Эгер сиз спорт залга барсаңыз же ден соолугуңузду чыңдоого аракет кылган адам болсоңуз, анда "белок" деген сөздү дайыма уккан чыгарсыз, туурабы? Арыктоо, булчуңдарды куруу... биз бардык нерсе үчүн белок жөнүндө сөз кылабыз. Бирок белоктун эки түрү бар экенин билчү белеңиз? Алар жаныбарлардын жана өсүмдүктүн белоктору. Бүгүн биз экөөнүн айырмачылыктары, жакшы жана жаман жактары жана денеңиз үчүн чындап эмне жакшы экени жөнүндө сөз кылабыз.
Белок деген эмне? Аминокислоталардын тарыхы
Жөнөкөй сөз менен айтканда, белоктор денебиздин курулуш материалы болуп саналат. Дубалды куруу үчүн кирпич керек болгондой эле, белоктор денебиздеги бардык нерсени, анын ичинде булчуңдарды, гормондорду жана ферменттерди куруу үчүн абдан маанилүү. Бул белоктор аминокислоталар деп аталган кичинекей молекулалардан турат.
Аминокислоталарды түстүү мончоктор деп элестетиңиз. Бул мончоктор биригип, ар кандай типтеги белокторду пайда кылат. Биздин денебизге болжол менен 20 түрдөгү аминокислота керек. Биздин денебиз алардын 11ин өндүрө алат. Бирок калган 9 түрүн денебиз өндүрө албайт. Биз аларды тамак-аштан алышыбыз керек. Тамак-аштан алышыбыз керек болгон 9 аминокислота "Эссенциал аминокислоталар" деп аталат.
"Толук белок" деген эмне? Башкача айтканда, эгерде азык-түлүктө 9 маанилүү аминокислотанын баары камтылса, ал толук белок булагы болуп саналат.
Белоктордун эки негизги тобу: жаныбарлар жана өсүмдүктөр белоктору
Белокту алуунун эки негизги жолу бар: жаныбарлардан алынган азыктар жана өсүмдүк азыктары. Бул экөөнүн белок курамында бир аз айырмачылыктар бар. Келгиле, алар эмне экенин карап көрөлү.
| Мүнөздүү | Жаныбарлардын протеини | Өсүмдүк протеини |
|---|---|---|
| Толуктук | Көпчүлүгү "толук белоктор", башкача айтканда, алардын курамында 9 маанилүү аминокислотанын баары бар. | Көпчүлүгү "толук эмес белоктор". Аларда бир же эки маанилүү аминокислота жетишпейт. (Бирок өзгөчөлүктөр бар.) |
| Жеткиликтүү булактар | Эт (тоок эти, уй эти, чочко эти), балык, жумуртка, сүт жана сүт азыктары (йогурт, сыр). | Буурчак өсүмдүктөрү (жасмык, нокот, жашыл буурчак, соя), жаңгактар (кешью жаңгагы, жер жаңгак), дан өсүмдүктөрү, жашылчалар ж.б. Киноа, тофу ж.б. толук кандуу белоктор. |
| Кошумча азык заттар | Анын курамында В12 витамини, D витамини, гем темири жана цинктин жетиштүү өлчөмү бар. | Клетчаткага, антиоксиданттарга жана фитохимиялык заттарга бай. |
Өсүмдүк протеининин кандай пайдалары бар?
Кандай протеин жегениңиз, балким, канча протеин жегениңизден да маанилүүрөөк . Өсүмдүк негизиндеги протеин диетасын кабыл алуунун ден соолукка көптөгөн пайдалары бар.
- Жүрөк ооруларынан коргоо: Бир нече изилдөөлөрдү карап чыгуу вегетариандык/вегетариандык диетаны карманган адамдардын жүрөк ооруларынан каза болуу коркунучу эт жегендерге караганда 30% төмөн экенин көрсөттү. Себеби өсүмдүк негизиндеги азыктарда каныккан майлар, темир жана гормондор аз.
- Рактан коргоо: Өсүмдүк азыктарына бай тамактануу рак оорусунун коркунучун азайтат. Өсүмдүктөрдө кездешкен фитохимиялык заттар рактын алдын алууга жардам берери аныкталган. Ошондой эле, өсүмдүк азыктары клетчаткага бай, ал дене салмагын көзөмөлдөөгө жана тамак сиңирүү ден соолугун сактоого жардам берет.
- Инсульт коркунучун азайтыңыз: Ден соолукка пайдалуу өсүмдүк негизиндеги тамактануу инсульт коркунучун болжол менен 10% га азайтат. Бул жердеги "ден соолукка пайдалуу өсүмдүк негизиндеги тамактануу" деген сөз жашылчаларга, дан өсүмдүктөрүнө жана буурчак өсүмдүктөрүнө бай, ал эми тазаланган дан эгиндери менен кошулган шекерлердин аз болушун билдирет.
- 2-типтеги диабеттен коргоо: Өсүмдүк тектүү азыктарды колдонгон адамдарда жаныбарлардын протеинин көп колдонгондорго салыштырмалуу 2-типтеги диабетке чалдыгуу коркунучу төмөн.
Ошентип, жаныбарлардан алынган белоктун пайдасы жана коркунучу кандай?
Өсүмдүк протеининин көптөгөн пайдалары болгону менен, жаныбарлардын протеини таптакыр зыяндуу эмес. Айрыкча , майы аз жаныбарлардын протеини.Ошондой эле булактардын айрым пайдалары бар. Мисалы, кызыл этти тоок эти жана балык сыяктуу нерселер менен алмаштыргандар үчүн:
- 2-типтеги диабеттин коркунучу аз.
- Жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу аз.
- Жоон ичеги, ашказан, уйку бези жана простата рагынын пайда болуу коркунучу аз.
- Дене салмагын көзөмөлдөө оңой.
Бирок бул тобокелчиликти билиңиз!
Эң негизгиси, кызыл этти (мисалы, уй эти, чочко эти) жана кайра иштетилген этти (мисалы, колбаса, бекон) үзгүлтүксүз жеп туруу анчалык деле пайдалуу эмес.
100 000ден ашуун адам катышкан изилдөөдө күн сайын кошумча бир порция кызыл эт жеген өлүм коркунучун 13% га, ал эми кошумча бир порция кайра иштетилген эт жеген 20% га жогорулатары аныкталган.
Ошондуктан, жаныбарлардан алынган белокту тандоодо кызыл этти жана кайра иштетилген этти чектеп, тоок этин, балык, жумуртка жана сүт азыктарын артыкчылыктуу деп эсептөө акылдуулукка жатат.
Эгер сиз өсүмдүк тектүү азыктарды гана жесеңиз, анда төмөнкүлөрдү эске алыңыз
Өсүмдүк негизиндеги диетанын пайдасын көрүү үчүн сиз ар кандай пайдалуу өсүмдүк азыктарын жешиңиз керек. "Өсүмдүк негизиндеги" деп белгиленген жана кант жана майга бай кайра иштетилген азыктар сизге керектүү азыктарды бербейт. Эгер сиз өсүмдүк негизиндеги адам болсоңуз, төмөнкү азыктарга өзгөчө көңүл бурушуңуз керек:
- Цинк
- В12 витамини - Бул өсүмдүк азыктарында табигый түрдө сейрек кездешет.
- Белок (ар кандай түрлөрүн алуу менен)
- Кальций
- D витамини
Бул азыктык муктаждыктарды канааттандыруу үчүн сиз жасай турган бир нече нерсе:
- Ар түрдүүлүктү жаратыңыз: Бир эле түрдөгү жашылчаларды жана чөптөрдү жегендин ордуна, рационуңузга ар кандай буурчак өсүмдүктөрүн (жасым, нокот, буурчак, соя), жаңгактарды жана дан эгиндерин кошуңуз. Ошентип, сиз бир азыкта жетишпеген аминокислотаны экинчисинен ала аласыз.
- Байытылган азыктар: Кальций жана D витамини кошулган соя сүтү сыяктуу өсүмдүк сүттөрүн ичиңиз. В12 витамини кошулган азыктык ачыткы сыяктуу азыктарды колдонуңуз.
- Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар: Шпинат, капуста жана капуста сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар кальцийдин жакшы булагы болуп саналат.
Диетаңызга кандайдыр бир олуттуу өзгөртүүлөрдү киргизүүдөн мурун, айрыкча, медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен сүйлөшкөнүңүз жакшы.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Белок аминокислоталардан турат жана организм үчүн абдан маанилүү. Тамак-аштан алышыбыз керек болгон 9 "маанилүү аминокислота" бар.
- Жаныбарлардын протеининде бул 9 аминокислотанын баары бар. Бирок, кызыл эт жана кайра иштетилген эт ден соолукка коркунуч туудурат.
- Өсүмдүк протеини жүрөк жана рактын алдын алуу үчүн абдан пайдалуу. Бирок бардык керектүү аминокислоталарды алуу үчүн ар кандай өсүмдүк азыктарынын (дан эгиндери, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар) аралашмасын жеш керек.
- Эң жакшы чечим - тең салмактуу мамиле. Кызыл этти азайтып, рационуңузга тоок этин, балык, жумуртка жана ар кандай өсүмдүк белокторун кошуңуз.
- Эгер сиз толугу менен өсүмдүк азыктарына таянсаңыз, В12 витамини, цинк жана кальций сыяктуу азык заттарга кам көрүүнү унутпаңыз.
- Диеталык жактан кандайдыр бир олуттуу өзгөрүүлөрдү жасоодон мурун, кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз