Olumwa omugongo oluvannyuma lw’okukola olunaku lwonna mu ntebe ya ofiisi yo? Oba ofuna obulumi bw’omugongo ng’okola emirimu gy’awaka oba ng’ositula ebintu ebizito? Kino mu butuufu kizibu kya bulijjo bangi ku ffe kye tulina ennaku zino. Oluusi, olw’obulumi buno obw’omugongo, tetusobola kukola bulungi mirimu gyaffe egya buli lunaku. Naye obadde okimanyi nti eky’okugonjoola kino ekisinga obulungi kiri mu mubiri gwaffe? Ekyo kwe kunyweza ekitundu eky’omu makkati eky’omubiri gwaffe, kwe kugamba, ‘Core’.
Omusingi guno kye ki?
Abantu bangi balowooza nti bwe bagamba nti ‘core’, bategeeza six-pack mu lubuto yokka. Naye kizibu nnyo okusinga ekyo. Mu ngeri ennyangu, omusingi (core) nkola ya binywa eyeetoolodde omubiri gwaffe. Kiringa omusipi ogw’obutonde ogunyweza omubiri gwaffe.
Kino okusinga kizingiramu ebinywa bino:
- Ebinywa by’olubuto: Ebinywa ebiri mu maaso, emabega n’ebbali.
- Ebinywa by’omugongo ogwa wansi: Ebinywa ebiwanirira omugongo gwaffe.
- Ebinywa by’omu kifuba n’ekisambi: Ebinywa ebigatta amagumba g’ekisambi n’ekisambi.
Lowooza ku kino, ebinywa bino byonna awamu biwa omugongo gwaffe obukuumi n’okutebenkera. Bwe tuyimirira, tutuula, okutambula, era nga tusitula obuzito, emibiri gyaffe gikuumibwa nga migolokofu era nga gya maanyi olw’ebinywa bino ebikulu.
Migaso ki egiri mu kunyweza omusingi?
Okunyweza omusingi kikola kisingawo ku kukendeeza ku bulumi bw’omugongo.
- Okuziyiza obulumi bw’omugongo: Okubeera n’omusingi omunywevu kikola ng’ekiziyiza eky’obutonde eri omugongo gwaffe. Kino kikendeeza ku puleesa ku mugongo, ekikendeeza nnyo ku bulabe bw’okulumwa ennyo n’okulumwa.
- Ennyimiririra Entuufu: Bwe tumala ebbanga eddene mu mbeera y’emu, tuseeyeeya mu butamanya. Okubeera n’omusingi omugumu kiyamba okukuuma omubiri gwaffe nga gugoloddwa. N’olwekyo, osobola okukuuma ennyimiririra yo mu ngeri ennungi era entuufu.
- Okwongera ku bbalansi y’omubiri n’okutebenkera: Omusingi kikulu nnyo mu kukuuma bbalansi mu mirimu gya bulijjo okugeza ng’ositula ensawo oba ng’oyimiridde mu bbaasi.
- Obulamu obulungi mu bwongo: Dduyiro nga Pilates essira aliteeka ku kussa n’okutambula. Kino kiringa okufumiitiriza. Kino era kiyinza okuyamba okufuga embeera nga situleesi n'okweraliikirira .
Kale, emu ku ngeri ezisinga obulungi era ezisinga okwettanirwa okunyweza omusingi guno ye Pilates.
Dduyiro za Pilates 3 ennyangu z’osobola okukola awaka
Nga tonnaba kukola dduyiro ono, kikulu okuteeka ekintu ng’akatandaalo ka yoga wansi.Ate era, faayo nnyo ku ngeri gy’ossa ng’okola dduyiro zino zonna. Fuuwa omukka omungi era ofulumye mpola. Kino kijja kukuyamba okukola obulungi ebinywa byo ebikulu.
Ekikulu: Bw’oba olina embeera y’obulamu eyaliwo edda, gamba ng’okulumwa omugongo, okulumwa ensingo oba okulongoosebwa gye buvuddeko, kakasa nti weebuuza ku musawo nga tonnatandika dduyiro ono.
1. Dduyiro w’omutala
Ono dduyiro mulungi nnyo eri core yo, wamu n’amatako n’ebinywa by’ekisambi.
| Emitendera | Engeri y'okukolamu |
|---|---|
| Eddaala 1 | Gaala wansi, amaviivi nga gafukamidde, ng’ebigere byawukanye mu bugazi bw’ekisambi. Teeka emikono gyo wansi ku mabbali go. |
| Eddaala 2 | Fuuwa omukka omungi. Bw’ofulumya omukka, nyweza ebinywa by’olubuto era ositule mpola ebisambi n’amabina. |
| Eddaala 3 | Situla ebibegabega byo, ebisambi n’amaviivi okutuusa lwe biba mu layini emu engolokofu, ng’omutala. |
| Eddaala 4 | Kwata embeera eno okumala sekondi ntono (okussa nga 3). Olina okuwulira ebinywa by’olubuto n’omugongo nga binywezeddwa. |
| Eddaala 5 | Ddayo mpola mu kifo we wali. Kino kikole emirundi 10-15. |
2. Okugolola Ekigere Ekimu
Kino kinyweza ebinywa by’olubuto nga kw’otadde n’ebinywa by’ekisambi.
| Emitendera | Engeri y'okukolamu |
|---|---|
| Eddaala 1 | Gaala wansi, fukamira amaviivi go okutuuka ku diguli 90, era ogakwate waggulu (kino kiyitibwa embeera y’oku mmeeza). |
| Eddaala 2 | Bw’ofulumya omukka, situla omutwe gwo, ensingo n’ebibegabega bive wansi katono. Amaaso go gakuume ku maviivi go. |
| Eddaala 3 | Kati gaziya okugulu kwo okwa ddyo butereevu okufuluma mu ngeri ya diguli nga 45. Mu kiseera kino, kwata okugulu kwo okwa ddyo n’omukono gwo ogwa kkono ate enkizi yo eya ddyo n’omukono gwo ogwa ddyo. Ekisinga obukulu si kusitula mugongo gwo okuva wansi. |
| Eddaala 4 | Ddamu ssa omukka oddemu okugulu kwo okwa ddyo mu mbeera y’oku mmeeza, ate ng’ogaziya okugulu kwo okwa kkono mu ngeri y’emu. Kati kyusa emikono. |
| Eddaala 5 | Kino kikole ku magulu gombi, nga okyusakyusa, emirundi nga 8 ku buli ludda. |
3. Okusitula Amagulu
Ono dduyiro mulungi nnyo okunyweza ebinywa mu lubuto lwo n’omugongo ogwa wansi.
| Emitendera | Engeri y'okukolamu |
|---|---|
| Eddaala 1 | Gaala wansi, fukamira amaviivi go era oteeke ebigere byo nga byawukana okutuuka mu bugazi bw’ekisambi. |
| Eddaala 2 | Fuuwa omukka omungi. Bw’ofulumya omukka, ssika ebinywa by’olubuto byo munda n’okulinnya waggulu. |
| Eddaala 3 | Kati situla mpola okugulu kwo okwa ddyo, ng’okugulu kufukamidde ku diguli 90, okutuuka ku mmeeza. Totambuza mugongo oba ebisambi mu kiseera kino. |
| Eddaala 4 | Fuuwa omukka era onywerere mu mbeera. Ddamu okufulumya omukka era ositule okugulu okulala mu mbeera y’oku mmeeza mu ngeri y’emu. Kati amagulu gombi gali waggulu. |
| Eddaala 5 | Kwata ekifo kino okumala sekondi nga 5. Oluvannyuma wansi mpola okugulu okumu ku ttaka, n’oluvannyuma okugulu okulala ku ttaka. |
Obubaka Obutwala Awaka
- Ekikulu ekivaako omugongo okulumwa ennyo kiyinza okuba nga kiva ku mugongo omunafu.
- Omusingi si binywa bya lubuto byokka, wabula enkola y’ebinywa yonna eyeetoolodde omugongo, ebisambi n’amatabo.
- Pilates nkola nnungi nnyo ey’okukola dduyiro okunyweza omusingi, okutereeza enyimirira, n’okwongera ku bulamu bw’obwongo.
- Bw’oba otandise okukola dduyiro , tandika mpola. Wuliriza omubiri gwo. Lekera awo okukola dduyiro bw’oba owulira obulumi bwonna.
- Ekisinga obukulu kwe kukola dduyiro ono mpolampola buli lunaku. Okukikola buli lunaku kirungi okusinga okukikola olunaku lumu n’oluvannyuma n’olekera awo.
- Bw’oba olina ekizibu kyonna mu bulamu, kakasa nti weebuuza ku musawo nga tonnatandika nteekateeka yonna ya dduyiro.
💬 Comments (0)
Tewali bigambo biwandiikiddwa n'okutuusa kati. Yongera wano comment yo omulundi ogusoose.
Yongera ku comment yo