Omutima gwo n’amawuggwe bikwatagana bitya? Ka tuzuule ddala Cardiovascular Endurance kye ki!

Oluusi kikuzibuwalira okussa ng’okola omulimu ogw’amaanyi, ng’olinnya amadaala, oba ng’otambulako akabanga katono? Owulira ng’ogenda okoowa? Wali weebuuzizza lwaki kino kibaawo? Ensonga emu lwaki kino kibaawo eri nti waliwo obunafu obumu mu nkola y’omutima gwaffe n’amawuggwe. Ekyo kye tugenda okwogerako leero, kwe kugamba , okugumiikiriza emisuwa gy’omutima .

Okugumiikiriza kw’emisuwa n’emisuwa kye ki?

Mu ngeri ennyangu, bw’oba ​​okola dduyiro, kwe kugamba, bw’okola emirimu egy’amaanyi, omutima gwo n’amawuggwe birina okusobola okuwa omubiri gwo omukka omutuufu . Kino kye tuyita okugumiikiriza kw’emisuwa gy’omutima, oba okukola emirimu gy’omukka .

Teebereza nti olina okugumiikiriza okulungi kw'emisuwa gy'omutima . Olwo osobola okukola dduyiro ow’amaanyi ag’ekigero okumala ebbanga eddene nga tokooye. Osobola okukola dduyiro ow’amaanyi ennyo okumala akaseera katono nga tolina buzibu bwonna. Ensonga lwaki kino kiri bwe kityo eri nti omubiri gwo gusobola okufuna omukka gwa oxygen ogwetaagisa obutasalako ng’okola dduyiro. Nga mmotoka edduka obulungi bw’efuna amafuta aga bulijjo.

Lwaki okugumiikiriza emisuwa gy’omutima kikulu gye tuli?

Okubeera n’obugumiikiriza obulungi obw’emisuwa n’emisuwa kisobozesa omubiri gwo okutambuza omusaayi obulungi mu mubiri gwo gwonna. Kino kisobozesa obutoffaali bwo okufuna omukka gwa oxygen gwe byetaaga. Okisigyeni ono y’awa amaanyi, oba okusingawo amafuta, eri obutoffaali obuli mu bitundu byaffe n’ebinywa byaffe .

Lowooza ku kino: buli katoffaali mu mubiri gwo kalinga yingini entono. Yingini zino zeetaaga omukka gwa oxygen okusobola okukola. Kale, omutima n’amawuggwe bye bifo ebikulu ebibiri ebipampagira amafuta gano. Bwe zikola obulungi omubiri gwonna gukola bulungi.

Migaso ki egiri mu kwongera okugumiikiriza emisuwa gy’omutima?

Kino tekirina mugaso gumu oba ebiri gwokka, naye bingi. Ka tulabe ebimu ku birungi ebikulu ebivaamu:

• Ayamba okukuuma kolesterol ne puleesa nga biri ku mutindo omulungi : Kino kikulu nnyo. Kubanga bino byombi bwe biva mu buyinza, .Ebizibu ebinene ng’obulwadde bw’omutima bisobola okubaawo.
• Akuuma endwadde nnyingi: Naddala okukendeeza ku bulabe bw’okufuna embeera z’omutima n’emisuwa.
• Akuyamba okubeera omulamu obulungi n’okuwangaala: Ani atayagala kubeera mulamu bulungi, musanyufu n’okuwangaala, nedda?
• Anyweza omutima n’amawuggwe: Ng’ebitundu by’omubiri by’omuntu akola dduyiro buli lunaku bwe byeyongera amaanyi.
• Emirimu egya buli lunaku (e.g., okusitula ekisero ky’okwoza engoye, okulinnya amadaala) giyinza okukolebwa nga tofubye nnyo: Kiruma okukola wadde omulimu omutono, si bwe kiri? Obusobozi buno bwe bugenda bweyongera, okuwulira ng’okooye kukendeera.
• Alongoosa enkola y’obwongo: Kino nakyo kiyamba okulongoosa ebintu ng’okujjukira n’okufaayo, kuba obwongo bufuna omusaayi omulungi.
• Kyongera ku bulamu bw’obwongo: Bwe tukola dduyiro, emibiri gyaffe gifulumya obusimu obusanyusa nga endorphins. Kino kikendeeza ku situleesi mu birowoozo era kituleetera okuwulira essanyu era nga tuwummudde.
• Alongoosa omutindo gw’obulamu: Ojja kutegeera engeri obulamu gye bwangu bw’oba ​​osobola okukola nga tolwala nnyo era nga tokooye.

Tupima tutya okugumiikiriza kw’emisuwa gy’omutima?

Waliwo ebyuma eby’enjawulo ebisobola okupima kino. Bino bipima omukka gwa oxygen omubiri gwo gwe guyinza okukozesa (`(Maximum Oxygen Consumption)` oba `(VO2 max)`) nga okola dduyiro. Waliwo ebigezo ebiwerako ebiyinza okukozesebwa okukola kino:

• Okuvuga ddigi eyimiridde ku sipiidi ez’enjawulo: Okugezesebwa okukolebwa nga bongera ku sipiidi mpolampola.
• Okutambula oba okudduka ku treadmill: Kino kikolebwa nga okyusa sipiidi n’okuserengeta.
• Okudduka ebanga eriteekeddwawo mu kiseera ekigere: Okugeza, okupima ebanga erisinga obunene ly’osobola okudduka mu ddakiika 12.
• Okukola emisinde egy’okudduka: Kino kizingiramu okulaba emirundi gy’osobola okudduka wakati w’ensonga bbiri nga zaawukana mita nga 20 (fuuti 66) ku sipiidi eteekeddwawo. Ekirungi ekiri mu kino kiri nti tekyetaagisa bikozesebwa bya njawulo. Omutendesi ayinza okukozesa enkola eno okugezesa obugumiikiriza bw’abaana abali ku ttiimu y’ebyemizannyo ey’essomero.

Ebiva mu kukebera okugumira emisuwa gy’omutima bitera kuba bitya?

Kino kyawukana okusinziira ku muntu.

• Omuvubuka akola emirimu gy’akozesa (enkozesa) ya oxygen esinga obunene eyinza okuba wakati wa mililita 35 ne 50 eza oxygen buli kkiro y’obuzito bw’omubiri buli ddakiika.
• Ku munnabyamizannyo agumiikiriza, omuwendo guno guyinza okuba wakati wa mililita 70 ne 85 eza oxygen buli kkiro buli ddakiika. Teebereza enjawulo eyo ereeta!
• Omuntu afunye obulwadde bwa strokeOmuwendo guno guyinza okuba wansi nga mililita 8 ku 23 eza okisigyeni buli kkiro buli ddakiika. Naye ne ku bo, omuwendo guno gusobola okulongoosebwa ebitundu 10% okutuuka ku 15% nga bakola dduyiro ow’ekigero ow’omukka. Ddala ago mawulire malungi, si bwe kiri?

Tukulaakulanya tutya obugumiikiriza buno obw’emisuwa n’emisuwa?

Ekisinga obulungi nti kino omuntu yenna ky’asobola okulongoosaamu. Ky’olina okukola kwe kwenyigira mu mirimu egy’okwongera ku mukka gwa oxygen gw’ossa n’okwongera ku kukuba kw’omutima.

• Tandika obutono: Osobola okutandika ne dduyiro nga ono okumala eddakiika nga 10 oba 15 olunaku.
• Okwongera mpolampola: Olwo osobola okusomooza omubiri gwo mpolampola ng’oyongerako eddakiika ntono buli lunaku (okuteesa kwe kuba nti abantu abakulu bakole dduyiro waakiri okumala eddakiika 150 mu wiiki).
• Okwongera ku maanyi: Ng’oggyeeko okwongera ku budde bw’okola dduyiro, osobola n’okwongera ku lugendo lw’otambula, oba okwongera okuserengeta ku dduyiro okwongera okukaluubirirwa. Ebintu bino byonna bijja kuwaliriza omubiri gwo okwongera okukola ennyo, ekijja okulongoosa obugumiikiriza bwo.

Okunoonyereza okwakolebwa ku baana ba pulayimale kwazuula nti okwongera ku kibiina kyabwe eky’okutendeka omubiri okuva ku nnaku bbiri mu wiiki okutuuka ku nnaku nnya mu wiiki kyayongera okugumira emisuwa gy’omutima.

Okutendekebwa mu biseera by’okudduka emisinde (SIT) .

Eno nayo nkola nnungi nnyo. Okunoonyereza okuwerako kuzudde nti abantu abaakoze Sprint Interval Training (SIT) okumala wiiki bbiri ku munaana baalongoosa obugumiikiriza bwabwe obw’emisuwa n’emisuwa ebitundu 4% okutuuka ku 13.5%.

Laba engeri y'okukikola:

• Ennaku nga ssatu mu wiiki.
• Zidduka sipiidi nga bwe zisobola (zisika nnyo) okumala sekondi 10 ku 30 omulundi gumu.
• Oluvannyuma owummuleko eddakiika bbiri oba ttaano (okuwona) oddemu okikole mu ngeri y’emu.
• Kola lawundi nga 3 ku 7 nga eno.

Okutendekebwa mu biseera eby’amaanyi (HIIT) .

Eno nayo nkola eyettanirwa ennyo. ``High-Intensity Interval Training`` (HIIT) dduyiro wa maanyi matono nga agobererwa dduyiro ow'amaanyi amangi okumala ebbanga ettono. Kiba ng’okudduka amangu, olwo n’oddamu okudduka emisinde egy’amaanyi.

Okunoonyereza okumu kwazuula nti okutendekebwa mu ngeri ey’amaanyi (HIIT) kwalongoosa okugumiikiriza kw’emisuwa gy’omutima mu ngeri eyeewuunyisa ebitundu 38% okutuuka ku 79%!

Dduyiro ki zino eziyamba emisuwa gy’omutima okugumiikiriza?

Dduyiro yenna ayongera ku kussa kwo n’okukuba kw’omutima ajja kukuyamba ku kino. Bino bye bimu ku byokulabirako:

• Okuwuga
• Okuvuga ddigi
• Okuzina
• Okuddukamu
• Okutambula
• Omuguwa ogubuuka
• Okulinnya amadaala

N’ekisembayo, obubaka obutwala awaka:

Ka kibeere myaka gyo, osobola okulongoosa emisuwa gyo egy’omutima. Tekilwawo nnyo. Osobola okubuuza omusawo wo ku nsonga eno n’osaba obuyambi mu kukola enteekateeka y’okukola dduyiro ekusaanira.

Jjukira nti tandika obutono, weeyongere mpolampola, era ogende mu maaso nga tolekulira. Olwo ojja kulaba ebinaavaamu ggwe kennyini. Ojja kuwulira bulungi era osobole okukola emirimu gyo egya buli lunaku mu ngeri ennyangu. Kale, ka tutandike okulowooza ku kino leero era omutima gwo n’amawuggwe go bifuule bikwatagana katono, nedda?

` Okugumiikiriza emisuwa gy’omutima, fitness y’omukka, dduyiro, obulamu bw’omutima, obulamu bw’amawuggwe, oxygen, obulamu obulungi