Vai arī jūs nogurstat pēc gara ceļojuma? Uzzināsim, kas ir laika joslu maiņas izraisītais sindroms (jet lag)!

Vai nesen esat atgriezies no gara ceļojuma? Vai arī gatavojaties doties ceļā? Daži cilvēki tajā laikā jūtas mazliet dīvaini, noguruši un bezmiega, vai ne? Tāpēc mēs to bieži saucam par "jet lag". Tā nav tik liela problēma, kā varētu šķist, taču tā ir nedaudz neērta. Parunāsim par to šodien sīkāk, jo tas notiek ar daudziem cilvēkiem.

Kas ir laika joslu maiņas (jet lag) sindroms?

Vienkārši sakot, laika joslu maiņas sindroms ir diskomforts, ko izjūtam, ceļojot tālsatiksmes ar lidmašīnu, īpaši, ja šķērsojam vairāk nekā trīs laika joslas. Galvenā problēma ir miega problēmas, piemēram, nespēja gulēt naktī, ko sauc par "bezmiegu". Turklāt var rasties arī daudzas citas nelielas slimības. Padomājiet par to, mūsu ķermenī ir dabisks pulkstenis. Medicīniski mēs to saucam par "iekšējo bioloģisko pulksteni" vai "diennakts ritmu" . Tas ir tas, kas visu dienu konsekventi kontrolē mūsu miegu, nomodu, izsalkumu un ķermeņa temperatūru. Tāpēc, kad pēkšņi dodamies uz valsti ar atšķirīgu laiku, paiet zināms laiks, lai mūsu bioloģiskais pulkstenis pierastu pie jaunās vietas diennakts cikla. Laika joslu maiņas sindroms ir diskomforts, ko izjūtam, līdz tas pie tā pierod. Tas ir kā uzvilkt jaunu apavu pāri un nedaudz sāpēt, līdz kājas pie tā pierod. Šis patiesībā ir īslaicīgs stāvoklis, kas ietilpst ar miegu saistītu traucējumu kategorijā, ko sauc par "diennakts ritma miega traucējumiem".

Vai laika joslu maiņas (jet lag) pazīmes ir vairāk pamanāmas, ceļojot uz austrumiem vai rietumiem?

Šo jautājumu uzdod daudzi cilvēki. Ārsti parasti apgalvo, ka laika joslu maiņas simptomi ir smagāki, lidojot uz austrumiem, nekā uz rietumiem . Pēc pētnieku domām, tas ir tāpēc, ka mūsu ķermeņi, visticamāk, pielāgojas vēlākai gulētiešanai nekā parasti, nekā agrākai. Piemēram, ja katru dienu ejat gulēt pulksten 22:00, ir vieglāk palikt nomodā līdz pusnaktij nekā iet gulēt pulksten 20:00. Tieši tas notiek šeit. Tā kā, lidojot uz austrumiem, laiks "pagriežas uz priekšu", jūsu bioloģiskais pulkstenis ies gulēt, pirms pienāks laiks jums doties gulēt jaunajā valstī.

Cik bieži ir laika joslu maiņas (jet lag) simptomi?

Laika joslu maiņas izraisītais stresa mazināšana ir ļoti izplatīts stāvoklis, ar ko saskaras daudzi cilvēki, ceļojot ar lidmašīnu . Tomēr sajūtas un ietekmes pakāpe katram cilvēkam var atšķirties. Dažiem cilvēkiem, īpaši maziem bērniem, var nebūt nekādu problēmu, ja viņi ir jauni jaunā vietā. Tomēr lielākā daļa pieaugušo zināmā mērā izjūt šo diskomfortu.

Kādi ir laika joslu maiņas simptomi?

Lai gan reaktīvās nobīdes simptomi katram cilvēkam var atšķirties, pastāv daži izplatīti simptomi:

• Grūtības aizmigt naktī (bezmiegs) .
• Pārmērīgas miegainības sajūta dienas laikā.
• Jums var rasties galvassāpes .
• Grūtības koncentrēties vai koncentrēties uz kaut ko.
• Ārkārtēja noguruma un nespēka sajūta.
• Tas ir kā "nebūt pašam", justies dīvaini un nedzīvi.
• Gremošanas problēmas, piemēram, kuņģa darbības traucējumi un vēdera uzpūšanās.
• Būt nemierīgam nozīmē ātri sadusmoties, būt satrauktam utt.
• Garastāvokļa svārstības , piemēram, aizkaitināmība un trauksme.

Kā jūtas laika joslu maiņa?

Laika joslu maiņas efekts ikvienu ietekmē atšķirīgi. Taču kopumā, jo ilgāk ceļojat, jo sliktāk tas var kļūt. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenim ceļojuma laikā ir jāpielāgojas vairāk. Piemēram, ja jūs "zaudējat" dažas stundas atkarībā no ceļojuma virziena (piemēram, no rietumiem uz austrumiem), jums var rasties grūtības aizmigt, jo jaunajā valstī ir nakts, kad jūsu ķermenim jābūt nomodā. No otras puses, ja jūs "iegūstat" dažas stundas (no austrumiem uz rietumiem), jūs varat justies miegains dienas laikā, jo jaunajā valstī ir nakts, kad jūsu ķermenim jābūt nomodā.

Kādi ir laika joslu maiņas cēloņi?

Laika joslu nobīdi galvenokārt izraisa lidojumi trīs vai vairāku laika joslu šķērsošanai. Laika joslu nobīdes simptomi rodas tāpēc, ka jūsu ķermeņa dabiskais ritms (saukts par jūsu diennakts ritmu) nav sinhronizēts ar diennakts laiku jūsu galamērķī. To pasliktina lidošana, jo jūsu ķermenis pārvietojas neticamā ātrumā. Jūsu smadzenēm un diennakts ritmam nav pietiekami daudz laika, lai pielāgotos laika starpībai. Citi faktori, kas var veicināt laika joslu nobīdi un pasliktināt simptomus, ir šādi:

• Ilgstoša sēdēšana vienā un tajā pašā pozā lidmašīnā.
• Pazemināts skābekļa līmenis un gaisa spiediens lidmašīnas salonā.
• Karstais klimats un zemais mitruma līmenis lidmašīnas iekšpusē var izraisīt ūdens aizturi, kas savukārt var novest pie dehidratācijas.

Kas palielina laika joslu maiņas (jet lag) risku?

Lai gan ikvienam var attīstīties laika joslu maiņas sindroms, pastāv daži faktori, kas palielina tā rašanās iespējamību. Šie faktori ir:

• Jūsu ceļojums: Daudzi faktori jūsu ceļojumā var ietekmēt laika joslu maiņas radīto nobīdi. Piemēram, nobrauktais attālums, pārsēšanās reižu skaits, šķērsoto laika joslu skaits un ceļojuma virziens.
• Kad ierodaties galamērķī: jūsu diennakts ritms mainās arī tad, kad ceļojat uz jaunu vietu.)` Tas ietekmē to, cik ātri jūs pie tā pierodat. Dažreiz gaisma (gaisma) var nepareizi kontrolēt jūsu bioloģisko pulksteni.
• Jūsu vecums: Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem, ir biežākas diennakts ritma izmaiņas, tādēļ viņiem ir lielāka iespēja piedzīvot laika joslu maiņas izraisītu nogurumu.
• Jūsu miegs pirms ceļojuma: Ja pirms lidojuma neesat labi izgulējies, tas ir, ja neesat pietiekami izgulējies, pastāv lielāka iespēja, ka pēc ceļojuma attīstīsies laika joslu maiņas sindroms.
• Jūsu stresa līmenis: Ja jums ir augsts stresa līmenis, tas var izjaukt jūsu prāta un ķermeņa dabiskos ritmus. Tas var apgrūtināt miegu.
• Neatkarīgi no tā, vai lietojat kofeīnu vai alkoholu: kafija un alkohols var ietekmēt jūsu smadzenes un traucēt miegu, tāpēc garos lidojumos vislabāk ir dzert tikai ūdeni.

Kādas ir komplikācijas, kas var rasties reaktīvās nobīdes dēļ?

Laika joslu maiņas sindroms parasti ir īslaicīga problēma . Tas parasti izzūd pats no sevis, tiklīdz ķermeņa "diennakts ritms" ir pielāgojies laikam jaunajā vietā. Tomēr tiem, kas bieži ceļo, piemēram, pilotiem, stjuartiem un biznesa ceļotājiem, laika joslu maiņas sindroms dažkārt var izraisīt komplikācijas. Ja jūsu "diennakts ritms" ir nepārtraukti traucēts, tas var izraisīt miega problēmas un pat hronisku "bezmiegu". Citas komplikācijas, kas var rasties, ir:

• Diabēts
• Depresija
• Daži vēža veidi

Tie ir nedaudz pārspīlēti, taču tiem, kas regulāri piedzīvo laika joslu maiņas izraisītu nobīdi, ir labi par to zināt.

Kā zināt, vai jums ir laika joslu maiņas sindroms?

Lielākajai daļai cilvēku, piedzīvojot laika joslu maiņas izraisītu nogurumu, ir tikai viegli simptomi. Tāpēc viņi parasti nemeklē medicīnisko palīdzību. Simptomi parasti izzūd paši no sevis dažu dienu laikā. Tomēr, ja jūs uztrauc simptomi vai ja jūtat, ka jūsu ķermenis slikti pielāgojas jaunai vietai, apmeklējiet ārstu. Ja miega problēmas nepāriet vai ietekmē jūsu dzīvi, ārsts var ieteikt "miega pētījumu". Šis tests tiek veikts miega laikā. Tas var palīdzēt noteikt, vai jūsu simptomus izraisa kāds cits miega traucējums.

Kā pārvarēt laika joslu maiņas izraisīto nogurumu? / Kā to izārstēt?

Pētnieki vēl nav atraduši īstu līdzekli pret laika joslu maiņas izraisīto nogurumu (jet lag). Tomēr daudzus simptomus var pārvaldīt pats. Vairumā gadījumu simptomi izzudīs dažu dienu laikā bez jebkādas ārstēšanas. Veselīgu izvēļu veikšana var palīdzēt ātri atbrīvoties no laika joslu maiņas simptomiem. Šeit ir dažas lietas, ko izmēģināt, atrodoties jaunā vietā:

• Izbaudiet saules gaismu: Atrašanās ārā dienas laikā stimulē ķermeni palikt nomodā. Gaisma ir tā, kas jūsu ķermenim saka, ka "ir pienācis laiks mosties". Ja nevarat iziet ārā, var palīdzēt pat mākslīgs gaismas avots (piemēram, lampa).
• Izveidojiet savu miega un nomoda ciklu: Pierašana pie apmeklētās vietas miega un nomoda cikla pēc iespējas ātrāk var palīdzēt mazināt simptomus.
• Koncentrējieties uz kvalitatīvu miegu: ja iespējams, gulēšana lidmašīnā var palīdzēt jūsu ķermenim ātrāk pielāgoties jaunajai zonai. Varat arī pajautāt savam ārstam par bezrecepšu miega līdzekļu, piemēram, melatonīna, plusiem un mīnusiem. Dažreiz recepšu miega līdzekļi var nodarīt vairāk ļauna nekā laba laika joslu maiņas gadījumā. Konsultējieties ar savu ārstu par savām vajadzībām.
• Kādu laiku izvairieties no jauniem ēdieniem: Izvēloties ēdienus, ar kuriem jūsu ķermenis ir pazīstams un kurus ir viegli sagremot dienu vai divas, var palīdzēt mazināt kuņģa darbības traucējumus, ko izraisa laika joslu maiņas izraisīts sindroms.
• Dzeriet daudz ūdens: Daudz ūdens dzeršana ir ļoti svarīga, lai cīnītos pret dehidratāciju, kas var rasties pēc ilga lidojuma. Ja jums ir kādas šaubas par ūdens drošību, lietojiet ūdeni pudelēs. Izvairieties no kafijas un alkohola, jo tie var vēl vairāk dehidratēt.

Vai melatonīna lietošana palīdz pret laika joslu nobīdi?

Tiek uzskatīts, ka melatonīns nav kaitīgs laika joslu maiņas gadījumā. Lai gan par šo jautājumu nav veikti lieli klīniskie pētījumi, daudzi cilvēki to lieto. Melatonīns ir hormons, ko mūsu organisms dabiski ražo, lai izraisītu miegu. Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs dažādās devās. Ārsts var jums izskaidrot melatonīna uztura bagātinātāja lietošanas plusus un mīnusus laika joslu maiņas gadījumā, kā arī to, kā tas jūs ietekmēs. Tāpēc nelietojiet neko bez medicīniskas konsultācijas.

Kā izvairīties no laika joslu maiņas?

Diemžēl nav iespējams pilnībā novērst laika joslu maiņas izraisītu nobīdi. Neviena preventīva stratēģija nevar garantēt, ka jūs to nekad nepiedzīvosiet. Tomēr ir daudz pasākumu, ko varat veikt, lai mazinātu laika joslu maiņas ietekmi.

Izveidojiet savu grafiku krietni pirms lidojuma.

Sākot dažas dienas pirms ceļojuma, pielāgojiet ēdienreižu laikus, lai tie atbilstu ēdienreižu laikiem jūsu jaunajā atrašanās vietā.

• Ja ceļojat no rietumiem uz austrumiem (laiks iet uz priekšu): sāciet iet gulēt nedaudz agrāk un celties nedaudz agrāk dažas dienas pirms ceļojuma.
• Ja ceļojat no austrumiem uz rietumiem (atgriežoties laikā): dažas dienas pirms ceļojuma ejiet gulēt nedaudz vēlāk un mostieties nedaudz vēlāk. Tas palīdzēs jūsu ķermenim pielāgoties jaunajam miega režīmam.

Lidmašīnā nedaudz pakratiet ķermeni.

Kustieties un izstaipieties lidmašīnā. Tas var palīdzēt mazināt laika joslu maiņas simptomus. Īpaši garos lidojumos, kad vien iespējams, pastaigājieties pa lidmašīnu. Ir arī vingrinājumi, ko varat veikt, sēžot savā sēdeklī. Piemēram:

• Dziļi ieelpojiet.
• Sagrieziet kāju pirkstus un potītes.
• Paceliet un nolaidiet ceļus.
• Pagrieziet galvu uz sāniem.
• Paceliet abas rokas virs galvas un pavelciet.
• Sasprindziniet un atslābiniet muskuļus kājās.

Cik ilgi ilgst laika joslu maiņas sindroms?

Cik ilgi ilgst laika joslu maiņas sindroms, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:

• Cik tālu esat ceļojis.
• Jūsu paša ķermeņa unikālie ritmi.
• Jūsu vispārējā veselība.

Lielākajai daļai cilvēku laika joslu maiņas sindroms uzlabojas dažu dienu laikā pēc ierašanās jaunā vietā. Dažiem pilnīga atveseļošanās var ilgt pat nedēļu.

Kad vajadzētu apmeklēt ārstu?

Ja jūsu laika joslu maiņas simptomi saglabājas ilgāk par nedēļu pēc ceļojuma vai ja tie pasliktinās, nekavējoties apmeklējiet ārstu. Pastāstiet savam ārstam arī tad, ja jums ir kādi citi simptomi, kas, jūsuprāt, varētu būt saistīti ar laika joslu maiņas sekām. Piemēram:

• Ja Jums ir drudzis.
• Ja Jums ir slikta dūša vai vemšana.
• Ja Jums ir klepus.
• Ja Jums ir iekaisis kakls.
• Ja Jums ir citi drudzis, saaukstēšanās vai `(COVID-19)` simptomi.

Visbeidzot, lietas, kas jāatceras

Laika joslu maiņas sindroms ir ļoti izplatīta problēma. To var piedzīvot visu vecumu cilvēki tālsatiksmes lidojumu laikā (vairāk nekā trīs laika joslas). Kamēr jūsu ķermenis pielāgojas jaunas vietas miega un nomoda ciklam, jums var rasties viegli vai vidēji smagi miega traucējumi vai citi simptomi. Ir iespējams arī ceļot bez laika joslu maiņas simptomiem. Jūs varat mazināt laika joslu maiņas ietekmi, sagatavojot savu ķermeni gaidāmajām izmaiņām rutīnā un veicot veselīgas izvēles ceļojuma laikā. Tāpēc paturiet prātā šos padomus nākamajā reizē, kad dosities garā ceļojumā!