Vai arī jums ir muguras sāpes un nevarat strādāt? (Sāpes muguras lejasdaļā) Parunāsim par to!

Muguras sāpes ir problēma, ar kuru mūsdienās saskaras daudzi cilvēki, vai ne? Dažreiz pēkšņas, stipras muguras sāpes var padarīt neiespējamu ikdienas uzdevumu veikšanu vairākas dienas. Tātad, ja arī jūs ciešat no šāda veida pēkšņām muguras sāpēm muguras lejasdaļā, šis raksts palīdzēs jums ātri no tām atgūties.

Vispirms atceries šo svarīgo lietu!

Šajā rakstā sniegtie padomi ir palīdzējuši daudziem cilvēkiem mazināt muguras sāpes. Tomēr

Ja, veicot šīs darbības, jūtat, ka muguras sāpes pastiprinās vai ja sāpes, šķiet, izplatās uz kājām, lūdzu, nekavējoties pārtrauciet to darīt un apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu. Tas ir ļoti svarīgi, vai ne?

Galvenais noslēpums, lai ātri atgūtos no šīm pēkšņajām muguras sāpēm (akūtām muguras lejasdaļas sāpēm) ir saglabāt dabisko muguras izliekumu, tas ir, nelielu iekšējo izliekumu (lordozi) jostasvietā. Mēs to saucam par "normālu mugurkaula izliekumu". Atbalstot muguras izliekumu šādā veidā, jūs varat ātri atgūties. Parasti pēc šo pēkšņo muguras sāpju parādīšanās mēģiniet palikt šajā pozīcijā apmēram 10 līdz 20 dienas.

Kā pareizi sēdēt?

Sēdēšana ir kaut kas tāds, kas jums jāsamazina līdz minimumam, ja jums ir muguras sāpes. Bet, ja jums ir jāsēž, nesēdiet ilgu laiku. Sēdiet īsu laiku, piemēram, 10 līdz 15 minūtes.

Sēžot, pievērsiet uzmanību šīm lietām:

• Muguras atbalsts: Sēžot, novietojiet nelielu atbalstu muguras izliekumā, tieši virs vidukļa. Tas var būt sarullēts dvielis vai jostasvietas rullītis.
• Stāja: Jūsu gurniem un ceļgaliem jābūt vienā līmenī, precīzāk sakot, 90 grādu leņķī. Ja nepieciešams, izmantojiet kāju balstu vai krēslu, lai atbalstītu pēdas. Nekrustojiet kājas un turiet pēdas pilnībā uz grīdas.

Lūk, kā atrast veidu, kā pareizi sēdēt bez muguras atbalsta:

Iedomājieties, ka jums nav jostasvietas rullīša. Tad rīkojieties šādi:

1. Apsēdieties krēslā uz priekšu un pilnībā noliecieties uz priekšu, it kā būtu slinks.

2. Tagad nostājieties taisni un izlieciet muguru, cik vien augstu iespējams. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.

3. Pēc tam nedaudz atslābiniet stāju (apmēram 10 grādu leņķī). Tā jums vajadzētu pareizi sēdēt.

Vēl daži padomi:

• Krēsla izvēle: Ja iespējams, sēdiet krēslā ar augstu atzveltni, nelielu atbalstu un roku balstiem. Ja sēdēsiet uz mīkstas virsmas, piemēram, dīvāna, jūsu mugura salieksies un mugurkauls nesaņems atbalstu.
• Darba vieta:Ja atrodaties birojā, pielāgojiet krēsla un galda augstumu, lai varētu ērti strādāt. Apsēdieties tuvu darba virsmai un nedaudz nolieciet to pret sevi. Atbalstiet elkoņus un rokas uz krēsla vai galda roku balstiem un turiet plecus atslābinātus.
• Grozāmie krēsli: Ja atrodaties grozāmajā krēslā ar riteņiem, negriezieties tikai pie vidukļa. Pagrieziet visu ķermeni.
• Ceļoties: Pieceļoties no sēdus pozīcijas, piecelieties ar taisnām kājām un pieejiet krēsla priekšpusē. Neliecieties uz priekšu no vidukļa. Tiklīdz pieceļaties, veiciet apmēram 10 stāvus muguras saliekšanas vingrinājumus. Tas ir labi mugurai.

Kā rūpēties par muguru braukšanas laikā?

Braukšana var arī radīt slodzi mugurai, tāpēc paturiet prātā sekojošo:

• Muguras atbalsts: Arī šeit, kā minēts iepriekš, saglabājiet atbilstošu atbalstu (jostasvietas rotācija), kas seko mugurkaula izliekumam.
• Kā pielāgot sēdekli: Jūsu ceļgaliem jābūt gurnu līmenī vai nedaudz virs tiem. Noregulējiet sēdekli tā, lai tas atrastos tuvu stūrei un atbalstītu muguras izliekumu. Sēdeklim jābūt pietiekami tuvu, lai jūsu ceļgali varētu saliekties un kājas varētu viegli aizsniegt pedāļus.

Stāvot, poza, kas saudzē muguru

Ilgstoša stāvēšana vienā un tajā pašā pozā arī nav laba mugurai. Izmēģiniet šo:

• Stāja: Stāviet ar paceltu galvu, plecus atpakaļ, krūtis uz āru, svaru vienmērīgi sadalot uz abām kājām, gurnus ielokot.
• Nestāviet vienā un tajā pašā pozā: Izvairieties stāvēt vienā un tajā pašā pozā pārāk ilgi.
• Pielāgojiet darba augstumu: Ja iespējams, pielāgojiet galda augstumu sev ērtā līmenī.
• Viena kāja pacelta: stāvot, mēģiniet turēt vienu kāju paceltu uz neliela ķeblīša vai kastes. Mainiet kāju ik pēc dažām minūtēm.
• Strādājot virtuvē: Strādājot virtuvē, atveriet skapi zem izlietnes un ielieciet iekšā vienu kāju. Mainiet kāju ik pēc 5 līdz 15 minūtēm. Tas lieliski atslābinās jūsu muguru.

Guļot uz zemes, sēžot, nometoties ceļos

Veicot šādas darbības, vispirms jāpārdomā, kādā pozīcijā jūs nosēdīsiet. Ja jums kādu laiku jāpaliek zemu, ieteicams nometies ceļos. Neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, paturiet prātā sekojošo:

• Paskaties uz to, kas atrodas uz zemes, un turi kājas nedaudz atstatus.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un ar kājām nolaidieties zemāk.

Ja jūs ceļat svarus, dariet to šādi (bet pēc iespējas izvairieties no svaru celšanas!).

Patiesībā, ja jums ir muguras sāpes, vislabāk ir pēc iespējas izvairīties no celšanas. Bet, ja jums noteikti kaut kas jāpaceļ, veiciet šīs darbības.

• Svara ierobežojums: Neceliet neparastas formas priekšmetus vai priekšmetus, kas sver vairāk par 13–14 kilogramiem (30 mārciņām).
• Stāviet taisni:Pirms jebkādu priekšmetu celšanas pārliecinieties, ka stāvat pareizi.
• Pareiza pieeja: paceļot kaut ko zem vidukļa, turiet muguru taisni un salieciet ceļus un gurnus . Nekad neliecieties uz priekšu viduklī, turot ceļus taisni. Šī ir kļūda, ko pieļauj daudzi cilvēki!

Šeit ir pareizie soļi svara celšanai:

1. Nostājieties tuvu priekšmetam, kuru gatavojaties pacelt, ar nedaudz platām kājām un pilnībā piespiestām pie zemes.

2. Sasprindziniet vēdera muskuļus un paceliet svaru ar kājām .

3. Salieciet ceļus un iztaisnojiet tos. Neceliet priekšmetu tā, it kā tas būtu pēkšņi mests.

4. Stāviet pilnīgi taisni, negriežoties. Ceļot svarus, vienmēr turiet kājas taisni.

5. Ja jūs kaut ko ceļat no galda, pavelciet to līdz galda malai un pietuviniet to ķermenim. Salieciet ceļus un pietuvojieties priekšmetam. Paceliet priekšmetu ar kājām un nostājieties taisni.

6. Izvairieties no smagu priekšmetu celšanas virs vidukļa līmeņa.

7. Turiet tādus priekšmetus kā sainus tuvu ķermenim, rokas sakrustojot. Turiet vēdera muskuļus saspringtus un ejiet lēnām ar nelieliem soļiem.

8. Novietojot priekšmetu uz zemes , dariet to tāpat kā pacēlāt. Turiet pēdas taisnas, sasprindziniet vēdera muskuļus un, novietojot priekšmetu uz zemes, salieciet gurnus un ceļus.

Kad paņem kaut ko no augšas

• Paceļot kaut ko augstu, izmantojiet nelielu krēslu vai tabureti, lai pieceltos šajā līmenī.
• Pietuvojies pēc iespējas tuvāk tam, ko vēlies iegūt.
• Labi apzinies, cik smags ir priekšmets, ko grasies pacelt.
• Paceliet ar abām rokām.

Lietas, kam jābūt uzmanīgiem, guļot un guļot gultā

Labs miegs ir ļoti svarīgs muguras sāpēm.

• Matracis: Izvēlieties stingru matraci, kas neiegrimst, un apakšējo atsperu matraci. Ja nepieciešams, zem matrača novietojiet dēli. Ja nepieciešams, varat gulēt arī uz grīdas.
• Ieradums: Ja esat pieradis gulēt mīkstā pozā, pēkšņa pāreja uz stingru pozu var pastiprināt sāpes. Centieties atrast sev visērtāko pozu.
• Jostasvietas atbalsts: jostasvietas atbalsta nēsāšana naktī var palīdzēt. Var palīdzēt arī ap vidukli aptīta sarullēta palaga vai dvielis.
• Miega poza: Centieties gulēt pozā, kas palīdz saglabāt mugurkaulu pareizā stāvoklī (piemēram, guļot uz muguras ar jostasvietas rulli vai guļot uz sāniem ar nedaudz saliektiem ceļiem). Nekad neguliet uz sāniem ar ceļiem pievilktiem pie krūtīm.
• Ceļoties no gultas: Ceļoties no gultas, vispirms pagriezieties uz sāniem, paceliet abus ceļus uz augšu un ļaujiet kājām karāties pāri gultas malai. Pēc tam ar rokām piespiedieties augšā. Neliecieties uz priekšu jostasvietā.

Daži citi svarīgi padomi

• Cik vien iespējams, samaziniet darbu, kas saistīts ar noliekšanos uz priekšu no vidukļa vai krišanu uz zemes.
• Klepojot vai šķaudot, ja iespējams, piecelieties kājās un nedaudz atliecieties atpakaļ, lai palielinātu mugurkaula izliekumu.
• Guliet uz sāniem ar saliektiem ceļiem. Varat arī ievietot spilvenu starp ceļiem.
• Cik vien iespējams, izvairieties gulēt ar vēderu.
• Ja guļat uz muguras, novietojiet spilvenus zem ceļgaliem un nelielu spilvenu zem mugurkaula izliekuma.

Tātad, atcerēsimies to? (Vēstījums līdzi ņemšanai)

Akūtas sāpes muguras lejasdaļā var būt nedaudz sarežģītas. Taču nekrītiet panikā. Vissvarīgākais ir saglabāt mugurkaula dabisko izliekumu (lordozi).

• Pēc iespējas samaziniet sēdēšanas laiku. Ja jums ir jāsēž, pārliecinieties, ka jums ir atbilstošs muguras atbalsts un saglabājiet pareizu stāju.
• Cik vien iespējams, izvairieties no svaru celšanas. Ja jums ir jāceļ svari, dariet to pareizi, izmantojot kājas. Nekad neceliet svarus ar saliektu muguru!
• Izvēlieties pozu, kas ir ērta mugurai pat miega laikā.
• Ja, veicot šīs darbības, sāpes pastiprinās vai izplatās pa kājām, noteikti apmeklējiet ārstu.

Ja ievērosiet šos padomus, jūs ātri atbrīvosieties no muguras sāpēm. Vēlu jums ātru atveseļošanos!

Muguras sāpes, muguras sāpes, muguras lejasdaļas sāpes, akūtas muguras lejasdaļas sāpes, pareiza stāja, svarcelšanas tehnikas, muguras veselība