Vai arī jums ir šie jautājumi? Tad uzzināsim par Kēgela vingrinājumiem!

Vai, smejoties, klepojot vai paceļot kaut ko smagu, dažreiz jūtat nepieciešamību nedaudz urinēt? Vai arī jums pēkšņi un steidzami ir nepieciešama urinēšana, dažreiz tik ļoti, ka jūs to pat nevarat kontrolēt? Šīs ir problēmas, ar kurām saskaras daudzi cilvēki, īpaši sievietes un daži vīrieši, un par kurām viņi nedaudz vilcinās runāt. Bet vai zinājāt, ka šai problēmai ir labs risinājums? Tāpēc šodien mēs runāsim par Kegela vingrinājumiem .

Kas ir Kegela vingrinājumi?

Vienkārši sakot, Kegela vingrinājumi ir paredzēti iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanai. Tagad padomājiet par to, kas ir šie iegurņa pamatnes muskuļi. Tie ir muskuļi, kas palīdz noturēt vietā iegurņa orgānus, piemēram, urīnpūsli, daļu no resnās zarnas un sievietēm – maksti . Līdzīgi kā tīkls, šie muskuļi neļauj šiem orgāniem noslīdēt. Turklāt šie muskuļi palīdz arī tādās lietās kā urinēšana, kakāšana un dzimumakta veikšana.

Kegela vingrinājumi ietver iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzinājumu, to noturēšanu kādu brīdi un pēc tam lēnu atslābināšanu. Tāpat kā hanteļu celšana bicepsu veidošanai, tas uztur iegurņa pamatnes muskuļus “formā”.

Kas īsti notiek ar Kegela vingrinājumiem?

Tiek uzskatīts, ka Kegela vingrinājumi palīdz uzturēt iegurņa pamatnes muskuļus "formā". Tāpat kā jūs ceļat svarus, tie stiprina citus ķermeņa muskuļus. Šie vingrinājumi sniedz jums labāku kontroli pār urīnpūsli un zarnām, kā arī novērš iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos.

Iedomājieties, kas notiktu, ja šie muskuļi būtu vāji. Jums varētu nejauši noplūst urīns vai izkārnījumi, vai arī jūs varētu nespēt kontrolēt zarnu kustības. Šie muskuļi var vājināties novecojot, grūtniecības laikā, pēc dzemdībām vai pēc operācijas.

Kam Kegela vingrinājumi ir svarīgi?

Patiesībā viss, kas rada spiedienu uz iegurņa pamatnes muskuļiem, var tos vājināt, tādējādi samazinot to spēju noturēt iegurņa orgānus vietā. Šeit ir dažas lietas, kas var izraisīt iegurņa pamatnes muskuļu vājināšanos:

• Grūtniecība: Bērna svars rada lielu spiedienu uz šiem muskuļiem.
• Dzemdības: Šie muskuļi var tikt ietekmēti gan normālu dzemdību laikā, gan ķeizargrieziena (C sadaļas) laikā.
• Aptaukošanās: šis risks pastāv, ja palielinās ķermeņa masa, tas ir, ja ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir lielāks par 30 vai ja ķermeņa masa ir lielāka par 25.
• Operācija iegurņa rajonā.
• Novecošana:Ar vecumu, tāpat kā citi ķermeņa muskuļi, iegurņa pamatnes, taisnās zarnas un tūpļa muskuļi dabiski vājinās.
• Pārmērīga sasprindzinājums kakāšanas laikā (aizcietējums) vai hronisks klepus.
• Daži vingrinājumi: Īpaši tādas lietas kā lēkšana, skriešana un svaru celšana.

Tomēr jāatceras, ka Kēgela vingrinājumi nav piemēroti visiem. Dažreiz pārāk bieža vai nevajadzīga Kēgela vingrinājumu izpilde var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un sāpes. Tāpēc, ja rodas problēmas, vislabāk ir meklēt medicīnisko palīdzību.

Grūtniecība un Kegela vingrinājumi

Ja esat grūtniece, Kegela vingrinājumu veikšana grūtniecības laikā var nedaudz atvieglot dzemdības. Tas ir tāpēc, ka dzemdību laikā jums būs labāka kontrole pār iegurņa pamatnes muskuļiem. Turklāt tas palīdz arī ar:

• Vingriniet urīnpūšļa kontroli .
• Stipriniet muskuļus, kas atbalsta bērna svaru dzemdē.
• Samazināt urīna nesaturēšanu .
• Stumšana vaginālo dzemdību laikā palīdz.
• Palīdz starpenes zonai (zonai starp maksti un anālo atveri) sadzīt pēc dzemdībām.

Kā atrast savus iegurņa pamatnes muskuļus?

Šī ir vissvarīgākā lieta. Ja neatradīsiet pareizos muskuļus, jūs nevarēsiet pareizi veikt vingrinājumu. Šeit ir daži veidi:

1. Urinēšanas apstāšanās: Kamēr urinējat tualetē, mēģiniet pēkšņi pārtraukt urinēšanu. Šis ir muskulis, kas jūt, it kā saspringtu. Bet tas ir tikai, lai iepazītu muskuli. Ja visu laiku mēģināsiet pārtraukt urinēt, varat iegūt infekcijas .

2. Iztēlojieties, ka mēģināt apturēt gaisa plūsmu: Kad jūtat vēlmi izelpot gāzi, iedomājieties, ka mēģināt to apturēt. Šis ir tas pats muskulis, kas saspringst.

3. Izmantojot pirkstu (sievietēm): Ievietojiet (labi iztīrītu) pirkstu makstī un mēģiniet sasprindzināt ap to esošos muskuļus. Jums vajadzētu sajust savilkšanās sajūtu ap pirkstu, it kā muskuļi paceltos uz augšu.

Vai bērnībā esi spēlējies nagu automātā? Tur ir nagu ķepa, kas nāk no augšas un satver rotaļlietu un tad paceļas augšup. Tas notiek Kegela vingrinājumos – nagu it kā sasprindzinātos un paceļas, satverot rotaļlietu. Tev ir jāsasprindzina iegurņa pamatnes muskuļi un jāpavelk tie augšup.

Kā pareizi veikt Kegela vingrinājumus?

Kegela vingrinājumi tiek veikti, sasprindzinot iegurņa pamatnes muskuļus, kādu brīdi tos turot un pēc tam lēnām atslābinot. Sāciet ar nelielu slodzi un pakāpeniski palieliniet to turēšanas laiku un atkārtojumu skaitu. Vislabāk šos vingrinājumus veikt divas līdz trīs reizes dienā.

Šeit ir Kegela vingrinājumu veikšanas grafika paraugs:

1. Vispirms atrodiet iegurņa pamatnes muskuļus (kā minēts iepriekš).

2. Tagad sasprindziniet šos muskuļus apmēram 3 sekundes. Pēc tam atslābiniet tos uz 3 sekundēm. Šis ir viens no Kegela vingrinājumiem.

3. Mēģiniet to atkārtot 10 reizes . Ja sākumā 10 reizes ir par grūtu, sāciet ar 5 un pakāpeniski palieliniet. Mēs to saucam par "sēriju".

4. Veiciet vienu komplektu no rīta un otru komplektu vakarā.

5. Kļūstot stiprākam, pakāpeniski palieliniet piepūles reižu skaitu. Piemēram, tā vietā, lai pievilktu 3 sekundes un pēc tam atslābinātu 3 sekundes, pievelciet 5 sekundes un pēc tam atslābiniet 5 sekundes.

6. Pēc tam palieliniet Kegels vingrinājumu skaitu pēc kārtas līdz 10 (ja vēl neesat to izdarījis).

7. Visbeidzot, palieliniet reižu skaitu dienā no divām līdz trim.

Vislabākais, ko vari darīt, ir sasniegt līmeni, kurā vari veikt 10 Kegela vingrinājumus vienā piegājienā (5 sekundes saspringts, 5 sekundes atpūties) 3 piegājienus dienā.

Kā es varu zināt, vai es pareizi izpildu Kegela vingrinājumus?

Nav labi just sāpes, veicot Kegela vingrinājumus. Ja jums ir sāpes vēderā, muguras lejasdaļā vai galvā, jūs, iespējams, aizturat elpu vai sasprindzinat nepareizos muskuļus.

Ja jums ir grūtības atrast iegurņa pamatnes muskuļus vai jūtat sāpes vai diskomfortu, iespējams, ka nepareizi veicat Kegela vingrinājumus. Tādā gadījumā ieteicams meklēt palīdzību pie veselības aprūpes speciālista .

Ja pareizi izpildīsiet Kegela vingrinājumus, jūs pamanīsiet, ka simptomi pakāpeniski mazināsies dažu nedēļu laikā. Piemēram, jums var rasties retāka urinēšana.

Kā es varu zināt, vai mana iegurņa pamatne ir spēcīga?

Ja jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir spēcīgi, jums var rasties šādi simptomi:

• Nejaušas urinēšanas/defekācijas ir maz vai nav vispār.
• Nav biežas nepieciešamības urinēt/izkārnīties.
• Sajūta, ka varat kontrolēt savu urīnu un izkārnījumus.
• Jūs varat viegli veikt Kegela vingrinājumus.

Cik stipri jāspiež, veicot Kegela vingrinājumus?

Jums vajadzētu sasprindzināt Kegela muskuļus, cik vien jūtat. Tomēr uzmanieties, lai nesasprindzinātu augšstilba iekšējos muskuļus, muguru, sēžamvietu vai vēdera muskuļus. Šo muskuļu sasprindzināšana nozīmē, ka vingrinājumu neveicat pareizi.

Tāpat nepiepūlieties tik stipri, ka jums ir jāaiztur elpa. Veicot Kegela vingrinājumus, elpojiet normāli. Varbūt skaļa skaitīšana var palīdzēt saglabāt normālu elpošanas ritmu.

Vai Kegela vingrinājumus vislabāk veikt sēdus, stāvus vai guļus stāvoklī?

Kegela vingrinājumus var veikt guļus, sēdus vai stāvus. Ja jūsu iegurņa pamatnes muskuļi ir vāji, var būt vieglāk tos vispirms veikt guļus stāvoklī.

Cik sekundes vajadzētu turēt vienu Kegela vingrinājumu.

Sākumā veiciet tikai tik daudz vingrinājumu, cik varat ērti izpildīt. Piemēram, 5 Kegela vingrinājumi, kas tiek turēti 3 sekundes divas reizes dienā. Pakāpeniski palieliniet vingrinājumu skaitu, iegūstot spēku un izturību. Vislabāk ir noturēt vingrinājumu 5 sekundes, pēc tam atpūsties 5 sekundes un pēc tam veikt 10 šādus vingrinājumus divas vai trīs reizes dienā.

Kāds ir labākais Kegela vingrinājums?

Patiesībā nav viena "vislabākā" Kegela vingrinājuma. Katram pareizi izpildītam Kegela vingrinājumam ir savas priekšrocības. Izvēlieties sev visērtāko. Katrā pozīcijā koncentrējieties uz iegurņa pamatnes muskuļu saspiešanu un pacelšanu, it kā jūs kaut ko paceltu.

Kāpēc man ir grūti veikt Kegela vingrinājumus?

Ja jums ir grūtības veikt Kegela vingrinājumus, ārsts var ieteikt izmēģināt bioatgriezeniskās saites apmācību un iegurņa pamatnes muskuļu elektrisko stimulāciju .

Bioatgriezeniskās saites laikā ārsts ievieto nelielu ierīci (zondi) jūsu makstī. Pēc tam jums tiek lūgts veikt Kegela vingrinājumu. Monitors parāda, cik spēcīgi jūs saraujat muskuļus.

Elektriskā stimulācija ir veids, kā atdarināt Kegela vingrinājuma sajūtu. Šeit ārsts nosūta nelielu elektrisko strāvu jūsu iegurņa pamatnes muskuļiem. Pēc tam muskuļi saspringst, reaģējot uz strāvu.

Ja jums ir grūtības veikt Kegela vingrinājumus vai neesat pārliecināts, vai izmantojat pareizos muskuļus, nebaidieties apmeklēt ārstu. Viņi ir šeit, lai jums palīdzētu.

Kas ir šīs Kegela bumbiņas?

Kegela bumbiņas ir īpašas ierīces, ko valkā makstī. Dažreiz tās sauc par Kegela trenažieriem, un tās bieži ir apaļas ierīces, kas palīdz stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Tās tiek ievietotas makstī līdzīgi kā tampons. Jūsu iegurņa pamatnes muskuļi notur bumbu vietā visas dienas garumā. Varat sākt, valkājot tās dažas minūtes dienā, un pakāpeniski palielināt laiku.

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai redzētu izmaiņas?

Parasti rezultātus var redzēt 6 līdz 8 nedēļu laikā. Tomēr tas ir atkarīgs no tā, cik uzcītīgi un regulāri veicat Kegela vingrinājumus, kā arī no tā, cik vāji ir jūsu muskuļi.

Vai arī vīrieši var veikt Kegela vingrinājumus?

Jā, pilnīgi noteikti! Ikviens var gūt labumu no Kegela vingrinājumiem. Vīriešiem var noderēt šādi Kegela vingrinājumi:

• Palīdz kontrolēt piespiedu urīna noplūdi (nesaturēšanu) (atkarībā no cēloņa).
• Prostatas sāpes un pietūkums, kas nozīmēPalīdz pārvaldīt tādas slimības kā prostatīts un labdabīga prostatas hiperplāzija (LPH).
• Tas var palielināt seksuālo baudu, palīdzot erekcijai un ejakulācijai .

Visbeidzot, atcerieties šo (vēstījums līdzi ņemšanai mājās)

Kegela vingrinājumi ir ļoti svarīgi vingrinājumi, kas var stiprināt iegurņa pamatnes muskuļus. Jūsu iegurņa pamatne var kļūt vāja dažādu iemeslu dēļ. Tādi simptomi kā piespiedu urīna vai izkārnījumu noplūde vai sajūta, ka urinēšana nav nepieciešama, var liecināt par vāju iegurņa pamatnes muskuļu darbību. Sāciet ar mazumiņu un pakāpeniski palieliniet Kegela vingrinājumus līdz pat vairākām reizēm dienā. Ja jūs nesaprotat Kegela vingrinājumus vai neesat pārliecināts, vai tos darāt pareizi, nebaidieties meklēt palīdzību pie ārsta. Atcerieties, ka tas ir ļoti svarīgi jūsu veselībai!

` Kegela vingrinājumi, iegurņa pamatnes muskuļi, urīna kontrole, zarnu kontrole, grūtniecības veselība, sieviešu veselība, vīriešu veselība, vingrošana