Wali owuliddeko okunyiga oba okulumwa ebinywa by’emabega w’amagulu oluvannyuma lw’okutuula okumala ennaku buli mulundi, oba ng’ogenda okudduka oba okuzannya emizannyo mu bwangu? Oluusi obulumi buno bugenda okutuukira ddala ku mugongo. Abantu bangi boolekedde embeera eno. Ensonga enkulu lwaki kino tukikola eri nti ekibinja ky’ebinywa by’omugongo emabega w’ebisambi byaffe kinafu oba kinywezeddwa. Kale leero tugenda kwogera ku binywa bino eby’omugongo naddala ebinywa bya semitendinosus ebirimu, n’ebintu ebyangu bye tuyinza okukola awaka okubikuuma nga balamu bulungi.
Semitendinosus kye ki?
Mu ngeri ennyangu, ebinywa bye binywa by’osobola okuwulira emabega w’ekisambi kyo. Mu butuufu biba binywa bisatu ebigatta: semitendinosus, semimembranosus, ne biceps femoris. Semitendinosus y’esinga obuwanvu ku zino.
Emirimu emikulu egy’ekibinja ky’ebinywa kino gye gino:
- Okukuyamba okufukamira amaviivi.
- Okuyamba okugaziya ekisambi emabega (kilowoozeeko ng’osuula okugulu kwo emabega okudduka).
- Kino nakyo kiyamba okukyusa eggumba eddene mu kisambi kyo (tibia).
Kati otegedde engeri ebinywa bino eby’omugongo gye biri ebikulu eri ebintu ebya bulijjo bye tukola, okuva ku kutambula okutuuka ku kudduka n’okubuuka.
Lwaki obunafu bw’emisuwa gya bulabe?
Tutera okulowooza ku binywa ebiri mu maaso g’emibiri gyaffe (nga quadriceps mu maaso g’ebisambi byaffe), naye tetulowooza ku binywa ebiri emabega. Kyokka singa ebinywa bino eby’omugongo biba binafu oba nga binywezeddwa nnyo , ebizibu eby’enjawulo biyinza okuvaamu.
- Okunyigirizibwa kw’ebinywa: Okunyigirizibwa kw’omugongo buvune obutera okutuuka ku bannabyamizannyo. Teebereza singa odduka mangu ng’ozannya cricket, oba singa osamba omupiira mu bwangu ng’ozannya omupiira, omusuwa ogunafu guyinza bulungi okulumwa.
- Obulumi bw’omugongo ogwa wansi: Kino abantu bangi kye batamanyi. Ebinywa byo ebya quadriceps bwe biba eby’amaanyi ate ng’emisuwa gyo enafu, wabaawo obutakwatagana mu binywa mu mubiri gwo. Kino kiyinza okuleetera enyimirira yo okukyusa, ne kizibuwalira okuyimirira nga weegolodde, era ekiseera bwe kigenda kiyitawo, emikisa mingi egy’okulumwa omugongo ogwa wansi . Kino kitera okubaawo mu bantu abatuula mu ntebe okumala ebbanga eddene mu ofiisi.
- Ennyimiririra embi: Ennyindo ezinywezeddwa zikukaluubiriza okuyimirira n’okutambula nga weegolodde. Era kikosa endabika yo.
Amawulire amalungi gali nti ebizibu bino bingi bisobola okwewalibwa ng’onyweza n’okulongoosa okukyukakyuka mu binywa bino ng’okola dduyiro n’okugolola omutuufu.
Dduyiro afuula emisuwa gy’omugongo okuba egy’amaanyi era egy’okukyukakyuka
Ekigendererwa ekikulu ekya dduyiro zino kwe kunyweza ebinywa by’omugongo, okukendeeza ku kunywezebwa kwabyo n’okulongoosa mu kukyukakyuka. Bino osobola okubikola awaka, nga tolina bikozesebwa bya njawulo, nga okozesa ekintu ng’entebe oba akatambaala.
| Dduyilo | Engeri y'okukolamu | Ensonga enkulu |
|---|---|---|
| Okufukamira kw’okugulu | 1. Yimirira emabega w’entebe, kwata ku mabbali g’entebe okusobola okufuna bbalansi, era okyuse obuzito bwo ku kigere kimu. 2. Fuula ekigere ky’okugulu okulala (kyusa engalo waggulu), fukamira okugulu, era ositule mpola ekigere emabega wo ng’odda mu bisambi byo. 3. Kuuma emmanju w’ebisambi byo nga bigolokofu. Towuuba mubiri gwo okuva ku ludda olumu okudda ku lulala. 4. Okuzza ekigere ku ttaka mpola mpola. |
|
| Ensigo z’omugongo eza Nordic | 1. Fukamira wansi. Teeka ekintu ng’akatambaala wansi w’amaviivi go okusobola okubudaabudibwa. 2. Golola omubiri gwo wabeerewo layini emu engolokofu okuva ku mutwe okutuuka ku maviivi. 3. Teeka ebisinziiro wansi w’ekitanda oba sofa. Oba saba mukwano gwo azikwate. 4. Weesigamye mu maaso mpola, omubiri gwo gukuume nga gugoloddwa, so si bisambi, wabula amaviivi. 5. Ddayo mpola mu kifo w’otandikidde okutuusa lw’owulira ng’emisuwa gyo giwanvuye. |
|
| Okugolola emisuwa gy’omugongo (Supine Hamstring Stretch). | 1. Gaala wansi ng’otunudde mu maaso. Amagulu go gakuume nga gagoloddwa. 2. Ng’okozesa akatambaala oba omusipi, kuuma okugulu okumu nga kugolokofu era okusika mpola ng’okwolekera omutwe. 3. Tokyusakyusa bisambi byo ku ludda. Amagulu go galina okuba nga gagolokofu ate nga gaawukana okutuuka mu bugazi bw’ebibegabega. 4. Kwata okumala sekondi nga 30, olwo n’okka wansi mpola. Ddamu emirundi 3-5. 5. Kola kye kimu ku kigere ekirala. |
|
Lowooza ku bintu bino ng’okola dduyiro! (Obukuumi Okusooka!)
Dduyiro ne bw’aba mulungi atya, asobola okuleeta obuvune singa takolebwa bulungi. N’olwekyo ensonga zino zikuume mu birowoozo.
Tandika mpola mpola.
Kitwala ekiseera okuzimba amaanyi. Si buli kimu nti kibaawo mu kiro kimu. Kale tandika n’obuzito obutono, ng’olina okuddiŋŋana okutono. Mpolampola, wiiki ku wiiki, ojja kuwulira ng’amaanyi go geeyongera. Oluvannyuma yongera mpola obuzito oba okuddiŋŋana.
Okubuguma kyetaagisa nnyo.
Totandika kukola dduyiro omulundi gumu. Bbugumya omubiri gwo ng’otambula oba ng’odduka emisinde okumala eddakiika 5-10. Bw’oba olina ebinywa ebikaluba ku makya, kiba kirungi okutambula oba okunaaba mu bbugumu nga tonnaba kukola dduyiro.
Wuliriza omubiri gwo.
Bw’oba ogolola, yimirira ng’owulira ng’ekinywa kikusika oba okusika katono. Bw’owulira obulumi obw’amaanyi, kitegeeza nti okola kisusse. Togolola kusukka kifo ekyo. Kiyinza okwonoona ekinywa. Bw’ogenda okwegezaamu buli lunaku, ojja kukizuula nti osobola okwongera okugolola.
Jjukira nti obulumi bwo bwe butakendeera oluvannyuma lw’okukola dduyiro ono, oba obulumi bweyongera, kakasa nti olaba omusawo akuwe amagezi. Oyinza okwetaaga obujjanjabi obw’omubiri.
Ekiseera bwe kinaagenda kiyitawo, ebintu bino ebyangu bw’obikola n’okukangavvula, ojja kulaba okulongoosa mu maanyi g’ebinywa byo eby’omugongo, okukyukakyuka, okuyimirira, n’obulamu okutwalira awamu.
Obubaka Obutwala Awaka
- Ebinywa by’omugongo, ebisangibwa emabega w’ekisambi kyo, bikulu nnyo mu kutambula, okudduka n’okukuuma ennyimiririra entuufu.
- Okunafuwa oba okunywezebwa kw’ebinywa bino kiyinza okuleeta obuzibu ng’okunyigirizibwa kw’ebinywa n’okulumwa omugongo.
- Ebizibu bino bingi bisobola okuziyizibwa nga tukola dduyiro ennyangu ez’okunyweza n’okugolola eziyinza okukolebwa awaka.
- Kikulu nnyo okubuguma nga tonnatandika dduyiro yenna, era togolola binywa byo okutuuka ku bulumi.
- Singa obulumi busigala oba ne bweyongera, teweejjanjaba era olabe omusawo.
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo