राति मे सुतला पर कखनो काल एहन लागैत अछि जे राति मे सुतला पर नींद नहि आबि रहल अछि, मुदा भोरे उठबा मे बेसी थाकि गेल छी, दिन मे किछु नहि क सकैत छी? या दिन के किछु खास समय में सुस्त आ भूखल महसूस करैत छी? अहाँ असगर नहि छी, हमरा सभ मे सँ बहुतो केँ ई समस्या अछि। एहि सबहक पाछू मुख्य पात्र अछि हमरा लोकनिक शरीरक भीतरक छोट, मुदा बहुत शक्तिशाली ‘घड़ी’ । चिकित्सा में एकरा हम सब ' सर्कैडियन लय ' कहैत छी | आइ एहि अद्भुत शरीर घड़ीक गप्प करी।
सीधा शब्द मे कहल जाय त ई शरीरक घड़ी (Circadian Rhythm) की अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां के सर्कैडियन लय 24 घंटा के दिन मे अहां के शरीर के गतिविधि के पैटर्न अछि. सटीक कहब त ई हमरऽ शरीर केरऽ प्राकृतिक, आंतरिक घड़ी छेकै । ई घड़ी हमरा सभक शरीर केँ कहैत अछि, "ठीक छै, सुतबाक समय भ' गेलै," आ "जागबाक समय भ' गेलै."
कल्पना करू जे अहाँक शरीरक भीतर एकटा छोट सन कंडक्टर अछि, जे हमरा सभक शरीर मे 24 घंटा सभ प्रक्रिया केँ नियंत्रित करैत अछि, ठीक ओहिना जेना आर्केस्ट्रा केर संचालन करैत अछि। खाली नींद ही नै, बल्कि बहुत सारा अन्य चीज, जेना कि हमरऽ हार्मोनल गतिविधि, पाचन प्रक्रिया, आरू शरीर के तापमान, सब कुछ ई लय के अनुसार होय छै ।
ई घड़ी स्वाभाविक रूप स॑ हमरऽ शरीर के भीतर सेट होय जाय छै, जेकरा हमरऽ मस्तिष्क द्वारा निर्देशित करलऽ जाय छै । मुदा प्रकाश सन बाहरी कारक सेहो एहि लय केँ प्रभावित क' सकैत अछि । जेना, जखन प्रकाश अहाँक आँखि पर पड़ैत अछि तखन अहाँक आँखिक कोशिका अहाँक मस्तिष्क केँ एकटा संदेश दैत अछि जे "ठीक छै, आब दिन भ' गेल अछि, आ हम सभ नींदक हार्मोन मेलाटोनिन केर उत्पादन बंद क' सकैत छी ." एहि तरहेँ हमरा सभकेँ भोरे उठबाक संकेत भेटैत अछि ।
ई घड़ी वास्तव मे कोना काज करैत अछि?
सर्कैडियन रिदम ई सुनिश्चित करै छै कि हमरऽ शरीर केरऽ प्रक्रिया २४ घंटा के अवधि म॑ विभिन्न समय प॑ चरम दक्षता स॑ काम करै छै । "सर्कैडियन" शब्द लैटिन शब्द "circa" सँ आयल अछि जकर अर्थ होइत अछि "दिनक आसपास" (circa - around, diem - day) ।
ई लय अहाँक शरीरक सभ शारीरिक आ मानसिक प्रणालीक समन्वय करैत अछि । उदाहरण लेल:
- हमरऽ अंत:स्रावी प्रणाली ऊर्जा खर्च करै लेली कोर्टिसोल जैसनऽ हार्मोन क॑ नियंत्रित करै छै ।
- हमरऽ पाचन तंत्र हम्मं॑ जे समय खाबै छियै ओकरऽ अनुसार प्रोटीन के उत्पादन करै छै ।
ई पूरा सर्कैडियन लय हमरऽ दिमाग केरऽ एगो मास्टर क्लॉक स॑ जुड़लऽ छै । ई मास्टर क्लॉक मस्तिष्क केरऽ हाइपोथैलेमस म॑ सुप्राकियास्मैटिक न्यूक्लियस (SCN) नाम केरऽ कोशिका केरऽ एगो छोटऽ समूह म॑ स्थित होय छै । दिन भरि एहि एससीएन (आन्तरिक घड़ी जीन) मे जीन शरीर मे अन्य सभ प्रक्रिया केँ नियंत्रित करबाक लेल संकेत पठा दैत अछि ।
सबसँ महत्वपूर्ण बात ई छै कि एससीएन केरऽ ई हिस्सा प्रकाश के प्रति बहुत संवेदनशील छै । प्रकाश मुख्य कारक छै जे एससीएन द्वारा शरीर केरऽ अन्य घड़ीऽ प॑ भेजलऽ गेलऽ संकेतऽ क॑ नियंत्रित करै छै । यही लेली हमरऽ (Circadian Rhythm) दिन-राति के चक्र स॑ एतना गहराई स॑ जुड़लऽ छै ।
उम्रक संग ई लय बदलैत अछि की?
हँ, उम्र बढ़ला पर ई स्वाभाविक लय सचमुच बदलैत रहैत अछि । देखू कोना।
छोट-छोट बच्चा सभ केहन अछि?
नवजात शिशु मे आमतौर पर इ (Circadian Rhythm) तखन तइक नहि होएयत छै, जखन तइक ओ किच्छू महीना कें उम्र नहि भ जायत छै. यही कारण छै कि पहिलऽ दिन, हफ्ता, आरू महीना म॑ हुनकऽ नींद एतना अनियमित आरू अनियमित होय जाय छै । इ लय कें विकास तखनहि शुरू भ जायत छै जखन बच्चा कें शरीर मे बदलाव होयत छै आ ओ अपन नव वातावरण कें अनुकूल भ जायत छै.
- आमतौर पर शिशुअक मेलाटोनिन, एकटा हार्मोन जे ओकरा नींद मे मदद करएयत छै, लगभग 3 महीना कें उम्र मे पैदा करनाय शुरू करएयत छै.
- कोर्टिसोल हार्मोन 2 सं 9 महीना के बीच बढ़ैत अछि.
एक बेर इ लय स्थापित भ गेलाक कें बाद, टॉडलर्स आ प्रीस्कूलर बच्चाक कें आमतौर पर नियमित रूप सं नींद कें कार्यक्रम होयत छै. राति मे लगभग 9-10 घंटा सुतबाक चाही।
किशोरावस्था में परिवर्तन
जेना-जेना अहां कें बच्चा किशोरावस्था मे प्रवेश करएयत छै, ओकर सर्कैडियन लय बदल सकएय छै. हम एहि नींद के चरण के देरी कहैत छी . मतलब हुनकर नींद के पैटर्न बदलि जाइत छनि. जे बच्चा छोट छल तखन राति 8 या 9 बजे सुतय लेल गेल छल, ओ आब ओहि समय मे नींद नहि आबि सकैत अछि।
आब बाद मे राति मे थकान महसूस करय लगैत छथि। हुनकर मेलाटोनिन के स्तर लगभग 10 या 11 p.m. देर स सुतय के कारण भोरे कनि बेसी सुतय के जरूरत छैन्ह। इ नहि बिसरब जे छोट बच्चाक कें सेहो एखनहु राति मे 9-10 घंटा नींद कें जरूरत छै.
वयस्क के स्थिति
यदि वयस्क स्वस्थ आदतक कें पालन करएयत छै, त ओ स्थिर सर्कैडियन लय बनाए रख सकएय छै. यदि अहां नियमित दिनचर्या कें पालन करूं आ रात मे 7-9 घंटा नींद लेतय त अहां कें सुतय कें समय आ जागय कें समय एक समान होयत.
मुदा 60 साल सं बेसि के कियो के लेल अहां देख सकय छी जे उम्र बढ़ला पर ई लय बदलैत अछि. भ सकैत अछि जे अहाँ कनि पहिने सुत जाउ आ भोरे पहिने उठि जाउ। इ सामान्य उम्र बढ़य कें प्रक्रिया कें हिस्सा छै.
कोन-कोन चीज अछि जे हमरा सभक शरीरक घड़ी केँ गड़बड़ा सकैत अछि?
भले ही इजोत आरू अन्हार केरऽ सबसें जादा असर हमरऽ प्राकृतिक लय प॑ पड़ै छै, लेकिन एकरा प॑ आरू बहुत कुछ प्रभावित करी सकै छै ।
- भोजनक पैटर्न : बिना कोनो समय सीमाक भोजन करब।
- तनाव : अत्यधिक तनाव हार्मोन कें कार्य मे बदलाव आनि सकय छै आ नींद कें प्रभावित कयर सकय छै.
- शारीरिक गतिविधि : दिन के समय व्यायाम के लिये। खास क राति मे भारी व्यायाम।
- तापमान : हम जाहि परिवेश मे छी आ हमर शरीरक तापमान।
- काम के समय : एकरऽ बहुत असर वू लोगऽ प॑ पड़ै छै जे रात भर या ऑफ-आवर वर्क शिफ्ट म॑ काम करै छै ।
- यात्रा : खास क' देश सं देश मे, अलग-अलग समय क्षेत्र मे यात्रा करय काल.
- किछु दवाई : किछु दवाई जे अहाँ लैत छी।
- मानसिक स्वास्थ्यक स्थिति : अवसाद सन स्थिति।
- अन्य चिकित्सा स्थिति : विशेष रूप सं मस्तिष्क सं संबंधित बीमारी.
- नींद कें खराब आदत : देर रात तइक अपन फोन देखनाय आ एकहि समय मे सुतनाय नहि जैना चीज.
सर्कैडियन लय विकार
कखनों-कखनों अहां कें सर्कैडियन लय मे बदलाव एकटा बेसि गंभीर स्वास्थ्य स्थिति कें संकेत भ सकएय छै. हम एहि सब के सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर कहैत छी . नीचा देल गेल तालिका स हुनका सब कए बुझल जाए।
| मेडिकल कंडीशन | एकटा सरल व्याख्या |
|---|---|
| विलंबित नींद चरण सिंड्रोम | ई 'राति उल्लू' लेल अछि। मतलब औसत व्यक्ति स दू घंटा या ओहि स बेसी बाद सुतब आ भोरे-भोर सेहो बाद मे जागब। ई बात कतेको युवा मे देखल जाइत अछि। |
| उन्नत नींद चरण विकार | ई पूर्वक विपरीत अछि। सामान्य सं तीन घंटा या ओय सं बेसि पहिने सुतनाय आ भोरे-भोर उठनाय. इ अक्सर बुजुर्ग आ डिमेंशिया जैना स्थितियक वाला लोगक मे देखल जायत छै. |
| जेट लैग | कल्पना करू जे अहाँ श्रीलंका सं अमेरिका सन दूर-दूर देश के यात्रा केने छी. ओतय दिन आ एतय राति। अहाँक शरीरक घड़ी एखनो श्रीलंका समय पर अछि, तें अहाँ बहुत थकान आ नींदक अनुभव करैत छी. जेकरा (जेट लैग) कहलऽ जाय छै । |
| शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) 1। | इ स्थिति ओय लोगक मे होयत छै जे अनियमित, बदलैत घंटो काज करएयत छै. जे लोग रात कें पाली, दिन कें पाली मे काम करएयत छै, आ पाली मे काम करएय वाला लोगक मे इ स्थिति भ सकएय छै. लक्षण मे अनिद्रा आ बेसी नींद आबि जायब शामिल अछि । |
| अनियमित नींद-जाग विकार | एहि स्थिति मे शरीर कोनो विशिष्ट नींद-जाग पैटर्न स्थापित करबा मे असमर्थ रहैत अछि । नींद पूरा 24 घंटा मे रुक-रुक क, छोट झपकी मे भेटैत अछि। |
जँ ई लय बाधित भ' जाय त' की हेतैक?
हमरऽ सर्कैडियन लय क॑ बनाए रखना हमरऽ स्वास्थ्य लेली बहुत जरूरी छै । यदि इ लय बाधित भ जायत छै आ अहां कें जरूरत कें मात्रा मे नींद नहि आबि रहल छै, त इ अल्पकालिक आ दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्या पैदा कयर सकय छै.
जे बात अल्पकालिक मे भ सकैत अछि : १.
- घाव भरने में देरी।
- हार्मोन में परिवर्तन।
- पाचन संबंधी समस्या।
- शरीर के तापमान में असामान्य परिवर्तन।
- कमजोर आ ऊर्जा के कमी महसूस करब।
- स्मृति हानि।
दीर्घकालीन नींद आ शरीरक लय मे गड़बड़ी कोनो हल्का मे लेबय योग्य बात नहि अछि. गंभीर बीमारी कें रास्ता साफ कयर सकय छै.
यदि इ स्थिति जारी रहतय त दीर्घकालिक समस्या पैदा भ सकय छै:
एहि लय मे गड़बड़ी हमरा सभक शरीरक विभिन्न प्रणाली केँ प्रभावित क' सकैत अछि ।
- हृदय प्रणाली - हृदय रोग, उच्च रक्तचाप।
- चयापचय - मधुमेह, मोटापा।
- जठरांत्र प्रणाली - जठरांत्रशोथ जैसी स्थिति |
- अंत:स्रावी तंत्र - हार्मोनल असंतुलन।
- तंत्रिका तंत्र - मानसिक समस्या, स्मृति समस्या।
ठीक छै, तखन एहि गड़बड़ घड़ी के कोना ठीक करब?
