Daugelis mūsų šiek tiek išsigąstame išgirdę žodį „riebalai“ arba „aliejus“, ar ne? Dažnai girdime tokius dalykus kaip „Nevalgykite riebaus maisto, jis jus storins“ ir „Jie padidins cholesterolio kiekį“. Bet ar žinojote, kad ne visų rūšių riebalai yra blogi mūsų organizmui? Tiesą sakant, kai kurios riebalų rūšys yra būtinos, kad mūsų kūnas išliktų sveikas. Taigi šiandien išsklaidykime klaidingas nuomones apie šiuos riebalus ir tiesiog pakalbėkime apie tai, kokia yra tiesa.
Paprastai tariant, kas yra riebalai?
Riebalai yra viena iš keturių pagrindinių maistinių medžiagų, kurių reikia mūsų organizmui. Kitos yra baltymai, angliavandeniai ir vanduo. Mes jas vadiname makroelementais.
Pagrindinė riebalų savybė yra didelis kalorijų kiekis. Tai yra, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis, riebalų kalorijų kiekis viename grame yra labai didelis. Pagalvokite, viename grame baltymų ar angliavandenių yra tik 4 kalorijos. Tačiau viename grame riebalų yra 9 kalorijos. Tai yra daugiau nei dvigubai.
Ką riebalai veikia mūsų kūne?
Riebalai vaidina labai svarbų vaidmenį mūsų kūne. Kiekvienos mūsų kūno ląstelės sienelės yra sudarytos iš riebalų rūgščių. Riebalai taip pat padeda kaupti ir transportuoti tam tikras medžiagas visame kūne.
Geras pavyzdys yra riebaluose tirpūs vitaminai. Tikriausiai esate girdėję apie vitaminus A, D, E ir K. Riebalai yra būtini, kad mūsų organizmas tinkamai pasisavintų šiuos vitaminus.
Be to, riebalai padeda mums jaustis sotiems po valgio arba „sotumo jausmą“. Štai kodėl suvalgę šiek tiek riebų maistą greitai jaučiamės sotūs.
Svarbu tai, kad su maistu gauti riebalai nėra tiesiogiai kaupiami kaip kūno riebalai. Kūno riebalai kaupiami tik tuo atveju, jei per dieną suvartojame daugiau kalorijų (nesvarbu, ar tai riebalai, baltymai, angliavandeniai), nei mūsų organizmui reikia.
Kokios yra pagrindinės riebalų rūšys?
Riebalai dažnai skirstomi į „geruosius riebalus“ ir „bloguosius riebalus“. Tačiau iš tikrųjų viskas yra šiek tiek sudėtingiau. Moksliškai maisto produktuose, kuriuos valgome, yra keturios pagrindinės riebalų rūšys.
| Riebalų tipas | Bendri šaltiniai |
|---|---|
| Mononesočiųjų riebalų | Avokadai ir avokadų aliejus, riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai ir jų aliejai, alyvuogės ir alyvuogių aliejus. |
| Polinesočiųjų riebalų | Riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, sardinės, sojų pupelės, linų sėmenys, saulėgrąžų sėklos, graikiniai riešutai. |
| Sotieji riebalai | Kokosų aliejus, kokosų pienas, palmių aliejus, sviestas, sūris, nenugriebtas pienas, raudona mėsa (jautiena, kiauliena), šokoladas. |
| Transriebalai | Dirbtinai pagamintas margarinas, kepiniai, gruzdinti greito maisto produktai (kai kuriose šalyse uždrausti). |
Panagrinėkime šiuos tipus šiek tiek išsamiau.
1. Nesotieji riebalai – „gerieji riebalai“
Tai vadinamieji „gerieji aliejai“. Kambario temperatūroje jie yra skysti. Jie labai naudingi mūsų širdies sveikatai. Yra dviejų rūšių:
- Mononesotieji riebalai: jie padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL cholesterolio) kiekį mūsų organizme.
- Polinesočiosios riebalų rūgštys: iš jų omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys yra dviejų tipų, kurių mūsų organizmui reikia, bet negali pasigaminti pats. Todėl turime jų gauti su maistu. Omega-3 yra gausu žuvų taukuose ir yra labai svarbios smegenų funkcijai ir širdies sveikatai.
2. Sotieji riebalai – „riebalai, kuriuos reikia riboti“
Tai riebalai, kurie kambario temperatūroje yra kieti (pvz., kokosų aliejus, sviestas). Nors mes juos vadiname „blogaisiais aliejais“, mažais kiekiais jie iš tikrųjų nėra kenksmingi.
Tačiau per didelis sočiųjų riebalų kiekis nėra gerai. Nes jei tai darysite, organizme padidės blogojo cholesterolio (MTL) kiekis, o laikui bėgant gali padidėti širdies ligų ir kraujagyslių užsikimšimo rizika. Štai kodėl gydytojai pataria juos valgyti saikingai ir saikingai.
3. Transriebalai – „absoliučiai blogi riebalai“
Tai pavojingiausia riebalų rūšis, kurios turėtume visiškai vengti. Dirbtinai pagaminti transriebalai gaunami į skystus augalinius aliejus įpilant vandenilio, kad jie sukietėtų (hidrinimas). Jie naudojami maisto produktų galiojimo laikui pailginti ir skoniui pakeisti.
Transriebalai didina blogojo cholesterolio (MTL) kiekį ir mažina gerojo cholesterolio (DTL) kiekį. Tai labai padidina širdies ligų riziką. Dėl šios priežasties daugelyje pasaulio šalių dirbtinių transriebalų dėti į maisto produktus yra uždrausta.
Taigi, ar „mažai riebalų turintis“ maistas tikrai geras?
Šį klausimą užduoda daugelis žmonių. Parduotuvėje rasite daugybę rūšių jogurto, pieno ir sausainių, pažymėtų „Mažai riebalų“. Manome, kad jie yra labai sveiki. Tačiau ne visada taip yra.
Pagalvokite, sumažinus riebalų kiekį maiste, jis dažnai praranda savo skonį. Taigi, ką daro maisto įmonės? Norėdami atkurti prarastą skonį, jos deda daugiau cukraus, druskos ar kitų angliavandenių. Taigi, galite valgyti tai, kas, jūsų manymu, yra mažai riebalų, bet iš tikrųjų jame gali būti daug cukraus. Laikui bėgant, tai gali padidinti kitų ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas, riziką.
Todėl prieš perkant bet ką labai svarbu perskaityti maistingumo etiketę. Net jei produktas yra mažai riebalų turintis, patikrinkite, kiek jame yra cukraus ir angliavandenių.
Ką manote apie dietas su dideliu riebalų kiekiu?
Yra tam tikrų mitybos modelių, pavyzdžiui, ketogeninė dieta, kuri labai sumažina angliavandenių ir padidina riebalų bei baltymų suvartojimą. Jie gali būti naudingi esant kai kurioms medicininėms būklėms (pvz., refrakterinei epilepsijai).
Tačiau tokio tipo speciali dieta tinka ne visiems. Kai kuriems žmonėms tokia dieta, kurioje gausu riebalų, gali papildomai apkrauti kepenis ar inkstus. Todėl niekada nesilaikykite tokių specialių dietų nepasitarę su gydytoju.
Jei turite klausimų apie maistą ir mitybą ir jaučiatės sutrikę, tai normalu. Geriausia, ką galite padaryti, tai kreiptis į savo šeimos gydytoją ir pasikalbėti apie tai. Jis arba ji gali patarti jums dėl sveikos mitybos plano, kuris jums tinka.
Žinutė namo
- Ne visi riebalai yra „blogi“. „Gerieji“ riebalai, tokie kaip nesotieji riebalai, yra būtini, kad mūsų kūnas išliktų sveikas.
- Stenkitės į savo mitybą įtraukti maisto produktų, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų, tokių kaip avokadai, alyvuogių aliejus, riešutai, pavyzdžiui, anakardžiai ir migdolai, bei riebi žuvis.
- Ribokite sočiųjų riebalų (kokosų aliejaus, sviesto, raudonos mėsos) suvartojimą. Jų nebūtina visiškai atsisakyti, tačiau valgykite saikingai.
- Kiek įmanoma venkite maisto produktų, kurių sudėtyje yra dirbtinių transriebalų (kepinių, kai kurių rūšių margarino). Tai yra „blogieji“ riebalų tipai.
- Neapsigaukite dėl etiketės „Mažai riebalų“. Taip pat prieš pirkdami atkreipkite dėmesį į jame esančio cukraus kiekį.
- Prieš atlikdami bet kokius didelius mitybos pokyčius, ypač prieš laikydamiesi dietos, kurioje gausu riebalų, pavyzdžiui, keto, būtinai pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą