Ar žinojote šiuos dalykus apie savo dubens dugno raumenis? Pakalbėkime!

Ar kada nors rimtai susimąstėte apie savo dubens dugno raumenis? Tikriausiai ne. Tačiau šie raumenys atlieka labai svarbų vaidmenį mūsų kūne, ypač kai kuriose veiklose, kurios yra būtinos mūsų kasdieniame gyvenime. Taigi šiandien apie tai pakalbėsime paprastai, taip, kad jūs suprastumėte.

Kas yra dubens dugno raumenys?

Paprastai tariant, dubens dugno raumenys yra raumenų ir jungiamųjų audinių rinkinys, palaikantis kelis svarbius dubens organus, tokius kaip šlapimo pūslė, žarnos, gimda, makštis ir prostata moterims. Šie raumenys, kaip tinklelis, padeda išlaikyti šiuos organus vietoje. Jie taip pat suteikia lankstumo, reikalingo tokiems dalykams kaip šlapinimasis, tuštinimasis ir lytinis aktas.

Pagalvokite, pagrindinės liemens raumenų grupės, kurias dar vadiname „pagrindiniais raumenimis“, dirba kartu su šiais raumenimis, dubens dugno raumenimis. Štai kodėl galite apsaugoti savo stuburą ir vidaus organus nuo spaudimo, kuris atsiranda keliant ką nors sunkaus, kosint ir pan. Tuo pačiu metu šie raumenys taip pat padeda kontroliuoti šlapimą ir išmatas („šlapimo susilaikymas“).

Kas tiksliai nutinka su šiais dubens dugno raumenimis?

Pagrindinė šių raumenų funkcija – laikyti ir apsaugoti gyvybiškai svarbius dubens ertmės organus tinkamoje padėtyje. Gebėjimas kontroliuoti šiuos raumenis – tai yra, suspausti ir atsipalaiduoti – labai padeda pašalinti atliekas iš mūsų kūno.

Įsivaizduokite, šie raumenys labai ypatingai veikia jūsų šlaplę ir išangę. Kai įtempiate šiuos dubens dugno raumenis, šie du kanalai susiaurėja. Tada atliekos negali pasišalinti. Kai vėl atpalaiduojate šiuos raumenis, šie kanalai išsiplečia ir galite šlapintis arba tuštintis.

Žmogui, turinčiam sveikus dubens dugno raumenis, šis įsitempimas ir atsipalaidavimas vyksta natūraliai. Ir jūs galite tai kontroliuoti savo nuožiūra, lygiai taip pat, kaip sąmoningai įtemptumėte bicepsą.

Taip pat yra nedidelių skirtumų, kaip veikia šie dubens dugno raumenys, priklausomai nuo jūsų reprodukcinės sistemos dalių.

Kaip veikia moterų dubens dugno raumenys?

Moteriai dubens dugno raumenys atlieka šiuos veiksmus:

• Jis palaiko tokius organus kaip šlapimo pūslė, šlaplė, makštis, gimda, gaubtinė žarna, tiesioji žarna ir išangė.
• Jūs įtempiate ir atpalaiduojate šlapimo pūslę, kad kontroliuotumėte šlapimo, išmatų ar dujų išsiskyrimą.
• Tai padeda padidinti kraujotaką į makštį ir sukelti makšties susitraukimus lytinių santykių ir orgazmo metu.
• Suteikia atramą natūralaus gimdymo metu („vaginalinis gimdymas“).

Kaip veikia vyrų dubens dugno raumenys?

Vyro dubens dugno raumenys atlieka šias funkcijas:

• Jis palaiko tokius organus kaip šlapimo pūslė, šlaplė, prostata, gaubtinė žarna, tiesioji žarna ir išangė.
• Jūs įtempiate ir atpalaiduojate šlapimo pūslę, kad kontroliuotumėte šlapimo, išmatų ar dujų išsiskyrimą.
• Tai padeda varpai sustandėti („erekcija“) ir ejakuliuoti („ejakuliacija“) lytinio akto metu.

Ar žinote, kur yra šie dubens dugno raumenys?

Jūsų dubens dugno raumenys sudaro jūsų korpuso raumenų pagrindą. Šie korpuso raumenys apima dubens dugno raumenis, pilvo raumenis, nugaros raumenis ir diafragmą (raumenis, kontroliuojančius kvėpavimą). Kartu šie raumenys jungiasi su dubeniu ir stuburu, užtikrindami vidurinės dalies stabilumą.

Tiksliau sakant, šie raumenys tęsiasi nuo dubens priekio („gaktikaulio“) žemyn stuburo galu iki mažo kaulo gale („uodegikaulio“). Taip pat yra du kaulai, kuriuos galite jausti sėdėdami („sėdmens gumburėliai“), ir šie raumenys tęsiasi abiejose pusėse. Jie yra tarsi viena membrana, sudaryta iš kelių tarpusavyje sujungtų raumenų sluoksnių. Tačiau jie taip pat turi angas – „išangę“, „šlaplę“ ir „makštį“.

Taip pat galite sužinoti, kur yra šie raumenys, atlikdami nedidelį veiksmą. Tačiau prieš tai darydami turite kruopščiai nusiplauti rankas.

* Jei esate moteris, makšties atsivėrimas: įkiškite vieną ar du pirštus į makštį ir pabandykite juos suspausti.

* Šlaplė: Įsivaizduokite, kad šlapinatės, ir suspauskite, tarsi staiga sustabdytumėte šlapimo tekėjimą.

* Išangė: Įtempkite išangę taip, lyg bandytumėte sustabdyti oro išėjimą.

>

Kad ir kaip tai darytumėte, pajusite, kaip kai kurie dubens raumenys traukiasi į vidų ir į viršų. Tai yra jūsų dubens dugno raumenys.

Kokie yra pagrindiniai dubens dugno raumenys?

Jūsų dubens dugną sudaro keli raumenų ir jungiamojo audinio sluoksniai, vadinami raiščiais, kurie jungia šiuos raumenis. Yra dvi pagrindinės raumenų grupės, kurios yra svarbios:

• Leidėjas ani („Levator ani“):Tai didžiausia ir svarbiausia dubens dugno raumenų grupė. Iš tikrųjų tai trijų atskirų raumenų derinys: girnelės, gaktos ir tiesiosios žarnos raumenys. Ši grupė (keliamasis raumuo) tęsiasi aplink visą dubenį.
• Uodeginis raumuo: tai dar viena maža dubens dugno raumenų grupė. Jis yra dubens gale.

Kokios yra dažniausios su dubens dugno raumenimis susijusios būklės?

Dubens dugno raumenys gali būti silpni (atsipalaidavę) arba pernelyg įsitempę (hipertoniniai). Abu šie veiksniai gali sukelti problemų. Svarbiausia yra pusiausvyra. Tai reiškia, kad šie raumenys turi būti pakankamai stiprūs, kad jūsų liemuo būtų stabilus, o organai – savo vietose, bet taip pat pakankamai lankstūs, kad prireikus susitrauktų ir atsipalaiduotų.

Kas nutinka, jei dubens dugno raumenys nusilpsta (atsipalaiduoja)?

Šių raumenų silpnumą gali lemti kelios priežastys. Pavyzdžiui:

• Dėl nelaimingo atsitikimo ar sužalojimo („Sužalojimas arba trauma“). Tai gali būti dėl gimdymo („Gimdymas“) arba operacijos („Operacija“).
• Dėl nėštumo sukelto streso.
• Per didelis krūvis dėl tokių dalykų kaip dažnas sunkumų kilnojimas, užsitęsęs kosulys ir vidurių užkietėjimas.
• Dėl hormoninių pokyčių, atsirandančių menopauzės metu.
• Kaip natūralaus senėjimo proceso dalis.
• Juos taip pat gali susilpninti tam tikros sveikatos būklės, pavyzdžiui, diabetas.

Kai dubens dugno raumenys susilpnėja, gali pasireikšti šios būklės:

• Stresinis šlapimo nelaikymas: nevalingas šlapimo nutekėjimas juokiantis, kosint, čiaudint ar ką nors keliant. Tai dažnai pasitaiko po gimdymo, prostatos operacijos ar dubens traumos.
• Skubus šlapimo nelaikymas: dažnas noras šlapintis ir nesugebėjimas jo kontroliuoti.
• Išmatų nelaikymas: sunku kontroliuoti išmatų pasišalinimą .
• Analinis šlapimo nelaikymas: sunkumai kontroliuojant oro praėjimą .
• Dubens organų prolapsas: kai dubens organai, tokie kaip gimda, tiesioji žarna ir šlapimo pūslė, praranda savo atramą ir įkrenta į makštį arba iš jos, ši būklė yra dažna po menopauzės.

Apskritai, jei jums sunku kontroliuoti šlapimo, išmatų ar oro išsiskyrimą („šlapimo nelaikymas“), tai gali būti silpnų dubens dugno raumenų požymis.

Kas nutinka, jei dubens dugno raumenys įsitempia (pasireiškia hipertonija)?

Apie šią būklę, vadinamą „hipertoniniu dubens dugno raumeniu“, vis dar daug kas sužinoma. Tačiau, kai šie raumenys tampa mažiau lankstūs ir standesni, gali kilti tokių problemų:

• Vidurių užkietėjimas arba tuštinimosi sunkumai.
• Dubens skausmas.
• Skausmas nugaroje, klubuose ar kojose.
• Skausmingas lytinis aktas.
• Šlapinimosi sunkumas, dažnas šlapinimasis arba staigus noras šlapintis.

Šio tipo raumenų įtempimą gali sukelti seksualinis priekabiavimas, kitokios psichinės ar fizinės traumos, nelaimingi atsitikimai, gimdymas, stresas ir kitos ginekologinės būklės.

Kokie yra susilpnėjusių dubens dugno raumenų gydymo būdai?

Geros žinios yra tai, kad yra dalykų, kuriuos galite dėl to padaryti.

• Kėgelio pratimai: jie dažnai naudojami dubens dugno raumenims stiprinti. Kėgelio pratimai apima laipsnišką dubens dugno raumenų įtempimą ir atpalaidavimą, palaipsniui lavinant jų kontrolę. Šie pratimai taip pat gali padėti esant šlapimo nelaikymui. Kartais gydytojas gali naudoti biogrįžtamąjį ryšį , kad padėtų atlikti šiuos pratimus. Jūsų makštyje esantis jutiklis gali išmatuoti, kaip stipriai ir kiek susitraukiate raumenis.

Svarbu: Nebandykite atlikti Kėgelio pratimų nepasitarę su gydytoju, ypač jei neseniai patyrėte kokių nors dubens dugno raumenų pažeidimų (pvz., gimdymo metu).

• Vidurių užkietėjimo kontrolė: dalykai, kuriuos galite padaryti, kad sumažintumėte vidurių užkietėjimą (dieta, mankšta, vaistai), gali padėti sustabdyti nereikalingą spaudimą dubens dugno raumenims, kai einate į tualetą.
• Makšties svarmenys / Kėgelio kamuoliukai: Į makštį įkišdamos specialiai tam skirtus kamuoliukus primenančius daiktus ir laikydamos juos atlikdamos kasdienę veiklą, galite palaipsniui stiprinti dubens dugno raumenis.
• Medicinos prietaisai: Jei jūsų dubens dugno raumenys yra labai silpni, dubens organams laikyti gali būti naudojamas toks prietaisas kaip makšties pesaras .
• Kineziterapija: Kineziterapeutas, specialiai apmokytas dubens dugno raumenų srityje, gali padėti koordinuoti ir stiprinti pagrindinius raumenis, įskaitant dubens dugno raumenis.
• Chirurgija:Tokiais atvejais, kaip dubens organų prolapsas, gali būti atliekama rekonstrukcinė chirurgija organams grąžinti į vietą arba chirurginė procedūra, vadinama kolpokleze, kurios metu susiuvamos makšties sienelės, kad organai neiškristų.

Kokie yra įtemptų (hipertoninių) dubens dugno raumenų gydymo būdai?

Šios būklės gydymas apima kineziterapiją, kvėpavimo / atsipalaidavimo metodus, dubens dugno raumenų injekcijas, vaistus ir kognityvinę elgesio terapiją (KET).

Kokius paprastus dalykus galime padaryti, kad šie dubens dugno raumenys būtų sveiki?

Priklausomai nuo jūsų sveikatos, jums gali būti naudinga reguliariai atlikti Kėgelio pratimus . Jie gali pagerinti šlapimo ir žarnyno kontrolę, taip pat padidinti lytinę funkciją. Daugelis žmonių anksčiau manė, kad Kėgelio pratimai padidina tik seksualinį pasitenkinimą tiems, kurie turi makštį. Tačiau nauji tyrimai rodo, kad ši seksualinė nauda prieinama visiems.

Svarbiausia atliekant Kėgelio pratimus naudoti tinkamus raumenis. Todėl pasikonsultuokite su gydytoju arba kineziterapeutu, kad tiksliai sužinotumėte, kaip įtempti ir atpalaiduoti tinkamus raumenis.

Šį pratimą galite atlikti sėdėdami, stovėdami arba gulėdami.

• Įtempkite dubens dugno raumenis 8 sekundes. Šiuo metu stenkitės neįtempti sėdmenų, šlaunų ar kitų raumenų. Įtempdami juos, kvėpuokite normaliai.
• Tada atpalaiduokite tuos raumenis 8 sekundėms. Lygiai taip pat svarbu juos įtempti ir atpalaiduoti atliekant Kėgelio pratimus. Atsipalaiduodami kvėpuokite normaliai.
• Pakartokite tai (8 sekundes įtempkite, 8 sekundes atpalaiduokite) dar 8 kartus.

Šį pratimą atlikite tris kartus per dieną. Stenkitės, kad tai taptų įpročiu daryti tai, ką jau darote, nesvarbu, ar tai būtų valantis dantis ryte, tikrinant socialinius tinklus per pietus, ar grįžtant namo iš darbo.

Jei iš pradžių sunku išlaikyti susitraukimą 8 sekundes, pradėkite nuo 3 sekundžių. Laikui bėgant galėsite išlaikyti susitraukimą ir atsipalaidavimą 8–12 sekundžių. Palaipsniui ilginkite laiką, neįtempdami raumenų.

Maždaug po 4–6 mėnesių pradėsite jausti dubens dugno raumenų jėgos pokyčius.

Galiausiai, prisiminkite tai ! (Žinutė namo)

Daugelis žmonių apie dubens dugno raumenis pagalvoja tik tada, kai susiduria su tokia problema kaip šlapimo nelaikymas ar prolapsas. Tačiau nelaukite, kol iškils problemų, kad pasirūpintumėte savo dubens dugno raumenimis.Šių raumenų mankštinimas padės jums kontroliuoti šlapimo pūslės ir žarnyno judėjimą. Dubens dugno raumenų pratimai taip pat gali pagerinti jūsų lytinę funkciją, susijaudinimą ir net orgazmų intensyvumą. Taigi, jau šiandien įtraukite dubens dugno raumenų sveikatą į savo mankštos rutinos dalį. Nesijaudinkite, galite tai padaryti patys!

Dubens dugno raumenys, Kėgelio pratimai, šlapimo kontrolė, tuštinimasis, moterų sveikata, dubens organų prolapsas