Ar po neseniai atlikto metinio sveikatos patikrinimo gydytojas užsiminė, kad jūsų cholesterolio kiekis yra šiek tiek padidėjęs ir reikalauja dėmesio? Jei cholesterolio kiekis nekontroliuojamas, jis gali padidinti širdies priepuolio ar insulto riziką. Norėdamas tai išspręsti, gydytojas greičiausiai rekomendavo keisti gyvenimo būdą ir reguliariai mankštintis.
Vis dėlto, galbūt nemėgstate vakarinio bėgiojimo, bet jus vilioja treniruotės su svarmenimis sporto salėje. Taigi, jums gali kilnoti svarmenis: „Ar galiu sumažinti aukštą cholesterolio kiekį vien kilnodamas svarmenis?“ Tai dažnas klausimas, kurį užduoda daugelis žmonių.
Paprastas cholesterolio supratimas
Pirmiausia, supraskime, kas tiksliai yra cholesterolis. „Bendrojo cholesterolio “ vertė jūsų lipidų skydelyje daugiausia yra trijų komponentų derinys.
Svarbu tai, kad sulaukus 20 metų, nepriklausomai nuo dabartinės sveikatos būklės, cholesterolio kiekį reikia tikrinti bent kartą per 5 metus .
Dabar panagrinėkime skirtingus cholesterolio tipus.
| Cholesterolio tipas | Paprastai tariant… |
|---|---|
| MTL cholesterolis (mažo tankio lipoproteinas) | Tai vadiname „bloguoju cholesteroliu“. Jis gali kauptis kraujagyslėse ir jas užsikimšti. Būtent šį lygį ir norime sumažinti. |
| DTL cholesterolis (didelio tankio lipoproteinas) | Tai vadinama „geruoju cholesteroliu“, nes jis surenka blogąjį MTL cholesterolį ir perneša jį į kepenis, kad būtų pašalintas iš organizmo. Didesnis jo kiekis yra geresnis. |
| Trigliceridai | Tai riebalų rūšis, gaunama iš maisto, kurį vartojame. Didelis jų kiekis taip pat nėra naudingas širdžiai. |
Ką mankšta daro cholesterolio kiekiui?
Medicininiai tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės (svorių kilnojimas) teigiamai veikia cholesterolio kiekį. Tačiau norint geriausių rezultatų, turėtumėte jas derinti su kardio pratimais. Kardio – tai pratimai, kurie padidina širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgimas, greitas ėjimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu.
Pasak Amerikos širdies asociacijos, norint optimalios širdies sveikatos, turėtumėte siekti:
- Bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų per savaitę.
- Arba bent 75 minutes intensyvios aerobinės veiklos per savaitę.
- Be to , bent dvi dienas per savaitę turėtumėte atlikti jėgos treniruotes.
Kardio pratimai pirmiausia padeda didinti gerojo cholesterolio ( DTL ) kiekį ir mažinti trigliceridų kiekį . Tačiau norint veiksmingai sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, būtina derinti mankštą su sveika mityba ir svorio valdymu .
Kai kurie tyrimai parodė, kad mažo ar vidutinio intensyvumo jėgos treniruotės padeda sumažinti bendrą cholesterolio kiekį. Kiti tyrimai rodo, kad nors bet kokios jėgos treniruotės gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, norint reikšmingai padidinti DTL cholesterolio kiekį, gali tekti padidinti intensyvumą .
Kaip gauti kuo daugiau naudos iš svorių kilnojimo?
Jei norite pasinaudoti svorių kilnojimu cholesterolio kiekiui kontroliuoti, svarbu tai daryti teisingai. Štai keletas patarimų, kurie jums padės.
1. Pradėkite lėtai
Jei kurį laiką nesilankėte sporto salėje, nepradėkite per daug intensyviai. Pradėkite nuo 15–20 minučių mažu intensyvumu, leisdami savo kūnui palaipsniui prisitaikyti.
2. Padidinkite intensyvumą, kai tik jausitės patogiai
Kai jūsų kūnas pripras prie rutinos, padidinkite intensyvumą. Cholesterolio kontrolei naudinga siekti lygio, kai krūvis būtų 75–85 % jūsų maksimalaus pajėgumo. Tai galite aptarti su sporto salės treneriu arba gydytoju.
3. Dėmesys pakartojimams, kai keliate sunkų svorį
Štai kur daugelis žmonių klysta. Bandant sumažinti cholesterolio kiekį, atlikti daugiau pakartojimų ir serijų su vidutiniu svoriu dažnai yra veiksmingiau nei kilnoti itin sunkius geležies svorius .
4. Derinkite su kardio treniruotėmis
Geriausiems rezultatams pasiekti derinkite jėgos pratimus su kardio pratimais. Treniruotės ratu yra puikus metodas. Jos metu pereinama nuo vieno pratimo prie kito su minimaliu poilsiu (mažiau nei viena minutė). Tai vienu metu suteikia ir jėgos lavinimo, ir kardio pratimų privalumus.
5. Įvairinkite savo rutiną
Daryti tą patį kiekvieną dieną gali tapti nuobodu. Padarykite ją įdomią keisdami savo rutiną. Vieną dieną skirkite svarmenų kilnojimui. Kitą dieną sutelkite dėmesį į pratimus su savo kūno svoriu, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai. Dar kitą dieną naudokite pasipriešinimo juostas. Svarbiausia – išlaikyti intensyvumą, nepriklausomai nuo pratimo.
6. Naudokite sporto salės įrangą
Jei mėgstate sporto salę, ten taip pat atlikite kardio pratimus. Tokia įranga kaip elipsiniai treniruokliai ir stacionarūs dviračiai puikiai treniruoja jūsų širdį ir plaučius.
7. Nepraleiskite apšilimo ir atvėsimo
Niekada nepraleiskite apšilimo prieš pradėdami arba atvėsimo po finišo. Tai labai svarbu norint išlaikyti kūno lankstumą.
8. Galite tai padaryti namuose
Jei lietinga diena priverčia praleisti sporto salę, neleiskite, kad tai būtų pasiteisinimas nustoti sportuoti. Savo svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai, galite lengvai atlikti tiesiog savo svetainėje.
Svarbiausios išvados (pranešimas)
- Jei gydytojas pasakys, kad jūsų cholesterolio kiekis yra didelis, neignoruokite to. Nedelsdami spręskite problemą.
- Svorio kilnojimas gali padėti, ypač mažinant blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.
- Norėdami gauti greičiausius ir geriausius rezultatus, derinkite jėgos treniruotes su kardio pratimais, tokiais kaip bėgimas ar plaukimas.
- Cholesterolio kontrolei dažnai efektyviau yra kilnoti vidutinio sunkumo svorius atliekant daugiau pakartojimų nei kilnoti sunkiąją atletiką.
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju , ypač jei turite kitų sveikatos sutrikimų.
Cholesterolis, jėgos treniruotės, mankšta, širdies ligos, blogasis cholesterolis, gerasis cholesterolis, MTL, DTL, kaip sumažinti cholesterolio kiekį
