की अहां सभ के सेहो ई सभ सवाल अछि? तखन केगेल एक्सरसाइज के बारे में जानब !

की अहां कें कखनों-कखनों लगएयत छै की जखन अहां हंसएयत छी, खांसी करएयत छी या कोनों भारी चीज उठाएयत छी तखन अहां कें कनिक पेशाब करएय कें जरूरत होयत छै? या अचानक आ तत्काल पेशाब करय कें जरूरत होयत छै, कखनों-कखनों एतेक जे अहां ओकरा पर काबू तक नहि कयर सकय छी? ई सब एहन समस्या अछि जे बहुत लोक खास क महिला आ किछु पुरुष के एहन समस्या अछि जेकर गप्प करबा मे ओ कनि संकोच करैत छथि। मुदा की अहां के पता अछि जे एकर नीक समाधान अछि? ताहि लेल आइ हम केगेल एक्सरसाइज के बात करय जा रहल छी।

केगेल व्यायाम की होइत अछि ?

सीधा शब्द में कहल जाय त केगेल व्यायाम अहां के श्रोणि तल के मांसपेशी के मजबूत करय के बारे में अछि . आब सोचू जे ई श्रोणि तल के मांसपेशी की होइत छैक । इ मांसपेशी छै जे अहां कें श्रोणि मे अंगक कें, जेना कि अहां कें मूत्राशय, अहां कें पैघ आंत कें हिस्सा आ महिलाक मे, अहां कें योनि कें जगह पर रखएय मे मदद करएयत छै. जाल जकाँ ई मांसपेशी एहि अंग सभकेँ नीचाँ झुकबासँ रोकैत अछि । एतबे नहि, इ मांसपेशी पेशाब, टट्टी, आ सेक्स जैना चीजक मे सेहो मदद करएयत छै.

केगेल व्यायाम में ई श्रोणि तल के मांसपेशी के कस क ओकरा किछु समय तक पकड़ल जाय छै आ फेर धीरे-धीरे फेर सं आराम देल जायत छै. ठीक ओहिना जेना डम्बल उठा क' अपन बाइसेप्स बनबैत छी, एहि सं श्रोणि तल के मांसपेशी "फिट" रहैत अछि.

केगेल व्यायाम के साथ वास्तव में की होय छै?

कहलऽ जाय छै कि केगेल व्यायाम स॑ आपकऽ श्रोणि तल केरऽ मांसपेशी क॑ "फिट" रखै म॑ मदद मिलै छै । जहिना अहाँ वजन उठबैत छी तहिना ई अहाँक शरीरक आन मांसपेशी केँ मजबूत करैत अछि । ई व्यायाम अहां कें मूत्राशय आ आंत पर बेहतर नियंत्रण प्रदान करएयत छै, आ इ अहां कें श्रोणि तल कें मांसपेशी कें कमजोर हुअ सं सेहो रोकएयत छै.

कल्पना करू जे जँ ई मांसपेशी कमजोर रहैत त की होइत। गलती सं अहां कें पेशाब या मल लीक भ सकएय छै, या अहां अपन मल त्याग पर नियंत्रण नहि कयर सकएय छी. इ मांसपेशीक कें उम्र बढ़एय कें साथ, गर्भावस्था कें दौरान, प्रसव कें बाद या सर्जरी कें बाद कमजोर भ सकएय छै.

केगेल व्यायाम केकरा लेल महत्वपूर्ण अछि ?

असल मे, जे कोनों चीज श्रोणि तल कें मांसपेशीक पर दबाव डालएयत छै, ओकरा कमजोर कयर सकएयत छै, जेकरा सं ओ श्रोणि अंगक कें जगह पर पकड़एय मे कम सक्षम भ सकएयत छै. एहि ठाम किछु एहन चीज अछि जाहि सं श्रोणि तल के मांसपेशी कमजोर भ सकैत अछि:

• गर्भावस्था : बच्चा कें वजन अइ मांसपेशीक पर बहुत दबाव डालएयत छै.
• प्रसव : सामान्य प्रसव आ सिजेरियन सेक्शन (सी-सेक्शन) दूनू कें दौरान इ मांसपेशी प्रभावित भ सकएयत छै.
• मोटापा : ई खतरा तखन होइत अछि जखन शरीरक वजन बढ़ैत अछि, मतलब जँ बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 30 सँ बेसी हो, वा शरीरक वजन 25 सँ बेसी हो ।
• अपने श्रोणि क्षेत्र में सर्जरी।
• बुढ़ापा : १.उम्र बढ़ला के साथ शरीर के अन्य मांसपेशी के तरह श्रोणि तल, मलाशय आ गुदा के मांसपेशी स्वाभाविक रूप सं कमजोर भ जायत अछि.
• टट्टी करय कें दौरान बेसि तनाव (कब्ज) या पुरानी खांसी.
• किछ व्यायाम : खासकर कूदनाय, दौड़नाय, आ वजन उठानाय जैना चीजक.

मुदा एकटा बात मोन राखब जे केगेल व्यायाम सबहक लेल काज नहि करैत अछि। कखनों-कखनों, केगेल्स कें बेसि करएय सं या अनावश्यक रूप सं करएय सं मांसपेशियक मे जकड़न आ दर्द भ सकएय छै. अस्तु, जं कोनो समस्या अछि तं चिकित्सक सं सलाह लेब नीक रहत.

गर्भावस्था आ केगेल व्यायाम

यदि अहां गर्भवती छी त गर्भावस्था कें दौरान केगेल व्यायाम करनाय सं प्रसव कें कनि आसान भ सकएय छै. एकर कारण इ छै की प्रसव कें दौरान अहां कें अपन श्रोणि तल कें मांसपेशियक पर बेसि नियंत्रण होयत. एतबे नहि, इ एहि मे सेहो मदद करैत अछि जे:

• मूत्राशय नियंत्रण व्यायाम करू .
• गर्भ मे बच्चा कें वजन कें सहारा देवय वाला मांसपेशीक कें मजबूत करूं.
• पेशाब असंयम कम करब .
• योनि प्रसव कें दौरान धक्का देनाय मदद करएयत छै.
• प्रसव कें बाद पेरिनेल क्षेत्र (योनि आ गुदा कें बीच कें क्षेत्र) कें ठीक हुअ मे मदद करएयत छै.

हम अपन श्रोणि तल के मांसपेशी कोना खोजब?

ई सबसँ बेसी जरूरी बात अछि। अगर सही मांसपेशी नै मिलत त व्यायाम ठीक स नै क सकब। किछु तरीका अछि : १.

1. पेशाब करैत काल रुकब : जखन अहाँ शौचालय मे पेशाब करैत छी तखन अचानक पेशाब बंद करबाक प्रयास करू। ई मांसपेशी थिक जे कसैत बुझाइत अछि । मुदा ई मात्र मांसपेशी के जानय लेल अछि. यदि अहां हरदम अइ तरह पेशाब बंद करएय कें कोशिश करएयत छी त अहां संक्रमण भ सकएयत छी .

2. कल्पना करू जे हवाक प्रवाह केँ रोकबाक प्रयास करू : जखन अहाँ केँ गैस पास करबाक मोन लागय तखन कल्पना करू जे अहाँ ओकरा रोकबाक प्रयास करब। ई वैह मांसपेशी थिक जे कसैत अछि ।

3. आँगुर के प्रयोग (महिला के लेल): अपन (नीक साफ) आँगुर के अपन योनि में घुसा दियौ आ ओकर चारू कात के मांसपेशी के कसय के कोशिश करू। अहां कें अपन आँगुर कें चारू कात कसएय कें सनसनी महसूस करबाक चाही, जेना मांसपेशी ऊपर उठएयत छै.

बच्चा मे कहियो पंजा वेंडिंग मशीन मे खेलाइत छलहुं? एकटा पंजा छै जे ऊपर सॅं नीचा उतरि क' एकटा खिलौना पकड़ि लैत अछि आ फेर ऊपर चलि जाइत अछि । केगेल व्यायाम मे सेहो एहने होइत छैक, जेना पंजा कसैत छैक आ खिलौना पकड़ला पर ऊपर उठि जाइत छैक । अहां के अपन पेल्विक फ्लोर के मांसपेशी के कस क ऊपर खींचय पड़त.

केगेल व्यायाम सही तरीका स कोना करब?

केगेल व्यायाम अपनऽ श्रोणि तल केरऽ मांसपेशी क॑ कस क॑, ओकरा कुछ देर लेली पकड़ी क॑, आरू ओकरा बाद धीरे-धीरे आराम करी क॑ करलऽ जाय छै । छोट सं शुरू करू आ धीरे-धीरे ओकरा पकड़य के समय आओर कतेक बेर करय के संख्या बढ़ाउ. दिन मे दू सं तीन बेर ई व्यायाम करब बेसी नीक रहत.

केगेल व्यायाम करय कें लेल एकटा नमूना कार्यक्रम देल गेल छै:

1. पहिने अपन श्रोणि तल के मांसपेशी (जेना ऊपर कहल गेल अछि) के पता लगाउ ।

2. आब, ओहि मांसपेशी सभ केँ लगभग 3 सेकेंड धरि कस दियौक। तखन, 3 सेकेंड धरि आराम करू। ई एकटा केगेल अभ्यास अछि।

3. 10 बेर एहन करबाक प्रयास करू . यदि पहिने 10 बहुत कठिन अछि त 5 स शुरू करू आ धीरे-धीरे बढ़ाउ। हम एकरा "सेट" कहैत छी।

4. एकटा सेट भोरे आ एक सेट राति मे करू।

5. जेना-जेना मजबूत होइत जाइत अछि, धीरे-धीरे एकर संख्या बढ़ाउ। जेना 3 सेकेंड तक कस क फेर 3 सेकंड तक आराम करबाक बजाय 5 सेकेंड तक कस क फेर 5 सेकंड तक आराम करू।

6. तखन, एक पंक्ति मे जे केगेल करब से बढ़ा कए 10 (जँ पहिने नहि केने छी) ।

7. अंत मे, प्रतिदिन कतेक बेर करब से दू सँ तीन बेर बढ़ा दियौक।

सबसँ नीक काज ई जे एहि ठाम पहुँचि जाउ जतय अहाँ प्रति सेट 10 केगेल (5 सेकेंड लेल टाइट, 5 सेकेंड लेल रिलैक्स) 3 सेट प्रतिदिन क सकैत छी।

हमरा कोना पता चलत जे हम केगेल एक्सरसाइज सही तरीका सं क रहल छी कि नहि?

केगेल व्यायाम करैत काल दर्द महसूस करब नीक नहि। यदि अहां कें पेट, पीठ कें निचला हिस्सा या माथ मे दर्द भ रहल छै, त संभवत: अहां अपन सांस रोकने छी या गलत मांसपेशी कें कस रहल छी.

यदि अहां कें अपन श्रोणि तल कें मांसपेशीक कें खोजय मे परेशानी भ रहल छै, या यदि अहां कें दर्द या बेचैनी महसूस भ रहल छै, त अहां केगेल्स गलत तरीका सं क रहल होय सकय छी. ओहि स्थिति मे स्वास्थ्य सेवा प्रदाता सं मदद लेब नीक विचार अछि .

यदि अहां केगेल्स सही तरीका सं करब त अहां देखब जे किछु सप्ताह मे अहां के लक्षण धीरे-धीरे कम भ जाएत. जेना, अहां कें पेशाब कम भ सकएय छै.

हमरा कोना पता चलत जे हमर श्रोणि तल मजबूत अछि की नहि?

यदि अहां कें श्रोणि तल मजबूत छै, त अहां कें इ तरह कें लक्षणक कें अनुभव भ सकएय छै:

• अनजाने मे पेशाब/शौच कम या नहि होएयत छै.
• बेर-बेर पेशाब/शौच करय कें आवश्यकता नहि महसूस करनाय.
• एहन महसूस करनाय जेना अहां अपन पेशाब आ मल कें नियंत्रित कयर सकय छी.
• केगेल एक्सरसाइज अहां आसानी सं क सकय छी.

केगेल्स करय काल कतेक जोर सं निचोड़य के चाही?

अहाँ अपन केगेल के जतेक महसूस क सकैत छी ओतेक कसय चाहैत छी। मुदा, ध्यान राखू जे जाँघक भीतरक मांसपेशी, पीठ, नितम्ब वा पेटक मांसपेशी कें कसब नहिं. एहि मांसपेशी के कसला के मतलब अछि जे अहां व्यायाम सही तरीका सं नहि क रहल छी.

संगहि एतेक तनाव नहि करू जे साँस रोकय पड़य। केगेल्स करते समय सामान्य रूप से साँस ले | शायद जोर सं गिनती करनाय अहां कें अपन सामान्य सांस कें पैटर्न कें बनाए रखएय मे मदद कयर सकएय छै.

की केगेल व्यायाम बैसल, ठाढ़ या लेट क करनाय बेसि नीक छै?

अहां केगेल व्यायाम लेट क, बैसल या ठाढ़ भ क क सकय छी. यदि अहां कें श्रोणि तल कें मांसपेशी कमजोर छै, त ओकरा पहिले लेट क करनाय आसान भ सकएय छै.

एकटा केगेल कतेक सेकेंड धरि पकड़बाक चाही?

जखन शुरू करब तखन ओतेक काज करू जतेक आराम स क सकैत छी। जेना 5 केगेल 3 सेकेंड धरि पकड़ल गेल, दिन मे दू बेर। जेना-जेना ताकत आ सहनशक्ति बढ़ैत अछि, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाउ। सबसँ नीक काज अछि जे 5 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर 5 सेकेंड धरि आराम करू, आ फेर एहि मे सँ 10 टा करू, दिन मे दू-तीन बेर।

केगेल व्यायाम सबसँ नीक की अछि ?

सचमुच में कोनो "बेस्ट" केगेल एक्सरसाइज नै छै। अहाँ जे हर केगेल सही तरीका स करब ओकर फायदा होइत छैक। जे अहां के लेल बेसि आरामदायक होए ओकरा चुनू. प्रत्येक स्थिति मे अपन श्रोणि तल कें निचोड़य आ उठावय पर ध्यान दिअ जेना कि अहां कोनों चीज कें ऊपर उठा रहल होय.

हमरा लेल केगेल व्यायाम करब किएक कठिन अछि?

यदि अहां कें केगेल व्यायाम करय मे दिक्कत होयत छै, त कोनों डॉक्टर अहां कें सुझाव द सकय छै कि अहां बायोफीडबैक ट्रेनिंग आ श्रोणि तल कें मांसपेशियों कें विद्युत उत्तेजना कें कोशिश करूं.

बायोफीडबैक मे , डॉक्टर अहां कें योनि मे एकटा छोट उपकरण (जांच) डालएयत छै. तखन, अहाँ के केगेल एक्सरसाइज करय लेल कहल गेल अछि. एकटा मॉनिटर अहां के देखाबैत अछि जे अहां मांसपेशी के कतेक जोर सं सिकुड़ि रहल छी.

विद्युत उत्तेजना एकटा तरीका छै कि केगेल व्यायाम केहन महसूस होबाक चाही. एतय, अहां कें डॉक्टर अहां कें श्रोणि तल कें मांसपेशियक मे एकटा छोट बिजली कें धारा भेजएयत छै. तखन करंट के प्रतिक्रिया मे मांसपेशी कसैत अछि ।

यदि अहां कें केगेल्स करय मे परेशानी भ रहल छै, या अगर अहां कें यकीन नहि छै की अहां सही मांसपेशी कें उपयोग करय रहल छी, त डॉक्टर सं मिलय सं नहि डेराउ. ओ सभ अहाँक मददि करबाक लेल एतय छथि।

ई केगेल गोला की अछि ?

केगेल बॉल विशेष उपकरण छै जे अहां अपन योनि कें अंदर पहिरय छी. कखनो-कखनो केगेल एक्सरसाइजर सेहो कहल जाइत अछि, ई प्रायः गोलाकार उपकरण होइत अछि जे अहाँक श्रोणि तल केर मांसपेशी केँ मजबूत करबा मे मदद करैत अछि । इ सब अहां कें योनि मे घुसा देल जायत छै, ठीक टैम्पोन कें तरह. दिन भरि मे घुमैत काल अहाँक श्रोणि तल के मांसपेशी गेंद के जगह पर राखैत अछि । अहां एकरा दिन मे किछ मिनट पहिर क शुरू क सकय छी आ धीरे-धीरे समय बढ़ा सकय छी.

परिवर्तन देखबा मे कतेक समय लगैत अछि?

आमतौर पर अहां 6 सं 8 सप्ताह मे रिजल्ट देख सकय छी . मुदा, ई एहि बात पर निर्भर करैत अछि जे अहाँ कतेक लगन सं आ लगातार केगेल व्यायाम करैत छी, संगहि अहाँक मांसपेशी कतेक कमजोर अछि.

की पुरुष सेहो केगेल व्यायाम क सकैत छथि?

हँ, एकदम! केगेल व्यायाम स केकरो फायदा भ सकैत अछि। पुरुष एहि तरहक केगेल व्यायाम सं लाभान्वित भ सकैत छथि :

• अनैच्छिक मूत्र रिसाव (असंयम) (कारण कें आधार पर) कें नियंत्रित करएय मे मदद करएयत छै.
• प्रोस्टेट दर्द आ सूजन, मतलबप्रोस्टेटाइटिस आ बेनिन प्रोस्टेटिक हाइपरप्लासिया (बीपीएच) जैना स्थितियक कें प्रबंधन मे मदद करएयत छै.
• इ इरेक्शन आ स्खलन मे मदद क यौन सुख बढ़ा सकएय छै.

अंत मे ई (टेक-होम मैसेज) मोन राखू

केगेल व्यायाम एकटा बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम अछि जे अहाँक श्रोणि तल के मांसपेशी के मजबूत क सकैत अछि । अहां कें श्रोणि कें तल अनेक कारण सं कमजोर भ सकएय छै. लक्षण जेना पेशाब या मल कें अनैच्छिक रिसाव, या बिना जरूरत कें पेशाब करएय कें जरूरत कें एहसास, कमजोर श्रोणि तल कें संकेत भ सकएय छै. छोट सं शुरू करू आ दिन मे कई बेर केगेल्स करय तक के काज करू. यदि अहां केगेल्स कें नहि समझय छी या इ निश्चित नहि छी की अहां ओकरा सही तरीका सं क रहल छी या नहि, त डॉक्टर सं मदद लेवा सं नहि डेराउ. याद राखब, ई अहां के स्वास्थ्य के लेल बहुत जरूरी अछि !

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