Ar ir jūs sunkiai miegate naktį? Pakalbėkime apie nemigą!

Šiandien kalbėsime apie problemą, su kuria susiduria daugelis žmonių. Tai yra, negalėjimas tinkamai miegoti naktį. Kartais net nuėję miegoti negalite užmigti. Arba galite vėl pabusti net ir šiek tiek pamiegoję. Tai mes vadiname tiesiog nemiga. Nors kai kuriems tai tik nedidelis nepatogumas, kitiems tai gali turėti didelės įtakos jų gyvenimui. Taigi, kodėl taip nutinka? Pakalbėkime apie tai išsamiau, ar ne?

Kas tiksliai yra nemiga arba nemiga?

Paprastai tariant, nemiga yra tada, kai negaunate norimo miego. Tai gali reikšti, kad negalite miegoti pakankamai ilgai, negalite gerai miegoti, jums sunku užmigti arba pabundate miegodami.

Pagalvokite, miegas yra labai svarbus mūsų kūnui. Tiesą sakant, mokslininkai vis dar aiškinasi, koks svarbus mums yra miegas ir kodėl jo mums taip reikia. Tačiau vienas dalykas, kurį žinome, yra tai, kad nepakankamas miegas gali sukelti miego trūkumą. Tai tikrai nemaloni patirtis. Be to, negalime normaliai funkcionuoti visą dieną.

Ar visų miego įpročiai vienodi?

Ne, taip nėra. Kiekvieno žmogaus miego įpročiai ir reikalingas miego kiekis gali labai skirtis. Dėl šių skirtumų ekspertai teigia, kad daugybė miego charakteristikų gali būti laikomos „normaliomis“. Štai keletas pavyzdžių:

• Ankstyvieji paukščiai / anksti besikeliantys: Yra žmonių, kuriems natūraliai patinka anksti eiti miegoti ir anksti keltis.
• Naktiniai pelėdos / vėlai besikeliantys: kiti mėgsta eiti miegoti vėlai ir keltis vėlai.
• Trumpai miegantys: Kai kuriems žmonėms reikia mažiau miego nei kitiems. Tyrimai rodo, kad tai gali būti net genetinė priežastis.
• Išmokti miego skirtumai: Kai kurie žmonės išsiugdo miego įpročius dėl konkrečių priežasčių, pavyzdžiui, dėl savo profesijos. Pavyzdžiui, tie, kurie turi kovinės patirties kariuomenėje, dažnai išmoksta labai lengvai miegoti dėl savo profesijos reikalavimų ir pavojų. Panašiai kai kurie žmonės yra įpratę gerai miegoti, kad ir kokia triukšminga būtų jų aplinka.
• Natūralūs miego poreikių pokyčiai: Jūsų miego poreikiai keičiasi visą gyvenimą. Mažam kūdikiui reikia apie 14–17 valandų miego per parą. Tačiau suaugusiesiems (vyresniems nei 18 metų) reikia apie septynias–aštuonias valandas per parą.

Ar yra kokių nors nemigos rūšių?

Taip, ekspertai šią nemigos būklę skirsto į du pagrindinius tipus:

• Laikas: tai gali būti trumpalaikė (ūminė) arba ilgalaikė (lėtinė) . Ilgalaikė nemiga vadinama nemigos sutrikimu .
• Pagal priežastį: Pirminė nemiga yra negalėjimas miegoti be jokios kitos priežasties. Antrinė nemiga yra negalėjimas miegoti kaip kitos medicininės būklės ar įvykio simptomas.

Kaip dažnai tai pasitaiko?

Iš tiesų, tiek trumpalaikė, tiek ilgalaikė nemiga yra labai dažnos. Apytiksliai skaičiuojant, maždaug vienas iš trijų suaugusiųjų visame pasaulyje patiria nemigos simptomus. Be to, apie 10 % suaugusiųjų galima diagnozuoti nemigos sutrikimą.

Kokie yra nemigos simptomai?

Nemiga gali turėti įvairių simptomų. Juos galima suskirstyti į kelias kategorijas:

• Dalykai, kuriuos jaučiate, kai jums sunku užmigti.
• Poveikis dienos metu.
• Lėtinės nemigos simptomai.

Dalykai, kuriuos jaučiate, kai negalite užmigti

Sunkumas užmigti yra pagrindinis nemigos simptomas. Tai gali pasireikšti trimis pagrindiniais būdais, ir žmonės dažnai juos kaitalioja:

• Sunkumas užmigti (pradinė / miego sutrikimo nemiga): tai reiškia, kad jums sunku užmigti einant miegoti.
• Vidurinė/palaikomoji nemiga: tai būklė, kai pabundate nakties viduryje, bet po to vėl užmiegate. Tai labiausiai paplitęs tipas. Ja serga maždaug du trečdaliai žmonių, kenčiančių nuo nemigos.
• Vėlyvas/ankstyvas pabudimas nemiga: šiuo atveju žmogus atsikelia anksti ryte ir negali vėl užmigti.

Poveikis dienos metu

Kadangi miegas yra būtinas norint išlikti sveikam, tokie sutrikimai kaip nemiga gali sukelti įvairių simptomų net ir pabudus. Tai apima:

• Nuovargio, negyvumo ar mieguistumo jausmas.
• Lėta reakcija. Įsivaizduokite, vairuodami automobilį negalite greitai reaguoti.
• Sunkumas prisiminti dalykus.
• Sulėtėjęs mąstymas, sumišimas ar sunku susikaupti.
• Nuotaikos pokyčiai, ypač nerimas, depresija ir dirglumas.
• Trukdymas jūsų darbui, socialinei veiklai, pomėgiams ar kitai kasdienei veiklai.

Lėtinės nemigos simptomai

Taip pat svarbus jūsų simptomų pobūdis. Jei jūsų simptomai turi tam tikrų savybių, galite sirgti lėtine nemiga. Šios savybės apima:

• Sąlygos: Norint diagnozuoti lėtinę nemigą, ji turi būti be jokių konkrečių priežasčių (pvz., darbo pamainos pasikeitimo, ypatingų gyvenimo įvykių), kurios sutrikdytų jūsų miegą.Tai diagnozuojama, kai sunku užmigti, nepaisant to, kad turite pakankamai laiko ir tinkamos aplinkos miegui.
• Dažnis: sergant lėtine nemiga, miego sutrikimai turi būti bent tris kartus per savaitę .
• Trukmė: Lėtinė nemiga trunka mažiausiai tris mėnesius .
• Paaiškinimas: Šios nemigos negali sukelti vaistai (tiek medicininiai, tiek nemedikamentiniai) ar kiti miego sutrikimai. Be to, šios nemigos negalima visiškai paaiškinti kitomis fizinėmis ar psichinėmis būklėmis.

Kodėl mes taip nemiegame? Kokios to priežastys?

Ekspertai vis dar tiksliai nežino, kas sukelia nemigą. Tačiau remiantis dabartiniu supratimu, prie šios būklės gali prisidėti daug veiksnių . Kai kurie iš šių veiksnių gali būti jos priežastis arba prie jos prisidėti. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima tiksliai suprasti, kaip ir kodėl atsiranda nemiga.

Veiksniai, galintys tai sukelti arba prie to prisidėti, yra šie (bet jais neapsiribojama):

• Šeimos istorija (genai): Miego ypatybės ir sąlygos, įskaitant nemigą, atrodo, yra paveldimos šeimose.
• Smegenų veiklos pokyčiai: Nemiga sergančių žmonių smegenys gali būti aktyvesnės arba cheminiai smegenų pokyčiai gali paveikti miegą.
• Fizinė būklė: jūsų fizinė sveikata gali turėti įtakos miegui. Tai gali būti laikinos ligos, tokios kaip nedidelės infekcijos ar traumos, arba ilgalaikės ligos, tokios kaip rėmuo ar Parkinsono liga . Miego sutrikimus taip pat gali sukelti būklės, kurios veikia natūralų jūsų organizmo miego / pabudimo laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu .
• Psichikos sveikatos sutrikimai: Maždaug pusė žmonių, sergančių lėtine nemiga, turi bent vieną kitą psichikos sveikatos sutrikimą, pavyzdžiui, nerimą ar depresiją.
• Gyvenimo situacijos: Nors stresinės ir sunkios gyvenimo situacijos nėra tiesioginė nemigos priežastis, jos labai dažnai prie jos prisideda.
• Gyvenimo pokyčiai: trumpalaikiai pokyčiai, tokie kaip laiko juostų atsilikimas , miegojimas naujoje, nepažįstamoje vietoje ir pripratimas prie naujo darbo (ypač pamaininio darbo ), dažnai turi įtakos miegui. Net ilgalaikiai pokyčiai, pavyzdžiui, persikraustymas į naujus namus, gali paveikti miegą.
• Jūsų įpročiai ir rutina: Jūsų miego įpročiai (dar vadinami miego higiena ) gali prisidėti prie nemigos. Tai apima tokius dalykus kaip tai, ar dienos metu miegate, kada einate miegoti ir ar geriate, pavyzdžiui, kavą, ir kada tai darote.

Kam labiausiai gresia nemiga?

Žmonės, turintys šiuos simptomus ar būkles, labiau linkę susirgti nemiga:

• Lengvi miegaliai.
• Žmonės, kurie vartoja alkoholį.
• Žmonės, kurie jaučiasi nesaugiai savo namuose (pavyzdžiui, nuolatinio smurto ar prievartos atvejais).
• Žmonės, kurie bijo ar nerimauja dėl miego, pavyzdžiui, tie, kurie turi miego sutrikimus, tokius kaip naktiniai panikos priepuoliai ar košmarų sutrikimas .

Kokios komplikacijos gali kilti, jei nemiegate?

Jei nemiga yra sunki arba tęsiasi ilgai, tai gali sukelti miego trūkumą . Pagrindinė miego trūkumo problema yra mieguistumas dieną. Tai labai pavojinga vairuojant automobilį ar atliekant kitas užduotis, kurioms reikalingas budrumas.

Miego trūkumas taip pat gali padidinti šių ligų išsivystymo riziką:

• Depresija
• Nerimas
• Aukštas kraujospūdis (hipertenzija)
• Širdies priepuolis
• Insultas
• Obstrukcinė miego apnėja
• 2 tipo diabetas
• Nutukimas
• Su psichoze susijusios ligos

Kaip gydytojas tai nustato?

Gydytojas gali diagnozuoti nemigą užduodamas klausimus apie jūsų sveikatos istoriją, asmenines aplinkybes, miego įpročius ir simptomus. Jis taip pat gali rekomenduoti atlikti tyrimus, kad išsiaiškintų, ar yra kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti nemigą ar prisidėti prie jos.

Kokie testai atliekami?

Nėra tyrimų, kurie galėtų tiesiogiai diagnozuoti nemigą. Vietoj to, tyrimai naudojami siekiant atmesti kitas ligas, kurių simptomai panašūs į nemigą. Dažniausiai atliekami tyrimai yra šie:

• Miego apnėjos tyrimas. Tai galima atlikti naudojant naktinį miego tyrimą (polisomnografiją) miego laboratorijoje arba naudojant namų miego apnėjos patikros prietaisą .
• Aktigrafija.
• Daugkartinio miego latencijos testas (MSLT).

Priklausomai nuo Jūsų simptomų ir kitų veiksnių, gali būti atliekami ir kiti tyrimai. Jūsų gydytojas geriausiai gali pasakyti, kurie tyrimai Jums rekomenduojami.

Ar yra nemigos gydymas? Ar ją galima išgydyti?

Yra daug būdų gydyti nemigą. Šie gydymo būdai svyruoja nuo paprastų gyvenimo būdo ir įpročių pokyčių iki įvairių rūšių vaistų. Pagrindiniai nemigos gydymo metodai yra šie:

• Gerų miego įpročių formavimas ir praktikavimas (miego higiena).
• Padeda užmigti arba išlikti miegančiam.Vaistai (ypač tie, kurie nesukelia priklausomybės ar kitaip neveikia miego).
• Gydymas psichinei sveikatai.

Vaistai, kurie padeda užmigti

Yra daug įvairių vaistų, kurie gali padėti užmigti arba išlaikyti miegą. Daugelis jų yra raminamieji arba migdomieji vaistai – tiek receptiniai, tiek be recepto. Taip pat yra psichikos sveikatos vaistų, kai kurių vaistažolių ir papildų.

• Raminamieji vaistai: jie mažina nervų sistemos aktyvumą.
• Hipnotiniai vaistai: jie sukelia mieguistumą.

Apskritai, jūsų gydytojas gali geriausiai papasakoti apie gydymo galimybes ir tai, kas jums geriausia. Jis taip pat yra geriausias informacijos apie galimą šalutinį poveikį ar gydymo komplikacijas šaltinis.

Svarbu: tai tik vaistų pavyzdžiai, ne visi gydymo būdai yra prieinami. Atminkite, kad vaistai nuo nemigos gali netikti visiems. Kai kurie vaistai gali sąveikauti su kitais vaistais, taip pat gali turėti įtakos jūsų amžius ir fizinė sveikata.

Taip pat svarbu nepamiršti, kad nors vaistai gali padėti užmigti, kai kurie vaistai taip pat gali neigiamai paveikti miego ciklą. Svarbus ne tik miego kiekis, bet ir kokybė. Tai reiškia, kad vaistus, net ir įsigytus be recepto, turėtumėte vartoti labai atsargiai.

Receptiniai vaistai

Yra keletas receptinių vaistų rūšių, skirtų nemigai gydyti. Priklausomai nuo jūsų gyvenamosios vietos, kai kuriems vaistams gali būti taikomi teisiniai apribojimai dėl jų veikimo būdo ar šalutinio poveikio.

Kontroliuojami vaistai:

• Benzodiazepinai: Pavyzdžiai: estazolamas , kvazepamas (Doral®) , temazepamas (Restoril®) ir triazolamas (Halcion®) .
• „Z vaistai“: nors jie turi skirtingus pavadinimus, ekspertai juos dažnai grupuoja, nes jie turi labai panašių savybių kaip benzodiazepinai. Dažniausiai pasitaikantys yra eszopiklonas (Lunesta®) , zaleplonas (Sonata®) ir zolpidemas (Ambien®) .
• Dvigubo poveikio oreksino receptorių antagonistai (DORA): oreksinas yra cheminė medžiaga jūsų smegenyse, kuri padeda išlikti budriems. Oreksino blokavimas padeda jaustis mieguistam. Pavyzdžiai: suvoreksantas (Belsomra®) , lemboreksantas (Dayvigo®) irDaridoreksantas (daridoreksantas - Quviq®).
• Vaistai nuo traukulių: tai gabapentinas (Neurontin®) ir pregabalinas (Lyrica®) . Jie gali padėti esant ligoms, kurios gali neleisti jums užmigti, pavyzdžiui, neramių kojų sindromui .

Nekontroliuojami vaistai:

• Sedaciniai antidepresantai: tai tricikliai antidepresantai (TCA), tokie kaip doksepinas (Silenor®) ir amitriptilinas (Elavil® ), ir trazodonas .
• Melatoninas ir susiję vaistai: melatoninas yra cheminė medžiaga, kurią jūsų smegenys naudoja, kad praneštų, kada laikas miegoti. Jis tiekiamas didelėmis receptinėmis dozėmis, taip pat mažos koncentracijos nereceptiniais vaistais.* Taip pat yra sintetinių narkotikų, kurie veikia panašiai kaip melatoninas, pavyzdžiui, ramelteonas (Rozerem®) .

*Pastaba: Neviršykite rekomenduojamos melatonino dozės nepasitarę su gydytoju. Didesnės nei 10 miligramų dozės gali būti kenksmingos.*

Nereceptiniai vaistai

Antihistamininiai vaistai, vartojami alergijoms gydyti, taip pat gali sukelti mieguistumą. Pavyzdžiui, difenhidraminas (veiklioji vaistų, tokių kaip Benadryl®, medžiaga) ir doksilaminas (dažnai žinomas prekės ženklu Unisom®).

Žolelės ir papildai

Yra daug žolelių ir papildų, kurie gali padėti gydyti nemigą. Nors daugelis jų yra įprasti, nereikėtų manyti, kad bet kuri žolelė ar papildas jums yra saugus. Prieš vartodami bet kurį iš jų, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai padės išvengti galimo šalutinio poveikio ar sąveikos, ypač jei sergate kitomis ligomis arba vartojate kitus vaistus.

Pagalba psichinei sveikatai

Kadangi jūsų psichinė sveikata gali turėti didelės įtakos miegui, psichinės sveikatos gydymas yra labai veiksmingas būdas pagerinti miegą, tiesiogiai ar netiesiogiai. Gydytojas yra geriausias asmuo, kuris gali jums daugiau papasakoti apie jūsų galimybes ir išteklius, kaip gauti tokią priežiūrą.

Ar galima išvengti nemigos ir sumažinti riziką?

Kai kurių nemigos priežasčių galima išvengti. Tačiau kai kurias iš jų gali sukelti ne iki galo suprantamos priežastys. Nors nemigos visiškai išvengti neįmanoma, galiteYra daug dalykų, kuriuos galite padaryti, kad geriau išsimiegotumėte (daugiau apie tai skaitykite skyriuje „Kaip savimi pasirūpinti?“).

Kas atsitiks, jei negaliu miegoti? Kokia šios būklės perspektyva?

Nemiga paprastai nėra didelė problema. Daugelis žmonių, kenčiančių nuo nemigos, kitą dieną gali jaustis šiek tiek pavargę arba ne pačios geriausios formos. Tačiau geras, kokybiškas miegas dažnai pagerina šią savijautą. Vis dėlto ilgalaikė nemiga yra pavojinga gyvybei būklė. Nors ji paprastai nėra pavojinga, ji gali neigiamai paveikti jūsų gyvenimą įvairiais būdais.

Jei pastebite miego trūkumo simptomus, geriausia pasikalbėti su gydytoju. Jis gali padėti išsiaiškinti miego problemų priežastį. Jis taip pat gali suteikti patarimų ir gydymo būdų, kurie padės jums geriau miegoti.

Trumpalaikė nemiga reiškia, kad ji trunka trumpiau nei tris mėnesius. Lėtinė nemiga trunka ilgiau nei tris mėnesius. Kadangi nemiga gali turėti daug priežasčių, nemigos trukmė laikas nuo laiko gali skirtis. Gydytojas gali papasakoti daugiau apie jūsų nemigą ir ką galite padaryti, kad apribotumėte jos poveikį.

Kaip aš savimi pasirūpinu? (Miego higiena)

Kai kurie svarbiausi dalykai, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte nemigą ir miegą apskritai, yra susiję su miego higiena . Tai apima (bet neapsiriboja):

• Nusistatykite miego grafiką ir jo laikykitės: daugumai žmonių geriausias dalykas, kurį jie gali padaryti dėl savo kūno ir miego poreikių, yra turėti nuoseklų režimą. Nustatykite miego laiką ir kuo dažniau jo laikykitės, įskaitant savaitgalius ir šventes. Nepasikliaukite trumpu miegu dienos metu ir venkite trumpo miego vėlyvą popietę ar vakare, nes tai gali sutrikdyti miego ciklą.
• Skirkite laiko nusiraminti: prieš miegą atidėkite kuo daugiau dienos rūpesčių. Sukurkite laiko tarpą tarp dienos darbų pabaigos ir ėjimo miegoti. Tai padės jums nusiteikti gerai miegui. Jei negalite užmigti, pabandykite nuveikti ką nors ramaus ir atpalaiduojančio, užuot gulėję lovoje.
• Įsitaisykite patogiai: komfortas yra būtinas kokybiškam miegui. Todėl atitinkamai susikurkite miego aplinką – įskaitant apšvietimą, triukšmą ir temperatūrą. Kai kurie žmonės mėgsta miegoti su garso generatoriumi, kuris groja konkretų garso spektrą, ir jūs taip pat galite tai išbandyti.
• Padėkite tą telefoną ir planšetinį kompiuterį į šalį:Elektroniniai prietaisai dažnai naudoja šviesą, kad apgautų jūsų smegenis ir priverstų manyti, jog dar ne naktis. Tai gali sutrikdyti cheminių medžiagų, kurios praneša jūsų smegenims ir kūnui, kad laikas miegoti, išsiskyrimą.
• Pagalvokite, ką valgote ir geriate: gausus valgymas / gėrimas vakare arba vėlyvas valgymas / gėrimas gali paveikti jūsų miegą. Tam tikrų dalykų valgymas / gėrimas taip pat gali paveikti jūsų miegą, ypač tai, kas sudėtyje turi nikotino, kofeino ar alkoholio.
• Būkite aktyvūs: fizinis aktyvumas, net ir vien vaikščiojimas, gali padėti pagerinti miego kokybę.
• Jei jums sunku užmigti, pasitarkite su gydytoju: jūsų šeimos gydytojas yra puikus šaltinis, galintis padėti suprasti, kodėl jums sunku užmigti, ir pagerinti miegą. Jis taip pat gali padėti išsiaiškinti, ar yra kitų sveikatos problemų, kurios gali turėti įtakos jūsų miegui.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją?

Jei pastebite, kad nemiga tęsiasi ilgiau nei kelias dienas ir tai pradeda daryti įtaką jūsų kasdienei veiklai, turėtumėte kreiptis į gydytoją (ypač šeimos gydytoją). Taip pat pasitarkite su juo, jei pastebite bet kurį iš šių požymių:

• Jei pabudus jaučiate nekontroliuojamą mieguistumą .
• Jei pabudimo metu jus užklumpa staigūs mieguistumo epizodai (vadinamieji mikromiegai) , ypač jei tai nutinka dirbant ar vairuojant.
• Jei turite kitų sveikatos sutrikimų, psichikos sveikatos sutrikimų ar problemų, turinčių įtakos miego kiekiui ar kokybei.

Kokius klausimus turėtumėte užduoti gydytojui?

• Ar mano fizinė sveikata veikia mano miegą? Ar galiu turėti simptomų ar kitų sveikatos sutrikimų, kurie neleidžia man miegoti?
• Kaip mano vartojami vaistai (jei vartojate) veikia mano miegą?
• Ką daryti, jei jaučiu, kad mano psichinė sveikata veikia mano miegą?

Ar miegas veikia nėštumą?

Taip, nėštumas (ir sveikatos sutrikimai, atsirandantys nėštumo metu) gali turėti didelės įtakos jūsų miegui. Nėštumo metu jūsų kūnas patiria daug pokyčių – įskaitant fizinius, hormoninius ir psichologinius. Tai gali paveikti jūsų miego režimą ir apsunkinti kokybiško miego gavimą. Jei nėštumo metu jums sunku užmigti, svarbu pasikalbėti su gydytoju. Jis dažnai gali padėti geriau suprasti, kodėl jums sunku užmigti ir ką galite padaryti, kad padėtumėte.

Ar COVID-19 gali sukelti nemigą?

Taip, COVID-19Tai gali paveikti jūsų miegą. Tačiau ekspertai vis dar tiksliai nežino, kaip ar kodėl. Tyrėjai aiškinasi, kaip COVID-19 veikia jūsų smegenis ir kūną. Jie mano, kad bendras su COVID-19 pandemija susijęs stresas taip pat gali prisidėti.

Galiausiai, dalykai, kuriuos reikia atsiminti

Miegas yra tai, ką žmonės dažnai pamiršta, kol galiausiai jo negauna pakankamai. Tačiau miegas yra labai svarbi jūsų sveikatos dalis. Ne kokybiškas miegas gali turėti didelės įtakos bendrai sveikatai.

Jei jums sunku užmigti, verta pasikalbėti su gydytoju. Jis dažnai gali padėti pagerinti miegą arba nukreipti jus pas kitą gydytoją ar specialistą, kuris gali padėti. Tokiu būdu galėsite pamiršti su miegu susijusius rūpesčius ir pabusti pailsėję bei pasiruošę veikti.

` Nemiga, miego sutrikimai, miego modeliai, miego įpročiai, psichinė sveikata, migdomieji vaistai