अपन सर्कैडियन लय के वापस पटरी पर लाबय लेल अहां के अपन शरीर के 24 घंटा के स्वस्थ दिनचर्या के पालन करय में मदद करय के जरूरत अछि. ई टिप्स अहां के मदद करत:
- नियमित दिनचर्या स्थापित करू : कोशिश करू जे हर दिन एकहि समय पर सुतब आ जागब। एहि पर बेसी स बेसी अडिग रहबाक कोशिश करू, ओहो सप्ताहांत मे।
- भोरे बाहर निकलू : दिन मे, खास क भोर मे, सूर्यक रोशनी मे रहला सं अहां कें शरीर कें एकटा संकेत भेटैत छै जे कहएयत छै, "दिन कें समय छै, जागल रहएय कें समय भ गेल छै."
- व्यायाम : नित्य किछु शारीरिक गतिविधि मे संलग्न रहू। मुदा सुतय कें समय कें करीब बेसि व्यायाम सं बचूं.
- आरामदायक नींद के लेल वातावरण स्थापित करू:अपन बेडरूम कें अन्हार, शांत आ आरामदायक तापमान पर राखूं. नीक गद्दा आ तकियाक प्रयोग करू।
- साँझ मे एहि सभ सं बचू : कैफीन (कॉफी, चाय), निकोटीन (सिगरेट), आ शराब सं परहेज करू.
- सुतय सं पहिने स्क्रीन सं दूर रहू : फोन, टैबलेट, आ टीवी सं निकलल नील रंगक रोशनी हमरा सभक दिमाग कें छल करैत अछि जे ई एखनो दिनक समय अछि. एहि सं नींद पैदा करय वाला हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन कम भ जायत अछि. बल्कि किताब पढ़ब वा ध्यान करब सन किछु करू।
- दिन मे झपकी सीमित राखू : यदि दिन मे झपकी लैत छी त ओकरा छोट (20-30 मिनट) राखू। देर दुपहर वा देर राति मे झपकी नहि लिअ।
एहि बारे मे डाक्टर सं कहिया गप्प करबाक चाही?
बहुत बेर एहन होयत छै जखन अहां कें अपन सर्कैडियन लय कें कोनों समस्या कें बारे मे डॉक्टर सं बात करएय कें जरूरत भ सकएय छै. यदि निम्नलिखित मे सं कोनों चीज अहां कें बेसि समय तइक प्रभावित करएयत छै, त तुरंत अपन डॉक्टर सं मिलूं.
- यदि अहां कें हर रात आवश्यक मात्रा मे नींद लेवय मे दिक्कत होयत छै.
- जँ सहजहि नींद नहि पड़ैत अछि।
- जँ अहाँ प्रायः आधा राति मे जागि जाइत छी ।
- जँ भोरे उठबा मे दिक्कत होइत अछि, जँ अहाँक शरीर बेजान बुझाइत अछि ।
- यदि दिन मे बेसि थकान आ नींद आबि रहल छै.
अहाँक सर्कैडियन लय अहाँक शरीरक तरीका अछि जे अहाँकेँ 24 घंटाक घड़ी पर राखि दैत अछि । इ अहां कें स्वस्थ नींद-जागय कें चक्र कें बनाए रखएय मे मदद करएयत छै. अहां सक्रिय, स्वस्थ जीवनशैली जी क आ पर्याप्त आराम ल क अइ लय कें बनाए रखएय मे मदद कयर सकय छी. यदि अहां कें दिन मे नींद आवय मे परेशानी भ रहल छै या थकान महसूस भ रहल छै, त असगर सामना करएय कें कोशिश नहि करूं आ सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं मिलूं. ओ अहां कें पटरी पर वापस आवा मे मदद कयर सकय छै.
टेक-होम मैसेज
- सर्कैडियन रिदम अहां के शरीर के प्राकृतिक, 24 घंटा के घड़ी अछि. ई नींद, हार्मोन, आरू शरीर केरऽ बहुत सारा कामकाज क॑ नियंत्रित करै छै ।
- प्रकाश एहि घड़ीक मास्टर कंट्रोलर अछि । भोर मे इजोत हमरा सभ केँ जगबैत अछि, आ राति मे अन्हार हमरा सभ केँ सुतबाक संकेत दैत अछि।
- लगातार दैनिक दिनचर्या (एकहि संग सुतब आ जागब), स्वस्थ आहार, आ व्यायाम कएला सं एहि लय कें नीक सं बनाएल जा सकएयत छै.
- सुतय सं पहिने सेल फोन आ कंप्यूटर स्क्रीन सं दूर रहनाय मेलाटोनिन हार्मोन कें सही ढंग सं काज करय कें लेल बहुत जरूरी छै.
- यदि अहां कें नींद कें दीर्घकालिक समस्या छै त ओकरा नजरअंदाज नहि करूं. इ कोनों अन्य स्थिति कें लक्षण भ सकएयत छै, अइ कें लेल चिकित्सकीय सलाह लेनाय जरूरी छै.
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