Жакында кан анализиңизде же липиддик профилиңизде триглицериддердин деңгээли жогору экени көрсөтүлдүбү? Муну көргөндө бир аз коркуп, тынчсыздануу кадимки көрүнүш. Көптөгөн адамдар холестерол жөнүндө гана ойлошот, бирок триглицериддер жүрөктүн ден соолугуна да чоң таасирин тийгизет. Бирок кабатыр болбоңуз. Бул абалды көзөмөлдөө үчүн жасай турган бир абдан натыйжалуу жана жөнөкөй нерсе бар. Бул - көнүгүү . Бүгүн биз көнүгүү аркылуу триглицериддердин деңгээлин кантип төмөндөтүү керектиги жөнүндө сүйлөшөбүз.
Алгач, триглицериддер деген эмне экенин карап көрөлү?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, триглицериддер - бул биздин каныбызда кездешүүчү майдын бир түрү. Тамактангандан кийин, организм ошол учурда денебизге кереги жок болгон кошумча калорияларды триглицериддерге айландырып, аларды май клеткаларында сактайт. Кийинчерээк, энергия керек болгондо, гормондор бул сакталган триглицериддерди бөлүп чыгарышат.
Бул процесс кадимки көрүнүш болгону менен, көйгөй биз керектүүдөн көп калорияларды (айрыкча кант жана углеводдорго бай азыктарды) жей бергенде пайда болот. Андан кийин кандагы триглицериддердин деңгээли дайыма жогорулай баштайт. Бул гипертриглицеридемия деп аталат. Бул абал жүрөк оорулары, инсульт жана панкреатит сыяктуу олуттуу оорулардын коркунучун жогорулатат.
Көнүгүү триглицериддерди кантип төмөндөтөт?
Ойлонуп көрсөңүз, көнүгүү жасаганда булчуңдарыңызга энергия керек, туурабы? Бул энергияны алуу үчүн организм алгач кандагы кантты жана триглицериддерди колдонот. Ошентип, күн сайын көнүгүү жасаганда, кандагы бул ашыкча триглицериддер күйүп, энергияга айланат. Бир аз убакыттан кийин кандагы триглицериддердин деңгээли акырындык менен төмөндөй баштайт.
Эң жакшы жери, мындай натыйжаларга жетүү үчүн арыктоонун кажети жок. Көнүгүү жасай баштаган күндөн тартып, бул оң өзгөрүүлөр денеңизден башталат. Ошондой эле, көнүгүү денеңиз үчүн пайдалуу болгон HDL холестериндин деңгээлин жогорулатат.
Триглицериддерди төмөндөтүү үчүн эң жакшы көнүгүүлөр кайсылар?
Эң жакшы натыйжаларга жүрөктүн кагышын тездеткен аэробдук көнүгүүлөр жетишилет. Биз муну "кардио" деп да атайбыз. Эгер сиз бул көнүгүү түрүн жумасына 5 күн, күнүнө 20-30 мүнөттөн жасасаңыз, абдан жакшы. Эң негизгиси, өзүңүзгө жаккан жана ырахат ала турган нерсени тандоо. Андан кийин зерикпей уланта берсеңиз болот.
Эсиңизде болсун, эгер сиз мурда эч качан көнүгүү жасабаган болсоңуз, жаңы көнүгүү тартибин баштоодон мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүү абдан маанилүү.
Бул жерде сиз тандай турган бир нече жакшы көнүгүүлөр бар:
| Көнүгүү түрү | Көнүгүү түрү |
|---|---|
| Тез басуу | Чуркоо |
| Велосипед тебүү | Сүзүү |
| Тепкич менен чыгуу (машинада же кадимкидей) | Секирүүчү аркан |
| Зумба сыяктуу бий көнүгүүлөрү | Теннис же бадминтон сыяктуу спорт түрлөрү |
| Эллиптикалык тренажерду колдонуу | Кикбоксинг |
Күч машыгуусун кошуу
Оор атлетика сыяктуу күч машыгуулары триглицериддерди түздөн-түз төмөндөтөөрүнө эч кандай так далилдер жок болсо да, анын олуттуу кыйыр пайдасы бар. Бул кантип иштейт? Оор атлетика менен машыкканда, булчуңдарыңыз күчөйт. Күчтүү булчуңдар күн бою, машыгуу жасабаган учурда да, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт. Калорияларды ушундай жол менен күйгүзсөңүз, арыктоо оңой болот. Арыктоо - триглицериддердин деңгээлин төмөндөтүүнүн дагы бир себеби.
Бирок, эгер сиз оор атлетика менен жаңыдан алектенип жатсаңыз, туура форманы үйрөнүү үчүн кесипкөй машыктыруучудан жардам сураңыз. Оор атлетиканы туура эмес көтөрүү жаракат алуу коркунучун жогорулатат.
Тынымсыз жашооңузга көнүгүү кошуунун жөнөкөй жолдору
"Оо, менин күнүнө 30 мүнөт бөлүүгө убактым жок", - деп ойлошуңуз мүмкүн. Бул сизди машыгуудан тоспосун. Америкалык жүрөк ассоциациясынын мурдагы президенти доктор Роберт Боно айткандай, "Сиз чуркоо бут кийимиңизди кийип, күн бою тердөөнүн кажети жок. Болгону күн бою мүмкүн болушунча активдүү боло аласыз".
Кичинеден баштаңыз. Эгер бир убакта 30 мүнөт жасай албасаңыз, күнүнө үч жолу 10 мүнөттөн жасап көрүңүз. Бул чоң маселе. Тынымсыз күнүңүзгө көнүгүү кошуу үчүн бир нече жөнөкөй идеялар:
- Телефондо сүйлөшүп жатып, айлананы кыдырып жүрүңүз.
- Телевизор көрүп жатканда, жарнамалар учурунда туруп, үйдүн ичинде бир аз басып жүрүңүз.
- Кадамдарыңызды эсептөө үчүн кадам өлчөгүчтү же смартфон тиркемесин колдонуңуз. Күнүнө 10 000 кадам басууну максат кылыңыз.
- Лифтти колдонуунун ордуна тепкич менен түшүңүз .
- Смартфонуңузга 10 мүнөттүк машыгуу пландары бар тиркемени жүктөп алыңыз.
Эгер сиз муну көнүгүүлөрдүн катарына кошуп, ден-соолукка пайдалуу тамактануу менен айкалыштырсаңыз, абдан жакшы натыйжаларга жетише аласыз. Бул сиздин физикалык ден соолугуңузду да, психикалык ден соолугуңузду да бир топ жакшыртат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Кандагы триглицериддердин деңгээлинин жогорулашы жүрөк ооруларынын коркунучун жогорулатат жана аны көнүгүү менен ийгиликтүү көзөмөлдөөгө болот.
- Эң жакшы натыйжага жетүү үчүн, жумасына 5 күн, күнүнө 30 мүнөт аэробдук көнүгүү жасаңыз.
- Көнүгүүлөрдүн натыйжасын алуу үчүн дене салмагыңыздын аз болушу шарт эмес.
- Күч машыгуулары кыйыр түрдө булчуңдарды чыңдоо жана калорияларды күйгүзүүнү көбөйтүү менен жардам берет.
- Эгер бош эмес болсоңуз, күн бою активдүү болууга аракет кылыңыз. Ал тургай 10 мүнөттүк кыска көнүгүүлөр да абдан пайдалуу.
- Жаңы көнүгүү программасын баштоодон мурун, айрыкча, башка медициналык абалыңыз болсо, дарыгериңиз менен кеңешүү абдан маанилүү.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න