Сиз дагы газ жана ичтин көбүшү сыяктуу көйгөйлөрдөн тажадыңызбы? Келгиле, төмөнкү FODMAP диетасы жөнүндө так билип алалы!

Ашказаныңызда көп учурда газ болобу? Же ашказаныңыз толуп, көөп кеткенде өзүңүздү ыңгайсыз сезесизби? Кээде ашказаныңыз ооруп, көөп кетүү же ич катуу сыяктуу көйгөйлөр жаралабы? Көп адамдар ушул нерселер менен жашашат: "Оо, бул кадыресе көрүнүш". Бирок, эгер сиз бул ыңгайсыздыктардын себебин таап, аларды туура дарыласаңыз, жашооңуз канчалык жеңил болмок? Бүгүн биз буга жардам бере турган атайын диета жөнүндө сөз кылабыз.

Жөнөкөй сөз менен айтканда, FODMAPs деген эмне?

FODMAP сөзү укканда бир аз татаал угулушу мүмкүн. Бирок чындыгында ал абдан жөнөкөй. FODMAP - бул биздин денебиз, айрыкча ичегилерибиз үчүн сиңирүү кыйын болгон жана оңой ачытылган углеводдордун тобун билдирген аббревиатура.

Келгиле, муну бир аз жөнөкөйлөтүп көрөлү:

• F - Ачытуучу: Бул анын ичегилерибиздеги бактериялар үчүн азык болуп, газ пайда кылуу процессинен (ачытуу) өтөөрүн билдирет.
• O - Олигосахариддер: Булар клетчатканын бир түрү. Мисал катары пияз, сарымсак, буурчак, жасмык жана көптөгөн буудай азыктарын келтирүүгө болот.
• D - Дисахариддер: Бул топко негизинен сүт жана сүт азыктарында кездешкен кант, атап айтканда, лактоза кирет.
• М - Моносахариддер: Бул жемиштерде кездешүүчү фруктоза кантын билдирет. Бирок ал бардык эле жемиштерде боло бербейт, ал эми кээ бир жемиштерде андан көп болот.
• P - Полиолдор: Булар "кант спирттери" деп да аталат. Алар жасалма таттуу заттар катары жана табигый түрдө кээ бир мөмө-жемиштерде кездешет.

Ошентип, FODMAP деңгээлин төмөндөтүүчү диета – бул жогоруда айтылган сиңирүүгө кыйын углеводдордун түрлөрүн (FODMAPs) убактылуу жок кылуучу диета. Бул сиздин тамак сиңирүү системаңызга тыныгуу берип, жагымсыз симптомдорду азайтат.

Эмне үчүн бул FODMAPтарды кээ бир адамдар үчүн сиңирүү кыйын?

Бул абдан кызыктуу окуя. Муну мындайча элестетип көрүңүз, FODMAPтар – бул бири-бирине байланышкан кант молекулаларынын чынжырлары. Денебиз аларды сиңириши үчүн, бул чынжырлар өзүнчө молекулаларга бөлүнүшү керек. Бирок FODMAPтардын өзгөчөлүгү – алар оңой менен бөлүнбөйт.

Эмне болуп жатат?

1. Алар сууну өзүнө тартат: Бул сиңирүүгө кыйын FODMAPтар ичке ичегиден өтүп баратканда, алар губка сууну сиңирип алгандай эле, айланасына көп сууну тартат.

2. Жоон ичегибизге саякат: Андан кийин FODMAPтар бул суу менен кошо жоон ичегибизге барат.

3. Бактериялар үчүн азык болуп калат:Бул биздин жоон ичегидеги пайдалуу бактериялар үчүн чоң майрам сыяктуу. Алар бул FODMAPтарды алып, ачытат.

4. Газ пайда болот: Газ бул ачытуу процессинин кошумча продуктусу катары пайда болот.

Ал газ ашказаныңызды толтурат, көөп, кээде ашказандын карышуусуна алып келет. Башында сиңирген ашыкча суу кээ бир адамдарда ич өткөккө, ал эми башкалары үчүн ич катууга алып келиши мүмкүн.

Төмөн FODMAP диетасынан ким пайда көрөт?

Бул диета, айрыкча, айрым медициналык абалы бар адамдар үчүн сунушталат.

• Ичегинин кыжырдануу синдрому (ИБС): Бул негизги себеп. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, ИБС менен ооруган көптөгөн адамдар бул диета менен симптомдорун бир топ азайта алышат.
• Ичке ичегидеги бактериялардын ашыкча өсүшү (SIBO): Бул ичке ичегиде бактериялардын ашыкча көбөйүшү болгон абал. Бул оору менен ооруган адамдар FODMAPтарды азайтуу менен да жеңилдик таба алышат.
• Тамак сиңирүү көйгөйлөрү аныктала элек болсо: Эгер сизге ИБС диагнозу коюла элек болсо, бирок газ жана ичтин көбөйүшү сыяктуу узак мөөнөттүү көйгөйлөргө туш болуп жатсаңыз, анда бул диетаны сизди кайсы азыктар тынчсыздандырып жатканын билүү үчүн "жоюучу диета" катары колдонсоңуз болот.

Бул диетаны кантип кармайсыз? Анын 3 негизги этабы бар!

Бул бир эле учурда жасала турган иш эмес. Бул илимий эксперимент жүргүзүү сыяктуу план боюнча жасалышы керек болгон иш.

1. 1-фаза: Жоюу фазасы

Бул биринчи жана бир аз татаал этап. Бул этапта сиз 2 жумадан 6 жумага чейинки мөөнөткө FODMAP курамында көп азыктардын баарын толугу менен жок кыласыз. Бул мезгилде сиз симптомдоруңуздун жакшырганын же жоголгонун көрөсүз. Бул системаны тазалоо сыяктуу.

2. 2-фаза: Кайрадан тааныштыруу фазасы

Эгерде сиздин симптомдоруңуз биринчи фазада басаңдаса, анда азыр детектив сыяктуу иш-аракет кылууга убакыт келди. Бул фазада сиз мурда жок кылынган FODMAP топторун акырындык менен рационуңузга бир-бирден киргизишиңиз керек.

Мисалы, бир жумада сүт азыктарын (дисахариддерди) жеп көрсөңүз болот. Кийинки жумада алма (моносахариддер) сыяктуу бир нерсе жеп көрсөңүз болот. Аларды бир-бирден текшерип көрүү менен, кайсы FODMAP тобу сизди тынчсыздандырып жатканын жана анын канчасын жеп жатканыңызды так аныктай аласыз. Бул фаза болжол менен 8 жумага созулушу мүмкүн.

3. 3-этап: Персоналдаштыруу жана техникалык тейлөө фазасы

2-фазадан алган маалыматыңыз менен сиз эмнеге аллергияңыз бар экенин жана эмне жей алаарыңызды жакшыраак түшүнөсүз. Бул фазада сиз аллергияңыз бар FODMAPтарды гана чектеп, калган нерселердин баарын диетаңызга кошуп, тең салмактуу, аш болумдуу тамактанууну сактайсыз. Бул сиздин узак мөөнөттүү планыңыз.

Төмөнкү FODMAP диетасында эмне жесе болот жана эмне жегенге болбойт?

Бул узун тизме. Бирок сизге түшүнүктүү болушу үчүн, негизги азык-түлүк топторунун айрымдарынын мисалдарынын таблицасын карап көрөлү. Эсиңизде болсун, бул толук тизме эмес, жөн гана бир нече кеңири таралган мисалдар.

Бул диетаны баштоодон мурун эмне кылуу керек?

Муну интернеттен издеп баштоонун кажети жок, анткени туура эмес жасасаңыз, керектүү азык заттардын жетишсиздигинен куру калышыңыз мүмкүн.

1. Дарыгерге кайрылыңыз: Алгач, дарыгериңизге кайрылып, симптомдоруңуз тууралуу сүйлөшүңүз. Көйгөйүңүздүн дагы бир себеби болушу мүмкүн. Бул диета сизге туура келеби же жокпу, эң жакшы кеңешти дарыгериңиз берет.

2. Диетологдон жардам алыңыз: Мүмкүн болсо, ушул диетанын түрү боюнча тажрыйбасы бар диетологдон жардам алыңыз. Бул сизге эмне жеш керек, эмнеден баш тартуу керек жана тамактануудан баш тартпастан кантип жасоо керектиги боюнча так көрсөтмө берет.

3. Пландоо: Муну баштоодон мурун жакшылап пландаштырыңыз. Керектүү аз FODMAP азыктарын үйгө алып келип, сактап коюңуз. Ашканадагы аз FODMAP азыктарынан арылыңыз. Муну так жасоо үчүн убакыт бөлүңүз. Анткени, эгер сиз бул диетаны "алдасаңыз", бүт эксперимент ийгиликсиз болот.

Эгер бул иштебей калсачы?

Бул сизге жардам бербеши мүмкүн. ИБС менен ооруган адамдардын 25% га чейин бул анчалык деле жеңилдик бербейт. Бул кадыресе көрүнүш.

Эгер мындай болуп калса, кабатыр болбоңуз. Бул сиздин симптомдоруңуз FODMAP'тардан эмес, башка бир нерседен улам келип чыкканын билдирет. Ошол учурда, андан ары эмне кылуу керектигин талкуулоо үчүн кайрадан дарыгериңизге кайрылыңыз. Сиз колдонуп көрө турган башка анализдер, дарылоо ыкмалары жана башка диеталар бар. Бул сиздин айыгып кетүү сапарыңыздагы бир гана кадам.