Ruwan (mbula 32) kala mingi te ayaki na kliniki na ngai koyokaka kolɛmba mingi mpe komitungisa. Ruwan azali ingénieur logiciel oyo asalaka liboso ya ordinateur na boumeli ya ngonga soki 10 na mokolo.
"Dr. Priya, nazwi kilo mingi mpe nzoto na ngai ezali koyoka bolɛmbu. Nayebi ete nasengeli kosala ngalasisi. Atako nakanisaka ntango nyonso ete nakobanda lobi, nakómaka paresseux ya kokamwa na ntɔngɔ. Nazangaka soki pɔsɔ moko nsima ya kosala mokolo moko. Ndenge nini nakoki kolonga paresse oyo mpe kozwa ekateli ya kokoba kosala ngalasisi, Monganga?" Ruwan atunaki ye.
Natalaki Ruwan mpe nalobaki na mwa kosɛka ya boninga. "Ruwan, mokakatano monene oyo ezali kokutana na bamilio ya bato na mokili mobimba, kaka yo te, ezali ndenge ya kotonga botindiki mpo na kosala ngalasisi . Esengeli te obanda kosala ngalasisi na mayele ya makasi koleka. Soki okosi bɔɔngɔ na yo mpe obandi na matambe ya pɛtɛɛ, okoki kolonga ennui oyo na pɛtɛɛ nyonso. Tolobela likambo yango pene na lelo."
🚨 Ba Drapeaux Rouges Tosengeli Kokeba Tango Ozali Kosala Exercice
Atako ngalasisi ezali na litomba mingi mpo na nzoto, soki bilembo oyo elandi ebimi ntango ozali kosala ngalasisi, osengeli kotika kosala ngalasisi mbala moko mpe koluka lisalisi ya monganga:
- Koyoka mpasi makasi, kokangama, to mpasi na katikati ya ntolo (yango ezali elembo ya libosoliboso ya crise cardiaque).
- Motó mpasi, kizunguzungu, to koyoka ete ozali kolɛmba nzoto (ekoki kozala mpo na kozanga mai na nzoto to sukali oyo ezali na makila mingi te).
- Kopema mokuse tii na meko ya kopema te.
- Motema ezali kobɛta mbangumbangu to oyo ezali kobɛtabɛta (palpitations).
- Pasi ya mbalakaka, ya makasi mpe ya makasi na matonga to na misisa.
Mpo na nini ozali koyoka gɔigɔi mpo na kosala ngalasisi?
Nzoto na biso elingaka na ndenge ya bomoto kopema mpe kobimisa nguya moke. Ntango tosali ngalasisi te banda kala, bɔɔngɔ eyebaka likanisi ya kosala ngalasisi lokola "mosala ya mpasi" mpe ekómaka kolɛmba.
Longola yango:
- Kotia mikano minene, oyo ezali SMART te: kokende ngonga moko ya kopota mbangu to kotombola kilo na mokolo ya yambo.
- Kosala misala oyo balingaka te: Koluka kotinda moto oyo alingi te kokende na gym na makasi akende.
- Kozela matomba ya mbala moko: Kozala na mawa ntango ozali kokita kilo te na boumeli ya pɔsɔ moko.
5 lolenge ya malamu ya komipesa mposa ya kosala ngalasisi
Landá batoli oyo mpo na kobatela malamu momeseno na yo ya ngalasisi:
1. Bandá na moke (Mobeko ya miniti 10) .
Kobongisa te ngalasisi ya ngonga moko na mokolo ya liboso. Bandá na kotambola na mbangu miniti 10 na mokolo. Kosala 10 minutes ezalaka pasi te pona nzoto, yango wana ekomisaka cerveau paresseux te. Na nsima, bóbakisa yango mokemoke tii na miniti 20 to 30.
2. Tyá mikano ya SMART
Mikano na yo esengeli kozala pɛtɛɛ mpe polele:
- S (Specific): "Natambolaka na tongo mikolo 3 na poso."
- M (Ekoki komekama): "Natambolaka matambe 5.000 na mokolo."
- R (Achievable): Na esika ya kokanisa kobungisa kilo 5 na poso ya liboso, luká kobungisa kilo 1 na sanza.
- R (Ezali na ntina): Pona ba exercices oyo ebongi na niveau ya santé na yo.
- T (Time-bound): "Nako perdre 3 kilos na 3 mois."
3. Poná mosala oyo osepelaka na yango.
Kosala ngalasisi elimboli kaka te kokende na esika ya masano mpe kotombola kilo. Poná mosala nyonso oyo osepelaka na yango, na ndakisa kobɛta mai, kobɛta badminton, kotambola na velo, kobina to yoga.
4. Kosala équipe na Partenaire ya Accountability
Kosala ngalasisi elongo na moninga to moto ya libota ezali malamu koleka kosala ngalasisi yo moko.
5. Kokoma bokoli ya mokolo na mokolo
Landa bokoli na yo mokolo na mokolo na kosaleláká eloko oyo elandaka matambe to montre. Komona bokoli ebimisaka dopamine na bɔɔngɔ, mpe etindaka yo osala mingi.
Ntango oyo esɛngami mpo na ngalasisi mpo na mikóló (toli ya NHS) .
Organisation mondiale de la santé mpe NHS epesi toli ya misala oyo elandi mpo na mikóló ya mibu 19-64:
| Lolenge ya ngalasisi | Ntango ya moke oyo esɛngami | Bandakisa |
|---|---|---|
| Exercice ya Intensité Moderate | Miniti 150 na pɔsɔ (mikolo 5, miniti 30 na mokolo) | Kotambola mbangumbangu, kokende na velo, kobɛta mai, kobina |
| Intensité ya makasi | miniti 75 na pɔsɔ | Kokima mbangu, kobɛta mai mbangumbangu, kobɛta ndembo to tennis |
| Exercices ya ko renforcer ba muscles | Mikolo 2 na poso | Kotombola kilo, kosala ba push-ups, kosala ngalasisi ya yoga |
Kosala & Kosala te
| ✔️ Makambo ya kosala (Kosala) . | ❌ Kosala bongo te |
|---|---|
| Melá mai mingi liboso mpe nsima ya kosala ngalasisi mpo na kozanga mai na nzoto. | Soki ozali na bamaladi makasi oyo ezwamaka te to maladi ya motema, kosala ngalasisi makasi na mbalakaka te kozanga ete monganga apesa yo toli. |
| Kobosana te kozongisa molunge liboso ya kobanda ngalasisi mpe kokita na malili nsima ya kosala ngalasisi. | Komipesa na makasi te kosala ngalasisi ntango ozali koyoka kolɛmba mingi to na mikolo oyo ozali kobɛla (nzoto esengeli kopema). |
| Salá mabaku ya kotambola mingi mokolo na mokolo (e.g., kosalela eskalye ya mbala na mbala na esika ya escalier). | Kofanda na esika moko te koleka ngonga 2 na mbala moko; telema mpe tambola ata miniti 5. |
❓ Mituna mosusu oyo okoki kozala na yango (FAQ) .
Ezali ntango malamu ya kosala ngalasisi: na ntɔngɔ to na mpokwa? ▼
Ezali na ngonga moko te ya sikisiki oyo eleki malamu mpo na kosala ngalasisi. Likambo ya ntina ezali ya kosala yango ntango nyonso, na ngonga nyonso ya mokolo oyo ekokani na programɛ na yo ya mokolo na mokolo.
Ezali likambo ya malamu kozala na misisa na mpasi nsima ya kosala ngalasisi? ▼
Ee, ezali likambo ya malamu kozala na mpasi ya misisa ya moke (DOMS) ntango obandi kosala ngalasisi mpo na mbala ya liboso to kobakisa makasi. Ekosilisa yango moko na kati ya mikolo 2-3.
Ngalasisi to kolya ezali na ntina mingi mpo na kokita kilo? ▼
Kokita ya kilo ezali 80% ya bilei (déficit calorique) mpe 20% ya ngalasisi. Kasi kosala nyonso mibale elongo ezali na ntina mingi mpo na kotikala na nzoto kolɔngɔnɔ mpe kopekisa ete kilo emata.
Likama nini eleki monene mpo na kolɔngɔnɔ ya nzoto oyo eutaka na kozanga kosala ngalasisi? ▼
Kozanga kosala ngalasisi, to bomoi ya kofanda kaka te, ebakisaka mpenza likama ya kozwa diabɛti ya lolenge ya mibale, tansiɔ, maladi ya motema, AVC, mpe kanser mosusu.
💬 Comments (0)
Ba commentaires moko te etiemaki nanu. Bakisa commentaire na yo awa pona mbala ya liboso.
Bakisa commentaire na yo