Дарыгер сизге акыркы кан анализиңизде холестерин жана триглицериддер жогору экенин айтты беле? Көп адамдар бул ысымды укканда бир аз коркуп, "Бул эмне деген жаңы оору?" деп ойлошот. Бирок чындыгында бул көнүгүү сыяктуу жөнөкөй нерселер менен көзөмөлдөнүүчү нерсе. Дүрбөлөңгө түшүүгө эч кандай себеп жок. Бүгүн триглицериддер деген эмне, алар эмне үчүн көбөйөт жана бул абалды жөнөкөй көнүгүүлөр менен кантип көзөмөлдөө керектиги жөнүндө сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, триглицериддер деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, триглицериддер - бул биздин каныбызда кездешүүчү майдын бир түрү. Тамактанганда, денебиз ошол учурда керексиз болгон кошумча калорияларды триглицериддерге айландырып, аларды май клеткаларыбызда сактайт. Кийинчерээк денеге энергия керек болгондо, бул сакталган триглицериддер колдонулат.
Муну мындайча элестетип көрүңүз. Дүкөндөн азык-түлүк сатып алганда, керектүү нерселерди ашканага алып барып, калганын муздаткычка салабыз. Бирок көйгөй, эгерде биз керектүүдөн көп калория жей берсек, бул "муздаткыч" толуп, толо баштайт. Бул кандагы триглицериддердин деңгээли жогорулайт дегенди билдирет. Бул бизди узак мөөнөттүү келечекте жүрөк оорулары жана башка ден соолук көйгөйлөрү коркунучуна кептеши мүмкүн.
Ошентип, көнүгүү бул жагынан кандайча жардам берет? Көнүгүү жасаганда булчуңдарыңызга энергия керек. Андан кийин денеңиз бул топтолгон триглицериддерди энергияга айландырып, аларды колдонот. Демек, көнүгүү жасаганда каныңыздагы триглицериддердин көлөмү азаят.
Эң жакшы жери, арыктабасаңыз да, көнүгүү жасоонун пайдасын көрөсүз. Мындан тышкары, ал "жакшы" холестериндин (ЖЖЛП холестерин) деңгээлин жогорулатат.
Триглицериддерди төмөндөтүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр кайсылар?
Бул үчүн эң натыйжалуу көнүгүү - жүрөктүн кагышын бир аз жогорулаткан көнүгүү. Биз муну "Аэробдук" же "Кардио" деп да атайбыз. Эң негизгиси, өзүңүзгө жаккан жана аткарууга оңой болгон нерсени тандоо. Эгер сиз мындай көнүгүүнү жумасына жок дегенде 5 күн, күнүнө 20-30 мүнөттөн жасай алсаңыз, эң сонун болмок.
Маанилүү: Эгер сиз көптөн бери көнүгүү жасабаган болсоңуз, анда ушул сыяктуу нерсени баштоодон мурун сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен кеңешишиңиз керек . Ал сиздин ден соолугуңузду баалап, сизге эмне жакшы экенин сунуштайт.
Бул жерде сиз тандай турган кээ бир көнүгүүлөр бар.
| Көнүгүүнүн түрү | Кантип жасоо керек |
|---|---|
| Тез басуу | Демиңиз кысылып калганча, адаттагыдан тезирээк басыңыз. Муну кечинде досуңуз менен да жасасаңыз болот. |
| Чуркоо | Жай чуркоо. Эртең менен бир аз убакыт бөлүп койсоңуз жакшы болот. |
| Велосипед тебүү | Кызыктуу жана абдан натыйжалуу машыгуу. Спорт залда велосипед тебүү да жакшы. |
| Сүзүү | Бул бүт дене үчүн эң сонун машыгуу. Муундарга өтө оор сезилбейт. |
| Бий көнүгүүлөрү (Зумба/Аэробика) | Муну музыка менен жасагандыктан, зерикпей жасай аласыз. |
| Тепкич менен чыгуу | Кеңседе да, үйдө да тепкичтерди колдонуңуз. Лифттин ордуна тепкичтерди тандаңыз. |
Күч машыгуулары пайдасызбы?
Күч менен машыгуу триглицериддерди түздөн-түз төмөндөтө турганы аныкталган эмес. Бирок ал кыйыр түрдө жардам бере алат. Муну кантип билесиз?
Штанга көтөргөндө булчуңдарыңыз күчөйт. Күчтүү булчуңдар сиз жөн гана кыймылдабай турганда дагы көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Ушундай жол менен калорияларды күйгүзгөндө, салмагыңыз көзөмөлдөнөт же арыктайсыз. Арыктоо триглицериддердин азайышына түздөн-түз таасир этет. Ошондуктан, жумасына эки күн аэробдук көнүгүүлөр менен бирге штанга көтөрүү көнүгүүлөрүн жасоо менен натыйжаларыңызды андан ары жакшырта аласыз.
Машыгууга убактыңыз жоктой сезилип жатабы? Бул жерде чечимдер бар!
«Оо, дарыгер, ушунча жумуштан кийин көнүгүү жасоого убакыт кайда?» деп ойлоп жаткандырсыз. Бул акылга сыярлык. Бирок, эгер сиз күнүнө 30 мүнөт табууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, аны үч 10 мүнөттүк бөлүккө бөлсөңүз болот. Эң негизгиси, күн бою активдүү болуу.
Тынымсыз жашооңузга көнүгүү кошуунун бир нече жөнөкөй жолдору:
- Телефон менен сүйлөшүп жатканда: Отургандын ордуна, туруп, бөлмөнү айланып бас.
- Телевизор көрүп жатканда: Жарнама учурунда туруп, бир аз кыймылдаңыз.
- Тепкичтерди колдонуңуз: Кеңседе, соода борборунда же башка жерде лифттин же эскалатордун ордуна тепкичтерди тандаңыз.
- Автобус аялдамасынан эрте түшүңүз: Эгер сиз автобус колдонуучусу болсоңуз, бир аялдамадан эрте түшүп, үйгө/кеңсеге жөө барыңыз.
- Кадамдарыңызды санаңыз: Азыр көптөгөн смартфондордо кадам өлчөгүч колдонмосу бар. Күнүнө 10 000 кадам басууну максат кылып, ага жетүүгө аракет кылыңыз.
- Үй жумуштары: Үйдү шыпыруу жана бакчаны тазалоо да жакшы көнүгүүлөр.
Бул көнүгүүнү адат кылып алгандан кийин, аны жакшы, тең салмактуу тамактануу менен айкалыштырсаңыз, натыйжасы ого бетер тезирээк жана туруктуу болот. Кантты, ун азыктарын жана майлуу тамактарды азайтып, көбүрөөк жашылчаларды, мөмө-жемиштерди, көк чөптөрдү жана клетчаткага бай тамактарды жеңиз. Бул тууралуу дарыгериңизден көбүрөөк биле аласыз.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Триглицериддер – кандагы майдын бир түрү. Бул деңгээлдин жогорулашы жүрөк оорулары сыяктуу ар кандай оорулардын коркунучун жогорулатат.
- Жүрөктүн кагышын тездетүүчү аэробдук көнүгүүлөр жумасына 5 күн, күнүнө 20-30 мүнөттөн триглицериддердин деңгээлин ийгиликтүү төмөндөтө алат.
- Арыктабасаңыз да, көнүгүү жасоонун өзү триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүп, жакшы холестериндин (ЖХЛ) деңгээлин жогорулатат.
- Ар кандай көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, мурда активдүү эмес болсоңуз, дарыгериңиз менен кеңешүү өтө маанилүү.
- Көнүгүү менен бирге тең салмактуу тамактануу (айрыкча, курамында кант жана май аз) менен жакшыраак жана туруктуу натыйжаларга жетише аласыз.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз