Ar gydytojas po paskutinio metinio sveikatos patikrinimo pasakė, kad jūsų cholesterolio kiekis yra šiek tiek padidėjęs ir kad turite būti atsargūs? Jis arba ji taip pat galėjo pasakyti, kad jei jūsų cholesterolio kiekis ir toliau bus aukštas, jums padidėja širdies priepuolio ar insulto rizika. Taigi, kartu su gyvenimo būdo pokyčiais , gydytojas taip pat galėjo patarti reguliariai mankštintis.
Bet galbūt jums nelabai patinka bėgioti vakarais. Tačiau jums patinka lankytis sporto salėje ir kilnoti svarmenis. Tad galite susimąstyti: „Ar vien svarmenų kilnojimas negali padėti sumažinti aukšto cholesterolio kiekio?“ Šį klausimą iš tikrųjų užduoda daugelis žmonių.
Sužinokime apie cholesterolį paprastai.
Pirmiausia, supraskime, kas tiksliai yra cholesterolis. Bendras cholesterolio kiekis kraujo tyrime (lipidų skydelyje) yra trijų pagrindinių komponentų derinys.
Svarbiausia, kad kiekvienam po 20 metų, nepriklausomai nuo jo sveikatos būklės, būtina tikrintis cholesterolio kiekį bent kartą per 5 metus .
Dabar pažiūrėkime, kokie yra šie cholesterolio tipai.
| Cholesterolio tipas | Paprastai tariant… |
|---|---|
| MTL cholesterolis (mažo tankio lipoproteinas) | Tai vadiname „bloguoju cholesteroliu“. Jis gali kauptis kraujagyslėse ir jas užkimšti. Būtent tai turime sumažinti. |
| DTL cholesterolis (didelio tankio lipoproteinas) | Tai vadinama „geruoju cholesteroliu“, nes šie cholesteroliai surenka blogąjį MTL cholesterolį ir nuneša jį į kepenis, kur jis pašalinamas iš organizmo. Kuo jų daugiau, tuo geriau. |
| Trigliceridai | Tai riebalų rūšis, kurią organizmas gamina iš maisto, kurį valgome. Jų padidėjimas nėra naudingas širdžiai. |
Kas nutinka su cholesteroliu sportuojant?
Medicininiai tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės teigiamai veikia cholesterolio kiekį. Tačiau norint geriausių rezultatų, jas reikėtų derinti su kardio pratimais. Kardio – tai pratimai, kurie padidina širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgimas, greitas ėjimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu.
Pasak Amerikos širdies asociacijos, norint optimalios širdies sveikatos, turėtume:
- Atlikite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų per savaitę.
- Arba atlikite bent 75 minutes intensyvios aerobinės veiklos per savaitę.
- Be to , bent dvi dienas per savaitę turėtumėte daryti svorių kilnojimo pratimus.
Kardio pratimai daugiausia didina gerojo cholesterolio ( DTL ) kiekį ir mažina trigliceridų kiekį . Tačiau norint sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį, taip pat svarbu kontroliuoti mitybą ir numesti svorio kartu su mankšta.
Kai kurie tyrimai parodė, kad svarmenų kilnojimas mažu ar vidutiniu intensyvumu gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį. Kiti tyrimai rodo, kad bet kokia svorio kilnojimo mankšta gali sumažinti MTL cholesterolio kiekį, tačiau norint padidinti DTL cholesterolio kiekį, reikia tai daryti didesniu intensyvumu .
Kaip maksimaliai išnaudoti sunkumų kilnojimo pratimus?
Jei galvojate apie svarmenų kilnojimą, kad padėtumėte kontroliuoti cholesterolio kiekį, turite tai daryti teisingai. Štai keletas patarimų, kurie jums padės.
1. Pradėkite lėtai.
Jei ilgą laiką nebuvote sporto salėje, nepradėkite didelio krūvio iš karto. Pradėkite nuo trumpo laiko tarpo, pavyzdžiui, 15–20 minučių , mažu intensyvumu. Laipsniškai didinkite krūvį, kol jūsų kūnas pripras.
2. Kai priprasite, šiek tiek pasistenkite.
Po kelių dienų treniruočių ir pripratimo šiek tiek padidinkite pratimų intensyvumą. Cholesterolio kontrolei geriausia sportuoti maždaug 75–85 % savo maksimalaus pajėgumo lygiu. Apie tai galite pasiteirauti sporto klubo trenerio arba gydytojo.
3. Svarbiau atlikti daugiau pakartojimų nei pakelti didesnį svorį.
Štai kur daugelis žmonių daro klaidą. Kalbant apie cholesterolio kiekio mažinimą, geriausių rezultatų pasiekiama naudojant vidutinio sunkumo svorį ir atliekant daugiau pakartojimų bei serijų, o ne kilnojant labai sunkius svorius .
4. Derinkite su kardio pratimais
Geriausiems rezultatams pasiekti derinkite sunkumų kilnojimą ir kardio pratimus. Vienas geriausių būdų tai padaryti yra ratinė treniruotė . Tai reiškia, kad keliate įprastą svorį ir atliekate daug pakartojimų, tarp serijų darydami mažiau nei minutės pertrauką. Tokiu būdu gausite ir sunkumų kilnojimo, ir kardio pratimų privalumus.
5. Keiskitės nedarydami to paties
Kasdien atlikti tuos pačius pratimus gali tapti nuobodu. Todėl paįvairinkite savo treniruočių rutiną. Vieną dieną kilnokite svarmenis. Kitą dieną atlikite pratimus su savo kūno svoriu, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai. Dar kitą dieną naudokite pasipriešinimo juostas. Svarbiausia – išlaikyti intensyvumą, kad ir ką darytumėte.
6. Darykite kardio pratimus sporto salėje
Jei mėgstate lankytis sporto salėje, atlikite ten ir kardio pratimus. Sporto salėje galite gerai pamankštinti savo širdį ir plaučius naudodami tokius įrenginius kaip elipsiniai treniruokliai ir stacionarūs dviračiai .
7. Nepamirškite apšilimo ir atvėsimo
Niekada nepamirškite apšilti prieš pradėdami treniruotę ir atvėsti po jos. Tai labai svarbu norint išlaikyti kūno lankstumą.
8. Tai galite padaryti ir namuose.
Jei lietingą dieną tingite eiti į sporto salę, neleiskite, kad tai būtų pasiteisinimas nesportuoti. Galite atlikti pratimus be svorio, tokius kaip atsispaudimai, pritūpimai ir įtūpstai, tiesiog iš savo svetainės.
Žinutė namo
- Jei gydytojas jums pasakys, kad jūsų cholesterolio kiekis yra didelis, neignoruokite to. Nedelsdami patikrinkite.
- Svorio kėlimo pratimai, ypač, padeda sumažinti blogojo cholesterolio (MTL) kiekį.
- Norėdami gauti geriausius ir greičiausius rezultatus, derinkite svorių kilnojimą su kardio pratimais, tokiais kaip bėgimas ir plaukimas.
- Cholesterolio kontrolei dažnesnis vidutinio svorio kilnojimas gali būti veiksmingesnis nei sunkių svorių kilnojimas.
- Prieš pradedant bet kokią naują mankštos programą, labai svarbu pasikalbėti su gydytoju ir gauti patarimų, ypač jei turite kitų sveikatos sutrikimų.
Cholesterolis, cholesterolis, jėgos treniruotės, mankšta, širdies ligos, blogasis cholesterolis, gerasis cholesterolis, MTL, DTL, kaip sumažinti cholesterolio kiekį
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą