Ka tuyige ddala ku dduyiro ow'omukka - ekintu ekisinga obulungi eri omutima n'omubiri ebiramu!

Oluusi kikuzibuwalira okussa oluvannyuma lw’okulinnya amadaala oba okudduka ng’ogoberera bbaasi? Owulira ng’omukka gukutte ne bw’oba ​​otambudde akabanga katono? Bwe kiba bwe kityo, emboozi eno ejja kuba nkulu nnyo gy’oli. Leero tugenda kwogera ku kika kya dduyiro ow’omugaso ennyo eri omutima gwaffe, amawuggwe, n’omubiri gwonna. Oyo ye dduyiro ow'omukka . Oyinza okuba nga wali owulidde erinnya lino. Ka tulabe mu ngeri ennyangu kiki kye kiri, engeri y’okukikola, n’emigaso gye tufunamu .

Mu ngeri ennyangu, dduyiro ow’omukka kye ki?

Ekigambo aerobic kitegeeza "nga kiriko oxygen." Kyangu, nedda? Bwe tukola dduyiro ow’omukka, ebinywa ebinene mu mubiri gwaffe (okugeza, ebiri mu magulu n’emikono gyaffe) bikola obutasalako, mu nnyimba y’emu. Kilowoozeeko ng’otambula, bw’odduka oba bw’owuga.

Bwe tukola dduyiro ow’ekika kino, omutima gwaffe gweyongera okukuba, n’okussa kwaffe kweyongera. Ekibaawo kwe kuba nti omukka gwa oxygen ogugenda mu mubiri gwaffe gweyongera. Oxygen ono ow'enjawulo ebinywa byaffe bye bikozesa okukola amaanyi ge byetaaga . Nga yingini y’emmotoka bwe yeetaaga empewo (oxygen) awamu ne petulooli, n’omubiri gwaffe gwetaaga oxygen okusobola okukola amaanyi. Kale dduyiro ow’omukka (aerobic exercise) akwata ku kufuula enkola y’omubiri gwaffe ey’okukozesa omukka gwa oxygen okukola obulungi.

Njawulo ki eriwo wakati wa Aerobic ne Anaerobic?

Oboolyawo ekigambo 'anaerobic' owuliddeko. Tobuzaabuza byombi. Kino kyangu nnyo okutegeera.

Anaerobic kitegeeza "nga tewali mukka gwa oxygen." Dduyiro zino zizingiramu okufuba okw’amangu, okw’amaanyi ennyo mu bbanga ttono. Okugeza okusitula obuzito oba okudduka emisinde. Mu biseera bino, ebinywa byaffe tebifuna budde kukozesa mukka gwa oxygen okuzimba amaanyi. Mu kifo ky’ekyo, bakozesa amaanyi agaterekeddwa mu mubiri.

Ka tulabe bulungi enjawulo eriwo wakati w’ebintu bino ebibiri.

Dduyiro ki ow’omukka gwe tuyinza okukola?

Ekisinga obulungi ku kino nti tolina kusaasaanya ssente nnyingi okukola dduyiro zino. Bingi ku byo bisobola okukolebwa mu bulamu bwaffe obwa bulijjo.

1. Okutambula oba Okudduka emisinde

Ono ye dduyiro ow’omukka asinga okwangu omuntu yenna gw’ayinza okukola. Osobola okutandika ku sipiidi ekusaanira. Osobola okutambula ku luguudo ku makya, mu ppaaka oba ne munda mu kifo ekinene eky’amaduuka ku lunaku lw’enkuba. Ky’olina okwetaaga engatto ennungi. Okudduka ku sipiidi katono okusinga okutambula, naye ku sipiidi okusinga okudduka. Wabula bw’oba ​​olina obuzibu ku maviivi oba amagulu, okutambula kusinga okudduka emisinde, kubanga kiteeka puleesa ntono ku binywa byo.

2. Okuvuga obugaali

Ono naye dduyiro mulungi nnyo. Osobola okuvuga ddigi eyimiridde awaka, oba osobola okuvuga ddigi eya bulijjo ku luguudo. Okuvuga ku luguudo oluliko obusozi kyongera ku maanyi ga dduyiro. Kino kituukira ddala ku bantu abalina endwadde z’ennyondo ng’endwadde z’enkizi. Kubanga tewali puleesa nnyo ku bitundu ng’amaviivi, ebisambi, n’enkizi nga bw’otambula.

3. Ebikozesebwa mu Cardio

Bino byuma by’otera okusanga mu jjiimu. Ziyongera okukuba omutima nga okola entambula y’emu enfunda n’enfunda.

• Treadmill: Ekyuma ekikusobozesa okutambula/okudduka mu kifo kimu.
• Elliptical: Ekyuma ekiwulira ng’otambulira ku mpewo ate nga tekiteeka puleesa ntono ku binywa byo.
• Ekyuma ekivuba: Dduyiro afaananako n’okuvuba eryato.
• Abalinnya amadaala: Dduyiro afaananako n’okulinnya amadaala mu kifo kimu.

Nga tonnagula kyuma nga kino awaka, kiba kirungi okugenda mu jjiimu n’ozigezesa. Olwo osobola okulondako esinga okukukwatako ate ng’esinga okukweyagaza.

4. Okuwuga

Okuwuga dduyiro munene nnyo eri omubiri gwonna era tekukwata nnyo. Okuva bwe tulengejja mu mazzi, ennyondo zaffe teziwulira buzito bwa mibiri gyaffe. N’olwekyo kirungi nnyo eri abo abalumwa amaviivi oba obuzibu mu mugongo. Bulijjo wuga mu kifo omuli omukuumi w’obulamu, n’olwekyo olina okukakasa nti owuga bulungi.

Migaso ki egy’okukola dduyiro ow’omukka eri omubiri gwaffe?

Emigaso gya dduyiro zino tegiriiko kkomo. Bino bye bimu ku bisinga obukulu.

Oyinza otya okwekuuma ng’okola dduyiro?

Dduyiro ne bw’aba mulungi atya, ayinza okuba ow’akabi singa takolebwa bulungi. Kale ebintu bino beera mwegendereza.

Kola ebintu bino okutangira obuvune:

• Yiga engeri y’okukozesaamu obulungi ebyuma ebikozesebwa mu kukola dduyiro. Okugikozesa mu bukyamu kiyinza okukuleetera obuvune.
• Kuuma ennyimiririra entuufu. Omugongo gukuume nga gugoloddwa, era dduyiro mu ngeri enyuma eri omubiri gwo.
• Yambala engoye n’engatto ebisaanira.
• Beera mwegendereza ebikwetoolodde. Bw’oba ​​otambulira ku luguudo, weegendereze mmotoka.
• Kakasa nti okola warm-up nga tonnaba kukola workout ate cool-down nga omaze workout yo (kino tujja kukyogerako mu kaseera katono).

Bw’olaba obubonero buno ng’okola dduyiro, lekera awo mangu!

Bw’oba ​​owulira ekintu kyonna nga kino ng’okola dduyiro, lekera awo okukola dduyiro mangu olabe omusawo wo .

• Obuzibu mu kussa obutali bwa bulijjo
• Okunyiga ekifuba, obulumi oba obulumi obuva mu kifuba okutuuka ku kibegabega oba akawanga
• Okuziyira
• Okuwulira ng’enseenene
• Okusoberwa
• Obulumi obw’amaanyi mu binywa

Olina okukola dduyiro obudde ki buli wiiki?

Abakugu mu by’obulamu bagamba nti buli wiiki omuntu alina okukola dduyiro ow’amaanyi ag’ekigero okumala eddakiika 150 .

Eddakiika 150 ziyinza okulabika ng’ekiseera ekiwanvu, naye kyangu okuziddukanya.

• Teekawo eddakiika 30 olunaku, ennaku 5 mu wiiki .
• Bwe kiba kizibu okukola eddakiika 30 omulundi gumu, kikole okumala eddakiika 10 emirundi esatu olunaku . Nga ku makya, emisana n’akawungeezi.
• Londa ekintu ky’onyumirwa. Olwo tojja kuwulira nga weeboola. Mpozzi oyagala nnyo okuzina, eyo nayo dduyiro mulungi wa aerobic!
• Kikole ne mukwano gwo oba omuntu wo. Mu ngeri eyo ojja kwongera okuzzibwamu amaanyi.

Omanyi "Ekigezo ky'Okwogera"?

Eno ngeri nnyangu ey’okumanya oba dduyiro gw’okola akuzibuwalira nnyo omubiri gwo. Bw’oba ​​okola dduyiro, laba oba osobola okwogera mu ngeri eya bulijjo. Bw’oba ​​osobola okwogera sentensi nga tolina kye weesittala oba nga tolina kye weesittala, oba oli ku ddaala erisaanira. Bwe kiba kizibu okwogera, kitegeeza nti dduyiro asusse okukaluba katono era olina okukendeeza ku sipiidi.

Emitendera 3 egy’okukola workout ya aerobic mu butuufu

Kikulu nnyo okugoberera emitendera gino esatu ng’okola dduyiro yenna ow’omukka.

1. Okubuguma - okubugumya omubiri:

Nga tonnatandika kukola dduyiro, olina okubuguma okumala eddakiika 5-10. Kino kizingiramu okutandika dduyiro gw’ogenda okukola ku sipiidi ey’amaanyi ennyo. Ng’ekyokulabirako, okutambula amangu nga tonnadduka. Kino kyongera okutambula kw’omusaayi mu binywa n’okukendeeza ku bulabe bw’okufuna obuvune.

2. Enkulaakulana y’okukola dduyiro:

Oluvannyuma lw’okubuguma, ddayo ku sipiidi yo eya bulijjo n’amaanyi go otandike okukola dduyiro. Bw’oba ​​omutandisi, tandika mpola. Bw’ogenda weeyongera okufuna obumanyirivu, osobola okwongera ku maanyi mpolampola. Waliwo engeri 3 ez'okukola kino:

• Yongera ku sipiidi
• Okwongera ku buziyiza - e.g. okwongera ku buzito bw’obugaali.
• Okwongera ku bbanga

3. Cool-down - Okunyogoza omubiri:

Mu kifo ky’okuyimiriza dduyiro mu ngeri ey’ekikangabwa, kkakkanya okumala eddakiika 5-10 ezisembayo ng’okendeeza ku sipiidi mpolampola. Okugeza bw’oba ​​watambudde mangu, tambula mpola n’oluvannyuma oyimirire. Kino kye kiseera ekisinga obulungi okukola dduyiro w’okugolola. Kino kiyinza okukendeeza ku bulumi bw’ebinywa.

Mu kumaliriza, dduyiro ow’omukka (aerobic exercise) kye kimu ku bintu ebisinga obulungi by’oyinza okuteeka mu bulamu bwo. Tolina kugenda mu jjiimu. Osobola okutandika awaka, n’ebintu ng’okusala omuddo, okusenya ennyumba, oba okuzina. Ekisinga obukulu kwe kukikola mu ssanyu era nga weetegefu.