Баарыбыз күнүнө бир нече жолу тамактанабыз. Ачка болгондо тамактануу кадыресе көрүнүш. Бирок бул "тамактануу" жөн гана ашказаныңызды тойгузуу үчүн жасаган нерседен алда канча баалуу экени жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Чындыгында, биз жеген тамак-аш денебиз үчүн дары сыяктуу. Бул тамактануу бизди оорулардан коргогон, күнүмдүк ишибизди аткарууга күч берген жана бизди бактылуу кылган күч тиреги. Андыктан бүгүн, жөн гана тамактануу темасы жөнүндө сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, тамактануу деген эмне?
Тамактануу деген сөз биз жеген жана ичкен тамак-аштан денебизге керектүү азык заттарды сиңирип, аларды денени сактоо үчүн колдонуунун бүтүндөй процессин билдирет. Денебизди унаа катары элестетиңиз. Унаа иштеши үчүн бензин керек болгондой эле, денебиз иштеши үчүн энергияга муктаж. Ал энергия тамак-аштан келет. Ошондой эле, унаа кыймылдаткычтын үзгүлтүксүз иштеши үчүн мотор майы жана муздаткыч сыяктуу нерселерге муктаж. Ошо сыяктуу эле, денебиздеги ар бир орган жана система туура иштеши үчүн витаминдер жана минералдар сыяктуу нерселерге муктаж. Мунун баары биригип келгенде, биз "жакшы тамактанган" деп айтылат.
Туура тамактануунун баалуулугу жөн гана энергия менен камсыз кылуудан тышкары дагы көптү камтыйт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, туура тамактануу диабет, жүрөк оорулары жана инсульт сыяктуу олуттуу оорулардын пайда болуу коркунучун азайта алат . Суук тийип жатсаңыз да же операциядан кийин айыгып жатсаңыз да, туура тамактануу сизге айыгып кетүүгө жардам берет. Бүгүнкү күндө адистер тамактануунун психикалык ден соолукка тийгизген таасирин изилдеп жатышат.
Демек, сиз эмне жейсиз, ал сиздин физикалык ден соолугуңузга да, психикалык ден соолугуңузга да түздөн-түз таасир этет. Андыктан, эмне жей турганыбызга бир аз көңүл бурушубуз керек, туурабы?
Бул азык заттар кайсылар?
Биз жеген тамак-аштагы азык заттарды эки негизги категорияга бөлүүгө болот. Армиябыздын атайын күчтөрү жана колдоо бөлүктөрү сыяктуу эле. Экөө тең абдан маанилүү.
1. Макронутриенттер: Булар биздин денебизге эң керектүү жана энергия берүүчү негизги азык заттар. Булар биздин денебиздин пайдубалы сыяктуу.
2. Микроэлементтер: Булар организмге аз өлчөмдө керек болгон, бирок абдан маанилүү болгон витаминдер жана минералдар.
Бул экөөнөн тышкары, суу дагы биз ансыз жашай албаган маанилүү азык зат. Суу бул азык заттарды денеге жеткирип, клеткаларга кычкылтекти жеткирет.
Макронутриенттер - Биздин энергия булактарыбыз
Булар биздин денебизге күнүмдүк жашоо үчүн энергия берген негизги топтор.
- Углеводдор: Жөнөкөй сөз менен айтканда, крахмал, кант жана клетчатка биздин негизги энергия булактарыбыз болуп саналат. Углеводдор көбүнчө күрүч, нан, картошка, таттуу картошка жана кесме сыяктуу азыктарда кездешет.
- Белоктор:Булар дененин курулуш материалы. Белоктор булчуңдарды куруу, жарааттарды айыктыруу жана гормондордун иштешин жөнгө салуу үчүн абдан маанилүү. Биз белокту эт, балык, жумуртка, сүт, жасмык, нокот жана жашыл буурчак сыяктуу азыктардан алабыз.
- Липиддер: Булар майлар жана майлар. Алар энергияны топтоп, организмге айрым витаминдерди сиңирүүгө жардам берет. Бирок, буларды зарыл болгондон көп кабыл алуу жакшы эмес. Кокос майы, кешью жаңгагы, жер жаңгак, авокадо жана сүт азыктары сыяктуу азыктарда липиддер бар.
Микроэлементтер - Аз, бирок баалуу
Булар бизге миллиграмм же микрограмм сыяктуу аз өлчөмдө керек. Бирок булардын кайсынысынын болбосун жетишсиздиги ден соолукка олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Булар эки категорияга бөлүнөт: витаминдер жана минералдар.
Витаминдер
Булар биздин денебизге көп нерселерди жасоого жардам берет, мисалы, зат алмашууну туура сактоо жана ооруларга каршы туруу.
| Витамин | Денеге эмне жардам берет? |
|---|---|
| А витамини | Иммундук система, көрүү жана зат алмашуу функциясы үчүн маанилүү. |
| В витамини (B1-B12) | Ал тамак-ашты энергияга айландырууга жардам берет жана кан тамырлардын, мээнин жана нерв системасынын ден соолугун чыңдайт. |
| С витамини | Ал иммунитетти көтөрөт, жарааттардын айыгышына жардам берет жана ткандардын өсүшү үчүн абдан маанилүү. |
| D витамини | Ал кальций менен бирге сөөктөрдү бекемдейт жана мээнин ден соолугу үчүн да маанилүү. |
| Е витамини | Дененин клеткаларын коргойт. Эритроциттердин жана ак кан клеткаларынын ден соолугун сактоого жардам берет. |
| К витамини | Кандын уюшуна жардам берет жана ашыкча кан агуунун алдын алат. |
Минералдар
Алар ошондой эле денедеги ар кандай процесстер үчүн абдан маанилүү.
| Минералдык туз | Денеге эмне жардам берет? |
|---|---|
| Кальций | Сөөктөрдү жана тиштерди бекемдейт. Жүрөк, булчуңдар жана нервдер үчүн да маанилүү. |
| Йод | Мээнин өнүгүшү жана калкан сымал бездин ден соолугу үчүн абдан маанилүү. |
| Темир | Ал эритроциттердеги гемоглобин белогунун пайда болушуна жардам берет. |
| Магний | Ал тамак-ашты энергияга айландырууга жана жаңы белоктордун пайда болушуна жардам берет. |
| Калий | Кан басымынын жогорулашынын алдын алууга жардам берет. Булчуңдардын ден соолугу үчүн да маанилүү. |
| Натрий | Ал клеткаларга азык заттарды сиңирүүгө жардам берет, бирок өтө көп болушу жакшы эмес. |
| Цинк | Иммундук системаны бекемдейт жана көздүн көрүүсүн коргойт. |
Беш негизги азык-түлүк тобу
Тең салмактуу тамактануу мурда талкууланган бардык азык заттардан турат жана ал беш негизги азык тобун камтыйт.
- Сүт жана сүт азыктары
- Мөмө-жемиш
- Дан эгиндери
- Белоктор (эт, балык, буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар)
- Жашылчалар
Тарелкаңызды ойлонуп көрүңүз. Эгерде тамактан кийин күрүч (дан), жасмык шорпосу (белок), балыктын бир бөлүгү (белок), жашыл жалбырактуу жашылча (жашылча) жана банан (жемиш) болсо, анда бул тең салмактуу тамак.
Жаш өткөн сайын азыктык муктаждыктар кандайча өзгөрөт
Бул тамактануу таразаны тең салмактоого окшош. Бул муктаждыктар жашообузда өзгөрүп турат. Кичинекей балага жаш адамга керектүү азыктын кереги жок. Ал биз чоңойгон сайын ого бетер өзгөрөт.
Жаш балдардын тамактануусу
Алгачкы алты айда бала керектүү азык заттардын дээрлик бардыгын эне сүтүнөн же аралашмадан алат. Алты айдан кийин биз кошумча тамактарды бере баштайбыз. Дал ушул учурда көптөгөн энелердин эмне берүү керектиги жана кантип берүү керектиги боюнча суроолору пайда болот. Эң жакшысы - балаңыздын педиатрынан кеңеш алуу. Жалпысынан алганда, жогоруда айтылган беш азык-түлүк тобунун баарын камтыган тамактарды даярдоо баланын ден соолугу үчүн эң жакшы.
Чоңдор үчүн тамактануу
Беш азык-түлүк тобунун концепциясы чоңдор үчүн бирдей, бирок аялдар менен эркектердин муктаждыктарында бир аз айырмачылыктар бар.
- Аялдар, адатта, эркектерге караганда темирге көбүрөөк муктаж, анткени этек кир учурунда темир организмден кан менен кошо жоголот. Ошондой эле, кош бойлуулук жана төрөт учурунда темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келиши мүмкүн.
- Эркектерге В5 витамини сыяктуу нерселер аялдарга караганда бир аз көбүрөөк керек болушу мүмкүн, анткени В5 витамини булчуңдардын өсүшүнө жардам берет жана эркектерде булчуң массасы көбүнчө көбүрөөк болот.
65 жашка чыкканда, биздин тамактануу муктаждыгыбыз кайрадан өзгөрөт. Ичкен дары-дармектердин же оорулардын айынан табитибиз жоголушу мүмкүн . Андан кийин, жеген тамак-аштын көлөмү азайган сайын, алган тамактануубуз да азаят. Бул куракта сөөктөрүбүздү бекем сактоо үчүн D витаминине жана кальцийге бай азыктарга көбүрөөк көңүл буруу абдан маанилүү.
Тамактанууга таасир этүүчү кээ бир медициналык шарттар
Тамактануубузга түздөн-түз таасир этүүчү айрым оорулар бар.
- Рак кахексиясы: Рак оорусу менен ооруганда, зат алмашууңуз тездеп, керектегенден көбүрөөк энергия сарпталат. Бул денеңиздин алсырашына алып келет.
- Депрессия: Депрессия менен ооруган адам тамак даярдоого жана жегенге кызыгуусун жоготушу мүмкүн.
- Жутуу кыйынчылыгы (Дисфагия): Бул оору менен ооруган адам айрым тамак-аштарды жутууда кыйынчылыктарга дуушар болот, бул алардын маанилүү азык заттарды ала албай калышына алып келиши мүмкүн.
- Мальабсорбция синдрому: Бул биздин ичегилерибиз тамак-аштагы азык заттарды туура сиңире албаган учурда болот.
Бул шарттар макронутриенттердин жана микронутриенттердин жетишсиздигине алып келиши мүмкүн, экөө тең жетишсиз тамактануунун түрлөрү болуп саналат.
Макронутриенттердин жетишсиздиги - бул сиз жетиштүү белок, углевод же май албаган учур. Андан кийин организм энергияны үнөмдөө үчүн ткандарды талкалайт же органдардын иштешин жайлатат. Микронутриенттердин жетишсиздиги - бул сизде витаминдердин же минералдардын олуттуу жетишсиздиги. Мисалы, темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келиши мүмкүн.
Калориялар менен азык заттардын ортосунда кандай айырма бар?
Бул экөө тең биз эмне жей турганыбызды өлчөөнүн эки жолу тең, бирок алардын ортосунда айырма бар.
- Калория - бул энергиянын бирдиги. Калориялар денебиздин тамак-аштан алган энергиясын өлчөйт.
- Азык заттар - бул организмдин иштеши үчүн зарыл болгон химиялык заттар.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бир литр бензин унаадагы калорияга окшош. Бирок ал бензиндин октан саны же сапаты азык затына окшош. Бизге энергия (калориялар) да, жакшы иштөө (азык заттар) да керек.
Эгерде тамактануу боюнча суроолорум болсо, кимден жардам алсам болот?
Эгерде сизде тамактануу боюнча кандайдыр бир кооптонуулар же суроолор болсо, эң жакшы жана коопсуз нерсе - үй-бүлөлүк дарыгериңиз (дарыгер) менен сүйлөшүү. Ал сиздин ден соолугуңуздун абалына жараша сизге керектүү кеңештерди бере алат. Алар ошондой эле сизди ушул жаатта адистешкен диетологго жөнөтүшү мүмкүн.
"Эмне жесең, ошону аласың" деген макал бар. Бул 100% чындык болбосо да, анда чындык көп. Биз жеп-ичкен тамак-аштар, денебизге киргизген азык заттар биздин физикалык жана психикалык ден соолугубузга түздөн-түз таасир этет. Андыктан, тарелкаңыз жөнүндө ойлонуп көрүңүз. Ал сизге энергия берип, ден соолугуңузду чыңдоого жардам берип жатабы же жокпу, байкаңыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Тамактануу ашказанды толтуруу гана эмес, ошондой эле организмди керектүү курулуш материалдары жана энергия менен камсыз кылуу да.
- Туура тамактануу кант диабети жана жүрөк оорулары сыяктуу көптөгөн жугуштуу эмес оорулардан коргой алат.
- Рационуңузга беш негизги азык-түлүк тобунун баарын (дан эгиндери, белоктор, жашылчалар, жемиштер жана сүт азыктары) кошууга аракет кылыңыз.
- Тамактануу муктаждыктары жашыңызга, жынысыңызга жана ден соолугуңуздун абалына жараша өзгөрүп турат.
- Эгерде сизде тамактануу же медициналык абалыңыз боюнча кандайдыр бир кооптонуулар болсо, кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге (дарыгерге) кайрылыңыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз