Зат алмашуу: Кант диабети жана семирүү сыяктуу ооруларга алып келиши мүмкүн.
• Ашказан-ичеги системасы: ашказандын сезгениши жана гастрит сыяктуу көйгөйлөр.
• Эндокриндик система: гормоналдык дисбаланс.
• Нерв системасы: психикалык саламаттык көйгөйлөрү, эс тутумдун начарлашы.

Циркаддык ритмди кантип тууралайм?

Циркаддык ритмиңизди калыбына келтирүү үчүн, денеңизге 24 сааттык ден-соолукка пайдалуу графикти сактоого жардам беришиңиз керек. Бул кеңештер сизге жардам берет:

• Мүмкүн болушунча күнүмдүк иштериңизди тартипке келтириңиз. Бир убакта жатып, бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Дем алыш күндөрү мүмкүн болушунча ушуну сактаңыз.
• Күн ачык болгондо сыртка чыгыңыз. Айрыкча эртең менен күн нуруна дуушар болуу, организмиңиздин саатын тууралоого жардам берет. Бул "жарык терапиясы" деп да аталат. Бирок, муну жасап жатканда өнөкөт уйкунун жетишсиздигинен алыс болушуңуз керек, анткени ал абалды ого бетер начарлатышы мүмкүн.
• Күн сайын физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз, бирок кечинде ашыкча көнүгүү жасоодон алыс болуңуз.
• Уйкуга ыңгайлуу шарт түзүңүз. Уктаган матрацыңыз ыңгайлуу болушу керек. Бөлмөнүн температурасын жана жарыкты өзүңүзгө ыңгайлуу кылып коюңуз.
• Айрыкча кечинде жана түнкүсүн кофеин, никотин жана алкоголдон алыс болуңуз .
• Уктаар алдында телефондорду, планшеттерди жана телевизорду колдонууну чектеңиз. Алар чыгарган көк жарык уйкуңузду бузушу мүмкүн. Анын ордуна китеп окуу же медитация сыяктуу нерселерди жасаңыз.
• Түштөн кийин же түнкүсүн уктап албаңыз. Мындай кылуу түнкү уйкуңузду бузушу мүмкүн.

Качан дарыгерге көрүнүшүм керек?

Циркаддык ритмиңиз жөнүндө дарыгер менен сүйлөшүүнүн көптөгөн себептери бар. Эгерде төмөнкү нерселердин бири сизге көптөн бери таасир этип жатса, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылышыңыз керек:

• Эгер сиз ар бир түнү жетиштүү уктай албай кыйналсаңыз.
• Эгер сиз оңой менен уктап калбасаңыз.
• Эгер сиз түнкүсүн тез-тез ойгонсоңуз.
• Эгер сиз эртең менен ойгонууда кыйынчылыкка туш болуп жатсаңыз.
• Эгерде сиз күндүз өзүңүздү өтө чарчаңкы жана уйкусурап сезсеңиз.

Эсиңизде болсун, циркаддык ритм - бул денеңиздин сизди 24 сааттык саатта кармап туруу ыкмасы. Ал сизге ден-соолукка пайдалуу уйку-ойгоо графигине ылайык иштөөгө жардам берет.

Акырында, үйгө алып баруучу билдирүү:

Денеңиздин укмуштуудай ички сааты, циркаддык ритм деп аталат, жалпы ден соолугуңуз үчүн абдан маанилүү. Сиз жетиштүү уктап, активдүү, дени сак жашоо образын жүргүзүү менен бул ритмди көзөмөлдөөгө жардам бере аласыз.

Кээде бул ритм бир аз бузулуп кетиши мүмкүн. Бул кадыресе көрүнүш. Бирок, эгер сиз дайыма уктап калууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз же күндүз өзүңүздү өтө чарчаңкы сезсеңиз, бул тууралуу дарыгерге кайрылуу эч качан кеч эмес. Алар сизге кайрадан туура жолго түшүүгө жардам бере алышат.

Андыктан, биологиялык саатыңызга кам көрүңүз, ал сизге кам көрөт!

циркаддык ритм, уйку, биологиялык саат, мелатонин, уйку көйгөйлөрү, ден соолук, жашоо образы