‘Reserve’ ya motema na yo ezali nini? Tolobela Réserve ya rythme cardiaque!

Ntango ozali kosala ngalasisi, kopota mbangu to komata na eskalye, motema na yo ebɛtaka makasi, boye te? Mpe ntango ozali kolala, to ozali kotala kaka televizyo, motema na yo ezalaka mpenza kimya mpe ezalaka moke. Oyebi ete bokeseni oyo ezali kati na mbangu wana mibale, oyo ezali kati na mbangu oyo motema na yo ekoki kotikala kimya mpe mbangu oyo ekoki kokende na milende mingi, elobaka makambo mingi mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto na yo, mingimingi ndenge motema na yo ezali malamu? Yango nde tobengi réserve ya rythme cardiaque, to Réserve ya rythme cardiaque (HRR), na kisi.

Na mokuse, Réserve ya rythme cardiaque (HRR) ezali nini?

Oyo ezali concept moko très simple. Kanisá ete motema na yo ezali na ‘ebombami’ ya nguya oyo ekoki kosalelama mpo na kosala misala mosusu.

Réserve ya rythme cardiaque (HRR) = Rate cardiaque na yo ya likolo - rythme cardiaque na yo ya kopema

Na mokuse, ezali bokeseni kati na rythme cardiaque na yo maximum (vitesse oyo motema na yo ebetaka na tango ya ngalasisi maximum) mpe rythme cardiaque na yo ya kopema. Soki motango yango ezali mingi, système cardiovasculaire na yo ekozala malamu mingi. Yango elingi koloba ete motema na yo ezali na ‘esika’ mingi mpo na komesana na mitungisi.

Mpo na nini motema na biso ebongwanaka ntango na ntango?

Motema na yo ezali enama moko ya kokamwa. Na ngonga nyonso ya mokolo, ezala ozali kolala to ozali kopota mbangu, esalaka kozanga kotika mpo na kopesa baselile ya nzoto na yo oxygène mpe biloko oyo esengeli na yango. Vitesse oyo motema na yo ezali kobɛta esengeli kobongwana na kotalela mosala oyo ozali kosala. Ezali na makambo mingi oyo esalaka ete likambo yango esalema.

Okey, alors ndenge nini to calculer valeur oyo ya HRR?

Oyo ezali likambo oyo okoki kosala na ndako na pete mingi. Ezali na matambe misato mpo na kosala yango. Totala bango moko moko.

Etape 1: Meká ndenge motema na yo ezali kobɛta ntango ozali kopema.

Yango ezali mbala oyo motema na yo ebetaka na miniti moko ntango ozali kopema, kozanga ete osala milende. Ntango malamu ya komeka yango ezali likambo ya liboso na ntɔngɔ, liboso ya kobima na mbeto . Yango ezali bongo mpamba te nzoto mpe makanisi na yo elɛmbisamaka mingi na ntango wana. Soki ozwi meko yango nsima ya komɛla kafe, kobanda mosala na yo ya mokolo mobimba, mpe koyoka mitungisi, okozwa botángi ya sikisiki te.

Ndenge ya komeka:

1. Tyá misapi ya index mpe ya katikati ya lobɔkɔ na yo ya mobali esika moko mpe tyá loketo na yo ya mwasi na ngámbo ya mobali, mpe mosapi monene etala yo.

2. Na nsima, okoyoka pulse moko ya mayele mabe.

3. Talá montre mpe tángá mbala boni pulse na yo ebeti na boumeli ya segɔnde 30 .

4. Bakisa motango yango na mibale . Yango ezali rythme cardiaque na yo oyo ozali kopema (na minute moko).

(Na ndakisa, soki pulse na yo ebeti mbala 35 na segɔnde 30, 35 x 2 = 70. Na nsima, motema na yo oyo ozali kopema ezali kobɛta mbala 70 na miniti moko (70 bpm)).

Mwayene ya rythme cardiaque ya kopema mpo na mokóló oyo azali na nzoto kolɔngɔnɔ ezali kati na 60 mpe 100 na miniti moko. Kasi, epai na bato oyo basalaka ngalasisi mbala na mbala, na ndakisa bato oyo basalaka masano, motángo yango ekoki kozala moke tii na 40. Yango ezali komonisa malamu ete motema na bango ezali malamu.

Etape 2: Luká rythme cardiaque na yo oyo eleki makasi.

Oyo ezali mbangu oyo motema na yo ekoki kobeta kozanga likama ntango ozali kosala makasi mingi. Tosalelaka formule moko ya pete oyo esalemi na kotalela mbula mpo na koluka likambo yango.

• Méthode ya pete : 220 - âge na yo = rythme cardiaque maximum

Na ndakisa, soki ozali na mbula 40:

220 - 40 = 180. Ezali na ntina mingi

Yango elingi koloba ete motema na yo ezali kobɛtabɛta mbala soki 180 na miniti moko (180 bpm).

Etape 3: Sikoyo tosala calcul ya HRR!

Sikoyo tozali na ba valeurs nionso mibale oyo tozali na yango besoin. Tosengeli kaka ko substituer bango na formule.

HRR = rythme cardiaque maximum - rythme cardiaque oyo ezali kopema

Tózwa ndakisa moko ya moto ya mbula 40 oyo tosalelaki liboso.

• Vitesse cardiaque maximale na ye (RH maximum) = 180 bpm
• Toloba rythme cardiaque na ye ya repos (Resting HR) = 70 bpm

Donc, Réserve na ye ya rythme cardiaque ezali:

HRR = 180 - 70 = 110 bpm

Valeur oyo ya 110 elakisi que motema na ye ezali na intervalle ya 110 beats par minute mpo na komatisaka vitesse na yango depuis niveau ya repos tii na niveau maximum ya exercition.

Litomba nini ezali na koyeba motuya oyo ya HRR?

Oyo ezali kaka motángo te. Ekoki kozala lisalisi monene mpo na kobongisa ngalasisi na yo. Okoki kosalela yango mpo na koyeba makasi ya ngalasisi na yo mingimingi.

Minganga, mingimingi na ba programmes ya rehab cardiaque, basalelaka valeur oyo ya HRR mpo na koyeba niveau ya exercice oyo ebongi mpo na ba malades. Babengaka yango méthode ya Karvonen .

Okoki mpe kosalela mayele yango mpo na kotya mikano na yo ya ngalasisi (Target Heart Rate).

Cible na yo ya exercice (RH ya cible) = (HRR x Intensité %) + Vitesse cardiaque ya kopema (HR ya kopema)

Kanisá ete moto ya mbula 40 oyo azali na HRR ya 110 asengeli kosala ngalasisi na makasi ya moke , elingi koloba na makasi soki 60 %.

1. Ya liboso multiplier HRR na intensité : 110 x 60% (to 0,60) = 66

2. Sikoyo bakisa rythme cardiaque na ye ya kopema na oyo : 66 + 70 = 136

Yango elingi koloba ete soki alingi kosala ngalasisi na makasi ya moke, asengeli kobatela motema na ye na kobɛta 136 na miniti moko (136 bpm) .

HRR ya nse ezali likama?

Toyebi sikoyo ete soki HRR ezali likolo, ekozala malamu. Elakisi motema na yo ezali na nzoto kolɔngɔnɔ mpe ezali na nzoto kolɔngɔnɔ. Bolukiluki mosusu emonisi ete bato oyo bazali na HRR moke ntango bazali kosala ngalasisi, mingimingi mibali, bakoki kozala na likama ya kokufa na mbalakaka na motema na boumeli ya ntango molai.

Kasi ntina ya kobanga likambo oyo ezali te. Nsango ya ntina mingi oyo tozwaka na likambo oyo ezali ete ngalasisi mbala na mbala ekoki kobongisa kolɔngɔnɔ ya motema na yo mpe HRR . Ata soki ozali na mbula nini, ezalaka jamais trop tard mpo na kobongisa niveau ya fitness na yo.

Naza trop paresseux pona kosala ba calculs oyo, moyen ya pete eza te?

Ezali mpenza na yango. Lolenge moko ya pete mingi ya komeka makasi na yo tango ozali kosala ngalasisi ezali "Momekano ya koloba."

• Intensité moyenne: Soki okoki kosolola na moninga na yo ntango ozali kosala ngalasisi kozanga kobima na mpema, ozali na intensité moyenne. Okoki koloba na bafraze mobimba.
• Bokasi ya makasi: Soki ozali na mokakatano ya koloba maloba koleka mibale to misato na mbala moko ntango ozali kosala ngalasisi, ozali na makasi ya makasi.

Mbala mingi, lolenge wana ya pɛtɛɛ esalaka malamu mpenza mpo na kosala ba calculs ya mikano. Donc soki ozali na tracker ya fitness te to ozali na temps ya kosala calcul te, okoki kosalela méthode oyo.