Bw’okola dduyiro, bw’odduka oba ng’olinnya amadaala, omutima gwo gweyongera nnyo, nedda? Era bw’osula, oba ng’olaba ttivvi yokka, omutima gwo guba mukkakkamu nnyo ate nga guba wansi. Obadde okimanyi nti enjawulo eriwo wakati wa sipiidi zino ebbiri, ebanga eri wakati wa sipiidi entono omutima gwo gy’esobola okusigala nga mukkakkamu n’embiro gy’esobola okugenda ku maanyi agasinga, kyogera bingi ku bulamu bwo obw’omubiri naddala obulungi bw’omutima gwo? Ekyo kye tuyita okutereka okukuba kw’omutima, oba okutereka okukuba kw’omutima (HRR), mu busawo.
Mu ngeri ennyangu, Heart Rate Reserve (HRR) kye ki?
Eno ndowooza nnyangu nnyo. Teebereza nti omutima gwo gulina ‘reserve’ y’amaanyi agayinza okukozesebwa okukola emirimu egimu.
Heart Rate Reserve (HRR) = Omutima gwo ogusinga obunene - Omutima gwo oguwummudde
Mu ngeri ennyangu, y’enjawulo wakati w’okukuba kw’omutima gwo okusinga (sipiidi omutima gwo gye gukuba ng’okola dduyiro omungi) n’okukuba kw’omutima gwo ng’owummudde. Omuwendo guno gye gukoma okuba omungi, n’emisuwa gyo gy’ekoma okukwatagana. Kino kitegeeza nti omutima gwo gulina ‘ekifo’ ekiwera okumanyiira situleesi.
Lwaki omutima gwaffe gukyuka oluusi n’oluusi?
Omutima gwo kitundu kya mubiri ekyewuunyisa. Ekiseera kyonna eky’olunaku, oba weebase oba ng’odduka, kikola awatali kuyimirira okusobola okuwa obutoffaali mu mubiri gwo omukka gwa oxygen n’ebiriisa bye byetaaga. Sipiidi omutima gy’ekuba erina okukyuka okusinziira ku mulimu gw’okola. Waliwo ebintu ebiwerako ebikosa kino.
| Ekivamu ekyenkomerede | Engeri gye kikwata ku kukuba kw’omutima |
|---|---|
| Omutendera gw’emirimu | Bw’okola dduyiro, nga bw’odduka, omutima gwo gweyongera kubanga weetaaga omukka gwa oxygen omungi. |
| Okukozesa taaba | Omutima gw’abanywa sigala nga bawummudde gutera okuba waggulu. |
| Okunywa omwenge | Okunywa omwenge kiyinza okwongera okukuba omutima okumala akaseera. |
| Emyaaka | Bwe tukaddiwa, omutima gwaffe ogusinga obunene gukendeera mpolampola. Omutima gwaffe tegweyongera nnyo nga tukola dduyiro nga bwe gwali nga tukyali bato. |
| Embeera z’endwadde ez’enjawulo | Embeera ng’obulwadde bw’omutima n’obutaba na thyroid busobola okukosa okukuba kw’omutima. |
| Enneewulira | Bw’onyiiga oba ng’otya, omutima gwo gukuba mangu. Bw’oba mukkakkamu oba ng’oli musanyufu, kikendeera. |
| Eddagala ly’omira | Eddagala erimu eriwonya puleesa (e.g., beta-blockers) liyinza okukendeeza ku kukuba kw’omutima, ate eddagala erimu eriwonya embeera nga asima liyinza okugyongera. |
Okay, kale tubalirira tutya omuwendo guno ogwa HRR?
Kino ky’osobola okukikola awaka mu ngeri ennyangu ennyo. Kino kirina emitendera esatu. Ka tuzitunuulire kimu ku kimu.
Omutendera 1: Pima omutima gwo ng’owummudde.
Guno gwe muwendo omutima gwo gwe gukuba buli ddakiika ng’owummudde, nga tofuba nnyo. Ekiseera ekisinga obulungi okupima kino kye kintu ekisooka ku makya, nga tonnava ku kitanda . Kino kiri bwe kityo kubanga omubiri gwo n’ebirowoozo byo biba ku mutindo ogusinga okuwummulamu mu kiseera ekyo. Singa okwata ekipimo kino ng’omaze okunywa kaawa, ng’otandika emirimu gyo egy’olunaku, n’okuwulira ng’olina situleesi, tojja kufuna kusoma kutuufu.
Engeri y'okupima:
1. Teeka engalo enzijuvu n’eza wakati ez’omukono gwo ogwa ddyo wamu era oteeke engalo yo eya kkono ku ludda olwa ddyo, ng’engalo yo ensajja etunudde ggwe.
2. Olwo ojja kuwulira ng’omukka gukutte mu ngeri etali ya bulijjo.
3. Tunuulira essaawa era obala emirundi omukka gwo gy’ekuba mu sikonda 30 .
4. Kubisaamu ennamba eyo ku bibiri . Okwo kwe kukuba kw’omutima gwo ng’owummudde (buli ddakiika).
(Okugeza, singa omukka gwo gukuba emirundi 35 mu sikonda 30, 35 x 2 = 70. Olwo omutima gwo ng’owummudde gukuba emirundi 70 buli ddakiika (70 bpm)).
Omutima ogukuba wakati w’omuntu omukulu omulamu obulungi ng’awummudde guba wakati w’okukuba 60 ne 100 buli ddakiika. Kyokka mu bantu abakola dduyiro buli kiseera, gamba ng’abazannyi, omuwendo guno guyinza okuba wansi nga 40. Kino kiraga bulungi nti omutima gwabwe guli bulungi.
Omutendera 2: Funa omutima gwo ogusinga obunene.
Eno y’embiro omutima gwo gy’esobola okukuba obulungi ng’okola amaanyi mangi. Tukozesa enkola ennyangu okusinziira ku myaka okuzuula kino.
- Enkola ennyangu: 220 - emyaka gyo = okukuba kw’omutima okusingako
Okugeza, bw’oba olina emyaka 40:
220 - 40 = 180
Ekyo kitegeeza nti omutima gwo ogusinga gukuba emirundi nga 180 buli ddakiika (180 bpm).
Enkola eno nnyangu nnyo, naye oluusi teba ntuufu 100%. Abanoonyereza era bazudde enkola esingako katono. Ye: 207 - (0.7 x emyaka gyo) . Naye tewali kikyamu mu kukozesa enkola ennyangu eyogeddwako waggulu mu nkozesa eya bulijjo.
Eddaala 3: Kati ka tubalire HRR!
Kati tulina empisa zombi ze twetaaga. Kye tulina okukola kwe kuzikyusa mu nkola.
HRR = okukuba kw’omutima okusinga - okukuba kw’omutima ng’owummudde
Katutwale ekyokulabirako kye kimu ku muntu ow’emyaka 40 gwe twakozesa emabegako.
- Omutima gwe ogusinga obunene (Maximum HR) = 180 bpm
- Ka tugambe nti omutima gwe ogw’okuwummula (Resting HR) = 70 bpm
Kale, Heart Rate Reserve ye eri nti:
HRR = 180 - 70 = 110 bpm
Omuwendo guno ogwa 110 kitegeeza nti omutima gwe gulina okukuba 110 buli ddakiika okwongera ku sipiidi okuva ku ddaala ly’okuwummula okutuuka ku ddaala erisingako ery’okufuba.
Mugaso ki ogw’okumanya omuwendo guno ogwa HRR?
Eno si nnamba yokka. Kiyinza okukuyamba ennyo mu kutegeka workouts zo. Osobola okugikozesa okuzuula amaanyi g’okukola dduyiro naddala.
Abasawo naddala mu nteekateeka z’okuddaabiriza omutima, bakozesa omuwendo guno ogwa HRR okuzuula omutindo gwa dduyiro ogusaanira abalwadde. Kiyitibwa enkola ya Karvonen .
Osobola n’okukozesa enkola eno okuteekawo ebiruubirirwa byo eby’okukola dduyiro (Target Heart Rate).
Ekiruubirirwa kyo eky’okukola dduyiro (Target HR) = (HRR x Intensity %) + Omutima oguwummudde (Resting HR)
Teebereza nti omuntu ow’emyaka 40 alina HRR ya 110 yeetaaga okukola dduyiro ku maanyi ag’ekigero , kwe kugamba, ku maanyi nga 60%.
1. Sooka kubisaamu HRR n’amaanyi: 110 x 60% (oba 0.60) = 66
2. Kati gattako okukuba kw’omutima gwe ng’awummudde ku ekyo: 66 + 70 = 136
Ekyo kitegeeza nti bw’aba ayagala okukola dduyiro ku maanyi ag’ekigero, yeetaaga okukuuma omutima gwe nga gukuba 136 buli ddakiika (136 bpm) .
Okutwaliza awamu, osobola okugenderera ebitundu 50%-70% ku maanyi ag’ekigero ate 70%-85% ku maanyi ag’amaanyi. Kino kijja kwawukana okusinziira ku mutindo gw’obulamu bwo n’ebiruubirirwa byo.
HRR entono ya bulabe?
Kati tukimanyi nti HRR gy’ekoma okuba waggulu, gy’ekoma okubeera ennungi. Kitegeeza nti omutima gwo mulamu bulungi era nga mulamu bulungi. Okunoonyereza okumu kuzudde nti abantu abalina HRR entono nga bakola dduyiro naddala abasajja bayinza okuba n’obulabe obutono obw’okufa kw’omutima okw’amangu mu bbanga eggwanvu.
Naye kino tekyetaagisa kutya. Obubaka obusinga obukulu bwe tufuna mu kino kwe kuba nti dduyiro buli kiseera asobola okulongoosa obulamu bw'omutima gwo ne HRR . Ka kibeere myaka gyo, tekikeeredde kulongoosa mutindo gwa fitness yo.
Nze ndi mugayaavu nnyo okukola okubalirira kuno, tewali ngeri nnyangu?
Ddala waliwo. Engeri ennyangu ennyo ey'okupima amaanyi go ng'okola dduyiro ye "Talk Test."
- Obugumu obw’ekigero: Bw’oba osobola okwogera ne mukwano gwo ng’okola dduyiro nga tofunye mukka, oba obeera ku maanyi ga kigero. Osobola okwogera mu sentensi enzijuvu.
- Amaanyi: Bw’oba okaluubirirwa okwogera ebigambo ebisukka mu bibiri oba bisatu omulundi gumu ng’okola dduyiro, oba oli ku maanyi ga maanyi.
Enkola eno ennyangu etera okukola obulungi ennyo mu kubala ebiruubirirwa. Kale bw’oba tolina fitness tracker oba tolina budde kubala, osobola okukozesa enkola eno.
Obubaka Obutwala Awaka
- Heart Rate Reserve (HRR) y’enjawulo wakati w’okukuba kw’omutima gwo okusinga n’okukuba kw’omutima ng’owummudde. Kiraga bulungi nti omutima gwo guli mu mbeera nnungi.
- Omuwendo gwa HRR gye gukoma okuba waggulu, obulamu bw’enkola yo ey’emisuwa n’emitima gye gikoma okuba obulungi.
- Osobola okubala HRR yo n’oteekawo okukuba kw’omutima okutuufu ng’okola dduyiro.
- Dduyiro buli kiseera asobola okukendeeza ku kukuba kw’omutima gwo ng’owummudde n’okwongera ku HRR yo.
- Bw’oba olina ekibuuzo kyonna oba ky’obuusabuusa ku kukuba kw’omutima gwo oba dduyiro ki akusaanira, kakasa nti oyogera n’omusawo wo .
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo