9 Mimeseno ya pɛtɛɛ ya kolya oyo okoki kolanda mpo na kobatela motema na yo (Kolia malamu mpo na motema)

Ebongo yo? Biso banso tolingi kozala na nzoto kolɔngɔnɔ mpe na esengo . Motema ezali moko ya binama ya motuya mingi na nzoto na biso. Na yango ezali mokumba na biso nyonso mpo na kobatela motema oyo na nzoto kolɔngɔnɔ. Maladi ya motema ekomi mingi na mboka na biso sikoyo. Kasi oyebi ete soki tobongoli mwa moke bilei na biso, tokoki kokitisa likama yango mingi? Bilei oyo ebongi oyo tolyaka ekoki kopekisa bilembo ya maladi ya motema mpe kopekisa mikakatano mosusu .

Kolya malamu mpe kosala ngalasisi ekoki kosalisa mpo na kopekisa ndenge oyo misisa na biso ekitisaka . Na bantango mosusu, ekoki kutu kozongisa nsima ndenge misisa ya makila ekómaka moke. Ekoki mpe kosalisa mpo na kopekisa cholestérol na yo "mabe" , to cholestérol LDL , tansiɔ , nivo ya sukali na makila , mpe kilo ya nzoto.

Okey, alors ndenge nini oliaka ndenge oyo ya motema malamu?

Kolya malamu mpo na motema elimboli te kolya kaka bilei ya pɛtɛɛ mpe ya kotumba. Elingi koloba kopekisa bilei mosusu wana tozali kobakisa bilei ya malamu mpe ya malamu na bilei na biso. Soki olandi makambo 9 oyo ya pɛtɛɛ, yo mpe okoki kobatela motema na yo.

1. Sosola makambo ya moboko

Oyo ezali likambo oyo eleki ntina. Moboko ya mwango na yo ya kolya ezali pɛtɛɛ: Lia mingi ndunda, mbuma, mbuma ya mbuma , mpe légumineuses . Wana ezali bilei ya malamu mpo na kosalisa yo obundisa maladi ya motema. Meká kolya ata ndunda misato mpe mbuma mibale na mokolo. Ntango ozali kolya loso, poná loso ya motane na esika ya loso ya mpɛmbɛ.

2. Salá ete bilei ezala elengi.

Bilei oyo epesaka nzoto kolɔngɔnɔ esengeli kozala elɛngi. Yango nde ntango toyokaka mposa ya kokoba kolya bilei wana. Na esika ya kosalela mungwa, sukali mpe mafuta mingi, meká kobakisa biloko na yo moko ya nsolo kitoko (misato to mitano) na bilei na yo . Meká kosalela biloko lokola kurkuma, pilipili, kannelle, mpe clous de girofle. Tuná monganga na yo mpo na ndenge ya kolamba mpe mitindo ya bilei oyo osengeli kopona ntango ozali kolya na libándá, mpe soki esengeli, okoki mpe kokutana na monganga oyo ayekolaka bilei.

3. Zwá proteini oyo ekoki

Protéine ezali na ntina mingi mpo na nzoto na biso, kasi tosengeli kopona mitindo ya proteini oyo ekosalisa motema.

• Mbisi (mingimingi mbisi oyo ezali na mafuta lokola loso, mackerel, mpe sardines) .
• Nsoso oyo ezangi loposo
• Biloko oyo basalaka na miliki oyo ezali na mafuta mingi te
• Ba légumineuses lokola lentilles, ba haricots verts, poires, na pois
• Makei (pene na moko na mokolo) .
• Noix lokola noix de noix na manteka (lia oyo sans mafuta to mungwa) .

4. Kopekisa mafuta oyo ezali malamu te

Oyo ezali likambo ya ntina mingi. Mafuta nyonso te ezali mabe, kasi mosusu ezali malamu te mpo na motema. Tótala soki makambo yango ezali nini.

5. Pona ba hydrates de carbone (carbs) oyo ebongi .

Ba hydrates de carbone ezali liziba monene ya nguya mpo na nzoto na biso. Kasi awa mpe, tosengeli kopona ba hydrates de carbone complexes.Kasi te ba hydrates de carbone ya pete oyo ezali na sukali mingi. Pene na ndambo ya calories na yo esengeli kouta na mbuma ya mbuma, ndunda mpe mbuma. Bopekisa bilei oyo ezali na sukali lokola mampa ya mpɛmbɛ, loso ya mpɛmbɛ, masanga ya sukali, bagato, mpe bisikiti soki likoki ezali.

6. Kolekisa bilei te.

Bato mosusu balekisaka bilei ya ntɔngɔ mpe ya midi mpo na koluka kokita kilo. Oyo ezali momeseno ya mabe mpenza . Soki likambo yango esalemi, basukaka na kolya mingi koleka ndenge basengeli kolya mpo bayokaka nzala mingi mbala ya nsima oyo bakolya. Na esika na yango, longola bilei misato ya minene, bakisá mwa bilei mibale ya mikemike oyo ezali na bilei (e.g., eteni ya mbuma, yaourt). Yango elingi koloba 5-6 bilei ya mikemike na mokolo. Kasi osengeli kokeba na calories oyo ezali na kati.

7. Kitisa kolya mungwa

Kolya mungwa mingi ezali ntina monene ya tansiɔ. Tansiɔ́ makasi ezali monguna monene ya motema. Yango wana, kitisá mungwa oyo batyaka na bilei. Salelá nde biloko lokola lime, pilipili mpe vinaigre. Ba sauces oyo basombaka na magazini, ba pickles, misuni ya kokauka, mpe saucisses ezali na mungwa mingi, yango wana ndelo na yango. Ezali mpe na ntina mingi kotya bilei oyo ezali na potassium, magnésium mpe calcium mingi . Yango ezali mingi na biloko lokola banana, épinards, masangu, mpe yaourt.

8. Tosalaka ngalasisi mwa moke mikolo nyonso.

Lokola bilei, ngalasisi ezali na ntina mingi mpo na motema. Exercice elendisaka motema, ebongisaka circulation ya makila, e controlaka tansion, ematisaka cholestérol "ya malamu" (HDL) , mpe esalisaka na kopekisa sukali na makila mpe kilo ya nzoto. Zalá na momeseno ya kosala likambo moko ya mbangumbangu, na ndakisa kotambola na makolo, kotambola na velo to kobɛta mai, ata miniti 30 na mokolo. Solola na monganga na yo liboso ya kobanda programɛ nyonso ya ngalasisi .

9. Melá mai oyo ekoki

Ezali na ntina mingi mpo nzoto na yo ezala na mai mingi. Komela mai oyo ekoki esalaka ete otonda mpe ekitisaka mposa na yo. Tuna monganga na yo soki osengeli komɛla mai boni na mokolo. Bato mosusu oyo bazali na maladi ya motema to ya rein ekoki kozala na mposa ya komɛla mai mingi te. Lisusu, kobosana te ete bilei oyo ezali na mai mingi lokola pastèque mpe konkomɔ esalisaka mpe.