Oyokaka kolɛmba ndenge nini ntango ozali kosala ngalasisi? Toluka koyeba mpenza soki Rate of Perceived Exertion (RPE) ezali nini!

Ntango ozali kopota mbangu na esika ya masano, ozali kotambola na velo, to ata kotambola mbangumbangu na elanga, oyokaka kolɛmba, boye te? Mikolo mosusu okokanisa, "Wow, nalɛmbi mpenza lelo." Mikolo mosusu okoyoka, "Oh, nalembi boye te lelo." Yango nde niveau ya exertion oyo oyokaka, oyo tokoloba kaka lokola `Rate of Perceived Exertion (RPE). Totala soki ezali nini, ndenge nini emekami, mpe nani ezali na ntina.

RPE ezali mpenza nini?

Na mokuse, RPE ezali komeka ndenge oyo ozali koyoka mpasi mpe kolɛmba ntango ozali kosala ngalasisi. Oyo ezali likambo ya moto ye moko mpenza. Yango elingi koloba ete ozali koyoka kolɛmba lokola ngai te ntango ozali kosala ngalasisi ndenge moko. RPE na yo ezali fatigue oyo oyokaka.

Likanisi ya RPE ebandaki na bambula ya 1960 na molukiluki moko ya Suède na nkombo Gunnar Borg. Yango wana babengaka yango tango mosusu "Evaluation ya Borg ya perceived exertion." Pas besoin ya maloba ya fancy, tobenga yango kaka RPE.

Makambo nini emonisaka RPE?

Ezali na makambo mingi oyo emonisaka soki ngalasisi moko eyokaka "mpasi" to "pete." Makambo ya minene oyo elakisaka motuya ya RPE ezali :

• Taux ya pema na yo: Ozali kopema makasi ndenge nini, soki ozali na mokakatano ya kopema, to soki okoki kopema ndenge esengeli.
• Motema na yo kobɛta: Vitesse oyo ntolo na yo ezali kobɛta. Ezali kobeta mbangu mingi to na mbangu ya kimia?
• Kolɛmba ya misisa: Misisa ya makolo na yo esalaka mpasi, ekómaka kolɛmba, to elɛmbi mingi mpo na kosala ngalasisi lisusu te?
• Osuki boni: soki ozali kosukola mingi, mwa moke, to ata moke te.

Nyonso oyo esangani esalaka ete omiyoka lokola "Nasalaki ngalasisi mingi lelo" to "Nasalaki ngalasisi mingi te lelo."

Nani ezali na ntina koyeba na ntina ya RPE oyo?

Kutu, ezali na ntina mpo na moto nyonso oyo azali kosala ngalasisi ayeba RPE, kasi mpo na bato mosusu ezali na ntina mingi.

• Mpo na bato oyo bazali na maladi mosusu ya motema mpe ya misisa: Na ndakisa, bato oyo bazali na maladi lokola tansiɔ oyo bamɛlaka bankisi oyo ekitisaka rythme cardiaque na bango bakoki kosalela RPE mpo na kosalisa bango bámona soki bazali kosala ngalasisi koleka ndelo na bango. Bato ya ndenge wana basengeli te kotya mpasi mingi na nzoto na bango.
• Mpo na baoyo ya sika mpo na kosala ngalasisi: Soki ozali ya sika na velo, kopota mbangu, to kobɛta mai, RPE ekoki kosalisa yo oyeba ndenge oyo nzoto na yo ekoki kosala.
• Mpo na baoyo bazali kosala ngalasisi mpo na momekano moko boye: Yango ezali na ntina mpo na moto oyo azali kosala ngalasisi mpo na lisano moko lokola kopota mbangu ya marathon, cricket, to ndembo mpo na kopekisa malamu makasi ya ngalasisi na ye.
• Mpo na baoyo bazali koluka kobakisa makasi ya ngalasisi:Soki olingi kobakisa makasi ya nzoto na yo to kotumba ba calories mingi, okoki kotala RPE mpo na kobakisa mokemoke makasi ya ngalasisi na yo.
• Mpo na baoyo bazali kobika nsima ya kozoka to maladi: Ezala nsima ya likama to lipaso monene, RPE esalisaka mpo nzoto ezala na nivo oyo ebongi kozanga ete esala makasi mingi.
• Mpo na baoyo monganga apesi toli ete bátikala na esika moko boye ya rythme cardiaque: Tango mosusu monganga na yo akoyebisa yo ete ozala na rythme cardiaque na yo na niveau oyo tango ozali kosala ngalasisi. Ezali mpe na ntina koyeba RPE na tango wana.

Kanisá ete ozali na moninga moko oyo azali na tansiɔ. Monganga ayebisi ye atambola mwa moke mikolo nyonso, kasi amipusa te tii akolɛmba. Akoki kosalela mayele oyo ya RPE mpo na kobongisa mbangu na ye ya kotambola na kotalela ndenge oyo alɛmbi.

Ba méthodes nini ezali pona ko mesurer RPE?

Ezali na mitindo mibale ya minene ya ba échelles RPE mpo na komeka makasi, to makasi, ya ngalasisi na yo. Makambo yango nyonso mibale epesaka yo motángo mpo na ndenge oyo ozali koyoka ntango ozali kosala ngalasisi.

1. Échelle ya Borg RPE (`(Echelle ya Borg RPE)`) .

Oyo ezali échelle ya liboso oyo M. `(Gunnar Borg) oyo tolobeli liboso akotisaki. Ezali na mituya kobanda 6 kino 20 .

• Numéro 6 elakisi effort te, neti ofandi na kiti.
• Motángo 20 ezali milende oyo eleki monene. Elakisi ete olembi mingi na boye ete okoki kosala ngalasisi wana ata millimètre moko te koleka.
• Valeur entre 12 na 14 etalelamaka mingi mingi lokola moyenne, elingi koloba ezali niveau ya exercice ya moyenne difficile, tolerable. Oyo ezali niveau oyo mbala mingi esengami mpo na mokóló oyo azali na nzoto kolɔngɔnɔ.

Kanisá, ozali kotambola na elanga, ozali kosolola na moninga na yo. Ekoki kozala vers 9-11. Ozali kotambola mwa mbangu, ozali kopema mwa makasi, kasi okoki koloba. Ekoki kozala 12-14. Ozali kopota mbangu, olembi mingi, mpe okoki koloba ata liloba moko te. Ekoki kozala pene na 17-19.

Échelle oyo esalemi mpo na koyokana penepene na rythme cardiaque na yo. Na ndakisa, soki oponi RPE ya 13, motema na yo ekoki kobɛta pene na 130 na miniti moko. Kasi, yango ezali ndenge moko te mpo na moto nyonso, mpe ekeseni engebene mbula mpe kolɔngɔnɔ ya nzoto.

2. Échelle ya RPE ya Borg CR10 oyo ebongwani (`(Échelle ya RPE ya Borg CR10 oyo ebongisami)`)

Oyo ezali version oyo ebongwani mwa moke ya échelle ya liboso. Ezali na mituya kobanda 0 kino 10 .

• Motango 0 elakisi milende te, lokola kozala na bopemi.
• Motango 10 elakisi milende mingi, milende mingi. Elingi koloba kosalela litangá nyonso ya nsuka ya nguya na nzoto.

Mbala mingi, basalelaka échelle oyo ya CR10 mpo na koyeba RPE na kotalela mbangu na yo ya kopema, to mpema mokuse.

Sikawa motuna ezali ete, na ba échelles oyo mibale, oyo wapi eleki malamu?

Etaleli mpenza lolenge ya ngalasisi na yo.

• Soki ozali kosala ba exercices cardio, lokola kopota mbangu, kopumbwa, to kokende na velo, mpe olingi kozala na liso na rythme cardiaque na yo, ekozala malamu kosalela échelle ya kala ya Borg RPE (6-20) .
• Soki ozali kosala formation ya bodybuilding to ya makasi, lokola kotombola ba poids, échelle ya sika ``Modified Borg CR10 RPE scale`` (0-10) ebongi mingi.

Ndenge nini kosalela échelle ya RPE?

Ezali très simple. Ntango ozali kosala ngalasisi, omipesa motuya na ndenge oyo ozali koyoka. Na nsima, poná motángo na échelle oyo ebongi (6-20 to 0-10) oyo ebongi na yo. Yango ekopesa yo nzela ya kobakisa to kokitisa makasi ya ngalasisi na yo na kotalela mikano na yo.

Ndakisa, soki mokano na yo ezali ya kosala ngalasisi ya makasi ya moke (pene na 12-14 na échelle ya Borg RPE):

• Soki omoni ete makambo lokola mbangu na yo ya kopema mpe kolɛmba ya misisa ezali pɛpɛlɛ mingi (lokola na nse ya 9 na ``échelle ya Borg RPE''), bakisa mwa moke mbangu to makasi ya ngalasisi na yo.
• Soki ozali kopema makasi mpenza, kosukola mingi, motema na yo ezali kobɛta nokinoki, to misisa na yo ezali kosala mpasi mingi (lokola koleka 17 na échelle ya Borg RPE), kitisá mwa moke makasi ya ngalasisi na yo.
• Soki ozali koyoka ete olɛmbi mpenza ndenge okanisaki, kobá kolanda mbangu.

Likambo ya ntina mingi ezali koyoka nzoto na yo, mpe RPE ezali kaka esaleli mpo na kosalisa yo osala yango.

Ndenge nini minganga basalelaka échelle ya RPE?

Minganga mpe bato ya mayele na makambo ya kolɔngɔnɔ ya nzoto basalelaka mpe échelle ya RPE mpo na kotalela kolɔngɔnɔ ya motema mpe ya mimpululu na yo, bakisa mpe nzoto na yo mobimba.

Ndakisa, osilá kosala ``Ekzamɛ ya mitungisi ya ngalasisi''? Esɛngaka komeka motema na yo ntango ozali kosala ngalasisi na tapis roulant to na velo ya ngalasisi. Na ntango wana, monganga na yo akoki kotuna yo ete, “Ozali koyoka mpasi boni?” mpe kokoma RPE na yo. Yango ekoki kosalisa mpo na koyeba maladi mosusu ya motema.

Bato ya mayele na makambo ya bokolongono oyo basalelaka échelle ya RPE ezali :

• Minganga ya motema
• Ba spécialistes ya rehab cardiaque
• Ba physiologues oyo basalaka ngalasisi
• Ba terapeutes physiques
• Bato ya mayele na makambo ya mimpululu
• Ba spécialistes ya rehab pulmonaire

Échelle ya RPE ezali mpenza ya sikisiki ndenge nini?

Oyo ezali motuna ya malamu. Lokola RPE ezali meko oyo moto ye moko alobi , ntango mosusu okoki komitalela na bosikisiki te.

• Moto oyo azali sika mpo na kosala ngalasisi akoki koyoka lokola azali kosala makasi koleka ndenge motema na ye to kopema emonisaka. Ata mwa milende moke ekoki koyoka mpasi mingi.
• Lisusu, mosani oyo azali na nzoto kolɔngɔnɔ mingi, oyo azali kosala ngalasisi mbala na mbala akoki kokanisa ete, “Oyo ezali likambo ya malamu mpo na ngai,” ata ntango bazali na nivo na bango ya RPE oyo eleki monene.

Bongo oyo esimbaka te?

Te. Échelle ya RPE ezali lolenge malamu ya kozwa likanisi malamu ya milende ya nzoto mpe milende. Motema na yo ya solosolo ekoki kokesana engebene mbula na yo, nivo ya nzoto kolɔngɔnɔ na yo mobimba, mpe bankisi nyonso oyo ozali komɛla.

Likambo ya ntina ezali, oyo ezali lolenge monene, ya pete ya koyoka nzoto na yo mpe ko contrôler intensité ya entraînement na yo, ata sans gadget tech lokola montre ya fitness.

Soki ozali na makambo oyo ezali kotungisa yo mpo na rythme cardiaque to ndenge oyo oyikaka mpiko, kobosana te kosolola na monganga na yo.

Eloko ya motuya mingi tolingi komema na ndako uta na lisolo oyo ezali

Okey, donc nazali na espoir bozali sikoyo na idée ya bien na oyo etali RPE (Rate of Perceived Exertion) oyo tolobelaki lelo.

• RPE ezali lolenge ya pɛtɛɛ ya komeka ndenge oyo ozali koyoka mpasi ntango ozali kosala ngalasisi. Esengaka ata équipement moko ya kitoko te, ezali kaka ndenge oyo ozali koyoka nde ezali na ntina.
• Yango epesaka yo nzela ya kobongisa programɛ na yo ya ngalasisi, kobatela yango na nivo moko, to kutu kokitisa yango mwa moke soki esengeli.
• Monganga na yo akoki mpe koyebisa yo osalela échelle oyo ya RPE, mingimingi soki ozali na maladi ya motema to mikakatano ya mpema.
• Ezala échelle ya Borg RPE (6-20) mpe échelle ya RPE ya Borg CR10 Modified (0-10) ezali mingimingi banzela ya sikisiki mpo na kosalisa yo otalela ndenge nini nzoto na yo ezali kosala makasi. Poná échelle oyo ekokani malamu na bamposa na yo.

Na yango, mbala ya nsima oyo okosala ngalasisi, yoká nzoto na yo. Ozali koyoka ndenge nini? RPE eko guider yo!

` Exercice, fatigue, RPE, échelle ya Borg, rythme cardiaque, fitness, santé