Vai arī jūs ciešat no ankilozējošā spondilīta jeb, kā mēs to saīsināti saucam, AS? Tātad, ir pašsaprotami, ka, pamostoties no rīta, jūtat muguras sāpes un stīvumu, vai ne? Jūs zināt, cik grūti ir pārciest dienu ar šīm sāpēm. Bet vai zinājāt, ka labākais, ko varat darīt, lai kontrolētu šos simptomus, ir fiziskās aktivitātes. Tās ir kā labākās zāles, ko varat dot savam ķermenim.
Kāpēc fiziskās aktivitātes ir tik svarīgas?
Vienkārši sakot, vingrinājumi ir lielisks risinājums daudzām problēmām, kas rodas ar ankilozējošo spondilītu (AS).
- Sāpes mazinās: Regulāri vingrojot, sāpes un diskomforts ievērojami mazināsies.
- Samazina ķermeņa stīvumu: Vingrošana palīdz mazināt ķermeņa stīvumu, īpaši no rītiem, un padara ķermeni elastīgāku.
- Jūs varat labāk kustēties: Jūsu mobilitāte uzlabojas, jo jūsu locītavas un muskuļi ir aktīvi.
- Stāja tiek koriģēta: spēcīgi muskuļi palīdz uzturēt labu stāju, novēršot mugurkaula saliekšanos uz priekšu laika gaitā AS dēļ.
- Mazina nogurumu: Tas var šķist pārsteidzoši, bet vingrošana palielina enerģijas līmeni un mazina bieži jūtamo nogurumu.
- Elpošana kļūst vieglāka: Daži vingrinājumi stiprina krūšu muskuļus, ļaujot plaušām labāk elpot.
Vissvarīgākais ir tas, ka tas viss uzlabo jūsu dzīves kvalitāti. Ir lieliski, ka varat viegli un bez sāpēm veikt savus ikdienas uzdevumus, vai ne?
Kāds vingrinājums jums ir piemērots?
"Labi, vingrinājumi ir labi, bet ko man darīt?" jūs varētu domāt. Ārsti cilvēkiem ar AS parasti iesaka četrus vingrinājumu veidus. Visefektīvākais ir vingrinājumu plāns, kas apvieno visus četrus.
| Vingrinājuma veids | Galvenais mērķis |
|---|---|
| Stiepšanās un kustību diapazons | Samazina ķermeņa stīvumu, uzlabo locītavu kustīgumu un palielina lokanību. |
| Stiprināšana | Stiprina muskuļus un nodrošina labu atbalstu locītavām un mugurkaulam. |
| Kardio vingrinājums | Uzlabo sirds un plaušu darbību, palielina spēku un izturību. |
| Līdzsvara saglabāšana | Palielināt ķermeņa stabilitāti un novērst kritienus. |
Lai sasniegtu labākos rezultātus, mēģiniet veikt šo vingrinājumu kombināciju vismaz 20 minūtes dienā .
Noteikti izdariet to pirms sākat.
Noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Viņš vai viņa jums pateiks, kādi vingrinājumi ir droši un piemēroti jūsu stāvoklim. Jūs varat tikt nosūtīts arī pie fizioterapeita, kurš izveidos jums īpašu vingrinājumu plānu.
Jūs varat vienlaikus gūt labumu no vairākiem vingrinājumu veidiem, piemēram, Pilates, jogas, tai či un peldēšanas. Ja apmeklējat grupu nodarbības, pirms sākat, noteikti informējiet instruktoru par savu veselības stāvokli.
Stiepšanās un kustību vingrinājumi
Tie ir jūsu ikdienas vingrojumu rutīnas pamats. Tie stiepj un uztur jūsu muskuļus, cīpslas un saites, kā arī atgādina jūsu locītavām par to pilno kustību diapazonu.
Bieži sastopama AS komplikācija ir mugurkaula skriemeļu saplūšana. Ikdienas stiepšanās vingrinājumi var palīdzēt samazināt šo risku.
Iedomājieties, ka muskuļi ap vienu no jūsu locītavām sāk saspringt AS izraisītā iekaisuma dēļ. Ja jūs neizstiepsiet šo muskuli vai nekustināsiet locītavu, sasprindzinājums un sāpes tikai pastiprināsies. Tāpēc , lai sasniegtu labākos rezultātus, veiciet šos vingrinājumus katru dienu .
Stiprinoši vingrinājumi
Šeit jūs izmantojat svaru, pretestības lenti vai savu ķermeņa svaru, lai nodrošinātu nelielu pretestību muskuļiem. Piemēri tam ir atspiešanās un svarcelšana.
Tas stiprina muskuļus un palīdz vieglāk un drošāk kustināt ķermeni. Īpaši cilvēkiem ar AS,Ir ļoti svarīgi stiprināt vēdera un muguras muskuļus (core muskuļus). Šie muskuļi ir labākais atbalsts mugurkaulam. Kad šie muskuļi ir spēcīgi, spiediens uz muguru samazinās un pat muguras sāpes var tikt atvieglotas.
Šāda veida vingrinājumu veikšana divas līdz četras dienas nedēļā ir vairāk nekā pietiekami.
Kardio vingrinājums
Ārsti to sauc par aerobikas vingrinājumiem. Tie paātrina sirdsdarbību un elpošanas ātrumu, nodrošinot labu treniņu sirdij un plaušām.
- Peldēšana
- Riteņbraukšana
- Skriešana
- Normāla iešana
Veicot šo vingrinājumu, jūsu sirds strādā intensīvāk un sūknē ar skābekli bagātas asinis visā ķermenī. Tas uzlabos jūsu garastāvokli un enerģijas līmeni. Laika gaitā jūs varēsiet noiet lielākus attālumus bez noguruma vai sāpēm.
Mērķis ir veikt šo vingrinājumu kopumā 75–150 minūtes nedēļā. Vienkārši sakot, 30 minūtes dienā, 5 dienas nedēļā, sasniegs šo mērķi.
Īpašs elpošanas vingrinājums
Iekļaujiet šo vienkāršo elpošanas vingrinājumu savā ikdienas treniņu rutīnā. Tas palīdzēs paplašināt krūtis un padarīs ķermeni lokanāku.
- 1. darbība: ieelpojiet pēc iespējas dziļāk, līdz krūtis izplešas.
- 2. solis: aizturiet elpu un saskaitiet līdz trīs.
- 3. solis: lēnām izelpojiet, it kā nopūšot sveci.
- 4. darbība: Ieturiet īsu pauzi, atkal saskaitiet līdz trīs un atkārtojiet šīs darbības.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ankilozējošais spondilīts (AS) ir ilgstoša slimība, taču vingrinājumi ir viens no spēcīgākajiem instrumentiem, kas jums ir nepieciešams simptomu pārvaldīšanai.
- Pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu.
- Labam vingrojumu plānam jāietver stiepšanās, stiprināšana, kardio un līdzsvara vingrinājumi.
- Vissvarīgākais ir to darīt konsekventi. Daudz efektīvāk ir katru dienu darīt nedaudz, nekā vienu dienu izdarīt daudz un pēc tam dažas dienas nedarīt neko.
- Ieklausieties savā ķermenī. Ja kāds vingrinājums izraisa pastiprinātas sāpes, pārtrauciet to un konsultējieties ar ārstu.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment