Déi erstaunlech Virdeeler vun aeroben Training fir de Kierper!

Wann Dir een sidd, deen gär gesond a fit bleift, da kënnt Dir Iech wahrscheinlech d'Wierder "aerobesch Übung" kennen. Vläicht maacht Dir dës Übung schonn, oder vläicht denkt Dir drun, domat unzefänken. Wat genau ass dës aerobesch Übung? Firwat ass se sou gutt fir eise Kierper? Loosst eis haut am Detail an einfach driwwer schwätzen.

Wat genau ass aerob Übung?

Einfach ausgedréckt ass aerob Übung all kierperlech Aktivitéit, déi Är grouss Muskelgruppen usprécht, kontinuéierlech an an engem bestëmmte Tempo duerchgefouert gëtt. Wann Dir dës Übung maacht, erhéijen Är Atmung an Häerzfrequenz sech liicht. D'Wuert 'aerob' bedeit 'mat Sauerstoff'. Dëst bedeit, datt Dir, wann Dir dës Übung maacht, Sauerstoff benotzt fir d'Energie ze produzéieren, déi Är Muskele brauchen fir ze schaffen. An anere Wierder, Är Atmung kontrolléiert d'Quantitéit u Sauerstoff, déi se brauchen.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht aerober an anaerober Übung?

Béid dovunner hänken domat zesummen, wéi eise Kierper Energie produzéiert.

• Aerobesch Übung: Dëst beinhalt d'Produktioun vun Energie 'mat Sauerstoff'. Wann Dir laangfristeg, héichintensiv Übung maacht, déi Är Häerzfrequenz erhéicht, benotzen Är Zellen Sauerstoff fir Energie ze produzéieren. E Beispill ass séier Spazéieren.
• Anaerob Übung: Dëst bedeit 'ouni Sauerstoff'. Bei Übungen, bei deenen Dir Iech fir eng kuerz Zäit mat grousser Ustrengung ustrengt (z.B. Gewiichter hiewen, Sprinten), produzéieren Är Zellen Energie ouni Sauerstoff. Dëst sinn dacks héichintensiv Übungen.

Wat sinn Beispiller vun aeroben Übungen?

Et gëtt vill Zorte vun aeroben Training. Kucke mer eis e puer vun den heefegsten un:

• Spazéieren oder Joggen
• Vëlofueren
• Benotzung vu Cardio-Ausrüstung
• Schwammen

Spazéieren oder Joggen

Spazéieren ass déi einfachst an einfachst aerob Übung, déi Dir maache kënnt. Dir kënnt d'Intensitéit vun dëser Übung jee no Ärem Fitnessniveau variéieren. Zum Beispill, wann Dir just ufänkt, kënnt Dir séier goen, a wann Dir Iech drun gewinnt hutt, kënnt Dir d'Geschwindegkeet erhéijen. Joggen ass méi séier wéi goen, awer méi lues wéi Lafen. Wéi och ëmmer, Joggen kann e bësse méi Drock op Är Gelenker ausüben wéi Spazéieren. Also wann Dir iergendeng Aart vu Behënnerung hutt, ass Joggen keng gutt Iddi. Et brauch keng speziell Ausrüstung ausser engem Paar gudde Schong. Dir kënnt dobaussen oder dobannen (an engem Akafszentrum, op enger Indoor-Pist oder op engem Lafband) goen. Et kann also d'ganzt Joer iwwer einfach gemaach ginn. Wann Dir just mat engem Trainingsprogramm ufänkt, ass Spazéieren eng gutt Wiel.

