Эгер сизде 2-типтеги диабет болсо, көнүгүүлөр боюнча көптөгөн суроолоруңуз болушу мүмкүн. Мисалы, "Көнүгүү кандагы кантты төмөндөтөбү? Кандагы кантты көтөрөбү? Кандай көнүгүүлөр мага пайдалуу? Муну кантип коопсуз жасай алам?". Кабатыр болбоңуз, бул макала мунун баары жөнүндө жөнөкөй жана так айтып берүү жөнүндө. Келгиле, бул суроолорго бир-бирден жооп берели.
Көнүгүү жасаганда кандагы канттын деңгээли эмне болот?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, көнүгүү жасаганда денеңизге кошумча энергия керек болот. Бул энергия каныңыздагы глюкоза деп аталган канттан келип чыгат.
Муну мындайча ойлонуп көрүңүз: автобустун артынан чуркоо сыяктуу тез бир нерсе жасап жатканда, булчуңдарыңыз жана бооруңуз энергия менен камсыз кылуу үчүн глюкозаны бөлүп чыгарат. Адатта, көнүгүү жасаганда кандагы канттын деңгээли төмөндөйт. Бирок, эгер сиз инсулин же диабетке каршы башка дарыларды ичип жатсаңыз, көнүгүүнүн узактыгын же интенсивдүүлүгүн көбөйткөндө диетаңызды, дары-дармектериңизди же экөөнү тең тууралашыңыз керек болушу мүмкүн. Бул тууралуу сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен сүйлөшүшүңүз керек.
Чыныгы пайда узак убакыт бою орточо көнүгүүлөрдү жасаганда пайда болот. Мисалы, тоого чыгуу. Булчуңдарыңыз көп глюкозаны колдонот. Бул кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет. Бирок, өтө интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоону токтоткондон кийин, кандагы канттын деңгээли убактылуу жогорулашы мүмкүн экенин унутпаңыз.
Дагы бир нерсе, эгер сиз денеңиз үчүн өтө көп машыгсаңыз, булчуң клеткаларыңыздын инсулинди колдонуусун кыйындатып, кандагы канттын деңгээлинин жогорулашына алып келиши мүмкүн. Көнүгүү жасаганда, булчуңдарыңыз майда микро-жыртыктарды талкалап, андан кийин калыбына келтирилип, бекемделет. Бирок, эгер сиз жогорку интенсивдүү интервалдык машыгууга (HIIT) көнө элек болсоңуз, бир нече күн бою ооруп калышыңыз мүмкүн. Ошол убакыттын ичинде кандагы канттын деңгээли көтөрүлүшү мүмкүн, анткени булчуң клеткаларыңыз инсулинди туура колдоно алышпайт.
Ошондуктан, көнүгүү жасай баштаганда акырындык менен баштап, денеңиз көнгөн сайын интенсивдүүлүгүн акырындык менен жогорулатуу жакшы. Ошентип, көнүгүүнү улантууга көбүрөөк мотивация аласыз.
Жумасына канча көнүгүү жасоо керек?
Бул таблицада кант диабети менен ооруган адамдар үчүн адистер тарабынан сунушталган өлчөмдөр келтирилген.
| Көнүгүү түрү | Сунушталган жумалык сумма |
|---|---|
| Аэробдук көнүгүү (мисалы, тез басуу, чуркоо, сууда сүзүү, велосипед тебүү) | Жумасына жок дегенде 150 мүнөт же андан көп |
| Күч машыгуулары (мисалы, оор атлетика, отжимание, приседание) | Аптасына эки же үч күн |
Аэробдук көнүгүүлөр денеңиздин инсулин функциясын жакшыртып, кандагы канттын деңгээлин узак мөөнөттүү түрдө төмөндөтөт. Ошондой эле, ал жүрөк оорусу сыяктуу диабеттен улам пайда болгон башка оорулардын пайда болуу коркунучун азайтат. Канчалык көп булчуң болсоңуз, кандагы кантты көзөмөлдөө жөндөмүңүз ошончолук жакшы болот.
Көнүгүү муундарыма зыян келтиреби?
Эгерде сизде диабет көпкө созулса, ал муундарыңызга таасир этиши мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен каныңыздагы кант муундарыңызда топтоло баштайт. Дарыгерлер муну гликация деп аташат. Эгер сиз канттын деңгээлин жакшы көзөмөлдөсөңүз, бул абалды кечеңдете аласыз.
Бул "гликация" муундарыңыздын катуу жана морт болушуна алып келиши мүмкүн. Мындай учурда "HIIT" сыяктуу күчтүү көнүгүүлөр жана тез кыймылдар бир аз кооптуу. Бир туура эмес кадам жаракат алып келиши мүмкүн. Муундардын катуулугунан улам дененин тең салмактуулугу төмөндөп, жыгылып калуу ыктымалдыгы да жогорулайт.
2-типтеги диабет менен ооруган көптөгөн адамдар холестеринди төмөндөтүүчү статиндер деп аталган дарыларды ичишет. Булар кээде булчуң же муун оорусун пайда кылышы мүмкүн. Ошондуктан, йога, пилатес жана тайцзи сыяктуу көнүгүүлөр сиз үчүн эң сонун тандоо болуп саналат. Алар сиздин күчүңүздү, тең салмактуулугуңузду жана ийкемдүүлүгүңүздү жакшырта алат.
Кант диабетинен улам башка кыйынчылыктарыңыз барбы?
2-типтеги диабет менен коштолгон кээ бир ден соолук көйгөйлөрү, көнүгүү түрүнө жараша, ого бетер күчөшү же жаракат алуу коркунучун жогорулатышы мүмкүн.
Кант диабетинен улам пайда болгон нерв жабыркашы
Дарыгерлер муну "перифериялык нейропатия" деп аташат. Бул абал буттарыңыздын жана манжаларыңыздын сезимин жоготушуна алып келиши мүмкүн. Ошондой эле, ал тең салмактуулугуңузга таасир этип, жыгылып калуу ыктымалдуулугуңузду жогорулатат. Эгер сизде ушундай оору болсо, чуркоодон жана секирүүдөн алыс болуңуз . Анын ордуна, сууда сүзүү сыяктуу муундарыңызга басым жасабаган көнүгүүнү тандаңыз.
Вегетативдик нейропатия деп аталган нерв алсыздыгынын дагы бир түрү күтүүсүздөн өтө тез кыймылдаганда эсиңизди жоготуп, жыгылып калууга алып келиши мүмкүн.
Көз көйгөйлөрү
Диабет көздүн жаңы, алсыз кан тамырларын пайда кылышы мүмкүн. Дарыгерлер муну пролиферативдик ретинопатия деп аташат. Бул тамырлар абдан алсыз жана оңой канап кетиши мүмкүн. Бул алсыз тамырлар секиргенде, оордук көтөргөндө, кескин кыймылдарды жасаганда же йога сыяктуу башыңызды ылдый каратып позалар жасаганда канап кетиши мүмкүн. Эгерде сиз акыркы бир жылдын ичинде көзүңүздү кеңейтип текшерткен болсоңуз, көз дарыгериңиз сиз жасагыңыз келген көнүгүү сиз үчүн коопсузбу же жокпу, айта алат.
Эгер сиз аз интенсивдүү көнүгүүдөн жогорку интенсивдүү көнүгүүгө өтүп жатсаңыз, бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүүнүн кажети жок. Бирок, эгер сиз аз интенсивдүү көнүгүүдөн жогорку интенсивдүү көнүгүүгө өтүүнү ойлонуп жатсаңыз, анда алгач медициналык кароодон өтүү зарыл. Сиз байкабай эле буттарыңызды сезбей калган болушуңуз мүмкүн жана диабеттен келип чыккан көз көйгөйлөрүнүн алгачкы этаптарында эч кандай белгилери болбошу мүмкүн.
Кант диабети менен машыгуу боюнча бир нече маанилүү кеңештер
Бул кеңештер сизге кант диабети менен оорусаңыз, күнүмдүк жашооңузга көнүгүүлөрдү кошууга жардам берет.
1. Сизге жаккан жана ырахат тартуулаган нерселердин тизмесин түзүңүз. Сиз тандай турган көптөгөн нерселер бар жана спорт залга баруунун кажети жок. Буга бийлөө, йога, тез басуу, сууда сүзүү... жүрөктүн кагышын тездеткен нерселердин баары кирет.
2. Дарыгериңиз менен сүйлөшүп, уруксат алыңыз. Ага эмне кылууну үмүттөнүп жатканыңызды айтыңыз. Андан кийин ал сизге даяр экениңизди жана диетаңызды, инсулиниңизди же дары-дармектериңизди өзгөртүү керекпи же жокпу, айта алат.
3. Кандагы канттын деңгээлин текшериңиз. Машыгуудан мурун кандагы кантты текшерип туруу керекпи же жокпу, дарыгериңизден сураңыз. Эгер бир сааттан ашык машыгып жатсаңыз, машыгуу учурунда кандагы кантты текшериңиз. Ар бир машыгуудан кийин кандагы канттын деңгээлин текшерип, зарыл болсо, өзгөртүүлөрдү киргизиңиз.
4. Жаныңызда таттуу бир нерсе кармаңыз. Көнүгүү кандагы канттын деңгээлинин кескин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн (гипогликемия). Андыктан ар дайым жаныңызда жемиш суусундугу, глюкоза таблеткалары же момпосуй сыяктуу бир нерсе кармаңыз.
5. Акырындык менен баштаңыз. Эгер такыр көнүгүү жасабасаңыз, күнүнө 10 мүнөттөн баштаңыз. Акырындык менен күнүнө 30 мүнөткө чейин көбөйтүңүз. Эгерде өзүңүздү калтырап, тынчсызданып, алсырап, тердеп, жүрөгүңүз тез-тез согуп же башыңыз ооруп жатса, көнүгүүнү токтотуңуз.
6. Жумасына жок дегенде эки жолу булчуңдарды чыңдоочу көнүгүүлөрдү жасаңыз. Штанга көтөрүү, отжимание, лепеляция жана приседание сыяктуу көнүгүүлөрдү жасай аласыз.
7. Муну адат кылып алыңыз. Күн сайын бир убакта көнүгүү жасаңыз, тамактаныңыз жана дары-дармектерди ичиңиз. Бул кандагы канттын деңгээлинин кескин төмөндөшүнө жол бербейт.
8. Жалгыз машыкпаңыз. Кант диабети менен ооруй турганыңызды жана кандагы канттын деңгээли төмөндөп кетсе эмне кылуу керектигин билген адам менен машыгыңыз. Ошондой эле, кант диабети менен ооруй турганыңызды көрсөткөн картаны же медициналык күбөлүктү тагыныңыз.
9. Буттарыңызга кам көрүңүз. Жакшы абалда жана көнүгүүлөрүңүзгө ылайыктуу бут кийим кийиңиз. Буттарыңызды күн сайын ыйлаакчалар, кесилген жерлер жана жаралар бар-жогун текшерип туруңуз. Эгерде кандайдыр бир жаңы көйгөйлөрдү байкасаңыз, дарыгериңизге кайрылыңыз.
10. Көп суу ичиңиз. Чаңкабасаңыз да, машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана машыгуудан кийин көп суу ичиңиз.
11. Эгерде күтүүсүз ооруну сезсеңиз, токтотуңуз. Булчуңдардын бир аз оорушу кадыресе көрүнүш, бирок күтүүсүз оору нормалдуу көрүнүш эмес.
Машыгуудан кандай пайда аласыз?
Көнүгүү - кант диабетин башкарууда колдоно турган эң күчтүү куралдардын бири. Бул жерде анын сизге бере турган кээ бир пайдалары келтирилген:
- Бул организмге инсулинди туура колдонууга жардам берет, бул кандагы кантты көзөмөлдөөгө жардам берет.
- Организмдеги керексиз майды күйгүзөт.
- Булчуңдарды жана сөөктөрдү бекемдейт.
- Жогорку кан басымын төмөндөтөт.
- Жаман холестеринди (LDL) азайтып, жакшы холестеринди (HDL) көбөйтөт.
- Дененин бардык жеринде кан айланууну жакшыртат.
- Жүрөк ооруларынын жана инсульттун коркунучун азайтат.
- Ал денеге жаңы энергия жана акылга бакыт алып келет.
- Стрессти көзөмөлдөйт.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, дарыгериңиз менен сүйлөшүүнү унутпаңыз.
- Көнүгүүлөрдү баштаганда, аз өлчөмдөн баштап, денеңиз көнгөн сайын интенсивдүүлүгүн жана убактысын акырындык менен көбөйтүңүз.
- Аэробдук жана күч көнүгүүлөрүн аралаштырып жасаңыз.
- Ар дайым жаныңызда таттуу бир нерсе (глюкоза таблеткасы, ирис) алып жүрүңүз, анткени көнүгүү учурунда кандагы канттын деңгээли төмөндөшү мүмкүн.
- Кант диабети буттун сезгичтигин жоготушу мүмкүн болгондуктан, бутуңузду күн сайын текшерип туруңуз.
- Көнүгүү - бул жаза эмес, бул диабетти көзөмөлдөөнүн жана дени сак жашоонун эң жакшы жолдорунун бири.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න