Vëlofueren

Vëlofueren ass och eng gutt aerob Übung. Dir kënnt et op engem normale Vëlo oder op engem Hometrainer am Fitnessstudio maachen. Dir kënnt d'Intensitéit vun Ärem Training variéieren andeems Dir d'Astellung um Hometrainer erhéicht oder andeems Dir mam Vëlo op enger hiwweleger oder géier Strooss fuert. Vëlofueren ass super wann Dir Gelenkproblemer wéi Arthritis hutt. Et belaascht Äre Réck, Är Hëfte, Är Knéien an Är Knöchel net sou vill mechanesch Belaaschtung wéi Spazéieren, an et gëtt Ärem Häerz e gudde Workout. Wann Dir awer dobausse mam Vëlo fuert, kann d'Wieder heiansdo Äert Training stéieren.

Kardio-Ausrüstung

Kardio-Geräter sinn eng Zort Maschinn, déi Är Häerzfrequenz erhéicht, während Dir weider déiselwecht Aart vu Bewegung ausféiert. Beispiller sinn:

• Rudermaschinn
• Trappeklammer
• Elliptesch Maschinn
• Lafband

Dir fannt dës Maschinnen an Ärem lokale Fitnessstudio, oder Dir kënnt een fir doheem kafen. Si sinn awer zimmlech grouss a brauchen doheem vill Plaz. Well et vill verschidden Zorte vu Cardio-Maschinnen gëtt, ass et eng gutt Iddi, se als éischt an engem Fitnessstudio oder Fitnesszentrum auszeprobéieren. Sou wësst Dir, wéi eng Maschinn Dir am léifsten hutt a wéi eng am mannsten d'Schwächpunkte vun Ärem Kierper belaascht. Ären Dokter kann Iech och déi Zort Cardio-Maschinn empfeelen, déi am beschten fir Iech ass.

Schwammen

Schwammen ass eng Übung mat ganz gerénger Belaaschtung. Dir benotzt Är Äerm a Been fir Iech duerch d'Waasser ze beweegen. Schwammen am oppene Waasser ass méi intensiv wéi Schwammen an engem Pool. Wann Dir Gelenkschmerzen hutt, si Waassergymnastik a Waasserwanderungen eng gutt Optioun. D'Opschwongkraaft vum Waasser reduzéiert den Drock op Är Gelenker. Wann Dir schwëmmt oder u Waasseraktivitéite deelhëllt, ass et wichteg sécherzestellen, datt Dir dës Aktivitéiten op enger Plaz maacht, wou e Rettungsschwëmmer am Noutfall hëllefe kann.

Wat fir Virdeeler kréie mir vun aeroben Training?

Hei sinn d'Virdeeler, déi Dir vun aeroben Übungen kritt:

• Baut méi staark Schanken op.
• Är Muskelkraaft, Ausdauer a Flexibilitéit wäerten sech verbesseren.
• D'Gläichgewiicht vun Ärem Kierper verbessert sech.
• Är mental Funktioun klëmmt. Stellt Iech vir, Äre Kapp fillt sech kloer un.
• Hëlleft bei der Gewiichtskontroll an/oder Gewiichtsverloscht.

Net nëmmen dat, mee aerob Übung mécht och folgendes:

• Et reduzéiert Äert Risiko fir Krankheeten wéi Häerzkrankheeten, Hypertonie, Schlaganfall oder Diabetis mellitus z'entwéckelen.
• Verbessert Är Lungenfunktioun.
• Senkt de Blutdrock.
• Erhéicht den HDL- oder 'gudde' Cholesterinspiegel.
• Et hëlleft Ären Bluttzockerspigel gutt ze kontrolléieren.

Aerobic Training ass eng gutt Investitioun fir e gesond Häerz, e kloere Geescht an e staarke Kierper!

Wat sinn d'Risike vun aerobem Training?

Wéi bei all kierperlecher Aktivitéit kënnen och Verletzunge beim aeroben Training optrieden. Zum Beispill:

• Verstauchungen a Zerrungen
• Knochenfraktur – awer dat geschitt ganz seelen, wann eppes wéi e Fall geschitt.
• Gelenkschmerzen
• Muskelkrämp
• Péng oder Muskelkater – besonnesch wann Dir grad ufänkt.

Wéi kann een aerobesch Übungen sécher maachen?

Ier Dir mat engem neien Trainingsprogramm ufänkt , sollt Dir onbedéngt mat Ärem Dokter schwätzen. Frot hien oder hatt, ob Dir Restriktiounen hutt a wéi eng Zorte vu Bewegung fir Iech déi richteg sinn. Wann Dir Diabetis, héije Blutdrock, Häerzkrankheeten, Arthritis, Lungenerkrankungen oder aner Gesondheetsproblemer hutt, musst Dir eventuell extra Sécherheetsmoossname beim Training befollegen. Och wann d'Aart vu Bewegung, déi Dir wielt, eng perséinlech Entscheedung ass, berécksiichtegt dës Tipps, fir Äert Risiko vu Verletzungen oder Komplikatiounen ze reduzéieren an d'Training méi agreabel ze maachen:

Hei ass wéi Dir Verletzunge bei aeroben Training vermeide kënnt:

• Schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir mat reegelméisseger kierperlecher Aktivitéit ufänkt.
• Léiert wéi Dir Fitnessausrüstung sécher benotzt.
• Benotzt gutt Techniken, maacht d'Übungen no den Instruktiounen. Et ass méi wichteg, se richteg ze maachen, wéi se just mental ze maachen.
• Droen entspriechend Kleeder a Schong.
• Passt op Är Ëmgéigend op (z.B., wann Dir op der Strooss gitt, passt op Gefierer an Hindernisser um Buedem op).
• Opwiermen a Stretchen ier Dir ufänkt mat Übungen.

Wann Dir Symptomer wéi ongewéinlech Otemnout, Dichtheet an der Broscht, Péng an der Broscht, Schëller oder Kiefer, Schwindel, Ohnmacht, Verwirrung oder Gelenkschmerzen beim Training erlieft, stoppt direkt mam Training a rufft Ären Dokter un.

Wat ass dësen "Talk Test"?

Wann Dir nei am Beräich vun aeroben Training sidd, kënnt Dir dësen "Talk Test" probéieren, fir ze kucken, ob en ze ustrengend fir Iech ass. Probéiert wärend Ärem Training mat engem ze schwätzen oder Wierder kloer auszeschwätzen. Wann Dir schwätze Schwieregkeeten hutt, trainéiert Dir vläicht mat enger méi héijer Intensitéit, wéi Dir packt. Mat der Zäit, wann Är Kraaft an Ausdauer sech verbessert hunn, kënnt Dir dësen Test nach eng Kéier probéieren. D'Resultater kënne sech änneren.

Wéi dacks soll ech aerob Übung maachen?

Et ass am beschten, ongeféier 150 Minutte kierperlech Aktivitéit pro Woch ze maachen. Dat sinn ongeféier 30 Minutten den Dag, fënnef Deeg an der Woch. Dëst ass de recommandéierte Minimum fir de Risiko vun Häerzkrankheeten, Diabetis, héijem Blutdrock an héijem Cholesterinspiegel ze reduzéieren.

150 Minutte pro Woch aerobic trainéieren schéngt vläicht eng grouss Saach ze sinn, awer hei sinn e puer Tipps fir et méi einfach ze maachen:

• Maacht Iech Zäit fir kierperlech Aktivitéit an Ärem Dag.
• Wielt Saachen, déi Dir gär maacht. Dann langweilt Dir Iech net.
• Maacht kuerz Trainingspausen. Zum Beispill, gitt dräimol am Dag 10 Minutten spazéieren.
• Maacht Sport mat Äre Frënn oder Famill. Et mécht méi Spaass.

Dir kënnt all Dag aerob Übungen maachen. Et ass net néideg, tëscht den zwou Sessioune Paus ze maachen, ausser Dir trainéiert haart fir e Marathon oder wann Dir persistent Gelenkschmerzen hutt. Wann Gelenkschmerzen e Problem fir Iech sinn, schwätzt mat Ärem Dokter iwwer Übungen, déi manner schmerzhaft sinn.

Wéi maachen ech aerobesch Übungen richteg?

Eng aerob Trainingssessioun soll aus dräi Schrëtt bestoen:

1. Eng Opwiermungsphase.

2. Fortschrëtt vun der Übung.

3. Eng Ofkillzäit.

Opwiermen an Ofkille

All aerob Trainingssessioun sollt eng Opwierm- an eng Ofkillzäit enthalen. Statesch Stretching ass keng gutt Iddi beim Opwiermen. Amplaz sollt Dir d'Geschwindegkeet an d'Intensitéit vun Ärem Training graduell erhéijen. Dëst erhéicht de Bluttfluss an Är Muskelen a reduzéiert de Risiko vu Muskel- oder Gelenkverletzungen. Den Opwierm soll tëscht 5 an 10 Minutten daueren. Den Ofkillzäit soll déiselwecht Zäit daueren, graduell verlangsamt. Stretchingübungen ginn am beschten no engem aeroben Training gemaach.

Fortschrëtt vun aerobe Übungen

D'Intensitéit vun Ärem Training, oder d'Aarbechtsquantitéit, déi Dir während Ärem Training maacht, sollt während Ärer Aktivitéit variéieren. Dir sollt dës Progressioun op Basis vun Ärer Ausdauer a Kraaft bestëmmen. Wann Dir just ufänkt, fänkt lues un. Wann Dir fir e Marathon trainéiert, kënnt Dir d'Aarbechtsquantitéit, déi Dir während Ärem Training maacht, graduell erhéijen.

Et ginn dräi Weeër fir an der aerobescher Übung Fortschrëtter ze maachen:

• Erhéicht d'Geschwindegkeet.
• De Widderstand erhéijen. (z.B. d'Astellung op engem Vëlo erhéijen, en Hiwwel eropklammen)
• Dauer/Zäit erhéijen.

Eng oder eng Kombinatioun vun dëse Methoden wäert Är aerob Fitness verbesseren. Wann Dir d'Intensitéit erhéicht, maacht et ganz lues a graduell. Gitt net iwwerfuerdert. Maacht et e puer Minutten gläichzäiteg, op eng Manéier déi Iech erausfuerdert.

Muss ech wierklech an e Fitnessstudio goen fir Aerobic ze maachen?

Nee, Dir musst net an e Fitnessstudio oder e Fitnesszentrum goen fir Aerobic-Übungen ze maachen. Dir kënnt Aerobic-Übungen doheem maachen, wéi follegt:

• Spazéieren
• Danzen
• Vëlofueren
• Rasen méien (mat engem Rasentraktor)

Mee wann Dir léiwer spezialiséiert Cardio-Ausrüstung wéi en Ellipsentrainer oder e Lafband benotzt, ass et besser an e Fitnessstudio ze goen fir aerob Übung ze maachen.

Botschaft fir doheem

Also, aerob Übung ass eppes, wat Iech a Bewegung bréngt. Et bréngt Ären Häerzschlag erop an Dir kënnt schweessen. Sport kann heiansdo eng Erausfuerderung sinn, awer et kann méi einfach sinn, wann Dir Saache maacht, déi Iech Spaass maachen, a mat Leit, déi Iech Spaass maachen. Denkt drun, ier Dir mat enger neier kierperlecher Aktivitéit ufänkt, gitt sécher, datt Dir mat Ärem Dokter schwätzt, fir sécherzestellen, datt et sécher fir Iech ass. Wann Dir Péng beim Training spiert, stoppt d'Aktivitéit a gitt bei en Dokter. Är Gesondheet läit an Ären Hänn!

` Aerobic Training, kierperlech Fitness, Gesondheet, Häerzgesondheet, Gewiichtsverloscht, Bewegung, gesond Liewen